7 הוויטמינים והתוספים הטובים ביותר למלחמה במתח
תוֹכֶן
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
בעוד שלכולם יש גורמי לחץ ספציפיים, גורמים הקשורים ללחץ בעבודה, כסף, בריאות ומערכות יחסים נוטים להיות הנפוצים ביותר.
מתח יכול להיות חריף או כרוני ולהוביל לעייפות, כאבי ראש, בטן כועסת, עצבנות ועצבנות או כעס.
פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ותזונה טובה הן כמה מהדרכים הטובות ביותר לצייד טוב יותר את גופכם למלחמה בסטרס, אך מספר ויטמינים ותוספי מזון יכולים גם לעזור.
להלן 7 הוויטמינים והתוספים הטובים ביותר שיעזרו לך להילחם בסטרס.
1. Rhodiola rosea
רודיולה (רודיולה רוזיא), הוא עשב הגדל באזורים הקרים וההרריים של רוסיה ואסיה.
זה כבר זמן מכונה אדפוגן, עשב טבעי, שאינו רעיל, המעורר את מערכת תגובת הלחץ של גופך להגביר את עמידות הלחץ (1).
המאפיינים האדפוגניים של רודיולה קשורים לשניים מהחומרים הפעילים העשירים של העשב - רוזאווין וסלידרוזיד (2).
מחקר של 8 שבועות בקרב 100 אנשים עם תסמיני עייפות כרונית, כמו איכות שינה ירודה ופגמים בזיכרון ובריכוז לטווח הקצר, מצא כי השלמה עם 400 מ"ג של תמצית רודיולה מדי יום שיפרה את התסמינים לאחר שבוע בלבד (3).
הסימפטומים המשיכו לרדת לאורך המחקר.
במחקר אחר שנערך בקרב 118 אנשים עם שחיקה הקשורה במתח, נטילת 400 מ"ג של תמצית רודיולה מדי יום במשך 12 שבועות שיפרה את הסימפטומים הנלווים, כולל חרדה, תשישות ועצבנות (4).
רודיולה נסבלת היטב ובעלת פרופיל בטיחות חזק (5, 6, 7).
סיכוםרודיולה היא עשב אדפוגני שהוכח כמשפר את הסימפטומים הקשורים לעייפות כרונית ושחיקה הקשורה במתח.
2. מלטונין
השגת כמויות נאותות של שינה איכותית חשובה להפגת מתחים.
מתח קשור חזק לנדודי שינה, הפרעת שינה המאופיינת בקשיים להירדם או להירדם - או שניהם (8, 9).
עם זאת, השגת שינה באיכות מספקת עשויה להיות לא הקלה ביותר אם אתם נמצאים בלחץ, מה שבתורו עלול להחמיר את חומרתו.
מלטונין הוא הורמון טבעי המווסת את הקצב העגול של גופך, או מחזור השכמה של שינה. רמות ההורמון גדלות בערב כשחשוך לקדם שינה וירידות בבוקר כאשר קל לקדם ערות.
בסקירה של 19 מחקרים בקרב 1,683 אנשים עם הפרעות שינה ראשוניות - אלו שלא נגרמו כתוצאה ממצב אחר - מלטונין הקטין את הזמן שלקח לאנשים להירדם, הגדיל את זמן השינה הכולל ושיפר את איכות השינה הכללית בהשוואה לפלסבו (10) .
סקירה נוספת של 7 מחקרים שכללו 205 אנשים בדקו את היעילות של מלטונין לטיפול בהפרעות שינה משניות, שהם אלה הנגרמים כתוצאה ממצב אחר, כמו מתח או דיכאון.
הסקירה הראתה שמלטונין הקטין את הזמן שלקח לאנשים להירדם והגדיל את זמן השינה הכולל אך לא השפיע באופן משמעותי על איכות השינה, בהשוואה לפלסבו (11).
למרות שמלטונין הוא הורמון טבעי, השלמתו בו אינה משפיעה על ייצור גופך. מלטונין הוא גם לא יוצר הרגלים (12).
תוספי מלטונין נעים במינון בין 0.3-10 מ"ג. עדיף להתחיל עם המינון הנמוך ביותר האפשרי ולעבוד במינון גבוה יותר במידת הצורך (13).
