כמה סוכר יש בחלב?

תוֹכֶן

• מדוע יש סוכר בחלב?
• תכולת סוכר בסוגים שונים של חלב
• ההשפעות הבריאותיות של סוכר בחלב
• אינדקס גליקמי וחלב
• כיצד להימנע מחלב בתוספת סוכר
• בשורה התחתונה

אם בחנתם אי פעם את תווית התזונה על קרטון חלב, כנראה שמתם לב שרוב סוגי החלב מכילים סוכר.

הסוכר בחלב אינו בהכרח רע עבורך, אך חשוב להבין מאיפה הוא מגיע - וכמה זה יותר מדי - כדי שתוכל לבחור את החלב הטוב ביותר לבריאותך.

מאמר זה מסביר את תכולת הסוכר בחלב וכיצד לזהות מוצרים עם יותר מדי סוכר.

מדוע יש סוכר בחלב?

אנשים רבים מנסים להימנע מתוספת סוכר - ומסיבה טובה.

מזונות עשירים בתוספת סוכר תורמים קלוריות נוספות לתזונה מבלי לספק חומרים מזינים נוספים. הם קשורים גם לעלייה במשקל ולתסמונת מטבולית, מצב שמגביר את הסיכון לסוכרת ומחלות לב (,).

עם זאת, ישנם מזונות המכילים סוכרים המופיעים באופן טבעי.

זו הסיבה שמוצרים מסוימים, כמו חלב חלב ולא חלב, מראים תוכן סוכר בלוח התזונה שלהם גם אם הסוכר אינו כלול כמרכיב.

סוכרים טבעיים אלה הם הפחמימה העיקרית בחלב ומעניקים לו טעם מתוק קל - גם כאשר שותים רגיל.

בחלב פרה ובחלב אם אנושי, הסוכר מגיע בעיקר מלקטוז, המכונה גם סוכר חלב. חלב לא חלב, כולל שיבולת שועל, קוקוס, אורז וחלב סויה, מכיל סוכרים פשוטים אחרים, כגון פרוקטוז (סוכר פירות), גלקטוז, גלוקוז, סוכרוז או מלטוז.

עם זאת, זכור כי גרסאות ממותקות, כולל חלב שוקולד וחלב חלב לא טעים, כוללות גם תוספת סוכר.

רוב החלב החלבני והלא חלב מכילים סוכרים טבעיים כמו לקטוז. גרסאות ממותקות מספקות גם תוספת סוכר.

תכולת סוכר בסוגים שונים של חלב

תכולת הסוכר בחלב משתנה באופן משמעותי בהתאם למקור ואופן הכנתו - מכיוון שלחלק מהמוצרים הוסיפו סוכר.

להלן רמות הסוכר בכוס אחת (240 מ"ל) מסוגים שונים של חלב (,,,,,,,,,,,):

• חלב אם אנושי: 17 גרם
• חלב פרה (מלא, 2% ורזה): 12 גרם
• חלב אורז לא ממותק: 13 גרם
• חלב פרה שוקולד (רזה): 23 גרם (תוספת סוכר)
• חלב סויה וניל לא ממותק: 9 גרם
• חלב סויה שוקולד: 19 גרם (תוספת סוכר)
• חלב שיבולת שועל לא ממותק: 5 גרם
• חלב קוקוס לא ממותק: 3 גרם
• חלב קוקוס ממותק: 6 גרם (תוספת סוכר)
• חלב שקדים לא ממותק: 0 גרם
• חלב שקדים וניל: 15 גרם (תוספת סוכר)

בין הזנים הלא-חלביים הלא ממותקים, חלב אורז מכיל הכי הרבה סוכר - 13 גרם - בעוד שחלב שקדים אינו מכיל כלל. חלב פרה ניתן להשוות לחלב אורז בעל 12 גרם.

באופן כללי, לסוגים ממותקים יש הרבה יותר סוכר מאשר לא ממותקים. חלב שוקולד מספק 23 גרם עצומים בכוס אחת בלבד (240 מ"ל).

משרד החקלאות האמריקני (USDA) ממליץ להגביל את תוספת הסוכר ליותר מ -10% מכלל צריכת הקלוריות היומית - או כ- 12.5 כפיות (50 גרם) בתזונה של 2,000 קלוריות ().

אתה עלול לחרוג מגבול זה עם חלב ממותק בלבד אם אתה שותה יותר מכוס אחת בכל יום.

תכולת הסוכר בחלב משתנה מאוד בהתאם למקורו והאם הוא מכיל תוספת סוכר. מבין הזנים הלא חלביים הלא ממותקים, חלב אורז מכיל הכי הרבה סוכר וחלב שקדים הכי פחות. בחלב פרה יש מעט פחות מחלב אורז.

