6 יתרונות בריאותיים מפתיעים של בטטות

תוֹכֶן

• 1. מזין מאוד
• 2. לקדם את בריאות המעיים
• 3. עשוי להיות בעל מאפיינים לוחמים בסרטן
• 4. תמיכה בחזון בריא
• 5. עשוי לשפר את תפקוד המוח
• 6. עשוי לתמוך במערכת החיסון שלך
• כיצד להוסיף אותם לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

בטטות הן ירקות שורש מתוקים ועמילניים המגדלים ברחבי העולם (1).

הם מגיעים במגוון גדלים וצבעים - כולל כתום, לבן וסגול - ועשירים בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.

שלא לדבר על כך, הם מספקים מספר יתרונות בריאותיים וקלים להוסיף לתזונה שלך.

להלן 6 יתרונות בריאותיים מפתיעים של בטטות.

1. מזין מאוד

בטטות הן מקור נהדר לסיבים, ויטמינים ומינרלים.

כוס אחת (200 גרם) בטטה אפויה עם עור מספקת (2):

• קלוריות: 180
• פחמימות: 41.4 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 0.3 גרם
• סִיב: 6.6 גרם
• ויטמין: 769% מהערך היומי (DV)
• ויטמין סי: 65% מה DV
• מַנגָן: 50% מה- DV
• ויטמין B6: 29% מה DV
• אֶשׁלָגָן: 27% מה DV
• חומצה פנטותנית: 18% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 16% מה- DV
• ניאצין: 15% מה- DV

בנוסף, בטטות - בעיקר הזנים הכתומים והסגולים - עשירות בנוגדי חמצון המגנים על גופך מפני רדיקלים חופשיים (3, 4, 5).

רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות העלולות לפגוע ב- DNA ולעורר דלקת.

נזק רדיקאלי חופשי נקשר למחלות כרוניות כמו סרטן, מחלות לב והזדקנות. לכן אכילת אוכלים עשירים בנוגדי חמצון היא טובה לבריאותך (6, 7).

סיכום בטטות הן ירקות שורש עמילניים העשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הם גם עשירים בנוגדי חמצון המגנים על גופך מפני נזק לרדיקלים חופשיים ומחלות כרוניות.

2. לקדם את בריאות המעיים

הסיבים והנוגדי חמצון בבטטות מועילים לבריאות הבטן.

בטטות מכילות שני סוגים של סיבים: מסיסים ולא מסיסים (8).

גופך אינו מסוגל לעכל את אחד הסוגים. לכן סיבים נשארים בדרכי העיכול שלך ומספקים מגוון יתרונות בריאותיים הקשורים לבטן.

סוגים מסוימים של סיבים מסיסים - המכונים סיבים צמיגיים - סופגים מים ומרככים את הצואה שלך. מצד שני, סיבים לא צמיגים, בלתי מסיסים, אינם סופגים מים ומוסיפים בתפזורת (9).

כמה סיבים מסיסים ובלתי מסיסים יכולים להיות מותססים גם על ידי החיידקים במעי הגס שלך, ויוצרים תרכובות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת שמדלקות את תאי רירית המעי שלך ושומרות על בריאותן וחזקותן (10, 11).

תזונה עשירה בסיבים המכילים 20–33 גרם ליום נקשרה לסיכון נמוך יותר לסרטן המעי הגס ותנועות מעיים סדירות יותר (12, 13, 14).

נוגדי החמצון בבטטות עשויים לספק יתרונות בטן.

מחקרים שנערכו במבחנה מצאו כי נוגדי חמצון בבטטות סגולות מקדמים את צמיחתם של חיידקי מעיים בריאים, כולל מסוימים ביפידובקטריום ו לקטובצילוס מינים (15, 16).

כמויות גדולות יותר של חיידקים מסוג זה במעיים קשורות לבריאות מעי טובה יותר וסיכון נמוך יותר למצבים כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS) ושלשול זיהומי (17, 18, 19).

