התסמינים של מחסור בויטמין B
תוֹכֶן
מדוע ויטמין B חשוב?
האם אתה תוהה מדוע הרופאים תמיד אומרים לך לאכול תזונה מאוזנת? נניח שאתה אוהב עוף אננס, למשל. אננס ועוף שניהם טובים עבורך, נכון? אז למה אתה לא יכול פשוט לחיות מעוף אננס?
הסיבה היא שאבני הבניין לבריאות טובה מגיעים ממגוון מזונות, גם אם הם מאותה משפחה של חומרים מזינים. כזה הוא המקרה עם ויטמין B, שחקן מפתח בשמירה על בריאות התאים ושמירת אנרגיה.
לא כל סוגי הויטמין B עושים את אותו הדבר. בנוסף, הסוגים השונים של ויטמין B מגיעים כולם מסוגים שונים של מזונות. למשל, ויטמין B-12 נמצא בעיקר בבשר ובמוצרי חלב. B-7 ו- B-9 (ובמידה מסוימת B-1 ו- B-2) נמצאים בפירות וירקות.
ליקויים באחד מאלו יכולים להוביל לבעיות בריאותיות. לפעמים רופא ירשום תוסף כשהוא חושב שאתה לא מקבל מספיק ויטמין B.
קבוצות מסוימות, כמו מבוגרים ונשים הרות, זקוקות לכמויות גדולות יותר של סוגים מסוימים של ויטמין B. מצבים מסוימים, כמו מחלת קרוהן, מחלת צליאק, HIV, ושימוש לרעה באלכוהול עלולים לגרום לספיגה לקויה של ויטמין B.
תסמינים של מחסור תלויים באיזה סוג ויטמין B חסר לך. הם יכולים לנוע בין עייפות ובלבול לאנמיה או מערכת חיסון נפגעת. פריחות בעור יכולות להופיע.
להלן סקירה של הסוגים הנפוצים ביותר של ויטמין B: מה הם עושים, אילו מזונות מכילים אותם ולמה אתה צריך אותם.
ויטמין B12
מה שזה עושה: ויטמין B-12 (קובאלמין) מסייע בוויסות מערכת העצבים. זה גם משחק תפקיד בצמיחה ובהיווצרות תאי הדם האדומים.
אילו מזונות מכילים אותו: ויטמין B-12 נמצא בעיקר במוצרי בשר ומוצרי חלב, ולכן כל מי שנמצא בתזונה טבעונית קפדנית נמצא בסיכון למחסור. המקורות היחידים האחרים לתזונה ל- B-12 הם מזונות מועשרים.
כמה מהמקורות הטובים ביותר לוויטמין B-12 כוללים:
- ביצים
- גבינה (מנה אחת בגודל של דומינו)
- כוס חלב (1 כוס)
- דגים (מנה של כל בשר באותו גודל כמו חפיסת קלפים)
- רכיכה
- כָּבֵד
- כִּליָה
- בשר אדום
נסה את המתכון הזה לגרסת בראנץ 'של Ratatouille. ביצים וגבינות הופכות אותה למקור נהדר לוויטמין B-12.
מה קורה אם לא תספיק: מחסור בוויטמין B-12 יכול להוביל לאנמיה ובלבול אצל מבוגרים.
מצבים פסיכולוגיים כמו דמנציה, פרנויה, דיכאון ושינויים התנהגותיים יכולים לנבוע ממחסור בוויטמין B-12. לפעמים לא ניתן להפוך את הנזק הנוירולוגי.
מחסור בוויטמין B-12 עלול לגרום לתסמינים הבאים:
- עקצוצים בכפות הרגליים והידיים
- עייפות קיצונית
- חוּלשָׁה
- עצבנות או דיכאון
ויטמין B-6
מה שזה עושה: ויטמין B-6 (פירידוקסין) עוזר לגוף להפוך מזון לאנרגיה. זה יכול גם לעזור לגוף להילחם בזיהומים. נשים בהריון ומניקות צריכות את זה כדי לעזור למוחם של תינוקותיהן להתפתח כרגיל.
איפה אתה משיג את זה: ניתן למצוא את B-6 ב:
- גרגירי חומוס
- טונה
- סלמון
- דגנים מלאים ודגנים מלאים (חלק בגודל האגרוף שלך)
- בשר כבד
- בשר בקר טחון
- חזה עוף
- אבטיח (מנה של פרי גם אינה גדולה מאגרוף)
- תפוחי אדמה
- תרד (גודל הגשה שווה לקומץ מעוגל)
מקציפים את קערת האורז והסלד האסיאתיים האסיאתיים כדי לקבל את המנה היומית של ויטמין B-6.
