מדריך תזונה טבעונית לקיטו: יתרונות, אוכל ותפריט לדוגמא

תוֹכֶן

• מהי דיאטת הקטו הטבעונית?
• יתרונות דיאטת קטו טבעונית
• אוכל להימנע ממנו
• אוכלים לאכול
• תוכנית ארוחות קטו טבעונית לשבוע
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• חטיפי קיטו טבעוניים
• חסרונות ותופעות לוואי
• החשיבות של תוספי מזון ואיכות הדיאטה
• תופעות לוואי של תזונה קטו טבעונית
• בשורה התחתונה

התזונה הקטוגנית הינה תזונה עתירת שומן, דלת פחמימות, בעלת חלבון בינוני, אשר מקודמת בשל השפעותיה העוצמתיות על הירידה במשקל ובריאות הכללית.

למרות שלעתים קרובות משויכים למזונות מהחי, ניתן להתאים את דרך האכילה הזו לתכניות ארוחות מבוססות צמחיות - כולל תזונה טבעונית.

תזונה טבעונית מחריגה את כל המוצרים מהחי, מה שמקשה על אכילת דלת פחמימות.

עם זאת, עם תכנון קפדני, טבעונים יכולים לקצור את היתרונות הפוטנציאליים של תזונה קטוגנית.

מאמר זה מסביר מה לאכול ולהימנע מתזונה קטו טבעונית ומספק תפריט קטו טבעוני של שבוע.

מהי דיאטת הקטו הטבעונית?

התזונה הקטוגנית דלה בפחמימות, עשירה בשומן ומתונה בחלבון.

בדרך כלל מופחתים פחמימות לפחות מ- 50 גרם ליום כדי להגיע ולתחזוק קטוזיס - תהליך מטבולי בו גופך שורף שומן בדלק במקום גלוקוזה (1, 2).

מכיוון שדרך אכילה זו מורכבת ברובה משומן - בדרך כלל כ 75% מהצריכה שלך - דיאטות קטו פונות לרוב למוצרים מן החי עתירי השומן, כמו בשרים, חמאה וחלב מלא בשומן.

עם זאת, מי שאוכל תזונה על בסיס צמחים, כולל טבעונים, יכול לעקוב גם אחר דיאטה קטוגנית.

אנשים בתזונה טבעונית צורכים רק מזון על בסיס צמחי, כמו ירקות, פירות ודגנים, ונמנעים ממזונות על בסיס בעלי חיים כמו בשר, עופות, ביצים וחלב.

טבעונים יכולים להגיע לקטוזה על ידי הסתמכות על מוצרים עתירי שומן, צמחיים כמו שמן קוקוס, אבוקדו, זרעים ואגוזים.

סיכום דיאטת הקיטו הטבעונית הינה תזונה דלת פחמימות, עתירת שומן, בינונית, המוציאה את כל המזון על בסיס בעלי חיים.

יתרונות דיאטת קטו טבעונית

מספר יתרונות בריאותיים קשורים לתזונה טבעונית וקטוגנית. עם זאת, אף מחקרים לא מתמקדים באופן ספציפי בדיאטות קטו טבעוניות.

בעקבות תזונה טבעונית הוכח כמפחית את הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים, כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן מסוים.

לדוגמה, מחקרים הראו כי לטבעונים יש סיכון נמוך ב 75% לפתח לחץ דם גבוה ועד ירידה בסיכון של 78% של סוכרת מסוג 2 (3).

מה שכן, טבעונים נוטים לשקול פחות מאשר לא טבעונים, ומי שמאמץ תזונה טבעונית מצליח יותר לרדת במשקל מאשר אנשים שאוכלים מוצרים מהחי (4).

סקירה של 12 מחקרים מצאה כי במהלך 18 שבועות, אנשים שעקבו אחר תזונה טבעונית איבדו בממוצע 5.5 פאונד (2.52 ק"ג) יותר מהמשתתפים בתזונה שאינה צמחונית (5).

בדומה לתזונה הטבעונית, מחקרים הראו כי בעקבות התזונה הקטוגנית דלת השומן והפחמימות עשויה להשפיע לטובה על בריאותכם.

דיאטת הקטו ידועה ביעילותה בירידה במשקל, בקרת סוכר בדם ובגורמי סיכון מופחתים במחלות לב.

מחקר שנערך בקרב 58 ילדים ובני נוער שמנים הראה כי המשתתפים בעקבות דיאטה קטוגנית איבדו משמעותית יותר משקל ומסת שומן בהשוואה לאלה שנמצאו בתזונה דלת קלוריות.

