איך שינה גרועה, דיכאון וכאב כרוני מאכילים זה את זה

תוֹכֶן

• מעגל השינה והדיכאון
• סיפורו של צ'רלי על כאבים כרוניים ובעיות שינה
• 3 טיפים לשבירת מעגל שינה-דיכאון-כאב
• 1. היגיינת שינה
• טיפים להיגיינת שינה
  
• 2. כתיבה אקספרסיבית
• 3. טיפול התנהגותי קוגניטיבי

כיצד אנו רואים את העולם מעצב את מי שאנו בוחרים להיות - ושיתוף חוויות משכנעות יכול למסגר את הדרך בה אנו מתייחסים זה לזה, לטובה. זו נקודת מבט עוצמתית.

כולנו יודעים איך רק לילה אחד של שינה גרועה יכול להכניס אותנו לפאנק מוחלט. כאשר אתה מתקשה לקבל מנוחה משקמת לילה אחר לילה, ההשפעות עלולות להיות הרסניות.

ביליתי חלק ניכר מחיי בשכיבה ערה במיטה עד לפנות בוקר, והתפללתי לישון. בעזרת מומחה לשינה הצלחתי סוף סוף לחבר את הסימפטומים שלי לאבחון: תסמונת שלב שינה מאוחרת, הפרעה בה זמן השינה המועדף עליך הוא שעתיים מאוחר לפחות משעות השינה המקובלות.

בעולם מושלם, הייתי נרדם בשעות הבוקר המוקדמות ונשאר במיטה עד הצהריים. אבל מכיוון שזה לא עולם מושלם, יש לי הרבה ימים חסרי שינה.

מבוגרים כמוני שישנים פחות משבע השעות המומלצות ללילה נוטים יותר לישון מוצק לדווח על אחד מ -10 מצבי בריאות כרוניים - כולל דלקת פרקים, דיכאון וסוכרת.

זהו קשר משמעותי, שכן בערך 50 עד 70 מיליון מבוגרים בארה"ב סובלים מבעיות שינה כלשהן, החל מנדודי שינה ועד דום נשימה בשינה וכלה בחוסר שינה כרוני.

מחסור בשינה כה חזק עד שהוא יכול לשגר אותנו בקלות לספירלה כלפי מטה, שעל פי רבים עלולה להוביל לדיכאון או לכאב כרוני.

זהו התרחיש הקלאסי של עוף וביצה: האם הפרעה בשינה גורמת לדיכאון וכאב כרוני או שמא דיכאון וכאב כרוני גורמים לשיבוש מופרע?

"זה יכול להיות קשה לקבוע", אומרת מישל דררופ, PsyD, מנהלת רפואה בשינה התנהגותית במרפאת קליבלנד. דררופ מתמחה בטיפול פסיכולוגי והתנהגותי בהפרעות שינה.

ישנן עדויות המצביעות על כך שכרונוטיפ שינה, או זמני העירור המועדפים, יכולים להשפיע על הסיכון לדיכאון במיוחד. מחקר בקנה מידה גדול מצא כי לעלייה מוקדמת היה סיכון נמוך ב -12 עד 27 אחוזים ללקות בדיכאון ולעלייה מאוחרת היה סיכון גבוה ב -6 אחוזים בהשוואה לעלייה בינונית.

מעגל השינה והדיכאון

כעלייה מאוחרת, בהחלט התמודדתי עם חלקי בדיכאון. כשאר העולם הולך לישון ואתה היחיד שעדיין ער, אתה מרגיש מבודד. וכשאתה מתקשה לישון על פי אמות המידה של החברה, בהכרח אתה מפסיד דברים כי אתה חסר שינה מכדי לקחת חלק. זה כמעט לא מפתיע, שהרבה קמים מאוחרים - כולל אני - מפתחים דיכאון.

אך לא משנה מה קודם, הדיכאון והכאב הכרוני או השינה המופרעת, שני הבעיות צריכות להיפתר איכשהו.

אתה יכול להניח שהשינה משתפרת ברגע שנפתר דיכאון או כאב כרוני, אך על פי דררופ, לרוב זה לא המקרה.

