עשרת חוויות המרתון של הפחד המובילות

תוֹכֶן

• "אני לא רץ 'אמיתי'"
• "אני לא בכושר מספיק"
• "אני אפצע"
• "לא אסיים"
• "אני אסיים אחרון"
• "אצטרך לנשק את חיי החברתיים להתראות"
• "מה אם אני צריך להשתין?"
• "מה אם אני מקיא?"
• "יכול להיות לי התקף לב"
• "אני ישן יותר מדי"
• סקירה עבור

נשכת את הכדור והתחלת להתאמן לקראת המרתון הראשון שלך, חצי מרתון או ריצה אפית אחרת, ועד כה הדברים הולכים טוב. קנית את הנעליים המושלמות, יתכן שיש לך מאמן ריצה, ואתה יוצא לרשום יותר ויותר קילומטרים בכל יום.

ובכל זאת, כשאותו יום מרוץ רחוק מתחיל להפוך לאמיתי, דאגות נוספות עשויות לצוץ בראשך: "האם אני באמת יכול לרוץ כל כך רחוק? האם אגיע לקו הסיום ללא פציעות? ומה אם אצטרך להשתין במהלך המירוץ?"

אתה לא לבד. לרוב הרצים יש לפחות אחת אם לא כל החששות הבאים - מהלגיטימי לחלוטין לבלתי רציונלי ועד לפרנואיד פשוט - בשלב מסוים שמוביל למירוץ גדול. אבל יש דרך להתגבר עליהם ולחזור לקו ההתחלה מבטיח שתעבור את כל 26.2 הקילומטרים.

קָשׁוּר: תוכנית אימונים למרתון למתחילים 18 שבועות

"אני לא רץ 'אמיתי'"

Thinkstock

אם אתה לא רואה את עצמך כספורטאי, תחשוב על פעם שרדפת אחרי אוטובוס או ילד קטן, אומר ג'ון הונרקמפ, מאמן האליטה לשעבר. "אם עשית זאת, אתה רץ, גם אם לא בחרת לרוץ כל כך הרבה לאחרונה."

זה אולי נראה מרתיע לפרוץ מהזהות הזרה הזו, אבל קח כל קילומטר מתחת לחגורתך עוד חתיכת הוכחות לכך שאת אכן שייכת לגזע שלך. רוב הסיכויים שאתה כנראה הרבה יותר מבפנים ממה שאתה חושב - כ-35 אחוז מכל המרתונים בכל מרוץ נתון רצים את ה-26.2 הראשון שלהם.

"אני לא בכושר מספיק"

Thinkstock

אם אתה רץ באופן קבוע יותר מ -10 קילומטרים באימון, אתה בכושר מספיק טוב למרתון. וגם אם לא עשית זאת, תוכנית האימונים שלך נועדה לסייע במניעת פציעה ולהחדיר את הביטחון שתהיה מוכן לעשות את המיטב ביום הגדול. עקוב אחרי זה. תסמוך על זה.

למעשה, על פי הונרקאמפ, בעיה גדולה יותר מאשר אימון מתנדבים למתחילים היא פיצוי יתר. "רצים בפעם הראשונה מסתכנים באימון יתר, בעיקר מכיוון שהם לא מכירים כמה הגוף שלהם יכול לספוג. קל לשכוח לגורם שינה, לחץ ואפילו לנסוע לאימון, ולהתאים את התוכנית בהתאם".

אם לא קיבלת מספיק zzzs, התזונה שלך השתנתה, העבודה הייתה קשה או שאתה פשוט מרגיש מותש, קח כמה ימי חופש, הוא מייעץ. "הדבר החשוב ביותר במהלך אימון ומרתונים כאחד הוא להקשיב לגוף שלך, גם אם זה אומר לטעות בצד לעשות מעט מדי במקום יותר מדי."