בנוסף, דיאטת הקטו העלתה משמעותית את רמות האדיפונקטין, חלבון המעורב בוויסות הסוכר בדם ובמטבוליזם של שומן (6).

רמות גבוהות יותר של אדיפונקטין נקשרו לשליטה טובה יותר בסוכר בדם, להפחתת דלקת וסיכון נמוך יותר למחלות הקשורות בהשמנה, כולל מחלות לב (7, 8).

כמו כן, הוכח כי תזונה קטוגנית מפחיתה גורמי סיכון למחלות לב, כולל טריגליצרידים גבוהים, לחץ דם וכולסטרול LDL רע (9).

היות ודיאטות טבעוניות וקטוגניות עשויות להועיל לבריאות שלך בדרכים דומות, סביר להניח כי שילוב של השניים על ידי ביצוע תזונה קטו טבעונית ישפיע לטובה גם על הבריאות.

סיכום תזונה טבעונית וקטוגנית נקשרה ליתרונות בריאותיים, כולל ירידה במשקל וסיכון נמוך יותר למחלות לב וסוכרת.

אוכל להימנע ממנו

בעת ביצוע דיאטת קטו טבעונית, עליכם להפחית משמעותית את צריכת הפחמימות ולהחליף פחמימות בשומנים בריאים ובמקורות חלבונים טבעוניים.

מוצרים מן החי, כולל ביצים, בשר, עופות, חלב ופירות ים, אינם נכללים בתזונה קטו טבעונית.

להלן דוגמאות למזונות שיש להימנע לחלוטין מהם:

• בשר ועוף: בקר, הודו, עוף, חזיר.
• מַחלָבָה: חלב, חמאה, יוגורט.
• ביצים: חלבון ביצה וחלמונים.
• פירות ים: דגים, שרימפס, צדפות, מולים.
• מרכיבים מבוססי בעלי חיים: חלבון מי גבינה, דבש, חלבון לבן ביצה.

להלן דוגמאות למזונות שצריך להפחית משמעותית:

• דגנים ועמילנים: דגני בוקר, לחם, מאפים, אורז, פסטה, דגנים.
• משקאות ממותקים: תה מתוק, סודה, מיץ, שייק, משקאות ספורט, חלב שוקולד.
• ממתיקים: סוכר חום, סוכר לבן, אגבה, סירופ מייפל.
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטות, דלעת חורף, סלק, אפונה.
• שעועית וקטניות: שעועית שחורה, גרגירי חומוס, שעועית כליות.
• פירות: יש להגביל את כל הפירות. עם זאת, מותר חלקים קטנים של פירות מסוימים כמו פירות יער.
• משקאות חריפים פחמימות: בירה, קוקטיילים ממותקים, יין.
• תזונה דלת שומן: מזון דל שומן נוטה להיות עשיר בתוספת סוכר.
• רטבים ופחמימות עשירות: רוטב ברביקיו, רוטבי סלט ממותקים, מרינדות.
• מזון מעובד מאוד: הגבל אוכל ארוז והגדיל מזון שלם ולא מעובד.

רמת הגבלת הפחמימות בעת ביצוע דיאטת קטו טבעונית משתנה בהתאם ליעדי הבריאות שלך ולצרכים האישיים שלך.

באופן כללי, מזונות טבעוניים בריאים עתירי שומן ומקורות חלבון טבעוניים צריכים להרכיב את מרבית התזונה שלך.

סיכום יש להגביל מוצרים מן החי, כמו גם מזונות עתירי פחמימות כמו דגנים, משקאות ממותקים וירקות עמילניים, כאשר נוקטת דיאטת קטו טבעונית.

אוכלים לאכול

כאשר עוקבים אחר דיאטת קטו טבעונית, חשוב להתמקד במזונות טבעוניים ובריאים עתירי שומן ודלים בפחמימות.

אוכלים שאוכלים בדיאטת קטו טבעונית כוללים:

• מוצרי קוקוס: חלב קוקוס מלא בשומן, קרם קוקוס, קוקוס לא ממותק.
• שמנים: שמן זית, שמן אגוזים, שמן קוקוס, שמן MCT, שמן אבוקדו.
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, זרעי קנבוס, זרעי צ'יה, אגוזי מקדמיה, זרעי דלעת.
• חמאת אגוזים וזרעים: חמאת בוטנים, חמאת שקדים, חמאת חמניות, חמאת קשיו.
• ירקות לא עמילניים: ירקות עליים, נבטי בריסל, קישואים, ברוקולי, כרובית, פלפלים, פטריות.
• מקורות חלבונים טבעוניים: טופו מלא שומן, טמפה.
• טבעוני "חלב" מלא בשומן: יוגורט קוקוס, חמאה טבעונית, גבינת קשיו, גבינת שמנת טבעונית.
• אבוקדואים: אבוקדו שלם, גוואקמולי.
• פירות יער: ניתן ליהנות באוכמניות, פטל שחור, פטל ותות.
• תבלינים: שמרים תזונתיים, עשבי תיבול טריים, מיץ לימון, מלח, פלפל, תבלינים.

