כיצד להשיג ויטמין D בבטחה מאור השמש

תוֹכֶן

• תוספי מזון 101: ויטמין D
• השמש היא המקור הטוב ביותר שלך לוויטמין D
• חשוף את עורך סביב הצהריים
• צבע העור עשוי להשפיע על ייצור ויטמין D
• אם אתה גר רחוק מקו המשווה
• לחשוף יותר עור כדי ליצור יותר ויטמין D
• האם קרם הגנה משפיע על ויטמין D?
• הסכנות של יותר מדי אור שמש
• בשורה התחתונה

ויטמין D הוא ויטמין ייחודי שרוב האנשים לא מספיקים ממנו.

למעשה, ההערכה היא שלמעלה מ -40% מהמבוגרים האמריקנים יש מחסור בוויטמין D ().

ויטמין זה עשוי מכולסטרול בעור שלך כאשר הוא נחשף לשמש. לכן לקבל מספיק אור שמש חשוב מאוד לשמירה על רמות ויטמין D מיטביות.

עם זאת, יותר מדי אור שמש מגיע עם סיכונים בריאותיים משלו.

מאמר זה מסביר כיצד להשיג ויטמין D בבטחה מאור השמש.

תוספי מזון 101: ויטמין D

השמש היא המקור הטוב ביותר שלך לוויטמין D

יש סיבה טובה מדוע ויטמין D נקרא "ויטמין השמש".

כאשר העור שלך חשוף לאור שמש, הוא מייצר ויטמין D מכולסטרול. קרני B האולטרה סגולות (UVB) של השמש פוגעות בכולסטרול בתאי העור, ומספקות אנרגיה להתרחשות סינתזת ויטמין D.

לויטמין D תפקידים רבים בגוף והוא חיוני לבריאות מיטבית (2).

לדוגמא, הוא מורה לתאים במעי לספוג סידן וזרחן - שני מינרלים החיוניים לשמירה על עצמות חזקות ובריאות (3).

מצד שני, רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לתוצאות בריאותיות חמורות, כולל:

• אוסטאופורוזיס
• סרטן
• דִכָּאוֹן
• חולשת שרירים
• מוות

בנוסף, רק קומץ מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין D.

אלה כוללים שמן כבד בקלה, דג חרב, סלמון, טונה משומרת, כבד בקר, חלמונים וסרדינים. עם זאת, תצטרך לאכול אותם כמעט כל יום כדי לקבל מספיק ויטמין D.

אם אינך מקבל מספיק אור שמש, מומלץ לעתים קרובות לקחת תוסף כמו שמן כבד בקלה. כף אחת (14 גרם) של שמן כבד בקלה מכילה יותר משלוש מהכמות היומית המומלצת של ויטמין D (4).

חשוב לציין שקרני ה- UVB של השמש אינן יכולות לחדור דרך חלונות. אז אנשים שעובדים ליד חלונות שטופי שמש עדיין נוטים למחסור בוויטמין D.

ויטמין D מיוצר בעור כאשר הוא נחשף לאור שמש. חשיפה לשמש היא ללא ספק הדרך הטובה ביותר להגביר את רמות ויטמין D, במיוחד מכיוון שמעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות.

חשוף את עורך סביב הצהריים

יום הצהריים, במיוחד במהלך הקיץ, הוא הזמן הטוב ביותר להשיג אור שמש.

בצהריים השמש נמצאת בנקודה הגבוהה ביותר, וקרני ה- UVB שלה עזות ביותר. זה אומר שאתה צריך פחות זמן בשמש כדי להכין ויטמין D מספיק ().

מחקרים רבים מראים גם כי הגוף יעיל ביותר בייצור ויטמין D בצהריים (,).

לדוגמא, בבריטניה מספיקות חשיפה לאור השמש בצהריים במהלך קיץ שלוש פעמים בשבוע בכדי לשמור על רמות בריאות בקרב מבוגרים קווקזים ().

מחקר אחר מצא כי 30 דקות של חשיפה לשמש בקיץ בצהריים באוסלו, נורבגיה, שוות ערך לצריכה של 10,000–20,000 IU של ויטמין D ().

המינון היומי המומלץ בדרך כלל של ויטמין D הוא 600 IU (15 מק"ג) (3).

לא רק שקבלת ויטמין D בצהריים יעילה יותר, אלא שהיא עשויה גם להיות בטוחה יותר מאשר לקבל שמש בהמשך היום. מחקר אחד מצא כי חשיפה לשמש אחר הצהריים עשויה להגביר את הסיכון לסרטן העור המסוכן ().

יום הצהריים הוא הזמן הטוב ביותר לקבל ויטמין D, מכיוון שהשמש נמצאת בנקודה הגבוהה ביותר וגופך עשוי לייצר אותה בצורה היעילה ביותר באותה שעה ביום. המשמעות היא שייתכן שתזדקקו פחות זמן לאור השמש בצהריים.

צבע העור עשוי להשפיע על ייצור ויטמין D

צבע העור שלך נקבע על ידי פיגמנט הנקרא מלנין.