בעוד שניתן לרכוש תוספי מלטונין ללא מרשם בארצות הברית, הם דורשים מרשם במדינות רבות אחרות.
סיכוםתוספת עם מלטונין עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהירדם עוד אם יש לך קשיים להירדם הקשורים למתח.
3. גליצין
גליצין היא חומצת אמינו שגופך משתמש בה ליצירת חלבונים.
מחקרים מראים כי גליצין עשוי להגביר את התנגדות גופך ללחץ על ידי עידוד מנוחה של לילה טוב באמצעות השפעתו המרגיעה על המוח ויכולתו להוריד את טמפרטורת הליבה שלך (14, 15).
טמפרטורת גוף נמוכה יותר מקדמת שינה ומסייעת לך להירדם במהלך הלילה.
במחקר אחד, 15 אנשים שהיו תלונות על איכות השינה שלהם ולקחו 3 גרם גליצין לפני השינה חוו פחות עייפות והגביר את הערנות למחרת, בהשוואה לפלסבו (16).
תופעות אלה התרחשו למרות שום הבדל בזמן שלקח להירדם או זמן השינה, בהשוואה לפלסבו, מה שמצביע על כך שגליצין שיפר את איכות השינה.
במחקר דומה, הוכח כי נטילת 3 גרם גליצין לפני השינה משפרת מדדים לאיכות השינה וביצועיהם במשימות זיהוי זיכרון (17).
יתרה מזאת, מחקר קטן אחר מצא כי השלמה עם 3 גרם גליצין לפני השינה הפחיתה את ישנוניות ועייפות ביום לאחר 3 ימי חסך שינה (18).
גליצין נסבל היטב, אך נטילת 9 גרם על בטן ריקה לפני השינה קשורה להתפרעות קלה בבטן. עם זאת, סביר להניח שלקחת 3 גרם לא תגרום לתופעות לוואי כלשהן (19).
סיכוםההשפעות המרגיעות של גליצין הוכחו כמשפרות את איכות השינה ואת תחושות הערנות והמיקוד.
4. אשווגנדה
אשווגנדה (Withania somnifera) הוא עשב אדפוגני יליד הודו, שם שימש באיורוודה ההודית, אחת ממערכות הרפואה הוותיקות בעולם (20).
בדומה לרודיולה, האשווגנדה נחשבת כמגבירה את עמידות גופך בפני לחץ פיזי ונפשי (21).
במחקר אחד שנערך על ההשפעות המשכרות את הלחץ של אשווגנדה, חוקרים אקראי 60 אנשים עם לחץ קל כדי לקבל 240 מ"ג מתמצית אשווגנדה סטנדרטית או פלצבו מדי יום למשך 60 יום (22).
בהשוואה לפלסבו, השלמה עם אשווגנדה הייתה קשורה מאוד להפחתה רבה יותר בסטרס, חרדה ודיכאון. אשווגנדה נקשרה גם לירידה של 23% ברמות הבוקר של קורטיזול, הורמון לחץ.
יתרה מזאת, סקירה של חמישה מחקרים שבדקו את השפעות האשווגנדה על חרדה וסטרס הראו כי אלו שהוסיפו תמצית אשווגנדה השיגו ציון טוב יותר במבחנים שביצעו מדידת רמות לחץ, חרדה ועייפות (23).
מחקר שבדק את הבטיחות והיעילות של השלמת האשווגנדה בקרב אנשים עם לחץ כרוני ציין כי נטילת 600 מ"ג אשווגנדה למשך 60 יום הייתה בטוחה ונסבלת היטב (24).
סיכוםהוכח שהמאפיינים האדפוגניים של אשווגנדה מפחיתים לחץ, חרדה ודיכאון, כמו גם רמות נמוכות יותר של קורטיזול בבוקר.
5. ל-תאנין
ל-תאנין הוא חומצת אמינו הנפוצה ביותר בעלים תה.
הוא נחקר על יכולתו לקדם רגיעה ולהפחית לחץ מבלי להפעיל השפעות הרגעה (25, 26).