סיכום בטטה מכילה סיבים ונוגדי חמצון המקדמים את צמיחתם של חיידקי מעיים טובים ותורמים למעיים בריאים.

3. עשוי להיות בעל מאפיינים לוחמים בסרטן

בטטות מציעות נוגדי חמצון שונים, שעשויים לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.

אנתוציאנינים - קבוצה של נוגדי חמצון שנמצאו בבטטות סגולות - נמצאו כמאטים את צמיחתם של סוגים מסוימים של תאים סרטניים במחקרים מהבחינה, כולל אלה שלפוחית ​​השתן, המעי הגס, הקיבה והשד (3, 20, 21) .

באופן דומה, עכברים הניזונים מתזונה עשירה בבטטות סגולות הראו שיעורים נמוכים יותר של סרטן המעי הגס בשלב מוקדם - מה שמרמז כי לאנתוציאנינים שבתפוחי האדמה עשויה להיות השפעה מגינה (3, 22).

תמציות של בטטות תפוז וקליפות בטטה התגלו כבעלי תכונות אנטי סרטניות במחקרים מהבחינה (23, 24).

עם זאת, מחקרים טרם בדקו את ההשפעות הללו אצל בני אדם.

סיכום מחקרים שנעשו בבעלי חיים ובדיקה מראים כי האנתוציאנינים ונוגדי חמצון אחרים הנמצאים בבטטות עשויים להגן מפני סרטן מסוים. עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים.

4. תמיכה בחזון בריא

בטטות עשירות להפליא בבטא-קרוטן, הנוגד חמצון האחראי לצבע הכתום הבהיר של הירק.

למעשה, כוס אחת (200 גרם) בטטה כתומה אפויה עם עור מספקת יותר משבע פעמים מכמות הבטא-קרוטן שהמבוגר הממוצע זקוק ליום (2).

בטא-קרוטן מומר לוויטמין A בגופך ומשמש ליצירת קולטנים לגילוי אור בתוך העיניים שלך (25, 26).

מחסור בוויטמין A קשה מהווה דאגה במדינות מתפתחות ויכול להוביל לסוג מיוחד של עיוורון המכונה קסרופטלמיה. אכילת מזונות עשירים בבטא-קרוטן, כמו בטטה בבשר תפוז, עשויה לעזור במניעת מצב זה (27).

נראה שגם בטטות סגולות יש יתרונות ראייה.

מחקרים בצינור המבחן מצאו כי האנתוציאנינים שהם מספקים יכולים להגן על תאי העיניים מפני נזק, מה שעשוי להיות משמעותי לבריאות העין הכללית (28).

סיכום בטטות עשירות בבטא-קרוטן ואנתוציאנינים, נוגדי חמצון שעשויים לסייע במניעת אובדן ראייה ולשיפור בריאות העין.

5. עשוי לשפר את תפקוד המוח

צריכת בטטות סגולות עשויה לשפר את תפקוד המוח.

מחקרים בבעלי חיים מצאו כי האנתוציאנינים בבטטות סגולות יכולים להגן על המוח על ידי הפחתת דלקת ומניעת נזק לרדיקלים חופשיים (29, 30, 31).

הוכח כי השלמה עם תמצית בטטה עשירה באנתוציאנין משפרת את הלמידה והזיכרון בעכברים, אולי בגלל תכונותיה הנוגדות חמצון (32, 33).

לא נערכו מחקרים לבדיקת השפעות אלה אצל בני אדם, אולם באופן כללי, תזונה עשירה בפירות, ירקות ונוגדי חמצון קשורה לסיכון נמוך ב -13% לדעיכה נפשית ודמנציה (34, 35).

סיכום מחקרים בבעלי חיים הראו כי בטטות עשויות לשפר את בריאות המוח על ידי הפחתת דלקת ומניעת ירידה נפשית. עם זאת, לא ידוע אם יש להם אותן השפעות אצל בני אדם.