למה אתה צריך את זה: כמויות לא מספיקות של B-6 יכולות לגרום לאנמיה כמו גם להפרעות בעור, כמו פריחה או סדקים סביב הפה. היעדר B-6 גם יכול לגרום:
- דִכָּאוֹן
- בִּלבּוּל
- בחילה
- אֲנֶמִיָה
- רגישות לזיהומים
- פריחות בעור (דרמטיטיס)
ויטמינים B-1 ו- B-2
מה שהם עושים: ויטמין B-1 נקרא גם תיאמין, וויטמין B-2 נקרא גם ריבופלבין. ויטמינים אלה עוזרים להמיר מזון לאנרגיה. לוויטמין B-1 יתרונות נוירולוגיים, וויטמין B-2 מסייע בשמירה על ראייה תקינה.
איפה אתה משיג אותם: רוב האנשים מקבלים תיאמין מדגני בוקר ודגנים מלאים. ריבופלבין ניתן למצוא ב:
- דגנים מלאים
- חלב
- ביצים
- ירקות ירוקים כהים
קבל את המנות היומיות שלך עם ירקות ירוקים עם שייק ירוק זה.
מדוע אתה זקוק להם: ליקויים בתיאמין וריבופלבין בדרך כלל אינם מהווים בעיה בארצות הברית. זה נובע מהעובדה שמזונות רבים, כמו חלב ודגנים מלאים, מועשרים בויטמינים.עם זאת אנשים יכולים לעשות שימוש לרעה באלכוהול, אך הם מציגים תסמינים כמו בלבול וסדקים בצידי הפה.
ויטמין B-3
מה שזה עושה: ויטמין B-3 (ניאצין) גם עוזר להמיר מזון לאנרגיה. זה מסייע בעיכול תקין ובתיאבון בריא.
איפה אתה משיג את זה: ניאצין נמצא ב:
- עוף
- דג
- כָּבֵד
- בשר אדום
- דגנים מלאים, כמו חיטה ושעורה
- בוטנים
למה אתה צריך את זה: מחסור בניאצין יכול לגרום לבעיות עיכול, כמו בחילה והתכווצויות בטן. מחסור חמור עשוי גם לגרום לבלבול נפשי.
טאקו עוף תאילנדי אלה עם רוטב בוטנים הם דרך נהדרת להשיג ניאצין בתזונה.
ויטמין B-9
מה שזה עושה: ויטמין B-9 נקרא גם חומצה פולית או חומצה פולית. החומצה מצויה באופן טבעי במזונות. חומצה פולית היא הצורה הסינתטית, הנמצאת לעתים קרובות במזון מבוצר ומעובד. כמו רוב ויטמיני B, B-9 מטפח את צמיחת כדוריות הדם האדומות. זה גם מפחית את הסיכון למומים מולדים כאשר הם נצרכים על ידי נשים הרות.
איפה אתה משיג את זה: ויטמין B-9 ניתן למצוא ב:
- בשרים
- דגנים מלאים
- סלק
- פירות הדר
- דג
- דגנים מבוצרים
- קטניות
- ירקות עליים ירוקים
- כבד וכליות
הכינו חומוס סלק קלוי פיקנטי זה כחטיף או כמתאבן.
למה אתה צריך את זה: ללא מספיק חומצה פולית, אדם יכול לפתח שלשול או אנמיה. נשים בהריון עם מחסור בפולית עלולות ללדת תינוקות עם מומים. עם זאת, עודף חומצה פולית משלימה במהלך ההיריון, עלולה להוביל גם לבעיות נוירולוגיות אצל התינוק.
מניעת חסר
כדי להישאר בריאים, רוב האנשים אינם צריכים לקחת תוסף כדי להשיג מספיק ויטמינים מקבוצת B. ישנם שפע של אוכלים טעימים העומדים לרשותכם בכדי לקבל את כל החומרים המזינים הנחוצים לכם באופן טבעי, כל עוד אתם מקפידים על תזונה מלאה של בשרים, דגנים, פירות וירקות.
לעיתים משתמשים בתוספי מזון ללא מרשם למניעת מחסור. יש ליטול תוספי ויטמין רק תחת ייעוץ של רופא. אם אתה בהריון או מעל גיל 50, סביר יותר שתזדקק לתוספים.
כמו כן, תוסף תזונה הוא רק אמצעי אחרון אם אינך יכול להשיג ויטמינים מקבוצת B דרך דיאטה, או אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים המצדיקים את השימוש בהם. הסיכון למינון יתר נמוך יותר מחומרים מזינים אחרים מכיוון שוויטמינים מקבוצת B מסיסים במים. עם זאת, תוספי מזון עשויים עדיין לגרום לתופעות לוואי או לתופעות בריאותיות ארוכות טווח או לתקשר עם תרופות שאתה נוטל.
אם אתה חושד שאתה עשוי להיות חסר ויטמין B, פנה לרופא המטפל. הם עשויים להזמין בדיקה גופנית וכן בדיקת דם.
מעניין
זיתים 101: עובדות תזונה והיתרונות הבריאותיים
