שגרת אימון Tabata למתחילים ואליטות

תוֹכֶן

• מתחיל: פלנק עם Kick Through
• מתקדם: קרש עם בעיטה עד לחיצה על רגל אחת
• מתחיל: Lunge הפוך ל- Crunching Standing
• מתקדם: החלף לונג ל- Standing Crunch
• למתחילים: מתיחת כופף מפרק הירך עד קרש רגל בודדת
• מתקדם: מתיחת מפרק ירך עד שכיבה אחת רגליים
• מתחילים: נפילת Curtsy לברך גבוהה
• מתקדם: Curtsy Lunge to Kick Out
• סקירה עבור

למקרה שעדיין לא קפצת לרכבת המעריצים של @KaisaFit, אנו נרמז לך: המאמן הזה יכול לעשות קסם רציני עם מהלכי אימון. היא יכולה להפוך בעצם כל דבר לציוד אימון כמו כיסא משרדי, ספר לימוד, סיר מטבח או אפילו נייר טואלט. (ברצינות!) אם להיות כנים לגמרי, מהלכים אלה אינם תמיד ידידותיים למתחילים. למעשה, חלקם יהיו הדבר הקשה ביותר שעשיתם. מכיוון שאימוני Tabata כל כך קצרים ואתה עושה כל מהלך רק במשך 20 שניות, התרגילים כן אמור להיות רוצח. אבל אם אתה מתחיל אמיתי, אולי תרצה להתחיל עם משהו קצת פחות אינטנסיבי. (הנה עוד רקע על מדוע טבטה הוא אימון שריפת שומנים קסום כל כך.)

היכנסו: אימון ההרפתקאות הזה לבחור בעצמכם בטאבטה עם אפשרויות למתחילים ומתקדמות כדי לענות על הצרכים של כל רמת כושר. אתם מוזמנים לדלג הלוך ושוב בין המהלכים המתחילים והמתקדמים לפי הצורך, או להיצמד לקטגוריה אחת לכל השגרה. (או נסה את האימון הזה Tabata שהוא ידידותי במיוחד למתחילים.)

איך זה עובד: אתה תעשה כל מהלך במשך 20 שניות עבור כמה שיותר חזרות (AMRAP), ואז תנוח 10 שניות לפני שתמשיך לפעולה הבאה. אתה מוזמן להגדיל/להקטין בין האפשרויות המתחילות והמתקדמות, בהתאם למה שהגוף שלך יכול להתמודד. בצע שניים עד ארבעה סיבובים לאימון בוער בפרק זמן ביס.

מתחיל: פלנק עם Kick Through

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה. הרם את רגל שמאל גבוה ככל האפשר (תוך שמירה על ליבה חזקה) כדי להתחיל.

ב. חוט את רגל שמאל דרך הגוף וימין, הורד ירך שמאל כדי לגעת בקרקע.

ג. תנועה לאחור כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

מתקדם: קרש עם בעיטה עד לחיצה על רגל אחת

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה. הרם את רגל שמאל גבוה ככל האפשר (תוך שמירה על ליבה חזקה) כדי להתחיל.

ב. השחילו רגל שמאל מתחת לגוף ומעל ימינה, הורידו את הירך השמאלית כדי לגעת בקרקע.

ג. תנועה לאחור כדי לחזור למיקום ההתחלה, ואז לבצע שכיבה למעלה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

מתחיל: Lunge הפוך ל- Crunching Standing

א. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים לצדדים.

ב. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, הוריד לתוך לזנק הפוך עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע.

ג. לחץ על כף הרגל האחורית כדי לעמוד על רגל שמאל, נהג ברך ימין עד לחזה ומפתל פלג גוף עליון כדי לנסות לגעת במרפק שמאל לברך ימין.

ד. מיד צעד אחורה עם רגל ימין לתוך לזנק כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

מתקדם: החלף לונג ל- Standing Crunch

א. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים לצדדים.

ב. צא צעד גדול אחורה עם רגל ימין, הורד לתוך נפילה הפוכה עד שהירך הקדמית מקבילה לקרקע.

ג. לקפוץ ולהחליף, נוחתת בזריקה עם רגל ימין מקדימה.

ד. לחץ את כף הרגל האחורית כדי לעמוד על רגל ימין, הסע את ברך שמאל עד החזה וסובב את פלג הגוף העליון כדי לנסות לגעת במרפק ימין לברך שמאל.

ה. צעד מיד אחורה עם רגל שמאל לתוך נפילה כדי להתחיל את החזרה הבאה, והפעם מתחלף וקורץ בצד השני.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

למתחילים: מתיחת כופף מפרק הירך עד קרש רגל בודדת

א. התחל בתנופה נמוכה, רגל שמאל קדימה כשהברך מעל הקרסול וברך ימין מרחפת מהקרקע.

ב. הושיט את הידיים מעל, שרירי הזרוע באוזניים, ואז הניח ידיים על הרצפה מימין לרגל שמאל.

ג. הרם ירכיים ובעט ברגל שמאל לאחור, כ -2 מטרים מהרצפה, עבור קרש ברגל אחת. החזק למשך חצי שנייה.

ד. צעד רגל שמאל קדימה כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

מתקדם: מתיחת מפרק ירך עד שכיבה אחת רגליים

א. התחל בתנופה נמוכה, רגל שמאל קדימה כשהברך מעל הקרסול וברך ימין מרחפת מהקרקע.

ב. הושיט את הידיים מעל, שרירי הזרוע באוזניים, ואז הניח ידיים על הרצפה מימין לרגל שמאל.

ג. הרם ירכיים ובעט ברגל שמאל לאחור, כ -2 מטרים מהרצפה, עבור קרש ברגל אחת. הנמך מיד את החזה לאדמה כדי לבצע דחיפה למעלה ברגל אחת.

ד. צעד רגל שמאל קדימה כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

מתחילים: נפילת Curtsy לברך גבוהה

א. עמדו עם הרגליים יחד וידיים שלובות מול החזה.

ב. צעד רגל ימין אחורה ומאחור רגל שמאל, הורד לתוך נפילה עקומה עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה.

ג. לחץ לתוך כף הרגל הקדמית כדי לעמוד, הסע את ברך ימין למעלה עד שהברך בגובה הירך, הירך מקבילה לרצפה.

ד. צעד מיד אחורה לזינוק עקום כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

מתקדם: Curtsy Lunge to Kick Out

א. עמוד עם רגליים צמודות וידיים שלובות לפני החזה.

ב. צעד רגל ימין אחורה ומאחורי רגל שמאל, הוריד לתנופה קצרה עד שהירך הקדמית מקבילה לרצפה.

ג. לחץ לתוך הרגל הקדמית כדי לעמוד, בועט ברגל ימין ישרה הצידה וסובב את פלג הגוף העליון כדי לנסות לגעת באצבעות שמאל עד בהונות ימין.

ד. צעד מיד אחורה לזינוק עקום כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סיבוב שני בצד הנגדי.

סקירה עבור