והתאמן בצורה חכמה יותר, לא יותר קשה. החלף בין ריצות אימון מהירות לרגועות כדי לחדד סיבי שריר מהירים ואיטיים כאחד, שיעזרו לך להימנע משחיקה, לפרוס אותו לקו הסיום ולהדוף שעמום. כמו כן, יש להתאמן על ידי אימון כוח עד סוף הריצה, לשמור על ימי מנוחה קדושים ולתת לעצמך מספיק זמן להתכונן: מתחילים עשויים להזדקק לעד שישה חודשים.

"אני אפצע"

Getty Images

כל חשש מפני סד השוק, דלקת בגידים או שרירים משוכים כנראה גרוע יותר בראש מאשר במציאות. רק כ -2 עד 6 אחוזים מהמרתונים דורשים טיפול רפואי במהלך המרוץ. אלה שכן נוטים להיות כאלה שהתאמנו פחות מחודשיים או שרשמו פחות מ- 37 מייל בשבוע. למעשה, המאמנים מדווחים כי הם עדים לעתים קרובות יותר לפציעות במהלך האימון מאשר לתערוכה הגדולה, בעיקר משום שאנשים נוטים יותר לקצב את עצמם ביום המירוץ. היזהר לא להגדיל את הקילומטראז' ביותר מ-10 אחוז בכל שבוע, מזהירה ג'ניפר ווילפורד, מאמנת ריצה מוסמכת ויוצרת You Go Girl Fitness. "אתה לא יכול לדחוף מרתון או להפוך לרץ למרחקים בין לילה. הגוף לא עובד ככה".

"לא אסיים"

Getty Images

ראשית, דע את זה: בדרך כלל יותר מ-90 אחוז מהרצי מרתון חוצים את קו הסיום. אז מכיוון שרוב הרצים מכסים ריצות טרום מרתון בגובה של 20 מייל, מה עוזר לך להשלים את 6.2 הנותרים? הונרקאמפ מצביע על האנרגיה של הקהל. "ההתלהבות של חברים ובני משפחה מהצד נותנת דחיפה נפשית עוצמתית להפליא", הוא מסביר. "ספורטאים ראשונים במיוחד נוטים להעלות את קצבם כ -5 עד 10 אחוז בתגובה". מה שאומר שאתה רק צריך לדאוג לא לתת ללהט של הצופים לגרום לך לכך עללהרחיב את עצמך.

כל כך הרבה סיבולת היא נפשית, מוסיפה מאמנת הריצה המוסמכת פמלה אוטרו, הבעלים של You Inspired! כושר. היא מייעצת לחלק את המירוץ למרווחים קטנים יותר: "בחר שלט או סמן מייל ממש לפניך, וחגוג כשאתה עובר אותו."

"אני אסיים אחרון"

Thinkstock

בהתחשב במאות ואלפי האנשים שבדרך כלל משתתפים במרתון, הסיכוי שתהיה האחרון ממש קלוש. אבל גם אם אתה מרים את החלק האחורי, הדבר החשוב ביותר הוא תחושת הזהות וההישג שאתה מרגיש מהסיום. "ריצה מאפשרת לאנשים להשתנות, ללא קשר לזמן הסיום שלהם", אומר ווילפורד. "ריצה למרחקים היא בעצם מטרות אישיות, שיפור הבריאות שלך ומציאת פורקן חברתי חיובי".

"אצטרך לנשק את חיי החברתיים להתראות"

Thinkstock

להתעורר עם שחר השחר כדי לפגוע במסלול, בשביל או בהליכון לא בדיוק משתלב טוב עם לילות מאוחרים או שעות שמחה יומיות. נכון, תצטרכו להתחמק מכמה מפגשים ידידותיים בחודשים שקדמו ליום המרוץ, אבל שינוי בלוח הזמנים שלכם לא שולל את היותם חברתיים. עבור רצים רבים, אימון עם מאמן ריצה או קבוצה מהנה באותה מידה. "האנשים שאתה רץ איתם הם האנשים שרואים שכל החיים שלך משתנים", אומר וילפורד. "אתה לומד להכיר הרבה על חייהם באמצעות אימון איתם במשך שעות בכל שבוע. הם הופכים לחברים אמיתיים".