לאנשים עם עור כהה יש בדרך כלל יותר מלנין מאשר לאנשים עם עור בהיר יותר. יתרה מכך, גם פיגמנטים המלנינים שלהם גדולים וכהים יותר (10).

המלנין מסייע בהגנה על העור מפני נזקים מעודף אור שמש. הוא משמש כמסנן קרינה טבעי וסופג את קרני ה- UV של השמש כדי להגן מפני כוויות שמש וסרטן העור ().

עם זאת, זה יוצר דילמה גדולה מכיוון שאנשים כהים יותר צריכים לבלות זמן רב יותר בשמש מאשר אנשים בהירים יותר כדי לייצר את אותה כמות של ויטמין D.

מחקרים מעריכים כי אנשים כהים יותר עשויים להזדקק ליותר מ -30 דקות לשלוש שעות כדי לקבל מספיק ויטמין D, בהשוואה לאנשים בהירים יותר. זו סיבה עיקרית לכך שאנשים כהי עור נמצאים בסיכון גבוה יותר למחסור (12).

מסיבה זו, אם יש לך עור כהה, ייתכן שתצטרך לבלות קצת יותר זמן בשמש כדי לקבל את המינון היומי של ויטמין D.

לאנשים כהי עור יש יותר מלנין, תרכובת המגנה מפני נזק לעור על ידי הפחתת כמות האור ה UVB הנספגת. אנשים כהי עור זקוקים ליותר זמן באור השמש בכדי להכין כמות זהה של ויטמין D לאנשים בעלי עור בהיר יותר.

אם אתה גר רחוק מקו המשווה

אנשים החיים באזורים רחוקים יותר מקו המשווה מייצרים פחות ויטמין D בעורם.

באזורים אלה, יותר מקרני השמש, במיוחד קרני ה- UVB, נספגות בשכבת האוזון של כדור הארץ.אז אנשים שגרים רחוק יותר מקו המשווה צריכים בדרך כלל לבלות יותר זמן בשמש כדי לייצר מספיק ().

יתרה מכך, אנשים שחיים רחוק יותר מקו המשווה אינם רשאים לייצר שום ויטמין D מהשמש עד חצי שנה בשנה בחודשי החורף.

לדוגמה, אנשים המתגוררים בבוסטון, ארה"ב ואדמונטון, קנדה, נאבקים להכין ויטמין D מאור השמש בין החודשים נובמבר לפברואר ().

אנשים בנורבגיה אינם יכולים להכין ויטמין D מאור השמש בין אוקטובר למרץ ().

במהלך תקופה זו של השנה, חשוב שהם יקבלו את ויטמין D שלהם ממזונות ותוספים במקום.

אנשים שחיים רחוק יותר מקו המשווה זקוקים ליותר זמן בשמש, מכיוון שקרני UVB נוספות נספגות בשכבת האוזון באזורים אלה. במהלך חודשי החורף, הם לא יכולים להכין ויטמין D מאור השמש, ולכן הם צריכים לקבל אותו ממזונות או מתוספים.

לחשוף יותר עור כדי ליצור יותר ויטמין D

ויטמין D עשוי מכולסטרול בעור. זה אומר שאתה צריך לחשוף הרבה עור לאור השמש כדי להספיק.

יש מדענים שממליצים לחשוף כשליש משטח העור שלך לשמש ().

על פי המלצה זו, לבישת גופיה ומכנסיים קצרים במשך 10–30 דקות שלוש פעמים בשבוע במהלך הקיץ אמורה להספיק לרוב האנשים עם עור בהיר יותר. אנשים עם עור כהה עשויים להזדקק לזמן ארוך יותר מזה.

רק הקפד למנוע צריבה אם אתה נשאר בשמש זמן רב. במקום זאת, נסה לעבור ללא קרם הגנה רק 10-30 הדקות הראשונות, תלוי עד כמה העור שלך רגיש לאור השמש, ומרחי קרם הגנה לפני שתתחיל לשרוף.

זה גם בסדר גמור לחבוש כובע ומשקפי שמש כדי להגן על הפנים והעיניים תוך חשיפת חלקים אחרים בגופך. מכיוון שהראש הוא חלק קטן מהגוף, הוא ייצר רק כמות קטנה של ויטמין D.

עליך לחשוף כמות מספקת של עור לאור השמש בכדי לשמור על רמות בריאות של ויטמין D. לבישת גופיה ומכנסיים קצרים במשך 10–30 דקות שלוש פעמים בשבוע מספיקה לאנשים בעלי עור בהיר יותר, ואילו בעלי עור כהה יותר עשויים להזדקק ליותר זמן.

האם קרם הגנה משפיע על ויטמין D?

אנשים משתמשים בקרם הגנה כדי להגן על עורם מפני כוויות שמש וסרטן העור.

הסיבה לכך היא שמקרן הגנה מכיל כימיקלים שמשקפים, סופגים או מפזרים אור שמש.
כאשר זה קורה, העור נחשף לרמות נמוכות יותר של קרני UV מזיקות ().