סקירה של 21 מחקרים בהם השתתפו כמעט 68,000 אנשים גילה כי שתיית תה ירוק קשורה להפחתת חרדה ושיפור בזיכרון ובתשומת הלב (27).
השפעות אלה יוחסו להשפעות הסינרגיסטיות של הקפאין וה- L- תיאנין בתה, שכן נמצא כי כל מרכיב בפני עצמו השפיע פחות.
עם זאת, מחקרים מראים כי l- תיאנין כשלעצמו עשוי עדיין לעזור בהפגת מתחים.
מחקר אחד הראה כי השלמה עם 200 מ"ג של ל-תאנין הפחיתה את מדדי הלחץ, כמו קצב לב, בתגובה לביצוע משימה מלחיצה נפשית (28).
במחקר אחר שנערך בקרב 34 אנשים, שתיית משקה המכיל 200 מ"ג ל-תאנין וחומרים מזינים אחרים הורידה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול בתגובה למשימה מלחיצה שהייתה כרוכה במשימות ריבוי משימות (29).
L- תיאנין נסבל היטב ובטוח כאשר הוא מתוסף במינון היעיל שלו להרפיה, שנע בין 200-600 מ"ג ליום בצורת כמוסה (30, 31).
לשם השוואה, ל-תאנין מהווה 1-2% ממשקלם היבש של העלים, התואם 10-20 מ"ג ל-תאנין לשקית תה זמינה למסחר (32).
עם זאת, סביר להניח שלשתיית תה השפעה בולטת על הלחץ. עם זאת, אנשים רבים מוצאים שהמעשה של שתיית תה מרגיע.
סיכוםל-תאנין הוא מרכיב טבעי בעלים התה שהוכח כמפחית לחץ ומעודד רגיעה.
6. ויטמינים מקבוצת B
ויטמיני B מורכבים בדרך כלל מכילים את כל שמונת ויטמיני B.
ויטמינים אלה ממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם על ידי הפיכת המזון שאתם אוכלים לאנרגיה שמישה. ויטמיני B חיוניים גם לבריאות הלב והמוח (33).
מקורות מזון לוויטמינים מקבוצת B כוללים דגנים, בשרים, קטניות, ביצים, מוצרי חלב וירקות עליים.
מעניין לציין שמינונים גבוהים של ויטמינים מקבוצת B משפרים את תסמיני הלחץ, כמו מצב הרוח והאנרגיה, על ידי הורדת רמות הדם של חומצת האמינו הומוציסטאין (34, 35, 36).
רמות גבוהות של הומוציסטאין קשורות ללחץ ולסיכון מוגבר למספר מצבים, כולל מחלות לב, דמנציה וסרטן המעי הגס (37, 38, 39, 40).
במחקר אחד בן 12 שבועות שנערך בקרב 60 אנשים עם סטרס הקשור בעבודה, אלו שלקחו אחת משתי צורות של תוסף מורכב ויטמין B חוו תסמיני מתח פחות קשורים לעבודה, כולל דיכאון, כעס ועייפות, בהשוואה לאלו בקבוצת הפלצבו. (41).
יתרה מזאת, סקירה של 8 מחקרים שכללו 1,292 אנשים גילתה כי נטילת תוסף רב-ויטמינים ומינרלים שיפרה כמה היבטים של מצב הרוח, כולל מתח, חרדה ואנרגיה (42).
למרות שהתוסף כלל כמה ויטמינים ומינרלים אחרים, מחברי המחקר הציעו שתוספי מזון המכילים מינונים גבוהים של ויטמיני B עשויים להיות יעילים יותר בשיפור היבטי מצב הרוח.
מחקר אחר צפה בתוצאות דומות, והציע כי השלמת ויטמינים מקבוצת B כחלק מתוסף רב-ויטמינים ומינרלים עשויה לשפר את מצב הרוח והלחץ על ידי הפחתת רמות ההומוציסטאין (43).
עם זאת, לא ברור אם אנשים שכבר יש להם רמות נמוכות של הומוציסטאין יחוו את אותן השפעות.
