15 טעויות נפוצות כשמנסים לרדת במשקל

תוֹכֶן

• 1. התמקדות רק במשקל הסולם
• 2. לאכול יותר מדי קלוריות או מעט מדי קלוריות
• 3. לא להתעמל או להתעמל יותר מדי
• 4. לא הרמת משקולות
• 5. בחירת מזונות דלי שומן או "דיאטה"
• 6. הערכת יתר של כמות קלוריות שאתה שורף במהלך האימון
• 7. לא אוכלים מספיק חלבון
• 8. לא אוכלים מספיק סיבים
• 9. אכילת יותר מדי שומן בדיאטה דלת פחמימות
• 10. לאכול לעתים קרובות מדי, גם אם אתה לא רעב
• 11. לאחר ציפיות לא מציאותיות
• 12. לא לעקוב אחר מה שאתה אוכל בשום דרך
• 13. עדיין שותה סוכר
• 14. לא קוראת תוויות
• 15. לא אוכלים אוכל שלם מחומרי גלם יחיד

לאבד משקל יכול להראות קשה מאוד.

לפעמים אתה מרגיש שאתה עושה הכל נכון, ובכל זאת אתה לא משיג תוצאות.

יתכן שאתה למעשה מעכב את ההתקדמות שלך על ידי ביצוע עצות מוטעות או מיושנות.

להלן 15 טעויות נפוצות שאנשים מבצעים כשמנסים לרדת במשקל.

1. התמקדות רק במשקל הסולם

מקובל מאוד להרגיש שאתה לא יורד במשקל מספיק מהר, למרות שאתה מציית נאמנה לתזונה שלך.

עם זאת המספר בסולם הוא רק מדד אחד לשינוי במשקל. המשקל מושפע מכמה דברים, כולל תנודות נוזלים וכמה אוכל נשאר במערכת שלך.

לאמיתו של דבר, המשקל יכול לנוע לאורך של עד 1.8 ק"ג במהלך 1.8 יום, תלוי בכמות המזון והנוזלים שצרכת.

כמו כן, עלייה ברמות האסטרוגן ושינויים הורמונליים אחרים אצל נשים עלולות להוביל לאחזקת מים גדולה יותר, הבאה לידי ביטוי במשקל הסולם (1).

אם המספר בסולם אינו זז, יתכן מאוד שתאבד מסת שומן אך תישאר במים. למרבה המזל, אתה יכול לעשות כמה דברים כדי לרדת במשקל המים.

בנוסף, אם התאמנת, יתכן שתצבר שרירים ותאבד שומן.

כשזה קורה, הבגדים שלך עשויים להתחיל להרגיש יותר רופפים - במיוחד סביב המותניים - למרות משקל סולם יציב.

מדידת המותניים שלך בעזרת סרט קלטת וצילום עצמך חודשי יכולה לגלות שאתה בעצם מאבד שומן, גם אם מספר הסקאלה לא משתנה הרבה.

שורה תחתונה: גורמים רבים יכולים להשפיע על משקל הסולם, כולל תנודות נוזלים, עלייה במסת השריר ומשקל המזון הבלתי מעוכל. יתכן שאתה מאבד שומן בגוף גם אם קריאת המידות לא משתנה הרבה.

2. לאכול יותר מדי קלוריות או מעט מדי קלוריות

יש צורך בגירעון קלוריות לירידה במשקל. המשמעות היא שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך.

במשך שנים רבות האמינו כי ירידה של 3,500 קלוריות בשבוע תביא לאובדן שומן של 1 ק"ג. עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי הגירעון הקלורי הנדרש משתנה מאדם לאדם (2).

אתה עשוי להרגיש כאילו אתה לא אוכל הרבה קלוריות. אך למעשה, לרובנו יש נטייה להמעיט בערכו של הנחות מהאנחנו אוכלים (3, 4).

במחקר של שבועיים, 10 אנשים שמנים דיווחו על צריכת 1,000 קלוריות ליום. בדיקות מעבדה הראו שלמעשה הן צריכות כ -2,000 קלוריות ליום (4).

יתכן שאתם צורכים יותר מדי מזונות בריאים אך גם עתירי קלוריות, כמו אגוזים וגבינה. הצפייה בגדלי חלקים היא המפתח.

