מהם היתרונות של מטבלים משוקללים?
תוֹכֶן
- מה היתרונות של מטבלים משוקללים?
- איזה ציוד אתה צריך?
- כיצד לעשות מטבלים משוקללים
- וריאציות
- טיפים לבטיחות
- להסיר
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
מטבלים משוקללים הם וריאציה מתקדמת של התרגיל לטבול בחזה שעובד את שרירי התלת ראשי שלך, חזה, כתפיים וזרוע.
כדי לבצע אותם אתה מוסיף משקל נוסף במהלך התרגיל על ידי:
- חגורת טבילה עם משקולות מחוברות אליו
- לובש אפוד משוקלל או תיק גב כבד
- מחזיק משקולת בין הקרסוליים
יש לבצע מטבלים משוקללים רק אם יש לכם כבר חוזק גוף עליון טוב. אם אתה חדש במטבלים משוקללים, נסה קודם לבצע מטבלים בחזה כדי להוריד ולבנות את כוחך.
מאמר זה יבחן מקרוב את היתרונות, הטכניקה והווריאציות של המטבלים המשוקללים.
מה היתרונות של מטבלים משוקללים?
מטבלים משוקללים יכולים לעזור בחיזוק השרירים שלך:
- חזה
- כתפיים
- תלת אופן
- גב עליון
- גב תחתון
כאשר נעשה נכון, מטבלים משוקללים יכולים להוסיף מסת שריר לפלג הגוף העליון. תרגיל זה יכול גם לעזור לבנות את כוחך לתרגילים אחרים כמו מכבשי ספסל.
יתרון נוסף של מטבלים משוקללים הוא היכולת לעבוד בקבוצות שרירים מנוגדות בבת אחת. זאת בשל העובדה כי מטבלים בחזה הם תרגיל שרשרת קינטית סגורה.
בתרגילי שרשרת קינטית, הידיים או הרגליים נלחצים על משטח בלתי ניתן לטיפול - במקרה זה, סורגים מקבילים. תרגילים אלה מועילים מכיוון שהם עובדים קבוצות שרירים מנוגדות מרובות בו זמנית ומבודדים את השרירים שאתה מנסה לעבוד.
איזה ציוד אתה צריך?
מטבלים משוקללים מבוצעים לרוב במכונת טבילה. אלה נקראים לעיתים עמדות טבילה, תחנות טבילה או סורגים מקבילים. בחלק מחדרי הכושר יש גם מכונה לסייע לטבילה, המשתמשת במשקל כדי לעזור לדחוף את משקל גופכם.
הציוד האחר שתזדקק לו כולל:
- חגורת טבילה משוקללת
- לוחות משקל
תוכלו למצוא חגורות טבילה ולוחות משקל ברשת.
בגלל כמות הציוד הדרוש לך, מומלץ לעשות מטבלים משוקללים בחדר הכושר.
אם אתה רוצה לבצע אותם בבית, אתה יכול לרכוש תחנת טבילה משלך באופן מקוון.
תחנות טבילה קטנות יותר עשויות לעבוד גם לתרגול מטבלים בחזה. בדרך כלל מדובר במשקל קל יותר ונמוך לאדמה, כך שהם עשויים לא לתמוך במלואם במטבלים משוקללים.
כיצד לעשות מטבלים משוקללים
בצע את הצעדים הבאים כדי לבצע מטבלים משוקללים בבטחה ובצורה טובה.
- התחל בעטיפת חגורת הטבילה שלך סביב המותניים, צד השרשרת מלפנים. קח את קצה השרשרת עם הקרבינר עליו והפיל אותו דרך לולאת החגורה כך שהחגורה תוכל להדק. חבר את לוחית המשקל שלך לצד שנשמט לפני שאתה עורך אותה, וצמיד אותה חזרה לצד השני של חגורתך.
