תזונה טבעונית להרזיה: מה שאתה צריך לדעת

תוֹכֶן

• אך האם גישה זו בריאה?
• טיפים לירידה במשקל
• 1. הזמן את הארוחות שלך
• 2. צפו במנות שלכם
• 3. וודאו שאתם מקבלים מספיק חלבון
• 4. העבירו משקאות "בריאים"
• 5. אל תכופף לקינוחים מהצומח
• בשורה התחתונה

האם ירידה במשקל אפשרית?

אם אתם מחפשים להשיל כמה קילוגרמים, אולי שקלתם לנסות דיאטה טבעונית. טבעונים לא אוכלים בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב. במקום זאת הם אוכלים דברים כמו פירות וירקות טריים, שעועית וקטניות, כמו גם חלב צמחי, מוצרים אחרים שאינם חלביים וחלופות בשר.

למרות שיש אנשים שבוחרים באורח החיים הטבעוני מתוך דאגות אתיות לבעלי חיים, הדיאטה עצמה יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים מסוימים. על פי מחקרים שנערכו לאחרונה, להיות טבעוני עשוי אפילו לעזור לך לרדת במשקל משמעותי.

איך בדיוק? יש צורך במחקר נוסף, אך חושבים שהליכת טבעונות עשויה להוביל להפחתת כמות המזונות העשירים בקלוריות שאתם צורכים. עם תזונה טבעונית, אתה עלול להחליף מאכלים כאלה בחלופות עשירות בסיבים דלים בקלוריות ושומרים על זמן מלא יותר.

אך האם גישה זו בריאה?

חיתוך כמה מקבוצות המזון העיקריות בתזונה שלך עשוי להיראות לא בריא. אלא אם כן תשומת לב לתזונה שלך בזהירות, זה יכול להיות.

יש הדואגים למשל לקבלת חלבון מספיק או חומרים מזינים חיוניים אחרים, כמו ויטמין B-12. ויטמין זה נמצא באופן טבעי רק במוצרים מן החי, ואם אתה מחסור, הוא עלול לגרום לאנמיה. טבעונים צריכים להוסיף את התזונה שלהם עם ויטמינים, דגני בוקר מועשרים בויטמינים ומוצרי סויה מועשרים כדי למנוע חסרים.

לאחרים עשויים להתקשות בדיאטת יו-יו לאחר שהלכו לטבעונות. מה זה אומר? זה כאשר אתה עובר מחזורים של ירידה במשקל ואז החזרת כל המשקל הזה או יותר אליו, אולי לאחר מתקשה לדבוק במאכלים טבעוניים בלבד. סוג זה של דיאטה קשור לכמה השלכות בריאותיות חמורות, כמו סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

ללא קשר למלכודות אפשריות אלו ואחרות, תוכלו לאכול תזונה טבעונית בריא ולרדת במשקל. המפתח - כמו בכל הדיאטות - הוא התמקדות במזונות צפופים בחומרים מזינים לעומת קלוריות ריקות. לטבעונים מאכלים אלה יכללו דברים כמו:

• פירות וירקות טריים
• דגנים מלאים
• שעועית וקטניות
• אגוזים וזרעים

הגבל או הימנע ממזון מעובד טבעוני המכיל את המרכיבים הנוספים הבאים:

• שומנים
• סוכרים
• עמילנים
• נתרן
• תוספי מזון

טיפים לירידה במשקל

נשים בדרך כלל צריכות לאכול 2,000 קלוריות מדי יום כדי לשמור על המשקל. כדי לרדת במשקל, מספר זה יורד לכ -1,500 קלוריות ביום. גברים בדרך כלל צריכים לאכול 2,500 קלוריות בכל יום כדי לשמור על משקלם וכ -2,000 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל.

קלוריות ג'אנק פוד אינן שוות לקלוריות אוכל שלם ככל שהתזונה מגיעה. גם אם אתה נשאר מתחת ליעד הקלורי שלך, מילוי כל עוגיות חמאת נוטר, שבמקרה טבעוניות, שונה מאוד ממילוי דליים של תוצרת טרייה.

ישנם גורמים רבים המשפיעים על ירידה במשקל, כולל:

• גיל
• גוֹבַה
• משקל נוכחי
• דִיאֵטָה
• רמות פעילות גופנית
• בריאות מטבולית
• בעיות רפואיות אחרות

למרות שאינך יכול לשלוט בכל הגורמים הללו, אתה יכול לשלוט בתזונה ובפעילות הגופנית שלך. ללא קשר לסוג הדיאטה שתבחר, עליך לעקוב אחר ההנחיות הבאות לאכילה בריאה.

1. הזמן את הארוחות שלך

מרעה לאורך כל היום אינו טוב לירידה במשקל. תזמון הארוחות חיוני להגברת חילוף החומרים ולקידום הרגלי אכילה בריאים.