מצד שני, הפחתת צריכת הקלוריות שלך יותר מדי יכול להיות פרודוקטיבי.

מחקרים על דיאטות דלות מאוד בקלוריות המספקים פחות מאלף קלוריות ביום מראים שהם יכולים להוביל לאובדן שרירים ולהאט משמעותית את חילוף החומרים (5, 6, 7).

שורה תחתונה: צריכת קלוריות רבות מדי יכולה למנוע ממך לרדת במשקל. מצד שני, מעט מדי קלוריות יכולות לגרום לך להיות רעב באופן רעבני ולהפחית את חילוף החומרים ואת מסת השריר שלך.

3. לא להתעמל או להתעמל יותר מדי

במהלך הירידה במשקל, אתה בהכרח מאבד מעט מסת שריר כמו גם שומן, אם כי הכמות תלויה במספר גורמים (8).

אם לא תתאמן כלל תוך כדי הגבלת קלוריות, סביר להניח שתאבד יותר מסת שריר ותחווה ירידה בקצב חילוף החומרים.

לעומת זאת, פעילות גופנית עוזרת למזער את כמות המסה הרזה שאתה מאבד, מגבירה את אובדן השומן ומונעת האטה של ​​חילוף החומרים שלך. ככל שיש לך מסה רזה יותר, כך קל יותר לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל (9, 10, 11).

עם זאת, פעילות גופנית יתר עלולה לגרום גם לבעיות.

מחקרים מראים כי פעילות גופנית מוגזמת אינה בר-קיימא בטווח הארוך עבור מרבית האנשים ועלולה להוביל ללחץ. בנוסף, זה עלול לפגוע בייצור הורמוני האדרנל המסדירים את תגובת הלחץ (12, 13, 14).

ניסיון לאלץ את גופך לשרוף יותר קלוריות על ידי פעילות גופנית רבה מדי אינו יעיל ואינו בריא.

עם זאת, הרמת משקולות וביצוע cardio מספר פעמים בשבוע היא אסטרטגיה בת קיימא לשמירה על קצב חילוף החומרים במהלך הירידה במשקל.

שורה תחתונה: חוסר בפעילות גופנית יכול להוביל לאובדן מסת שריר ולהורדת חילוף החומרים. מצד שני, פעילות גופנית רבה מדי אינה בריאה ואינה יעילה והיא עלולה להוביל ללחץ קשה.

4. לא הרמת משקולות

ביצוע אימוני התנגדות הוא חשוב להפליא במהלך הירידה במשקל.

מחקרים מראים כי הרמת משקולות היא אחת מאסטרטגיות האימון היעילות ביותר להשגת שרירים ולהעלאת קצב חילוף החומרים. זה גם משפר את הרכב הגוף הכללי ומגביר את אובדן שומן בבטן (15, 16, 17, 18).

למעשה, סקירה של 15 מחקרים עם יותר מ- 700 אנשים מצאה כי האסטרטגיה הטובה ביותר לירידה במשקל נראית כמשולב פעילות אירובית והרמת משקולות (18).

שורה תחתונה: הרמת משקולות או אימוני התנגדות יכולים לעזור בהעלאת קצב חילוף החומרים, הגברת מסת השריר וקידום אובדן שומן, כולל שומן בבטן.

5. בחירת מזונות דלי שומן או "דיאטה"

מזונות מעובדים דלי שומן או "דיאטה" נחשבים לרוב לבחירות טובות להפחתת משקל, אך למעשה הן עשויות להשפיע הפוכה.

רבים מהמוצרים הללו עמוסים בסוכר כדי לשפר את טעמם.

לדוגמה, כוס אחת (245 גרם) של יוגורט דל שומן וטעם פירות יכולה להכיל 47 גרם סוכר (כמעט 12 כפיות) (19).

במקום לשמור על מלאך, מוצרים דלי שומן עשויים לגרום לך להיות רעב יותר, כך שבסופו של דבר אתה אוכל עוד יותר.

במקום אוכלים דלים בשומן או "דיאטה", בחר שילוב של אוכל מזין ומעובד מזערית.

