אימוני הליכה לנשים בהריון

תוֹכֶן

• יתרונות הליכה בהריון
• תוכנית הליכה לנשים בהריון
• תוכנית הליכה ברבעון הראשון
• תוכנית הליכה ברבעון השני
• תוכנית הליכה לרבעון השלישי

אימון הליכה זה לנשים בהריון יכול להתבצע על ידי נשים ספורטאיות או נשים בישיבה, וברוב המקרים, ניתן לבצעו במהלך כל ההריון. בתכנית זו רצוי ללכת בין 15 ל -40 דקות ביום, בערך 3 עד 5 פעמים בשבוע, אך חשוב להתייעץ עם רופא המיילדות לפני תחילת ההליכות.

באופן כללי, על האישה ההרה לצאת לטיול קצר בקצב קל, בחודשי ההריון הראשונים, עקב הסיכון המוגבר להפלה, ובסיום ההריון, בגלל אי ​​הנוחות שנפח הבטן מביא ל אִשָׁה.

הליכה מסייעת גם לנשים בהריון לשמור על משקלן האידיאלי. הזן את פרטיך להערכה אישית:

יתרונות הליכה בהריון

הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר עבור נשים בהריון מכיוון ש:

• עוזר לא להשמין יותר מדי בהריון;
• זה לא מעמיס יתר על המידה על מפרקי הברך והקרסול;
• מונע נפיחות ברגליים;
• זה משפר את שיווי המשקל מכיוון שהוא מחזק את השרירים, במיוחד את הירכיים והרגליים.

הליכה מסייעת גם לנשים בהריון לשמור על משקלן האידיאלי. הזן את פרטיך להערכה אישית:

שימו לב: מחשבון זה אינו מתאים להריונות מרובי עוברים.

פעילות גופנית קבועה במהלך ההריון מאפשרת גם לידה רגילה. ראו דוגמאות נוספות לתרגילים ב: תרגילים להקלת לידה רגילה.

תוכנית הליכה לנשים בהריון

אימון ההליכה יכול להיעשות בחוץ או על ההליכון ולרוב יש לבצע אותו לאורך כל ההריון, לסירוגין בין רגעים של הליכה איטית ומהירה יותר.

ה tזמן ההליכה אמור לנוע בין 15 ל -40 דקות ויש להתאים אותו לחודש ההריון בו נמצאת האישה ההרה. לפיכך, על התוכנית לכבד:

• קצב קל: המדרגה צריכה להיות איטית, המתאימה לכ- 4 קמ"ש על ההליכון והיא משמשת לחימום הגוף והכנת השרירים והמפרקים וכדי לעזור לגוף להתאושש לאחר המאמץ;
• קצב מתון: הצעד של האישה ההרה יכול לנוע בין 5 ל -6 קמ"ש, מה שמאפשר לדבר באופן טבעי מבלי להתנשום.

לפני ההליכה ולאחריה, האישה ההרה יכולה לבצע כמה תרגילי מתיחה, בעיקר לרגליים ולירכיים שניתן לציין על ידי המורה להתעמלות. ראו כמה דוגמאות ב: תרגילי מתיחה בהריון.

תוכנית הליכה ברבעון הראשון

בשלב זה, האישה ההרה נוטה יותר לחוות בחילות והקאות, ויש לה גם סיכון גבוה יותר להפלה, מה שעשוי להפחית את הרצון להתאמן. לכן, על האישה ללכת, אך עליה לשמור על קצב איטי, ללכת פעמיים עד 3 פעמים בשבוע במשך 15 עד 30 דקות, רצוי בחוץ, במקום רגוע ושלו.

תוכנית הליכה ברבעון השני

בשליש השני להריון, על האישה ההרה להגדיל לאט את זמן ההליכה ואת מספר הפעמים שהיא הולכת בשבוע, נע בין 3 ל -5 פעמים. להלן תוכנית הליכה לנשים בהריון בשלב זה של ההריון.

במקרה שהאישה ההרה מתקשה לעמוד בתכנית זו, עליה להקטין 5 דקות אימון בכל שבוע.

תוכנית הליכה לרבעון השלישי

בשליש השלישי האישה ההרה צריכה להקטין את זמן ההליכה, שכן בשלב זה כאבי הגב עולים עקב העלייה בבטן, ומביאים לאי נוחות רבה יותר. באופן זה, האישה ההרה יכולה להשתמש בתכנית הבאה:

כדי לשמור על הריון בריא, על האישה ההרה, בנוסף להליכה, לשמור על תזונה מאוזנת. צפו בסרטון לכמה טיפים.

הכירו גם תרגילים אחרים שהאישה ההרה יכולה לעשות:

• תרגילי אירובי מים לנשים בהריון

• האם נשים בהריון יכולות לבצע אימוני משקולות?