באופן כללי, נסו לאכול ארוחות באותה שעה בכל יום בכדי להכניס את המוח והבטן לדפוס צפוי. ארגן ארוחת בוקר גדולה יותר בהשוואה לארוחות האחרות ביום שלך. המשמעות של זה עשויה להעביר את ארוחת הצהריים מעט מוקדם יותר ולאכול ארוחת ערב קטנה יותר.

אם התאמנת, נסה לאכול תוך 45 דקות מסיום. זה יעזור להזין ולתקן את השרירים.

מתי לא כדאי לאכול? תוך שעתיים אחרי השינה. צריכת קלוריות קרוב מדי לפני השינה קשורה לעלייה במשקל ולהפרעות שינה.

2. צפו במנות שלכם

גודל המנות חשוב לכל אחד מהמאכלים שאוכלים - טבעוני או לא. הצלחת שלי של משרד החקלאות של ארצות הברית מציעה שנשים וגברים ממוצעים יקבלו את המספר הבא של מנות של מזונות אלה מדי יום:

להלן דוגמאות למנות בודדות של מאכלים שונים בכל קבוצה לטבעונים:

3. וודאו שאתם מקבלים מספיק חלבון

ההמלצות הנוכחיות לצריכת חלבונים הן בסביבות 5.5 אונקיות ליום, או בסביבות 0.41 גרם לקילו משקל גוף. זה אומר שאישה במשקל של 150 קילו צריכה לצרוך כ 61 גרם חלבון בכל יום. גבר במשקל 175 קילו צריך לצרוך כ 72 גרם בכל יום.

כשאתה מחלק את זה לקלוריות, יש כ -4 קלוריות לגרם חלבון. אז האישה בדוגמה זו תצטרך לקבל 244 קלוריות מחלבון בכל יום, והגבר יצטרך לקבל 288 קלוריות מחלבון.

מקורות טובים לחלבון מהצומח כוללים:

4. העבירו משקאות "בריאים"

לפני שאתה לוגם את השייק בחנות, שקול כמה קלוריות הוא עשוי להכיל. אפילו מה שמכונה משקאות בריאים ותערובות אנרגיה יכולים לארוז אגרוף קלורי למדי.

ראשית, בואו נסתכל על משקה שרוב האנשים מכירים כדי להתרחק בזמן הדיאטה: סודה של 20 גרם מכילה כ -15 עד 18 כפיות סוכר.

אבל מה עם אותו מיץ תפוזים סחוט טרי? הוא מכיל בערך לכל 20 אונקיות. השייק האסאי הזה? הוא עשוי להכיל 460 קלוריות לכל 20 אונקיות.

קרא בעיון את התוויות ושקול לשמור את המשקאות הללו לאירועים מיוחדים.

היצמדות עם מים היא בדרך כלל ההימור הטוב ביותר כשמנסים להוריד את המספר בסולם. זה לחות ומכיל אפס קלוריות. אם אינכם אוהבים מים רגילים, תוכלו לשקול להוסיף לחיצת לימון או ליים או לנסות תה צמחים ומים נוצצים.

5. אל תכופף לקינוחים מהצומח

אותם חוקים חלים על קינוחים טבעוניים ולא טבעוניים: אכלו אותם במתינות. האמריקאי הממוצע אוכל בכל יום 22.2 כפיות סוכר עצומות. בין אם זה מגיע מסונדת גלידה דקדנטית או מקבוצת עוגיות טבעוניות, עדיין מדובר ב 335 קלוריות המכילות ערך תזונתי מועט.

סוכר יכול למעשה לשבש את חילוף החומרים שלך ולהוביל לבעיות בריאותיות מעבר לעלייה במשקל, כולל לחץ דם גבוה, דלקת וטריגליצרידים בדם גבוהים. כמה מהחומר המתוק מספיק? נשים צריכות לנסות להגביל את הסוכרים היומיים שלהם לכ 6 כפיות או 100 קלוריות בכל יום. גברים צריכים לשאוף לקבל פחות מ 9 כפיות או 150 קלוריות בכל יום.

אם אתם מחפשים אפשרות לקינוח טבעוני בריא שדל יחסית בקלוריות ללא תוספת סוכרים ושומנים, נסו פירות טריים. אחרת, אכלו מנה קטנה מקינוח טבעוני ושמרו את השאר למחר או לשבוע הבא.

בשורה התחתונה

אכילה של תזונה טבעונית עשויה לעזור לכם לרדת במשקל. ובכל זאת, תמיד מומלץ לדבר עם הרופא שלך או עם דיאטנית לפני שתבצע שינויים גדולים בתזונה. עליכם לדון כיצד תקבלו חומרים מזינים קריטיים, כמו חלבונים וויטמיני B.

לרופא שלך יכולות להיות גם הצעות אחרות לאופן שבו אתה עלול לרדת במשקל, כמו לנהל יומן אוכל או לעסוק בשגרת פעילות גופנית קבועה.