שורה תחתונה: בדרך כלל אוכלים נטולי שומן או "דיאטה" עשירים בסוכר ועלולים להוביל לרעב ולצריכה גבוהה יותר של קלוריות.

6. הערכת יתר של כמות קלוריות שאתה שורף במהלך האימון

אנשים רבים מאמינים כי הפעילות הגופנית "מטעינה-על" את חילוף החומרים שלהם.

למרות שפעילות גופנית מגבירה מעט את קצב חילוף החומרים, היא למעשה יכולה להיות פחות משאתה חושב.

מחקרים מראים שאנשים נורמליים וגם בעלי עודף משקל נוטים להעריך יתר על המידה את כמות הקלוריות שהם שורפים במהלך האימון, לרוב בכמות משמעותית (4, 20, 21).

במחקר אחד אנשים שרפו 200 ו -300 קלוריות במהלך אימונים. אולם כשנשאלו, הם העריכו כי שרפו מעל 800 קלוריות. כתוצאה מכך, הם בסופו של דבר אכלו יותר (21).

עם זאת, פעילות גופנית היא עדיין קריטית לבריאות הכללית והיא יכולה לעזור לך לרדת במשקל. זה פשוט לא יעיל בשריפת קלוריות כמו שיש אנשים שחושבים.

שורה תחתונה: מחקרים מראים שאנשים נוטים להעריך יתר על המידה את כמות הקלוריות שהם שורפים במהלך האימון.

7. לא אוכלים מספיק חלבון

קבלת מספיק חלבון חשובה ביותר אם אתה מנסה לרדת במשקל.

למעשה, הוכח כי חלבון מסייע לירידה במשקל בכמה דרכים.

זה יכול להפחית את התיאבון, להגביר את תחושות המלאות, להפחית את צריכת הקלוריות, להגביר את קצב חילוף החומרים ולהגן על מסת השריר בזמן ירידה במשקל (22, 23, 24, 25, 26).

במחקר שנמשך 12 יום, אנשים אכלו תזונה המכילה 30% מהקלוריות מחלבון. הם בסופו של דבר צרכו בממוצע 575 פחות קלוריות ביום מאשר כאשר אכלו 15% מהקלוריות מחלבון (27).

בסקירה נמצא גם כי דיאטות עתירות חלבון, המכילות 0.6–0.8 גרם חלבון לליבה (1.2–1.6 גרם / ק"ג) עשויות להועיל לבקרת התיאבון והרכב הגוף (28).

כדי למטב את הירידה במשקל, וודאו כי כל הארוחות שלכם מכילות אוכל עתיר חלבון.

שורה תחתונה: צריכת חלבון גבוהה מסייעת בירידה במשקל על ידי הפחתת התיאבון, הגברת תחושות המלאות והגברת קצב חילוף החומרים.

8. לא אוכלים מספיק סיבים

תזונה דלת סיבים עשויה לסכן את מאמצי ההרזיה שלך.

מחקרים מראים כי סוג של סיבים מסיסים המכונים סיבים צמיגיים מסייע בהפחתת התיאבון על ידי יצירת ג'ל המחזיק מים.

ג'ל זה נע לאט דרך דרכי העיכול שלך, וגורם לך להרגיש מלא.

מחקרים מראים כי כל סוגי הסיבים מועילים לירידה במשקל. עם זאת, סקירה של מספר מחקרים מצאה כי סיבים צמיגיים הפחיתו את התיאבון ואת צריכת הקלוריות הרבה יותר מאשר סוגים אחרים (29, 30).

כאשר צריכת הסיבים הכוללת גבוהה, חלק מהקלוריות ממזון בארוחות מעורבות לא נספגות. החוקרים מעריכים כי הכפלת צריכת הסיבים היומית עלולה לגרום לספיגת עד 130 פחות קלוריות (31).

שורה תחתונה: אכילת מספיק סיבים יכולה לעזור להפחית את התיאבון על ידי מילויך כך שתאכל פחות. זה עשוי גם לעזור לך לספוג פחות קלוריות ממזונות אחרים.

9. אכילת יותר מדי שומן בדיאטה דלת פחמימות

דיאטות קטוגניות ופחמימות עשויות להיות יעילות מאוד לירידה במשקל.