למרות שדיאטת הקיטו חותכת קבוצות מזון רבות עליהן מסתמכים הטבעונים, כמו דגנים מלאים וירקות עמילניים, ניתן לעקוב אחר דיאטת קטו טבעונית בתכנון מדוקדק.

על דיאטות קטו טבעוניות לקבל את הקלוריות שלהן ממזונות שלמים ולא מעובדים, תוך הימנעות ממזון טבעוני מעובד מאוד.

סיכום מזון דיאטטי קטו טבעוני כולל ירקות לא עמילניים, אבוקדו, אגוזים, זרעים, קוקוס, מקורות חלבון טבעוניים ושמנים בריאים.

תוכנית ארוחות קטו טבעונית לשבוע

למרות שתזונת הקיטו הטבעונית עשויה להראות מגבילה מאוד, ניתן לבנות ארוחות רבות באמצעות מרכיבים ידידותיים לטבעונים.

להלן תפריט לדוגמא של שבוע לתזונה הקטו הטבעונית:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: דייסת קטו עשויה בחלב קוקוס מלא בשומן, זרעי פשתן טחונים, זרעי צ'יה וקוקוס מגורר לא ממותק.
• ארוחת צהריים: שמנת טבעונית ומרק ירקות דל פחמימות.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אורז כרובית מוקפץ עם טופו.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: טופו מתערבב עם גבינה טבעונית ואבוקדו.
• ארוחת צהריים: אטריות קישואים עם פסטו אגוזי מלך וגבינה טבעונית.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'ילי אגוזי מלך טבעוני עם גבינה טבעונית ואבוקדו חתוך.

יום רביעי

• ארוחת בוקר: פודינג צ'יה עשוי מחלב קוקוס מלא בשומן ומעליו שקדים חתוכים.
• ארוחת צהריים: מרק קוקוס קרמי וכרובית.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אטריות שירטאקי עם פטריות ורוטב אלפרדו טבעוני.

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: יוגורט קוקוס מלא בשומן ועליו אגוזים, זרעים וקוקוס מגורר לא ממותק.
• ארוחת צהריים: טופו, קארי ירקות וקוקוס.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: פיצה מבצק כרובית ועליה ירקות לא עמילניים וגבינה טבעונית.

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: טופו מתערבב עם גבינה טבעונית, פטריות ותרד.
• ארוחת צהריים: סלט ירקות וטופו עם רוטב אבוקדו.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: לזניות חצילים עשויות בגבינה טבעונית.

יום שבת

• ארוחת בוקר: שייק קטו טבעוני עם חלב קוקוס מלא בשומן, חמאת שקדים, אבקת קקאו ואבקת חלבון טבעונית.
• ארוחת צהריים: סלט ירקות וטופו עם רוטב אבוקדו.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: אורז מטוגן כרובית.

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: פודינג שקד קוקוס שקדים.
• ארוחת צהריים: סלט ירוק גדול עם אבוקדו טמפה, גבינה טבעונית, ירקות לא עמילניים וגרעיני דלעת.
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מקר וגבינה כרובית טבעונית.

חטיפי קיטו טבעוניים

נסה את החטיפים הידידותיים לטבעונים כדי לשמור על התיאבון בבדיקה בין הארוחות:

• מלפפון פרוס ועליו גבינת שמנת טבעונית
• פצצות שומן קוקוס (חטיפים עתירי שומן המיוצרים עם חמאת קוקוס, שמן קוקוס וקוקוס מגורר)
• חטיפי אגוז וקוקוס
• חלב קוקוס וחלקת קקאו
• לערבב שבילים עם אגוזים מעורבים, זרעים וקוקוס לא ממותק
• פתיתי קוקוס יבשים
• זרעי דלעת קלויים
• מקלות סלרי ועליהם חמאת שקדים
• יוגורט חלב קוקוס ומעליו שקדים קצוצים
• זיתים ממולאים בגבינה טבעונית
• גוואקמולי ופלפל פעמון חתוך
• טאטות כרובית
• קרם קוקוס עם פירות יער

סיכום יש הרבה מאכלים טעימים לבחירה בעת ביצוע דיאטת קטו טבעונית. ארוחות וחטיפים צריכים להיות עשירים בשומנים בריאים ודלים בפחמימות.

