סוכרת ודיאטה מסוג 2: מה שכדאי לדעת

תוֹכֶן

• בחר את הפחמימות העיכול שלך במהירות
• בחר מקורות פחמימות מלאים
• בחר במקורות חלבונים דלי שומן מהחי ושומנים בריאים
• הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך
• תכנן את זמני הארוחות שלך
• מה אתה יכול לעשות עכשיו

מדוע הדיאטה שלי חשובה?

זה לא סוד שתזונה חיונית לניהול סוכרת מסוג 2. למרות שאין דיאטה מתאימה לכל אחד לניהול סוכרת, בחירות תזונתיות מסוימות צריכות לשמש בסיס לתכנית הדיאטה האישית שלך. תוכנית הדיאטה שלך צריכה לעבוד עם גופך - לא נגד זה - ולכן חשוב שהאוכל שאתה אוכל לא יעלה את רמות הסוכר בדם גבוהות.

על פי האגודה האמריקאית לסוכרת, טווח הסוכר הרגיל בדם בקרב אנשים עם סוכרת הוא בין 80 ל -130 מ"ג לד"ל לפני הארוחות. זה צריך להיות פחות מ -180 מ"ג לד"ל כשעתיים אחרי שתתחיל לאכול. הרופא שלך יספק לך ערכי סוכר בדם בהתאמה אישית.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על האופן שבו מה שאתה אוכל יכול להשפיע על רמת הסוכר בדם, כמו גם על המאכלים שתרצה לאסוף במכולת או להשליך מהמזווה שלך.

בחר את הפחמימות העיכול שלך במהירות

כאשר לסובלים מסוכרת יש סוכר בדם נמוך (היפוגליקמיה), כפית סוכר או דבש יכולים לסייע בהעלאת רמות הגלוקוז. עם זאת, סוכר נחשב לעיתים קרובות לנמס של סוכרת בגלל המהירות שהוא יכול לזנק את רמות הגלוקוז בדם כאשר אוכלים אותו לבד.

אם יש לך סוכרת, עליך לעקוב מקרוב אחר צריכת המזונות שלך עם אינדקס גליקמי גבוה (GI). ה- GI מודד כמה מהר אוכל מסוים מעלה את רמת הסוכר בדם. אותם מזונות עם GI גבוה עלולים לגרום לקוצים לא רצויים. זה נכון במיוחד לגבי סוכר מזוקק וצורות אחרות של פחמימות פשוטות כמו אורז לבן, לחם ופסטה.

וודא שרוב אפשרויות הפחמימות שלך הן דגנים מלאים וסיבים עשירים. לדוגמה, אם ברצונך לקבל חתיכת עוגת שוקולד עם זיגוג, אכל אותה מיד לאחר אכילת ארוחה מאוזנת עם חלבון רזה, שומנים בריאים, ירקות ואפשרויות פחמימות עשירות בסיבים כגון שעועית.

אכילת מזון העיכול במהירות עם מזונות אחרים תעזור להאט את עיכולם ותסייע לכם להימנע מקוצים של סוכר בדם. אם אתה סופר פחמימות, הקפד לכלול את העוגה כשאתה מסכם את הארוחה.

בחר מקורות פחמימות מלאים

הגבלת פחמימות לעיכול מהיר לא אומרת הימנעות מכל פחמימות. דגנים מלאים ולא מעובדים מהווים מקור מצוין לאנרגיה. הם גם עשירים בויטמינים, מינרלים וסיבים. עמילנים דגנים מלאים הם הבריאים ביותר מכיוון שהם ממקסמים את התזונה ומתפרקים לאט לזרם הדם.

אפשרויות המזון המלא כוללות:

• לחם מונבט ודגנים מלאים
• קטניות ושעועית
• פסטה מחיטה מלאה
• אורז בר או חום
• דגני בוקר מלאים בסיבים עתיקים
• דגנים אחרים כגון קינואה, אמרנט ודוחן

בחר במקורות חלבונים דלי שומן מהחי ושומנים בריאים

מזונות עשירים בנתרן, שומנים רוויים, כולסטרול ושומני טרנס יכולים להעלות את הסיכון למחלות לב ולשבץ. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך להימנע מכל השומנים.