מחקרים מראים שהם נוטים להפחית את התיאבון, מה שמוביל לרוב להפחתה ספונטנית בצריכת הקלוריות (32, 33, 34, 35).

דיאטות רבות עם פחמימות וקטוגניות מאפשרות כמויות בלתי מוגבלות של שומן, בהנחה שדיכוי התיאבון כתוצאה ישמור על קלוריות מספיק נמוכות לירידה במשקל.

עם זאת, אנשים מסוימים עשויים שלא לחוות איתות מספיק חזק להפסיק לאכול. כתוצאה מכך, הם עלולים לצרוך יותר מדי קלוריות בכדי להשיג גירעון קלוריות.

אם אתה מוסיף כמויות גדולות של שומן למזון או למשקאות שלך ואינך יורד במשקל, מומלץ לקצץ בשומן.

שורה תחתונה: למרות שתזונה דלת פחמימות וקטוגניות מסייעת בהפחתת צריכת הרעב והקלוריות, הוספת יותר מדי שומן עשויה להאט או למנוע ירידה במשקל.

10. לאכול לעתים קרובות מדי, גם אם אתה לא רעב

העצה המקובלת היא במשך שנים רבות לאכול כל כמה שעות על מנת למנוע רעב וירידה בחילוף החומרים.

למרבה הצער, זה יכול להוביל לצריכת קלוריות רבות מדי במהלך היום. יתכן שגם לעולם לא תרגישו מלאים.

במחקר אחד, רמות הסוכר בדם והרעב פחתו בזמן שקצב חילוף החומרים ותחושות המלאות עלו אצל גברים שצרכו 3 ארוחות לעומת 14 ארוחות במסגרת זמן של 36 שעות (36).

ההמלצה לאכול ארוחת בוקר כל בוקר, ללא קשר לתיאבון, נראית גם מוטעית (37, 38).

מחקר אחד מצא כי אנשים דילגו על ארוחת הבוקר, הם לקחו יותר קלוריות בארוחת הצהריים מאשר כאשר אכלו ארוחת בוקר. עם זאת, הם צרכו בממוצע 408 פחות קלוריות במשך היום בסך הכל (38).

אוכלים כשאתה רעב ו רק כשאתה רעב נראה המפתח לירידה במשקל מוצלחת.

עם זאת, לאפשר לעצמכם להיות רעבים מדי זה רעיון רע. עדיף לאכול חטיף מאשר להיות רעבים בעורבון, מה שעלול לגרום לכם לקבל החלטות על אוכל גרוע.

שורה תחתונה: אכילה לעיתים קרובות מדי עלולה לפגוע במאמצי הירידה במשקל שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, חשוב לאכול רק כשאתה רעב.

11. לאחר ציפיות לא מציאותיות

ירידה במשקל ויעדים אחרים הקשורים לבריאות יכולה לעזור לך להיות מוטיבציה.

עם זאת, קיום ציפיות לא מציאותיות יכול למעשה לעבוד נגדך.

החוקרים ניתחו נתונים מכמה תוכניות במרכז הירידה במשקל.הם דיווחו כי הנשים הסובלות מעודף משקל והשמנת יתר שצפו לרדת במשקל הגבוה ביותר היו הסבירות ביותר לנשור מהתוכנית לאחר 6 עד 12 חודשים (39).

התאם את הציפיות שלך למטרה יותר מציאותית וצנועה, כמו ירידה של 10% במשקל בשנה אחת. זה יכול לעזור למנוע ממך להתייאש ולשפר את סיכויי ההצלחה שלך.

שורה תחתונה: ציפיות לא מציאותיות יכולות לגרום לתסכול ולוויתור לגמרי. הפוך את המטרות שלך לצנועות יותר כדי להגדיל את הסיכויים שלך לירידה במשקל מוצלחת.

12. לא לעקוב אחר מה שאתה אוכל בשום דרך

אכילת מזון מזין היא אסטרטגיה טובה להפחתה במשקל. עם זאת, יתכן שאתה עדיין אוכל יותר קלוריות ממה שאתה צריך לרדת במשקל.

יתרה מכך, יתכן שלא תקבלו את הכמות הנכונה של חלבון, סיבים, פחמימות ושומן כדי לתמוך במאמצי ההרזיה שלכם.