חסרונות ותופעות לוואי

בעוד שתזונת הקטו הטבעונית עשויה להועיל לבריאותך, יש לה כמה חסרונות פוטנציאליים.

החשיבות של תוספי מזון ואיכות הדיאטה

תזונה טבעונית נוטה להיות דלה בחומרים מזינים חשובים, במיוחד אם לא מתוכננת בקפידה.

ויטמין B12, ויטמין D, ויטמין K2, אבץ, שומני אומגה 3, ברזל וסידן הם דוגמאות לחומרים תזונתיים שחסרים בתזונה טבעונית (10, 11).

מכיוון שתזונת הקיטו הטבעונית מגבילה יותר מתזונה טבעונית רגילה, חשוב כי הבאים אחריה ישלימו ויטמינים ומינרלים איכותיים ומתכננים את הארוחות שלהם בכדי להבטיח תזונה נאותה.

אכילת מזון מבוצר, התמקדות במזון מלא והגברת זמינות התזונה, למשל באמצעות תסיסה והנבטה, חשובה לאנשים העוקבים אחר דיאטת קטו טבעונית.

עם זאת, יתכן שיהיה קשה עבור דיאטות קטו טבעוניות לענות על צרכיהם המיקרו-תזונתיים באמצעות מזון בלבד.

תוספת עם ויטמינים ומינרלים מסוימים החסרים בדרך כלל בתזונה טבעונית היא דרך חכמה למנוע חסרים פוטנציאליים ולהבטיח כי הדרישות היומיומיות שלך מתקיימות.

תופעות לוואי של תזונה קטו טבעונית

מעבר לתזונה קטוגנית יכול להיות קשה.

לעתים קרובות מכונה שפעת הקיטו, תקופת המעבר מתזונה עשירה בפחמימות לדיאטה קטו יכולה להיות מאתגרת על גופך.

כאשר גופך עובר משריפת גלוקוז לשומן לדלק, עשויים להופיע תסמינים לא נעימים.

תופעות לוואי של דיאטת הקטו הטבעונית עשויות לכלול (12):

• עייפות
• בחילה
• נִרגָנוּת
• עצירות
• ריכוז גרוע
• שִׁלשׁוּל
• חוּלשָׁה
• כאבי ראש
• התכווצות שרירים
• סְחַרחוֹרֶת
• קושי בשינה

הישארות לחות, קבלת מנוחה מספקת, אכילת מזונות עשירים בסיבים ופעילות קלה יכולים לעזור להקל על תסמיני שפעת קטו.

יתר על כן, השלמה עם האלקטרוליטים מגנזיום, נתרן ואשלגן יכולה לעזור להפחית תסמינים מסוימים, כמו כאבי שרירים, כאבי ראש ונדודי שינה.

מכיוון שתזונת הקיטו הטבעונית מגבילה אוכלים רבים, היא לא מתאימה לכולם.

תזונת הקיטו הטבעונית עשויה שלא להתאים לסובלים מסוכרת מסוג 1, לנשים בהריון או מניקות, לספורטאיות או לסובלות מהפרעות אכילה או היסטוריה של אכילה לא מופרעת.

אם אתה שוקל לעבור לתזונה קטו טבעונית, התייעץ תחילה עם הרופא שלך או עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות כדי לוודא שהתזונה בטוחה למעקב.

סיכום תזונה דלת פחמימות עשירה בשומן עשויה לא להתאים לנשים בהריון, לילדים ולאנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים. אם אינך בטוח אם דיאטת הקטו הטבעונית היא הבחירה הנכונה עבורך, פנה לייעוץ מהרופא שלך.

בשורה התחתונה

תזונת הקטו הטבעונית העשירה בשומן, דלת פחמימות, מתמקדת במזונות שלמים, לא מעובדים, צמחיים.

תזונה טבעונית וקטוגנית נקשרה ליתרונות כמו ירידה במשקל והפחתת מחלות לב וסיכוני סוכרת.

תוספים מסוימים עשויים להיות נחוצים כדי להבטיח את צרכי התזונה, כולל ברזל וויטמינים B12 ו- D.

אף שמחקרים מראים כי גם התזונה הטבעונית וגם דיאטת הקטו עשויים להועיל לבריאותך, נדרשים מחקרים על השפעות דיאטת הקטו הטבעונית כדי לקבוע אם דיאטה זו יעילה ובטוחה למעקב לאורך זמן.