מה מאוית, והאם זה טוב בשבילך?
תוֹכֶן
- מה הוא מאיית?
- עובדות תזונה מאויתות
- כוסמין שלם עשיר בפחמימות וסיבים תזונתיים
- האם יש לאיות יתרונות בריאותיים?
- האיות עשוי להזיק עבור אנשים מסוימים
- אי סבילות לגלוטן ואלרגיה לחיטה
- תסמונת מעי רגיז
- נוגדי תזונה באיות
- חומצה פיטית
- לקטינים
- האם כוסמין מזין יותר מחיטה?
- כיצד להוסיף כוסמין לתזונה שלך
- קח הודעה הביתה
כוסמין הוא דגנים מלאים עתיקים הגדלים באזורים רבים בעולם.
זה פחת בפופולריות במהלך המאה ה -19, אך כעת הוא עושה קאמבק כמזון בריאות.
נטען כי דגנים עתיקים כמו כוסמין הם מזינים ובריאים יותר מדגנים מודרניים.
מאמר זה בוחן את האיות ואת השפעותיו הבריאותיות, טובות ורעיות כאחד.
מה הוא מאיית?
כוסמין הוא סוג של תבואה שקשורה חזק לחיטה. שמו המדעי הוא Triticum spelta (1).
למעשה, כוסמין נחשב לסוג מובחן של חיטה. סוגים אחרים של חיטה כוללים חיטה einkorn, חיטה khorasan וחיטה גמישה מודרנית.
מכיוון שהם קרובי משפחה קרובים, לכוסמין ולחיטה יש פרופילים תזונתיים דומים ושניהם מכילים גלוטן. לכן יש להימנע מאיות בתזונה ללא גלוטן (2, 3).
שורה תחתונה: כוסמין הוא סוג של חיטה. תכולת התזונה שלו דומה מאוד לחיטה, והיא עשירה בגלוטן.עובדות תזונה מאויתות
להלן פירוט הכוסות לכוס אחת, או 194 גרם, של כוסמין מבושל (4):
- קלוריות: 246.
- פחמימות: 51 גרם.
- סִיב: 7.6 גרם.
- חֶלְבּוֹן: 10.6 גרם.
- שמן: 1.7 גרם.
- מַנגָן: 106% מה- RDI.
- זַרחָנִי: 29% מה- RDI.
- ויטמין B3 (ניאצין): 25% מה- RDI.
- מגנזיום: 24% מה- RDI.
- אָבָץ: 22% מה- RDI.
- בַּרזֶל: 18% מה- RDI.
בנוסף, הכוסמין מכיל כמויות קטנות של סידן, סלניום וויטמינים B1, B6 ו- E. כמו רוב הדגנים המלאים, הוא גם עשיר בפחמימות ומקור מצוין לסיבים תזונתיים.
מבחינה תזונתית, זה דומה מאוד לחיטה. עם זאת, השוואות הראו כי הוא מעט גבוה יותר באבץ ובחלבון. כ 80% מהחלבון בכוסמין הוא גלוטן (1).
שורה תחתונה: הכוסמין עשיר בפחמימות. זהו גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, והוא מכיל ויטמינים ומינרלים.כוסמין שלם עשיר בפחמימות וסיבים תזונתיים
הכוסמין מורכב בעיקר מפחמימות, שרובן עמילן, או שרשראות ארוכות של מולקולות גלוקוז (1).
כוסמין שלם הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים.סיבים מסייעים בהאטת העיכול והספיגה, בהפחתת קוצים הסוכר בדם.
צריכת סיבים גבוהה נקשרה גם לסיכון מופחת להשמנה, מחלות לב וסוכרת מסוג 2 (5, 6, 7).
תכולת הסיבים של הכוסמין המלא נמוכה למעשה מעט מזו של חיטה מלאה, אך יש להם כמויות דומות של סיבים מסיסים (1, 8).
גם כוסמין מאיות מחיטה מלאה וגם חיטה מלאה יש השפעה מתונה על רמת הסוכר בדם, כשמדורגים במדד הגליקמי (GI).
לעומת זאת, כוסמין וחיטה מזוקקים הם שניהם מזונות עתירי GI, מכיוון שהם גורמים לקצב מהיר ומהיר ברמות הסוכר בדם (9, 10).
שורה תחתונה: כוסמין שלם עשיר בפחמימות וסיבים תזונתיים, והשפעותיו על סוכר בדם דומות לחיטה. עם זאת, כוסמין מזוקק דל בסיבים ועלול לגרום לעלייה גדולה ברמת הסוכר בדם.האם יש לאיות יתרונות בריאותיים?
דגנים מלאים, כמו כוסמין מלא, נחשבים לבריאים מאוד עבור רוב האנשים.
הם מקור חשוב לפחמימות, חלבונים, סיבים תזונתיים חיוניים כמו ברזל ואבץ.