מחקרים מראים כי מעקב אחר מה שאתה אוכל יכול לעזור לך לקבל תמונה מדויקת של צריכת הקלוריות והחומרים התזונתיים שלך, כמו גם לספק אחריות (40, 41).

בנוסף לאוכל, מרבית אתרי המעקב והיישומים המקוונים מאפשרים לך להיכנס גם לתרגיל היומי שלך. להלן סקירה של מספר כלי מעקב קלוריים פופולריים.

שורה תחתונה: אם אינך עוקב אחר מה שאתה אוכל, יתכן שאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה מבין. יתכן שאתה מקבל פחות חלבון וסיבים ממה שאתה חושב.

13. עדיין שותה סוכר

אנשים רבים גוזרים משקאות קלים ומשקאות ממותקים אחרים מהתזונה שלהם כדי לרדת במשקל, וטוב שכך.

עם זאת, שתיית מיץ פירות במקום אינה חכמה.

אפילו מיץ פירות 100% עמוס סוכר ועלול להוביל לבעיות בריאות ומשקל הדומות לאלו הנגרמות על ידי משקאות ממותקים בסוכר (42).

לדוגמה, 12 גרם (320 גרם) של מיץ תפוחים לא ממותק מכיל 36 גרם סוכר. זה אפילו יותר מ -12 גרם קולה (43, 44).

יתרה מזאת, נראה כי קלוריות נוזליות לא משפיעות על מרכזי התיאבון במוח שלך באותה צורה שקוראת קלוריות ממזון מוצק.

מחקרים מראים שבסופו של דבר צורכים יותר קלוריות בסך הכל, במקום לפצות על הקלוריות הנוזליות על ידי אכילה פחות מאוחר יותר ביום (45, 46).

שורה תחתונה: אם גזרתם משקאות ממותקים בסוכר אך ממשיכים לשתות מיץ פירות, אתם עדיין מקבלים הרבה סוכר וסביר שתקבלו יותר קלוריות בסך הכל.

14. לא קוראת תוויות

אי קריאה מדויקת של מידע על התוויות עלול לגרום לך לצרוך קלוריות לא רצויות ומרכיבים לא בריאים.

למרבה הצער, אוכלים רבים מסומנים בתביעות מזון הנשמעות בריא בקדמת האריזה. אלה עשויים להעניק תחושת ביטחון שגויה לגבי בחירת פריט מסוים (47, 48).

כדי להגיע למידע החשוב ביותר לבקרת משקל, עליכם לבדוק את רשימת המרכיבים ואת תווית עובדות התזונה, המופיעים באתר חזור של המכולה.

תוכלו ללמוד עוד אודות קריאת תוויות מזון במאמר זה.

שורה תחתונה: תוויות מזון מספקות מידע על רכיבים, קלוריות וחומרים מזינים. וודא שאתה מבין כיצד לקרוא מדויק תוויות.

15. לא אוכלים אוכל שלם מחומרי גלם יחיד

אחד הדברים הגרועים ביותר שאפשר לעשות לירידה במשקל הוא לאכול הרבה מאוד מזון מעובד.

מחקרים בבעלי חיים ובני אדם מראים שמזון מעובד עשוי להוות גורם מרכזי במגיפה הנוכחית של השמנת יתר ובעיות בריאות אחרות (49, 50).

יש חוקרים שמאמינים שזה יכול להיות כתוצאה מהשפעותיהם השליליות על בריאות המעי והדלקת (51).

בנוסף, אוכלים שלמים נוטים להגביל את עצמם, כלומר קשה לצרוך אותם יתר על המידה. לעומת זאת, קל מאוד לאכול יותר מדי מזון מעובד.

במידת האפשר, בחרו במזונות שלמים עם מרכיב אחד המעובדים באופן מזערי.

עוד על ירידה במשקל:

• 20 המזונות הידידותיים להפחתה במשקל על פני כדור הארץ
• כיצד לרדת במשקל במהירות: 3 שלבים פשוטים, המבוססים על מדע
• 6 דרכים קלות לאבד שומן בבטן (במהירות ובבטחה)
• 11 מזונות שיש להימנע מהם כשמנסים לרדת במשקל
• 20 סיבות נפוצות לכך שאתה לא מאבד משקל