על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, מזונות עשירים ב"שומנים טובים "יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול. שומן חד בלתי רווי ושבע בלתי רווי הם שניהם שומנים טובים.

נסה להחליף את הבשר האדום בצלחת שלך בדגי מים קרים עתירי חומצות שומן אומגה 3 כמו סלמון, מקרל והרינג.

מאכלים אחרים לאכול:

• שמן זית
• אבוקדואים
• אגוזים וזרעים

מזונות להגבלה:

• בשר אדום
• בשרים צהריים מעובדים
• מוצרי חלב עתירי שומן כמו גבינה

הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך

איזון פחמימות הוא חלק בלתי נפרד מתזונה ידידותית לסוכרת. פחמימות מעובדות ומעודנות אינן האופציות הטובות ביותר, אך כולל דגנים מלאים וסיבים תזונתיים יכול להועיל במובנים רבים. דגנים מלאים עשירים בסיבים וויטמינים ומינרלים מועילים. סיבים תזונתיים מסייעים לבריאות העיכול, ועוזרים לך להרגיש מרוצה יותר לאחר האכילה.

פירות ארוזים לרוב בסיבים, כמו גם בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. הקפד לבחור פירות שלמים על פני מיץ כדי לקבל את הסיבים המועילים. ככל שהפרי יותר קליני, כך הוא מכיל יותר סיבים.

אפשרויות פירות עשירות בסיבים כוללים:

• אוכמניות
• פטל
• תות עץ
• חמוציות
• אגסים
• מלוחות
• אשכוליות
• דובדבנים

פירות להגבלה:

• אבטיח
• אננס
• צימוקים
• משמשים
• ענבים
• תפוזים

ירקות הם גם תוספת נהדרת לכל ארוחה. הם דלים בקלוריות ובעלי תכולת מים גבוהה, כך שהם יכולים לעזור לך להרגיש שובע עם פחות קלוריות. לכו על צבע ומגוון מוגבר. כמה אפשרויות טובות כוללות:

• ברוקולי
• תרד
• פילפלים
• גזרים
• שעועית ירוקה
• עגבניות
• סלרי
• כרוב

תכנן את זמני הארוחות שלך

אם אתם סובלים מסוכרת, עליכם להפיץ את צריכת הפחמימות לאורך כל היום כדי למנוע קוצים מיותרים ברמות הסוכר בדם. והקפידו לבחור מנות שיעזרו לכם לעמוד או לשמור על יעדי המשקל.

הקפידו לעקוב ולרשום את רמות הסוכר בדם לאורך היום, כמו גם לפני ואחרי הארוחות. אם יש לך חששות, שוחח עם הרופא או הדיאטנית. הם יכולים לעבוד איתך כדי ליצור תוכנית דיאטה המתאימה ביותר לצרכיך.

מה אתה יכול לעשות עכשיו

עמידה בשגרה ופיתוח תוכנית ארוחות נכונה הם בסיסיים לניהול הסוכרת. אכילת תזונה מאוזנת המנהלת את צריכת הפחמימות, השומנים הרוויים והטרנס, ונתרן יכולה לעזור לך לנהל את הבריאות הכללית שלך.

חשוב גם לעקוב אחר רמות הסוכר בדם ביחס למה שאתה אוכל, כאשר אתה פעיל וכאשר אתה נוטל תרופות לסוכרת. עם הזמן, תוכלו להכיר כיצד גופכם מגיב למאכלים שונים בשעות שונות ביום.

פעילות גופנית סדירה בשילוב עם תזונה בריאה יכולים גם לעזור לך לנהל טוב יותר את הסוכרת. שמירה על משקל תקין יכולה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ובכולסטרול, וכן בשיפור לחץ הדם.

שוחח עם הרופא שלך על תוכנית פעילות גופנית הבטוחה עבורך ועל כל צעד אחר שאתה יכול לנקוט כדי לשפר את בריאותך.