"מבין כל הסימפטומים של דיכאון, נדודי שינה או בעיות שינה אחרות הם הנותרים ביותר למרות שיפור במצב הרוח או תסמינים אחרים של דיכאון", אומר דררופ.

השתמשתי בתרופות נוגדות דיכאון כבר שנים ושמתי לב שאני יכול להיות במצב רוח הגון ובכל זאת עדיין מתקשה לישון בלילה.

באופן דומה, אנשים עם כאב כרוני לא בהכרח רואים שיפורים בשינה ברגע שהכאב שלהם נפתר. למעשה, לעתים קרובות הכאב רק ממשיך להחמיר עד שמטפלים בשינה. זה עשוי להיות קשור לעובדה שיש אנשים הסובלים מכאבים כרוניים עלולים להילחם בחרדה אשר בתורם עלולה לגרום לכימיקלי לחץ כגון אדרנלין וקורטיזול להציף את מערכותיהם. עם הזמן החרדה יוצרת גירוי יתר של מערכת העצבים, מה שמקשה על השינה.

מכיוון שאדרנלין מגביר את הרגישות של מערכת העצבים, אנשים הסובלים מכאב כרוני ירגישו כאב שהם בדרך כלל לא היו חשים, אומר מנתח עמוד השדרה ומומחה לכאב כרוני, ד"ר דייוויד האנסקום.

"בסופו של דבר, השילוב של חרדה מתמשכת וחוסר שינה יגרום לדיכאון", מוסיף הנסקום.

הדרך היעילה ביותר לפתור כאב כרוני וגם דיכאון היא להרגיע את מערכת העצבים, והשראת שינה היא צעד ראשון חשוב.

סיפורו של צ'רלי על כאבים כרוניים ובעיות שינה

בשנת 2006, צ'רלי זכה לחבטה גסה בחייו האישיים והמקצועיים. כתוצאה מכך הוא נהיה חסר שינה, מדוכא וחווה התקפי פאניקה מרובים לצד כאבי גב כרוניים.

לאחר שראה מגוון רופאים ומומחים - וביקר ארבעה ביקורים במיון בתוך חודש - לבסוף צ'רלי ביקש את עזרתו של הנסקום. "במקום לתזמן אותי ל- MRI מייד ולדבר על אפשרויות ניתוח, [האנסקום] אמר, 'אני רוצה לדבר איתך על חייך'", נזכר צ'רלי.

Hanscom הבחין כי מתח לעתים קרובות יוצר או מחמיר כאב כרוני. בכך שזיהה תחילה את אירועי החיים המלחיצים התורמים לכאביו, הצליח צ'רלי לזהות פתרונות טובים יותר.

ראשית, צ'רלי התחיל לקחת כמויות מתונות של תרופות נגד חרדה כדי להרגיע את המערכת שלו. במשך שישה חודשים הוא עקב בקפידה אחר המינון שלו ואז נגמל באטיות מהתרופות לחלוטין. הוא מציין כי הגלולות עזרו לו לעבור חזרה לדפוס שינה רגיל תוך מספר חודשים.

צ'רלי גם עקב אחר שגרת שינה עקבית, כך שגופו יכול לפתח קצב שינה קבוע. אבני היסוד בשגרה שלו כללו ללכת לישון כל לילה בשעה 11, לקצץ בטלוויזיה, לאכול את הארוחה האחרונה שלו שלוש שעות לפני השינה, ולאכול דיאטה נקייה.כעת הוא מגביל סוכר ואלכוהול לאחר שנודע לו שהם עלולים לגרום להתקף חרדה.

"כל הדברים האלה ביחד תרמו לפיתוח הרגלי שינה שהיו הרבה יותר בריאים עבורי", אומר צ'רלי.

לאחר שהשתפרה שנתו, הכאב הכרוני פתר את עצמו במהלך מספר חודשים.

לאחר שלבסוף ישנה שנת לילה מלאה, נזכר צ'רלי, "הייתי מודע לעובדה שישנתי לילה טוב וזה נתן לי קצת ביטחון שהדברים ישתפרו."