תוספי ויטמין B מורכבים בדרך כלל בטוחים כאשר נלקחים בטווחי המינון המומלצים. עם זאת, הם עלולים לגרום לתופעות לוואי מזיקות כמו כאבי עצבים כאשר נלקחים בכמויות גדולות. בנוסף, הם מסיסים במים, כך שגופך מפריש עודף באמצעות שתן (44).
סיכוםשמונת ויטמיני B, המכונים יחד ויטמינים מקבוצת B מורכבים, עשויים לשפר את מצב הרוח ולהפחית לחץ על ידי הורדת רמות ההומוציסטאין או שמירה על רמות בריאות של חומצת אמינו זו.
7. קווה
קאווה (Piper methysticum) הוא שיח ירוק-עד טרופי יליד איי דרום האוקיאנוס השקט (45).
באופן מסורתי שימשו שורשי האי באוקיאנוס השקט להכנת משקה טקסי הנקרא קאווה, או קאווה קאווה.
הקאבה מכילה תרכובות פעילות הנקראות kavalactones, אשר נבדקו כתכונות להפחתת הלחץ שלהם.
נחשבים כי Kavalactones מעכבים את פירוק חומצת הגמא-אמינובוטירית (GABA), מוליך עצבי שמפחית את פעילות מערכת העצבים שלך, ומביא לאפקט מרגיע. זה יכול לעזור להקל על תחושות חרדה ומתח (46).
סקירה של 11 מחקרים בקרב 645 אנשים מצאה כי תמצית קאווה הקלה על חרדה, תגובה שכיחה לסטרס (47, 48).
עם זאת, סקירה אחרת הגיעה למסקנה כי אין מספיק ראיות המאפשרות כי קאווה משחרר חרדה (49).
ניתן ליטול קאווה בתה, כמוסה, אבקה או בצורה נוזלית. נראה כי השימוש בו בטוח כאשר נלקח במשך 4-8 שבועות במינון יומי של 120-280 מ"ג של קוואלקטונים (49).
תופעות לוואי חמורות כמו נזק לכבד נקשרו לתוספי קווה, ככל הנראה כתוצאה מהתבגרות או שימוש בחלקים יקרים יותר של צמח הקאווה, כמו העלים או הגבעולים, במקום השורשים (50).
לכן, אם תבחר להוסיף תוסף עם קאווה, בחר מותג בעל מוניטין שמוצריו נבדקים באופן עצמאי על ידי ארגונים כמו NSF International או Underwriters Laboratories (UL).
קווה אינו חומר מבוקר בארצות הברית, אך בכמה מדינות באירופה קיימות אמצעי רגולציה המגבילים את מכירתו (51).
סיכוםבאופן מסורתי, קאווה נצרך כמשקה טקסי. מחקרים מראים שהוא עשוי להקל על חרדות כתוצאה מהשפעותיו המרגיעות, אך דרוש מחקר נוסף.
בשורה התחתונה
מתח יכול להיגרם על ידי דברים רבים, כמו גורמים לעבודה, כסף, בריאות או קשרים.
מספר ויטמינים ותוספי מזון אחרים נקשרו לתופעות לחץ מופחתות, כולל רודיולה רוזיא, מלטונין, גליצין ואשווגנדה.
L- תיאנין, ויטמינים מורכבים מקבוצה B וקאבה עשויים גם לעזור להגביר את ההתנגדות של גופך בפני גורמי לחץ.
בדוק תמיד עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני שאתה מנסה להוסיף תוסף חדש, במיוחד אם אתה לוקח תרופות אחרות, בהריון או מתכנן להיכנס להריון.
אם לחץ ממשיך להיות בעיה בחייכם, שקלו לשוחח עם איש מקצוע או מטפל רפואי על פתרונות אפשריים.
איפה לקנותאם אתה מעוניין לנסות אחד התוספים המוצעים למעלה, תוכל למצוא אותם באופן מקומי או מקוון:
- רודיולה
- מלטונין
- גליצין
- אשווגנדה
- ל-תאנין
- ויטמינים מקבוצת B מורכבים
- קאווה
זכור כי חלק מאלה אינם חוקיים או זמינים רק באמצעות מרשם מחוץ לארצות הברית.
בחר ניהול
כיצד לעסות בשמנים אתרים