עם זאת, מכיוון שקרני UVB חיוניות לייצור ויטמין D, קרם הגנה יכול למנוע מהעור לייצר אותו.

למעשה, כמה מחקרים מעריכים כי קרם הגנה של SPF 30 ומעלה מפחית את ייצור ויטמין D בגוף בכ- 95–98% ().

עם זאת, מספר מחקרים הראו שללבישת קרם הגנה יש רק השפעה קטנה על רמות הדם שלך במהלך הקיץ (,,).

הסבר אפשרי אחד הוא שלמרות שאתה לובש קרם הגנה, השהייה בשמש לתקופה ארוכה יותר עלולה לגרום לייצור מספיק ויטמין D בעור.

עם זאת, מרבית המחקרים הללו נערכו על פני תקופה קצרה. עדיין לא ברור אם ללבוש לעתים קרובות קרם הגנה משפיע לטווח הארוך על רמות ויטמין D בדם.

בתיאוריה, חבישת קרם הגנה עשויה להפחית את היכולת לייצר ויטמין D, אך מחקרים קצרי טווח הראו כי אין לו השפעה מועטה או לא על רמות הדם. עם זאת, לא ברור אם לבישת קרם הגנה לעיתים קרובות מפחיתה את רמות ויטמין D שלך לטווח הארוך.

הסכנות של יותר מדי אור שמש

בעוד שאור השמש נהדר לייצור ויטמין D, יותר מדי יכול להיות מסוכן.

להלן כמה תוצאות של יותר מדי אור שמש:

• כוויות שמש: ההשפעה המזיקה הנפוצה ביותר של אור שמש רב מדי. תסמינים של כוויות שמש כוללים אדמומיות, נפיחות, כאב או רגישות ושלפוחיות ().
• נזק לעיניים: חשיפה לטווח ארוך לאור UV עלולה לפגוע ברשתית. זה יכול להגדיל את הסיכון למחלות עיניים כמו קטרקט ().
• עור הזדקנות: בילוי זמן רב מדי בשמש יכול לגרום לעורך להזדקן מהר יותר. יש אנשים שמפתחים עור מקומט יותר, רופף או עור ().
• שינויים בעור: נמשים, שומות ושינויים אחרים בעור יכולים להיות תופעת לוואי של עודף חשיפה לאור השמש ().
• מכת חום: ידוע גם כמכת שמש, זהו מצב בו טמפרטורת הליבה של הגוף עשויה לעלות בגלל יותר מדי חום או חשיפה לשמש ().
• סרטן העור: יותר מדי אור UV הוא הגורם העיקרי לסרטן העור (,).

אם אתם מתכננים לבלות זמן רב בשמש, דאגו להימנע מכוויות שמש.

עדיף למרוח קרם הגנה לאחר 10-30 דקות של חשיפה לשמש ללא הגנה, כדי למנוע את ההשלכות המזיקות של עודף אור שמש. זמן החשיפה שלך צריך להיות תלוי במידת רגישות העור שלך לאור השמש.

שים לב שמומחים ממליצים להחיל קרם הגנה מחדש כל שעתיים-שלוש שאתה מבלה בשמש, במיוחד אם אתה מזיע או רוחץ.

למרות שאור השמש נהדר להכנת ויטמין D, יותר מדי אור שמש יכול להיות מסוכן. השלכות מסוימות של יותר מדי אור שמש כוללות כוויות שמש, נזק לעיניים, הזדקנות עור ושינויים אחרים בעור, מכת חום וסרטן העור.

בשורה התחתונה

חשיפה סדירה לשמש היא הדרך הטבעית ביותר להשיג מספיק ויטמין D.

לשמירה על רמות דם בריאות, יש לשאוף לקבל 10-30 דקות אור שמש בצהריים, מספר פעמים בשבוע. אנשים עם עור כהה יותר עשויים להזדקק לקצת יותר מזה. זמן החשיפה שלך צריך להיות תלוי במידת רגישות העור שלך לאור השמש. רק תדאג לא לשרוף.

גורמים שיכולים להשפיע על היכולת שלך לייצר ויטמין D מאור השמש כוללים את השעה ביום, צבע העור שלך, כמה אתה גר מהקו המשווה, כמה עור אתה חושף לאור השמש והאם אתה לובש קרם הגנה.

לדוגמא, אנשים שחיים רחוק יותר מקו המשווה בדרך כלל זקוקים ליותר אור שמש מכיוון שקרני ה- UV של השמש חלשות יותר באזורים אלה.

הם גם צריכים לקחת תוספי ויטמין D או לאכול יותר מזונות עשירים בוויטמין D בחודשי החורף, מכיוון שהם לא יכולים להכין אותו מאור השמש.

אם אתם מתכננים להישאר זמן מה בשמש, עדיף למרוח קרם הגנה לאחר 10-30 דקות של חשיפה לשמש ללא הגנה כדי לסייע במניעת כוויות שמש וסרטן העור.