- הר את מוט העמידה הפונה כלפי חוץ. החזיקו את המוטות כשאתם אוחזים בגופכם באורך הזרוע - זרועות ומרפקים ישרים ונעולים. שמור את הראש בקו אחד עם תא המטען שלך, מפרקי כף היד בקו אחד עם הזרועות שלך.
- שאפו כשאתם לאט מתחילים להוריד את גופכם. תן לגוף הגוף שלך לזוז מעט קדימה ואת המרפקים שלך להתלקח החוצה לצד.
- ברגע שאתה מרגיש מתיחה בחזה שלך, נשם החוצה והתחל לדחוף את עצמך לאט לאט למעלה למצב ההתחלה.
- חזור על התנועה.
נסה לבצע 2 עד 3 סטים של עד 10 חזרות. לנוח מספר דקות בין הסטים. אם אתה חדש בתרגיל זה, מומלץ לעשות פחות חזרות וסטים עד שתבנה את הכוח שלך.
מכוון לבצע את התרגילים הללו פעמיים עד שלוש בשבוע. תן לגופך 48 עד 72 שעות של זמן החלמה לפני שתחזור על התרגיל.
וריאציות
כדי לשנות את התרגיל הזה, תוכלו לנסות להשתמש במשקולת במקום חגורת טבילה וצלחת משקל.
לשם כך, תחזיק משקולת בבטחה בין הקרסוליים שלך. אתה יכול לגרום למישהו להניח עבורך את המשקולת ברגע שאתה נמצא בסרגל המטבל, ואז תעשה את התרגיל כמתואר לעיל.
אתה יכול גם לנסות ללבוש אפוד משוקלל במקום חגורת טבילה וצלחות משקל. אלטרנטיבה נוספת היא להשתמש בתרמיל עמוס משקולות או פריטים כבדים אחרים.
תוכלו למצוא אפודים משוקללים ברשת.
טיפים לבטיחות
מטבלים משוקללים הם תרגיל מתקדם. לפני שתנסה בתרגיל זה, וודא שאתה יכול לבצע לפחות 10 חזרות של מטבלים בחזה בקלות.
אם לא, מומלץ להתמקד בבניית חוזק פלג הגוף העליון על ידי המשך ביצוע תרגילים, כגון:
- מטבלים בחזה
- מטבל תלת ראשי
- pullups
- שכיבות שמיכה
הוספת משקל לתרגיל לטבול בחזה לפני שפלג הגוף העליון חזק מספיק עלולה להוביל לפציעה.
שימו לב לטיפים הבאים שיעזרו לכם לשמור על בטיחות בעת ביצוע מטבלים משוקללים:
- נשען מעט קדימה בתנועה כדי לוודא שהזיזה עובדת את החזה שלך.
- שמור על הראש והצוואר יציבים כשאתה רוכן קדימה במהלך התנועה.
- וודאו שהמרפקים מתכופפים לצד, לא החוצה לגב כשאתם מתקדמים למעלה ולמטה.
- נסו לשמור על הרגליים יציבות - הן יכולות להיות ישרות או עם ברכיים כפופות - כדי לסייע בבידוד התנועה לפלג הגוף העליון
הימנע מביצוע מטבלים משוקללים אם אתה בהריון או סובל מפציעה. בדוק עם הרופא שלך אם אינך בטוח אם התרגיל הזה מתאים לך.
להסיר
מטבלים משוקללים הם תרגיל מאתגר שיכול לבנות כוח ומסת שריר בחזה, בתלת-ראשי, בכתפיים ובגב.
הוסף אותם לשגרת אימוני הכוח שלך כל יומיים-שלושה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. הקפד לאפשר מספיק מנוחה בין המפגשים כדי שהשרירים שלך יוכלו להתאושש לחלוטין.
נסה לשלב מטבלים משוקללים עם תרגילים אחרים כמו לחיצות משקולות בשיפוע, מכבשי משקולות וקרוסלות כבלים לאימון מלא של חזה ופלג גוף עליון. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שמתחילים בשגרת כושר חדשה.
מרתק
אצטזולמיד
