6 תרגילי חימום שיעזרו לך להגביר את האימון שלך

תוֹכֶן

• מהם היתרונות בחימום לפני אימון?
• מהי חימום דינמי?
• מהי מתיחה סטטית?
• תרגילי חימום
• סקוואט
• קרשים
• ריאות צדדיות
• שכיבות שמיכה
• חימום תלת ראשי
• הרמת רגליים
• כמה זמן אמור להיות חימום?
• בשורה התחתונה

אם חסר לך זמן, אתה עלול להרגיש פיתוי לדלג על חימום ולקפוץ היישר לאימון שלך. אך פעולה זו עלולה להגביר את הסיכון לפציעה ולהעמיס יותר על השרירים.

כשמתכוננים לכל סוג של פעילות גופנית, בין אם מדובר באימון אירובי, אימוני כוח או ספורט קבוצתי, חשוב להקדיש כמה דקות בכדי להקל על שריריכם במצב האימון. פעולה זו יכולה לעזור לך לקצור פרסי כושר רבים.

הנה מבט על היתרונות של חימום ודוגמאות לתרגילי חימום שתוכלו לנסות לפני שתבעטו את האימון בהילוך גבוה.

מהם היתרונות בחימום לפני אימון?

תרגילי חימום יכולים לעזור להכין את גופך לפעילות מאומצת יותר ולהקל על האימון. כמה מהיתרונות החשובים ביותר של חימום כוללים:

• גמישות מוגברת. להיות גמיש יותר יכול להקל על התנועה וההתעמלות הנכונה.
• סיכון נמוך יותר לפציעה. חימום השרירים שלך יכול לעזור להם להירגע, אשר, בתורו, יכול להוביל.
• זרימת דם מוגברת וחמצן. זרימת דם רבה יותר מסייעת לשרירים שלך לקבל את ההזנה הדרושה להם לפני שהם יוצאים לעבודה אינטנסיבית יותר.
• ביצועים משופרים. הראה ששרירים מחוממים יכולים לעזור לך להתאמן בצורה יעילה יותר.
• טווח תנועה טוב יותר. טווח תנועה גדול יותר יכול לעזור לכם להזיז את המפרקים בצורה מלאה יותר.
• פחות מתח וכאב בשרירים. שרירים חמים ונינוחים עשויים לעזור לך לנוע ביתר קלות ועם פחות כאב או נוקשות.

מהי חימום דינמי?

אולי שמעת על חימום דינמי ומתיחות סטטיות ותהית במה הם שונים ומתי לעשות אותם.

חימום דינמי נעשה בתחילת שגרת האימונים שלך. זה נועד להקדים את גופך לעבודה בעוצמה גבוהה יותר.

חימום דינמי מתמקד בפעולות הדומות לתנועות שתעשו בזמן שאתם מתאמנים. לדוגמה, אתה יכול לעשות מתיחות מבוססות תנועה כמו ריאות או סקוואט, או תנועות קלות כמו רכיבה על אופניים או ריצה קלה.

חימום דינמי יכול לעזור לבנות כוח, ניידות ותיאום, אשר כל אלה יכולים לעזור בשיפור ביצועי האימון שלך.

מהי מתיחה סטטית?

מתיחות סטטיות יעילות ביותר בסוף האימון. זה מורכב ממתיחות המוחזקות לתקופה מסוימת כדי להאריך ולהרפות את השרירים ואת רקמת החיבור. זה שונה מחימום דינמי מכיוון שאתה שומר על גופך דומם.

מתיחות סטטיות יכולות להגדיל את טווח התנועה והגמישות שלכם. כמה דוגמאות כוללות:

• מתיחת תלת ראשי
• מכופף הירך נמתח
• מתיחת שריר הברך

תרגילי חימום

תוכלו לבצע חימום ספציפי לספורט, או לנסות את תרגילי החימום הבאים הכוללים מגוון רחב של תנועות. יחד, תרגילים אלה יכולים לעזור בהכנת השרירים שלך לרוב האימונים.

אתה יכול להתחיל לאט עם גרסה קלה יותר של כל תרגיל לפני שתעבור לשלב מאתגר יותר במהלך.

סקוואט

כפיפות בטן הם תרגיל רב-תכליתי המכוון לרבים מהשרירים בפלג גופך התחתון, כולל הארבעה, שריר הברך והגלוטס.

אתה יכול להקל על הסקוואטים הראשונים על ידי ירידה באמצע הדרך. ואז, אתה יכול להגדיל את הקושי לאט כך שהחזרות האחרונות הן סקוואט מלא.

לאחר שהתחממת, תוכל להגביר את העוצמה על ידי החזקת משקולות כשאתה עושה את הכריעה שלך.

לעשות סקוואט:

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והפנו את בהונותיכם לפנים קדימה או החוצה לצד.
2. הקשר את הליבה שלך, שמור על גב ישר והורד לאט את הירכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
3. השהה זמן קצר עם הברכיים מעל, אבל לא מעבר לאצבעות הרגליים.
4. נשוף ונעמד חזרה.
5. בצע 1 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות.

קרשים

קרשים הם חימום מעולה לבניית כוח הליבה והגב, כמו גם לשיפור שיווי המשקל והיציבה.

לאחר שהתחממתם, תוכלו לאתגר את עצמכם עם וריאציות כמו קרש הזרוע והקרש הצדדי.