6. עשוי לתמוך במערכת החיסון שלך

בטטה בבשר תפוז הם אחד המקורות הטבעיים העשירים ביותר של בטא-קרוטן, תרכובת על בסיס צמחי שמומר לוויטמין A בגופך (36).

ויטמין A הוא קריטי למערכת חיסונית בריאה, ורמות דם נמוכות נקשרו לחסינות מופחתת (37, 38).

זה גם מפתח לשמירה על ריריות בריאות, במיוחד בטנה של מעי.

הבטן היא המקום בו גופך חשוף להרבה פתוגנים גורמים למחלות. לכן מעי בריאה היא חלק חשוב במערכת החיסון הבריאה.

מחקרים הראו כי מחסור בוויטמין A מגביר את דלקת הבטן ומפחית את היכולת של מערכת החיסון שלך להגיב כראוי לאיומים פוטנציאליים (39).

לא נערכו מחקרים בכדי לקבוע אם בטטות, בפרט, משפיעים על החסינות, אך אכילתם באופן קבוע יכולה לסייע במניעת מחסור בוויטמין A (40).

סיכום בטטות הן מקור מצוין לבטא-קרוטן, אותו ניתן להמיר לוויטמין A ועוזר לתמוך במערכת החיסון ובבריאות הבטן.

כיצד להוסיף אותם לתזונה שלך

בטטות קלות מאוד להוסיף לתזונה.

ניתן ליהנות מהם עם העור או בלעדיו, והם יכולים להיות אפויים, מבושלים, קלויים, מטוגנים, מאודים או מבושלים.

המתיקות הטבעית שלהם מתמזגת היטב עם תבלינים רבים ושונים, וניתן ליהנות מהם במנות טעימות וגם מתוקות.

כמה דרכים פופולריות ליהנות מבטטות כוללות:

• צ'יפס בטטה: קלוף, פרוס דק, אפוי או מטוגן.
• טוגני בטטה: קלף, חתוך ל טריזים או מקלות גפרור, ואפה או מטוגן.
• טוסט בטטה: חותכים לפרוסות דקות, קלויים ומעליו חומרים כמו חמאת אגוזים או אבוקדו.
• פירה בטטה: קלוף, מבושל ומועך בחלב ותיבול.
• תפוחי אדמה אפויים מתוקים: אפוי שלם בתנור עד לרתיחה במזלג.
• בטטה חשיש: קלוף, חתוך לקוביות ובושל עם בצל במחבת.
• בטטות ספירליות: חותכים לספירלות, מוקפצים ורטבים.
• במוצרי אפיה: מחית בטטה מוסיפה לחות ללא שומן.

הכנת בטטות עם מעט שומן - כמו שמן קוקוס, שמן זית או אבוקדו - יכולה לעזור להגביר את ספיגת הבטא-קרוטן מכיוון שהוא חומר מסיס בשומן (41, 42).

למרות שבישול בטטות מקטין מעט את תכולת הבטא-קרוטן, הם עדיין שומרים על לפחות 70% מחומר מזין זה ונחשבים למקור מצוין (43, 44).

סיכום בטטות הן ירקות שורש רבגוניים שניתן להכין במובנים רבים.

בשורה התחתונה

בטטות הן ירקות שורש צפופים מזינים המגיעים במגוון צבעים.

הם עשירים בסיבים תזונתיים ונוגדי חמצון, המגנים על גופך מפני נזק לרדיקלים חופשיים ומקדמים מעי ומוח בריאים.

הם גם עשירים להפליא בבטא-קרוטן, שהומר לוויטמין A לתמיכה בראייה טובה ובמערכת החיסון שלך.

בטטות הן מגוונות וניתן להכין אותן גם במנות מתוקות וגם טעימות, מה שהופך אותם לאופציה יוצאת דופן של פחמימות עבור מרבית האנשים.