פריצת דרך לאימון משקולות: קבל תוצאות נראות לעין במהירות!

תוֹכֶן

• סקירה עבור

תודה בזה. לראות תוצאות מעבודה קשה בחדר הכושר נותן לך דחיפה נפלאה. ומעלית כזו מספקת את התמריץ לדבוק באימונים שלך מהחורף עד הקיץ - והרבה מעבר לכך. לכן ביקשנו מקארן אנדס, מאמנת/רקדנית במחוז מרין, קליפורניה, לתכנן משטר כוח שנותן יתרונות מהירים וברורים. "בדרך כלל אתה יכול לראות תוצאות תוך מספר שבועות", אומר אנדס, מחבר הספר ספר איזון לאישה (פוטנאם/פינגווין, 1999).

המפתח לתוצאות נראות לעין הוא עבודה על השרירים המגיבים הכי מהר לפעילות גופנית, עם משקל כבד. עזרת הפיסול כאן היא "הגדרת טיפה": עבור הסט השני של רוב המהלכים, תרים משקל כבד ככל שתוכל, אך עבור פחות חזרות. "השרירים שלך יתעייפו או ייכשלו כמה פעמים בכל סט." אומר אנדס. "זה מכניס יותר סיבי שריר למשחק."

בהשראת השרירים החדשים, תגלו בקרוב גם את היתרונות הפחות נראים של אימון משקולות. "זה ממקד את המוח שלך," אומר אנדס. "זו הקלה נפלאה במתח. זה כמו לקיים יחסי מין לשרירים שלך!

התוכנית

למה התרגילים האלה? הם מציעים הכי הרבה "תמורת כסף", עובדים הרבה שרירים בבת אחת וגורמים לך להתחזק במהירות. אתה צריך להרגיש תוצאות מייד ולראות אותן תוך שבועיים עד שלושה שבועות.

הבסיס: התחממו כ-5 דקות במכשיר אירובי לבחירתכם, מתוכנת בעצימות נמוכה. בסוף הפגישה, צנן על ידי מתיחת כל קבוצות השרירים העיקריות. החזק כל מתיחה עד לנקודת מתח קלה למשך כ-20 שניות מבלי להקפיץ.

באיזו תדירות: בצע את האימון הזה 2-3 פעמים בשבוע, עם לפחות יום חופש בין לבין. אם האימונים שלך מחויבים ואינטנסיביים, תוכל להסתדר עם 2 אימונים בשבוע; אם הם פחות אינטנסיביים, עשה 3 אימונים בשבוע.

המספרים: בצע 2 סטים לכל תרגיל. הסט הראשון הוא חזרות גבוהות יותר; הסט השני של רוב התרגילים הוא סט ירידה, בו תעשה משקולות כבדות עבור פחות חזרות, ואז "תרד" למשקל נמוך יותר ותעשה עוד מספר חזרות. בחלק מהתרגילים תמשיך להוריד את המשקל עד שהשרירים שלך מותשים לחלוטין.

מְהִירוּת: הדרך המהירה ביותר להשיג תוצאות היא האטה בזמן הרמה. הרמה איטית יותר משתמשת ביותר סיבי שריר ובונה את המודעות לגוף. קח לפחות 4 שניות להשלמת חזרה מלאה.

בין הסטים: מתיחות או פסיכולוגיה לקראת הסט הבא. אל תיכנס לשיחה ארוכה או שתאבד את המומנטום שלך.

סקירה עבור