אימון 30 דקות של GAP: לגלוטאלי, לבטן ולרגליים

תוֹכֶן

• 1. גובה הירך
• 2. סיט-אפ קלאסי
• 3. הרמת רגליים ישרות
• 4. גובה הרגליים לרוחב
• 5. לוח צד עם כיור
• 6. גובה מרגל לתקרה
• 7. כיור עם רגליים מתחלפות

אימון GAP הוא דרך מצוינת לחיזוק ולחיזוק שרירי הגלוטום, הבטן והרגליים, ומאפשר לך להשיג צללית עדינה ואלגנטית יותר.

יש להתאים סוג זה של פעילות גופנית תמיד בהתאם ליכולתו הפיזית של כל אדם ולכן מומלץ להתייעץ עם מאמן גופני. עם זאת, ניתן לעשות זאת בבית, כל עוד אתה נמנע ממאמץ יתר על המידה בגופך, במיוחד במקרה של בעיות שרירים, מפרקים או עמוד שדרה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אימון זה צריך להיעשות פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע. כל רצף של 7 התרגילים האלה הוא סדרה, ובכל יום אימון עליכם לעשות בין 2 ל -3 סדרות, תוך מנוחה של כ -30 שניות בין כל תרגיל ל -2 דקות בין כל סדרה.

1. גובה הירך

שוכב על הגב עם ברכיים כפופות, הרם את הירכיים, שמור על הרגליים ועל הראש שטוח על הרצפה. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה והרם את ירכך שוב, חזור על עצמו 20 פעמים.

תרגיל זה עוזר להתחמם ולעבד את שרירי העיכול והבטן והירך, ולכן זו דרך נהדרת להתחיל באימונים כדי למנוע נזק לשרירים.

2. סיט-אפ קלאסי

זהו התרגיל הידוע ביותר לעבודה על שריר הבטן ולמעשה זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לטיפול כמעט בכל אזורי השריר הזה.

לשם כך, שכב על הרצפה וכופף את הרגליים. לאחר מכן, הרם מעט את הכתפיים מהרצפה וחזור למצב ההתחלה, וחזור על כך 20 עד 30 פעמים. במהלך האימון חשוב מאוד לפקוח את העיניים כלפי מעלה, על מנת להימנע מכיפוף הצוואר ומתח יתר על המידה על אותם שרירים.

ברמה מתקדמת יותר, כדי להקשות על פעילות גופנית, אתה יכול להרים את הרגליים מהרצפה ולהשאיר את השוקיים במקביל לרצפה, ויוצרים זווית של 90 מעלות עם הברכיים. אפשר גם לבצע את הכפיפה הקלאסית ובכל 5 להרים את הגב לחלוטין עד שאתה יושב עם רגליים כפופות ולרדת שוב.

3. הרמת רגליים ישרות

שכב על הרצפה על הגב, הרגליים ישרות, והניח את הידיים מתחת לעצם התחת. לאחר מכן, כשאתה שומר על הרגליים ישרות, הרם אותן עד לזווית של 90 מעלות עם הרצפה והוריד אותן שוב לאט. האידיאל הוא שלוקח בערך 2 שניות לעלות, ועוד 2 שניות לרדת ברגליים. חזור על הפעולה 20 פעמים.

תרגיל זה, מלבד עזרה לחיזוק הרגליים, ממוקם מאוד בבטן התחתונה ועוזר לקבל דמות דקה יותר ומגוונת, עוזר להפוך את קו הביקיני ליפה יותר.

4. גובה הרגליים לרוחב

המשך לשכב על הרצפה, אך שים את עצמך במצב רוחבי עם רגליים ישרות. אם אתה מעדיף, אתה יכול להניח את המרפק מתחת לגופך ולהרים מעט את פלג גוף עליון. ואז, הרם את הרגל העליונה וחזור למטה, והשאיר אותה תמיד מתוחה. בצע תנועה זו 15 עד 20 פעמים בכל רגל, פנה לצד השני בעת החלפה.

בעזרת תרגיל זה ניתן לעבוד מעט על הבטן הרוחבית, הגלוטוס ובעיקר אזור הירך, מהווה אופציה מצוינת עבור נשים המחפשות דמות דקה יותר.

5. לוח צד עם כיור

זוהי וריאציה של לוח הצד הקלאסי, המביא תוצאות נהדרות לחיזוק ודילול המותניים ולשרירי הבטן הצדדיים והאלכסוניים.

לשם כך, עליך לשכב על הצד ולהרים את גופך עם המרפק, ולהשאיר את זרועך תומכת היטב על הרצפה. בתרגיל זה חשוב לדחוף את הבטן כדי לשמור על גב ישר. ואז הורד את הירכיים לרצפה וחזור למצב הקרש. חזור על התרגיל למשך 30 שניות מכל צד.

6. גובה מרגל לתקרה

תרגיל זה עובד טוב מאוד על כל שריר הזוהר, ועוזר לקבל קשיח קשה יותר. כדי לעשות זאת נכון, עליך לשים את עצמך במצב של 4 תמיכה ולהסתכל קדימה, על מנת לשמור על גב ישר וישר. לאחר מכן, הורד ברך אחת מהרצפה ודחף את כף הרגל לכיוון התקרה, תוך שמירה על רגל כפופה.

רצוי לעשות בין 15 ל -20 חזרות עם כל רגל, על מנת לעבוד היטב על השריר. כדי להקשות, ניתן לבצע את 5 החזרות האחרונות בתנועות קצרות, תוך שמירה על הרגל תמיד למעלה, מבלי לחזור למצב ההתחלה.

7. כיור עם רגליים מתחלפות

עמדו ואז צעד אחד קדימה עד שהירך מקבילה לרצפה והברך ב 90 מעלות, ואז חזרו למצב ההתחלה והחליפו רגליים, חזרו על עצמכם עד שתעשו 15 פעמים עם כל רגל.

זהו תרגיל נהדר נוסף לאימון שרירי הרגליים, חיזוקם והפיכתם לחטובים יותר.