לעשות קרש:

1. היכנס לתנוחת דחיפה. אם אתה מתחיל, אתה יכול להתחיל לעשות קרש על הברכיים. אם אתה מתקדם יותר, אתה יכול לנסות לעשות קרש על אמות הידיים שלך. אם אתה נמצא איפשהו בין לבין, אתה יכול לנסות לעשות קרש גבוה עם הידיים המושטות לגמרי.
2. שמור על כפות הידיים והבהונות נטועות היטב על הקרקע. שמור על גב ישר ושרירי הליבה שלך הדוקים. אל תתנו לראש או לגב לשקוע כלפי מטה.
3. החזק את הקרש שלך למשך 30 שניות עד דקה.

ריאות צדדיות

תרגיל זה עובד על פלג גופך התחתון ויכול לסייע בחיזוק הרגליים, החלקות והירכיים. אתה יכול להקל על הריאות הראשונות רק על ידי ירידה באמצע הדרך ואז להתקדם למלוא הזינוק.

לאחר שהתחממתם, תוכלו להגביר את הקושי על ידי ביצוע סט באמצעות משקולות או יד נגדית.

כדי לבצע קפיצה צדדית:

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. לחץ על רגל ימין כשאתה מעביר את רגל שמאל שמאלה.
3. מכאן, לכופף למטה תוך כיפוף רגל שמאל ושמירה על רגל ימין ישרה.
4. השהה זמן קצר עם ברך שמאל מעל, אך לא מעבר לאצבעות הרגליים. הרם את הירכיים והחזיר את רגל שמאל למצב ההתחלה.
5. בצע קפיצה לצד ימין. זה נציג אחד.
6. בצע 1 עד 3 סטים של 8 עד 15 חזרות.

שכיבות שמיכה

תרגיל קלאסי זה עובד על פלג גופך העליון, הליבה והגלוטס. כדי להפוך את זה פחות מאתגר, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים.

לאחר שהתחממתם, תוכלו להגביר את הקושי על ידי השהייה במצב התחתון למשך מספר שניות.

כדי לבצע דחיפה:

1. מקם את עצמך במצב קרש גבוה, בראש הדחיפה, כפות הידיים שטוחות על הרצפה והידיים ברוחב הכתפיים. שמור על כתפיך מעל הידיים. הגב שלך צריך להיות שטוח והרגליים צריכות להיות יחד מאחוריך. שמור על שרירי הבטן שלך נמשכים.
2. הורידו לאט את גופכם לכיוון הרצפה. אל תתנו לגוף או לגב לשקוע. המרפקים שלך עלולים להתלקח במהלך תנועה זו.
3. ברגע שהחזה או הסנטר כמעט נוגעים בקרקע, לחץ למעלה ויישר את הידיים. שמור על המרפקים כפוף מעט כדי למנוע מתיחת יתר.
4. בצע 1 עד 3 סטים של 8 עד 12 חזרות.

חימום תלת ראשי

תרגיל זה כולל כמה תנועות שיכולות לעזור לשחרר ולחמם את התלת ראשי.

כדי לבצע חימום בתלת ראשי:

1. הרחב את זרועותיך לצדדים כך שהן מקבילות לרצפה, תוך שמירה על כפות הידיים כלפי מטה.
2. שמור על זרועותיך ישרות וסובב אותן במעגלים לאחור.
3. לאחר 20 עד 30 שניות סובב את זרועותיך במעגלים קדימה.
4. לאחר 20 עד 30 שניות, סובב את כפות הידיים לפנות קדימה ודופק את זרועותיך קדימה ואחורה.
5. לאחר 20 עד 30 שניות, חזור על התנועה הפועמת כפות הידיים פונות לאחור, למעלה ולמטה.
6. בצע 1 עד 3 סטים של תנועות אלה.

הרמת רגליים

מתיחות רגליים בריצה יכולות לעזור לשאיבת הלב ולשפר את זרימת הדם בגופכם.

תלוי במקום שיש ברשותך, אתה יכול לרוץ במקום או לרוץ קדימה ואחורה. בצע כל קטע בתרגיל זה למשך 30 שניות עד דקה. אתה יכול להפחית את עוצמת התרגיל על ידי ביצועו בקצב הליכה.

כדי לבצע הרמת רגליים:

1. רץ בקצב איטי.
2. לאחר כדקה, רץ תוך כדי הרמת ברכיים כלפי מעלה אל חזה למשך 30 שניות לפחות, או רץ תוך כדי בעיטת רגליך כלפי מעלה לעבר ישבך.
3. חזור לריצה בקצב איטי.

כמה זמן אמור להיות חימום?

נסה להקדיש חימום לפחות 5 עד 10 דקות. ככל שהאימון שלך יהיה אינטנסיבי יותר, כך החימום שלך צריך להיות ארוך יותר.

התמקדו תחילה בקבוצות שרירים גדולות ואז בצעו חימום המדמה חלק מהתנועות שתעשו בזמן שאתם מתאמנים. למשל, אם אתם מתכננים לרוץ או לרכוב על אופניים, עשו זאת בקצב איטי יותר כדי להתחמם.

בשורה התחתונה

למרות שלעתים קרובות מתעלמים מהם, תרגילי חימום הם חלק חשוב מכל שגרת פעילות גופנית. הגוף שלך זקוק לאיזושהי פעילות כדי לחמם את השרירים לפני שתתחיל לאימון.

חימום יכול לעזור להגביר את הגמישות והביצועים הספורטיביים שלך, וגם להפחית את הסיכוי שלך לפציעה.

תוכלו לבצע גרסאות איטיות יותר של התנועות שתבצעו במהלך האימון, או שתוכלו לנסות מגוון תרגילי חימום, כמו אלה שהוצעו לעיל.

אם אתה לא בכושר חדש או שיש לך מצב רפואי או דאגה בריאותית, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.