מדוע מיכל האנרגיה שלך במהלך ההריון - וכיצד להחזיר אותה

תוֹכֶן

• 1. אל תדחוף את עצמך * מדי * חזק, אך בהחלט המשך להתאמן.
• 2. נכנע לרצון שלך לישון.
• 3. נשנוש לעתים קרובות במזונות קלים לעיכול וממריצים.
• 4. מילוי חלבונים מהצומח.
• 5. שקול ויטמין B6.
• סקירה עבור

אם את אמא לעתיד, את יכולה *כנראה* להתייחס לזה: יום אחד, התשישות מכה בך קשות. וזה לא סוג העייפות הרגיל שאתה מרגיש אחרי יום ארוך. זה בא משום מקום, וזה סוג של עייף שלא הרגיש כמו משהו, בקושי יכול לעבור את היום. אבל למרות שזה עלול להסריח (ולגרום לעבודה או לטפל בילדים אחרים ברצינות לאתגר), דע רק שלהיות מותש זה נורמלי לחלוטין.

"עייפות, כמו גם בחילות ושבריריות רגשית, הן שלוש התלונות השכיחות ביותר בתחילת ההריון", אומרת ג'נה פלנגן. M.D., רופאת נשים במרכז הרפואי דיקנס בית ישראל בבוסטון. מחקר אחד שפורסם בכתב העת PLoS ONE מצאו כי 44 אחוז מהנשים חשו גזים לחלוטין בחודשים הראשונים. (רק כדי לשחק בבטחה, הקפד להזכיר לעייפות שלך את העייפות שלך. לפעמים עייפות יכולה להיות סימן לבעיות אחרות, כגון אנמיה.)

אתה יכול להאשים שאתה כל כך עייף על שלל שינויים, שהראשון שבהם הוא הורמונלי. הורמון אחד במיוחד, פרוגסטרון, שעולה לאורך כל ההריון, יכול להוריד את רמות הסוכר בדם, להוריד את לחץ הדם ולגרום לישנוניות, מסביר ד"ר פלנגן. (קשור: קנה כל מה שעזר לי בשליש הראשון של ההריון)

תחושת בחילה-עוד סימפטום מקסים של השליש הראשון!-ורגשי, יחד עם בעיות שינה עלולים להחמיר את העייפות עוד יותר, מציין פרדריק פרידמן, ג'וניור, מנהל שירותי מיילדות, גינקולוגיה ושירותי רבייה במערכת הבריאות בהר סיני. ניו יורק.

ואז יש את השלם יוצר חיים דָבָר. "על מנת לייעל את צמיחת התינוק, פעילותה של אמא עשויה להאט", הוא אומר. אחרי הכל, פיתוח רקמה חדשה וחיים ברחם שלך היא משימה לא פשוטה ועלולה לרוקן את האנרגיה שלך.

החדשות הטובות? העייפות נוטה לשיא בשליש הראשון כאשר הגוף שלך עובר שינויים מהירים (אולי בפעם הראשונה), אומר ד"ר פלאנגן. ולמרות שלא פועל במהירות הרגילה שלך יכול להיות מתסכל, יש דרכים להילחם בעייפות. הנה, מה שאוב-גינס מציע.

1. אל תדחוף את עצמך * מדי * חזק, אך בהחלט המשך להתאמן.

אם אתה עייף מאוד, הגוף שלך מנסה לומר לך משהו סביר שהגיע הזמן לנוח. אז, בראש ובראשונה, אל תגזימו.

עם זאת, אם אתה רגיל לשיעורי ספין יומיים או ריצות ארוכות ופתאום מפסיק את שגרת האימונים שלך במסלולים, זה עלול לגרום לרמות האנרגיה הכלליות שלך לשקוע, ואתה עשוי להבחין במצב הרוח שלך לטבול הודות לשינוי באנדורפין. רמות, אומר ד"ר פרידמן. "חשוב להישאר פעיל בהריון אם את רגילה לזה", הוא אומר. (קשור: 4 דרכים שבהן עליך לשנות את האימון שלך בעת ההריון)

כמה דברים שכדאי לזכור: עם תינוק בדרך, קצב הלב שלך יהיה גבוה מהרגיל, מה שאומר שתרגיש את ההשפעות של פעילות גופנית (יש לך נשימה, אתה מזיע) מוקדם יותר ומנמוך יותר עוצמות. זה יימשך גם כשהתינוק שלך יגדל. (אימון ההריון די דומה לעשייה הכל עם שקית משקולות.)