ההשפעות הבריאותיות של סוכר בחלב

לסוכרים הפשוטים בכל סוגי החלב מספר השפעות על בריאותך. הם מתעכלים במהירות ומתפרקים לגלוקוז, מקור האנרגיה העיקרי לגופכם ומקור אנרגיה חיוני למוחכם ().

הלקטוז בחלב חלב וחלב אם מתפרק לגלקטוז כמו גם לגלוקוז. גלקטוז חשוב במיוחד להתפתחות מערכת העצבים המרכזית אצל תינוקות וילדים צעירים (, 17).

אם לא מתעכל לחלוטין, לקטוז מתפקד כמו סיבים פרה-ביוטיים, המאכילים את החיידקים הבריאים במעיים. לקטוז לא מעוכל עוזר בשיפור ספיגת גופך של מינרלים מסוימים, כגון סידן ומגנזיום (17).

אינדקס גליקמי וחלב

מכיוון שכל סוגי החלב מכילים פחמימות, ניתן למדוד אותם במדד הגליקמי (GI), סולם של 0–100 המציין עד כמה המזון משפיע על רמת הסוכר בדם. מזונות GI נמוכים מעלים את רמות הסוכר בדם לאט יותר מאלה של GI גבוהים יותר.

לפרוקטוז, הנמצא בחלב קוקוס ובמספר חלבי אגוזים, יש רמת GI נמוכה ועדיפה אם אתם צופים ברמות הסוכר בדם או סובלים מסוכרת (,).

בסקירה של 18 מחקרים שנערכו ב -209 אנשים עם סוכרת נמצא שכאשר נעשה שימוש בפרוקטוז להחלפת פחמימות אחרות, רמות הסוכר הממוצעות בדם ירדו ב 0.53% במשך 3 חודשים ().

עם זאת, פרוקטוז עשוי להעלות את רמות הטריגליצרידים ולעורר בעיות עיכול כמו גזים ונפיחות אצל אנשים מסוימים ().

לקטוז, הסוכר בחלב פרה, משפיע פחות באופן משמעותי על רמת הסוכר בדם מאשר צורות אחרות של סוכר. עם זאת, הגלוקוז והמלטוז בחלב אורז הם בעלי GI גבוה, כלומר הם מתעכלים במהירות ועשויים להעלות את רמות הסוכר בדם באופן משמעותי ().

אם אתה צופה בסוכר בדם שלך, הבחירה הטובה ביותר עשויה להיות חלב שקדים לא ממותק, מכיוון שאין בו מעט או ללא סוכר.

הסוכרים הטבעיים בחלב מזינים את גופכם ואת מוחכם, אך חלקם משפיעים על רמת הסוכר בדם יותר מאחרים. הלקטוז בחלב אם וחלב חלב מועיל במיוחד לתינוקות וילדים צעירים.

כיצד להימנע מחלב בתוספת סוכר

בין אם אתם בוחרים בחלב חלבי או חלב לא חלב, עליכם לכוון לזנים לא ממותקים כדי למזער את צריכת הסוכר שלכם.

בארצות הברית, מינהל המזון והתרופות (FDA) מתכנן מחדש את תוויות המזון בכדי לקרוא במפורש את גרמי התוספת של הסוכר - מה שמקל על זיהוי החלב לקנות או להימנע ().

כלל זה ייכנס לתוקף בינואר 2020 עבור יצרני מזון גדולים ובינואר 2021 עבור חברות קטנות יותר ().

מחוץ לארצות הברית, תוויות התזונה עשויות להשתנות בפירוט ויש לקרוא אותן בקפידה. אם אתה רואה צורה כלשהי של סוכר ברשימת המרכיבים, זה אומר שהוא הוסיף.

שמות נפוצים לתוספת סוכר כוללים:

• סירופ תירס או סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• סירופ אורז חום
• צוף אגבה
• סוכר קוקוס
• מאלט שעורה
• סירופ מאלט
• מלטוז
• פרוקטוז

אתה יכול גם לחפש את המילה "לא ממותק" על התווית.

עדיף לבחור חלב לא ממותק ולהימנע מאלו עם תוספת סוכר. עליכם תמיד לבדוק ברשימת המרכיבים מילים המציינות תוספת סוכר.

בשורה התחתונה

כל צורות החלב מכילות סוכר, אך אין סיבה להימנע מהסוכרים הטבעיים והפשוטים בחלב לא ממותק.

חלב לא ממותק הוא מקור מצוין לפחמימות, שעוזרות לתדלק את המוח והגוף שלך ואף עשויות להציע יתרונות נוספים.

עם זאת, אתה תמיד צריך להימנע מחלב עם תוספת סוכר בגלל השפעות שליליות על הבריאות.