3 טיפים לשבירת מעגל שינה-דיכאון-כאב

על מנת לשבור את מעגל הדיכאון-שינה או הכאב-שינה הכרוני, עליכם להתחיל בשליטה על הרגלי השינה.

בחלק מהשיטות בהן תוכלו להשתמש בשינה, כמו למשל טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), ניתן להשתמש גם בכדי לטפל בסימפטומים של דיכאון או כאב כרוני.

1. היגיינת שינה

זה אולי נשמע פשטני, אבל דבר אחד מצאתי כמועיל להפליא לקביעת לוח שינה קבוע הוא יצירת הרגלי שינה טובים, הידועים גם בשם היגיינת שינה.

לדברי דרופר, אחת הסיבות לכך שאנשים רבים עשויים שלא לראות שיפורים בשינה לאחר שהדיכאון שלהם נפתר עשויה להיות בגלל הרגלי שינה גרועים שפיתחו. לדוגמא, אנשים עם דיכאון עשויים להישאר זמן רב מדי במיטה מכיוון שאין להם אנרגיה ומוטיבציה לעסוק באחרים. כתוצאה מכך, הם עלולים להיאבק בהירדמות בשעה רגילה.

טיפים להיגיינת שינה

• שמור על שנת הצהריים למשך 30 דקות.
• הימנע מקפאין, אלכוהול וניקוטין בסמוך לפני השינה.
• קבעו שגרת מרגיעה לפני השינה. תחשוב: אמבטיה חמה או טקס קריאה לילי.
• הימנע ממסכים - כולל הטלפון החכם שלך -30 דקות לפני השינה.
• הפוך את חדר השינה שלך לאזור שינה בלבד. זה אומר שאין מחשבים ניידים, טלוויזיה או אוכלים.

2. כתיבה אקספרסיבית

תפוס פיסת נייר ועט ופשוט כתוב את מחשבותיך - בין אם הן חיוביות ובין אם שליליות - לכמה דקות. ואז השמיד אותם מיד על ידי קריעת הנייר.

הוכח כי טכניקה זו גורמת לשינה על ידי פירוק מחשבות מירוץ, שבסופו של דבר מרגיעה את מערכת העצבים.

תרגיל זה גם נותן למוח שלך את האפשרות ליצור מסלולים נוירולוגיים חדשים שיעבדו כאב או דיכאון בצורה בריאה יותר. "מה שאתה עושה הוא למעשה לעורר את המוח שלך לשנות מבנה," אומר הנסקום.

3. טיפול התנהגותי קוגניטיבי

אם אתה מתמודד עם דיכאון או כאב כרוני בנוסף לבעיות שינה, ביקורים קבועים אצל מטפל עשויים להיות בסדר.

באמצעות CBT, מטפל יכול לעזור לך לזהות ולהחליף מחשבות והתנהגויות בעייתיות המשפיעות על רווחתך בהרגלים בריאים.

לדוגמא, המחשבות שלך לגבי השינה עצמה עלולות לגרום לך לחרדה, להקשות על ההירדמות ובכך להחמיר את החרדה שלך, אומר דררופ. ניתן להשתמש ב- CBT לטיפול בהפרעות שינה, דיכאון או כאב כרוני.

כדי למצוא מטפל התנהגותי קוגניטיבי באזורך, בדוק את האיגוד הלאומי של מטפלים קוגניטיביים-התנהגותיים.

עבודה עם מטפל שינה או איש מקצוע רפואי עשויה להיות הדרך הטובה ביותר לחזור בדרך לשנת לילה מוצקה, מכיוון שהם עשויים לרשום תרופות או טיפול נגד חרדה ולספק פתרונות אחרים.

לורן בדוסקי היא סופרת כושר ובריאות עצמאית. היא כותבת למגוון פרסומים לאומיים, כולל בריאות גברים, עולם הרצים, צורה וריצת נשים. היא גרה בפארק ברוקלין, מינסוטה, עם בעלה ושלושת הכלבים שלהם. קרא עוד באתר שלה או בטוויטר.