קָשׁוּר: תוכנית האימונים שלך למרתון של 12 שבועות

"מה אם אני צריך להשתין?"

Thinkstock

בהתחשב בעובדה שאתה רץ שעתיים עד ארבע שעות (או יותר), מעניק לחות בכל קילומטר וצורך פחמימות פשוטות כל שעה, תצטרך למצוא פורטה-סיר, שיח או דרך נוחה לשחרר אותו. תוך כדי תנועה בשלב כלשהו במהלך המרוץ. כדי להימנע מאי נוחות נוספת במערכת העיכול, הורד את התוכנית התזונתית שלך לפני היום הגדול: אל תעשה שינויים תזונתיים גדולים בימים שלפני המירוץ, ושימוש בריצות אימון לבדיקת מוצרים, כך שתוכל לקבוע איזה תדלוק באמצע הריצה. מערכות מסכימות איתך בצורה הטובה ביותר.

כשיגיע יום המירוץ, וילפורד מייעץ לנסות לרוקן את כל המערכות שלך ממש לפני שאתה עומד בתור ואורז טישו או מגבונים לתינוקות במידה ונדרשת עצירה. ניסיון לעקוף את התפקודים הגופניים שלך יכול להוביל לכאבים רציניים (ולהשפלה), אז אם תצטרך, הדקות שאבדו בתהליך שוות את בריאותך ואת האגו שלך.

"מה אם אני מקיא?"

Getty Images

כמעט מחצית מכל המרתונים חווים צורה כלשהי של מצוקה במערכת העיכול במהלך מרוץ. אם אתה מקיא או מרגיש חולה בכל שלב, פנה לאוהל רפואי, אומר וילפורד. סביר להניח שהמקצוענים המאומנים שם יוכלו לפנות אותך לכניסה חוזרת למירוץ. אבל אם יש סימנים של היפונתרמיה, המתרחשת כאשר לחות יתר מדללת את הנתרן בדם, עדיף לקרוא לזה יום ולנסות גזע אחר, מכיוון שמצב נדיר ביותר זה עלול לסכן חיים.

"יכול להיות לי התקף לב"

Getty Images

הסיכוי שתיפול טרף לדום לב בזמן שתרוץ אותו בחצי הקילומטר האחרון הוא קלוש להפליא. מחקרים מראים שרק אחד מכל 184,000 רצי מרתון חווה התקף לב באמצע הריצה. אנשים עם ציון סיכון גבוה בפרמינגהם הם הפגיעים ביותר, והם נוטים להיות מבוגרים יותר ולהצטבר רובד רב יותר בעורקים שלהם, למרות כושרם לכאורה. קבל בדיקה על ידי רופא כדי להבטיח שאתה בסדר טוב לפני שתתחיל להתאמן, ותקשיב לגוף שלך במהלך המירוץ. האטו במידת הצורך והישארו לחים מבלי להגזים. H20 לא מספיק מס את הלב על ידי הפיכתו יתר על המידה על ירידה בנפח הדם ובה בעת העלאת לחץ הדם.

"אני ישן יותר מדי"

Thinkstock

אם 80 אחוז מההצלחה מופיעים, אז החשש לישון דרך האזעקה ביום הגדול הגיוני, גם אם זה לא לגמרי סביר. ובכל זאת אתה מפסיד שינה נחוצה כי אתה בודק את הטלפון שלך כל שעה כדי לוודא שהאזעקה שלך מוגדרת (והעוצמה מוגברת וזה עדיין נטען ו ...) לא טוב יותר. Otero מציע להגדיר מספר אזעקות, לבקש מחבר קם מוקדם להתקשר אליך בבוקר, ואולי ללכת לישון עם בגדי הריצה שלך כדי לחסוך זמן הכנה בבוקר. אז תהיו רגועים בידיעה שאימנתם את הגוף והנפש שלכם להתמודד עם האתגר של היום הבא.

סקירה עבור