כל זה אומר שאתה עדיין יכול ללכת לשיעורי הספין שלך או לצאת לריצה, אבל אולי תצטרך פשוט להקטין את ההתנגדות או להפחית את הקילומטראז' שלך. באשר לאימוני כוח, ד"ר פרידמן מציע להוריד משקל ולהגדיל חזרות. למרבה המזל, מחקרים מגלים שאפילו פעילות גופנית בעצימות נמוכה עד בינונית יכולה לעצור את העייפות ולשפר את האנרגיה בהריון.

2. נכנע לרצון שלך לישון.

הנה הצד השני של המטבע: אם אתה משתוקק למיטה שלך או מרגיש שהעפעפיים שלך נסגרים, כנראה שעדיף לפנות זמן לעצימת עיניים, אומר ד"ר פרידמן. למעשה, המכונים הלאומיים לבריאות מציינים שנשים בהריון יכולות להזדקק לעוד כמה שעות שינה בכל לילה או לכמה תנומות במהלך היום. תסתכל על זה כמסייע לתינוק שלך: "אתה לא רוצה לעשות שום דבר שמלחיץ אותך פיזית", הוא אומר (כמו חוסר שינה). "מנוחה יכולה לעזור למקסם את זרימת הדם לרחם."

3. נשנוש לעתים קרובות במזונות קלים לעיכול וממריצים.

אם אתה בחור של ארוחות בוקר, צהריים וערב, שקול לאכול ארוחות קטנות יותר ותכופות יותר, מציע ד"ר פרידמן. למרות שאתה לא *רוצה *, שמירה על הבטן מלאה יכולה לעזור להדוף בחילות. וזה כנראה טוב יותר מבחינה פיזיולוגית ורמות אנרגיה משלוש ארוחות קבועות, ועוזר לך להימנע מתנודות ברמות הסוכר בדם שיכולות להתעסק באנרגיה, הוא אומר.

"גם גודל הקיבה נדחס כשהתינוק דוחף עליה, אז, באמת, עדיף לאכול ארבעה עד חמישה חטיפים קטנים יותר ביום במקום לנסות להכניס את הכל לארוחות גדולות יותר", מוסיפה דנה הונס, Ph. .D., RD, דיאטנית בכירה במרכז הרפואי רונלד רייגן UCLA.

סופר בחילה? אנרגיה יכולה לבוא בצורה של מזונות מושכים יותר וקלים לבטן: אננס, פירות יער, דגנים מלאים, חומוס, קרקרים מחיטה מלאה וירקות לא מנפחים כמו קישואים, אומר הונס.

4. מילוי חלבונים מהצומח.

אולי אתה נוגס בבייגל או מרגיש שאתה יכול רק טוסט בבטן. אבל אם אתה מסוגל, חלבון ייתן לך יותר אנרגיה מאשר פחמימות, אומר ד"ר פרידמן. האפשרויות המבוססות על צמחים הן ההימורים הטובים והבריאים ביותר שלך, אומר האנס. כוונו לאפשרויות חלבון שאין להן ריח (בי-ביי ביצים קשות) אם אתם חולים בבטן. במקום זאת, לכו על חמאת בוטנים, חומוס או אבוקדו. (קשורים: 5 דאגות בריאותיות מוזרות שיכולות לצוץ במהלך ההריון)

5. שקול ויטמין B6.

מרגישה שבחילה היא מה שמנקז אותך? קח קצת ויטמין B6. הקונגרס האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG) ממליץ על 10 עד 25 מ"ג של הוויטמין שלוש או ארבע פעמים ביום כדי להקל על בחילות והקאות בהריון (משהו שיכול *ברצינות* לנקז את האנרגיה שלכם). הוויטמין אפילו יכול לעזור לשפר את מצב הרוח ואת השינה. רק הקפד לגעת בבסיס עם ob-gyn שלך לפני תחילת כל תוספי מזון.

סקירה עבור