אנשים שאוכלים את הדגנים המלאים ביותר הם בעלי סיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, התקפי לב, סוכרת מסוג 2 וכמה סוגי סרטן (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
כמו כן, יש סיכוי גבוה יותר לשמור על משקל בריא יותר ובריאות עיכול טובה יותר (20, 21, 22).
מחקר אחד שנערך על 247,487 אנשים מצא כי אלה שאכלו את הדגנים המלאים ביותר היו בסבירות נמוכה של 14% ללקות בשבץ מוחי (11).
באופן דומה, ניתוח שנערך לאחרונה על יותר מ -14,000 אנשים מצא כי הצריכה הגבוהה ביותר של דגנים מלאים קשורה לסיכון מופחת של 21% למחלות לב (12).
סקירה נוספת הראתה כי אלה שאכלו את הדגנים המלאים ביותר היו בסיכון נמוך ב 32% לפתח סוכרת מסוג 2. דגנים מזוקקים לא הראו את אותו היתרון (23).
למרות שרוב המחקרים הללו הם תצפיתיים, היתרונות של דגנים מלאים מתחילים להיות מגובים גם במחקרים קליניים בבני אדם (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
שורה תחתונה: צריכת כוסמין באופן קבוע או דגנים מלאים אחרים עשויה לסייע בהגנה מפני השמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2.האיות עשוי להזיק עבור אנשים מסוימים
למרות היתרונות הבריאותיים של דגנים מלאים, כוסמין עלול להזיק לאנשים מסוימים. זה כולל אנשים שאינם סובלים מגלוטן או הסובלים מתסמונת המעי הרגיז.
אי סבילות לגלוטן ואלרגיה לחיטה
גלוטן הוא שם התערובת של חלבוני גליאדין וגלוטנין שנמצאים בדגנים כמו חיטה, כוסמין, שעורה ושיפון.
זה יכול לגרום לבעיות אצל אנשים שאינם סובלניים לגלוטן, כמו אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק (31, 32, 33).
לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק גלוטן תפעיל תגובה אוטואימונית, הגורמת לדלקת במעי הדק. ניתן לטפל במצב קשה זה בתזונה נטולת גלוטן לכל החיים.
אם לא מטופלים, מחלת הצליאק עלולה לגרום לחסרים בברזל, סידן, ויטמין B12 ופולאט. זה קשור גם לסיכון מוגבר להתפתחות סרטן המעי, סכיזופרניה ואפילפסיה (34, 35, 36, 37).
אנשים הסובלים מרגישות לגלוטן שאינם צליאק עלולים לחוות השפעה שלילית כאשר הם אוכלים גלוטן, בדרך כלל בצורה של בעיות עיכול (38).
ההערכה היא שכ -1 מכל 141 אנשים בארה"ב חולים במחלת צליאק. מספר דומה של אנשים נחשב לרגישות לגלוטן שאינה צליאק (39, 40).
אנשים הסובלים מאלרגיה לחיטה עשויים להיות רגישים לאיות. אלרגיה לחיטה מתרחשת כאשר קיימת תגובה חיסונית לחלבונים בחיטה (41, 42).
שורה תחתונה: הכוסמין מכיל גלוטן. זה לא מתאים לאנשים עם מחלת צליאק, רגישות לגלוטן או אלרגיה לחיטה.תסמונת מעי רגיז
תסמונת המעי הרגיז (IBS) היא הפרעת בטן העלולה לגרום לכאבי בטן, גזים, נפיחות, שלשול ועצירות. כ- 14% מאוכלוסיית ארה"ב סובלת מ- IBS (43).
טריגר ידוע אחד של IBS הוא קבוצת פחמימות בעלות שרשרת קצרה המכונה FODMAP. בדומה לחיטה, הכוסמין מכיל כמות משמעותית של FODMAPs, העלולים לעורר תסמיני IBS אצל אנשים רגישים (44, 45, 46, 47).
אופן העיבוד של המזונות יכול להשפיע גם על כמות ה- FODMAP הקיימת.
לדוגמא, ייצור לחם מסורתי עם תסיסה יכול להפחית FODMAP. בייצור לחם מודרני, תוכן ה- FODMAP נותר זהה (48).
עם זאת, קמח כוסמין נמוך למעשה ב- FODMAPS לעומת קמח חיטה מודרני (49).
כמה מוצרי כוסמין, כולל לחם בצק חמצמצה, תויגו כ"מוגנים "על ידי מערכת Monash Low-FODMAP.
להלן כמה טיפים לכלול כוסמין בתזונה אם יש לך IBS:
- קרא את התווית: וודא שהתווית מכילה 100% קמח כוסמין או לחם כוסמין.
- בחר בצק שאור: בחר לחם בצק חמצמצים לאכילה.
- הגבל את גודל ההגשה: אין לאכול יותר משלוש פרוסות (26 גרם כל אחת) לכל ישיבה.
נוגדי תזונה באיות
כמו מרבית המזונות הצמחיים, הדגנים מכילים גם כמה נוגדי תזונה.
נוגדי תזונה הם חומרים שיכולים להפריע לעיכול וספיגת חומרים מזינים אחרים (50).
חומצה פיטית
חומצה פיטית מפחיתה את ספיגת המינרלים כמו ברזל ואבץ (51).
לרוב האנשים בדיאטה מאוזנת זו אינה בעיה. עם זאת, זה יכול לדאוג לצמחונים וטבעונים, שמקבלים את מרבית המינרלים שלהם ממזונות מהצומח.
בדומה לחיטה, הכוסמין אכן מכיל כמות משמעותית של חומצה פיטית. עם זאת, אופן העיבוד שלה יכול להשפיע על תכולת החומצה הפיטית.
שיטות מסורתיות כמו השריית, הנבטה ותסיסה יכולות להפחית משמעותית את תכולת החומצה הפיטית של הדגנים (52).
שורה תחתונה: הכוסמין מכיל חומצה פיטית, אשר יכולה להפחית את ספיגת המינרלים. השריה, הנבטה ותסיסה של גרגרים יכולים להפחית את תכולת החומצה הפיטית.לקטינים
לקטינים הם קבוצת חלבונים שנמצאים במזונות רבים, כולל דגנים (53).
חלק מהאנשים חושבים שיש להימנע מלידינים, מכיוון שצריכה גבוהה קשורה לפגיעה בדופן הבטן, אי נוחות בעיכול ומחלות אוטואימוניות (54).
עם זאת, רוב המרצים נהרסו במהלך הבישול והעיבוד (55, 56).
בדומה לחומצה פיטית, העיבוד המסורתי של דגנים באמצעות השרייה, הנבטה ותסיסה מצמצם משמעותית את תכולת הלקטין (57).
סביר להניח כי כמות הדגנים שאתה חשוף מכוסמין אינה גורמת נזק.
שורה תחתונה: כל הדגנים מכילים כמויות גדולות של לקטינים. עם זאת, מרבית המרצים הללו מבוטלים במהלך הבישול או העיבוד.האם כוסמין מזין יותר מחיטה?
לכוסמין מלא ולחיטה מלאה יש פרופילי תזונה דומים מאוד.
שני הדגנים המלאים מספקים פחמימות, חלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חשובים אחרים (1).
עם זאת, כמה מחקרים הראו הבדלים דקים ביניהם.
לדוגמא, תכולת המינרלים של הכוסמין גבוהה יותר מחיטה. הכוסמין מכיל יותר מנגן, אבץ ונחושת (58, 59).
מחקר אחד מצא גם כי הכוסמין מכיל פחות מחומצה פיטית נוגדת תזונה (60).
שורה תחתונה: לכוסמין ולחיטה פרופילי תזונה דומים מאוד. עם זאת, כוסמין עשוי להכיל מעט יותר מינרלים ופחות חומצה פיטית.כיצד להוסיף כוסמין לתזונה שלך
אתה יכול להוסיף כוסמין לתזונה באמצעות דגנים מלאים או קמח כוסמין. אם אתה משתמש בדגנים מלאים, הקפד לשטוף אותם היטב ולהשרות אותם למשך הלילה.
לאחר מכן תוכלו להשתמש בהם כתחליף לפחמימות אחרות, כמו אורז או תפוחי אדמה, במנות רבות. כמה רעיונות פופולריים הם ריזוטו מאוית, או מרקאות כוסמין ותבשילים.
קל גם להחליף קמח כוסמין לקמח חיטה ברוב המתכונים, מכיוון שהם דומים מאוד. אם אתה אופה אתה יכול להחליף כמחצית הקמח הרגיל שלך בקמח כוסמין ולקבל תוצאה דומה.
אתה יכול לקנות קמח כוסמין בחנויות או באינטרנט.
שורה תחתונה: הכוסמין יכול לשמש כתחליף לפחמימות אחרות. תוכלו לנסות לבשל את הדגנים המלאים או להשתמש בקמח כוסמין במקום בקמח חיטה.קח הודעה הביתה
כוסמין הוא דגנים מלאים עתיקים שיכולים להוות תוספת מזינה לתזונה.
עם זאת, הוא מכיל גלוטן, ואינו אפשרות טובה לאנשים עם אי סבילות לגלוטן או אלרגיה לחיטה.
זה גם לא ברור אם יש תועלת בצריכת כוסמין על חיטה.
עם זאת, תמיד כדאי לבחור בדגנים מלאים במקום המקבילים המעודכנים שלהם.
אנו ממליצים
מה זה אגוז קולה?
