אילו שרירים עובדים כפיפות בטן?

תוֹכֶן

• איך לעשות סקוואט בסיסי
• איך לעשות וריאציות סקוואט
• קפיצה סקוואט
• משקולת או סקוואט אחורי
• סומו סקוואט
• שילוב כפיפות בטן בשגרה
• להסיר
• 3 מהלכים לחיזוק הזלילה

סקוואט הם תרגיל יעיל להתנגדות לגוף הפועל בגוף התחתון.

אם אתם מחפשים לשפר את הכושר הגופני שלכם ולגוון את שרירי פלג גופכם התחתון, הוסיפו כפיפות בטן לשגרת האימונים שלכם ועשו אותם מספר פעמים בכל שבוע.

בסקוואט רגיל במשקל גוף מכוונים את השרירים הבאים:

• ארבע ראשי
• שריר הברך
• glutes
• בטן
• עגלים

אתה יכול גם לנסות וריאציות סקוואט, כמו משקולת ו squats squats, עבור אתגר נוסף. אלה עובדים על קבוצות שרירים שונות במקצת, כמו שרירי הגב שלך (סקוואט משקולות), ויכולות לעזור בשיפור הכושר האירובי (סקוואט קפיצות).

סקוואטים הם גם תרגיל פונקציונלי שיכול לעזור לכם במשימות יומיומיות, כמו לשבת בכיסא ולהתכופף כדי להוריד משהו מדף נמוך. הסיבה לכך היא שהם עובדים על אותם שרירים שאתה משתמש בהם כדי לבצע את הפעילויות האלה.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע סקוואט יחד עם תרגילי לב וכלי דם ומהלכים אחרים לאימוני כוח.

איך לעשות סקוואט בסיסי

שרירים עבדו: מרובעים, שריר הברך, גלוטס, שרירי הבטן, עגלים

לביצוע סקוואט בסיסי תוך שימוש במשקל גופך בלבד, בצע את הצעדים הבאים:

1. עמדו כשרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך, כשאצבעות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ.
2. הדק את הליבה שלך כדי לייצב את עצמך, ואז עם החזה שלך כלפי מעלה, התחל להעביר את המשקל שלך בחזרה לעקבים תוך שאתה דוחף את הירכיים מאחוריך כשאתה מתכופף למטה.
3. המשך להוריד את עצמך עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה. כפות הרגליים צריכות להישאר שטוחות על הקרקע, והברכיים צריכות להישאר מעל הבוהן השנייה.
4. שמור על חזה מורם ועל כפות הרגליים על הרצפה ונשוף כשאתה דוחף את עצמך חזרה לעמידה.
5. בצע 12-15 חזרות.

איך לעשות וריאציות סקוואט

ישנן וריאציות שונות של כפיפות בטן, כולל משקולת סקוואט וקפיצה. אתה יכול להתאים אישית את הסקוואט על פי רמת הכושר שלך ויעדי הכושר שלך.

לדוגמא, הגוץ האחורי עם משקולת יכול לעזור לך לחזק ולייצב את:

• מָתנַיִם
• ברכיים
• גב עליון ותחתון
• שרירי רגליים

לעומת זאת, הסוואט סקוואט יכול לחזק את הירכיים הפנימיות שלך. סקוואט בקפיצה יכול להגביר את כושר הלב וכלי הדם שלך ולחזק את החלקות והירכיים.

אם אתה חדש בסקוואט, אינך צריך להתכופף עד כדי עדיין לחוות את היתרונות המחזקים.

קפיצה סקוואט

שרירים עובד: גלוטס, ירכיים, ירכיים, רגליים

1. התחל על ידי ביצוע סקוואט בסיסי לפי השלבים 1-3 לעיל.
2. כשאתה מגיע למצב בו הירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה, שמור על הליבה שלך מעורבת כשאתה קופץ למעלה.
3. בזמן הנחיתה, הנמיך את גופך בחזרה למצב הסקוואט. המטרה היא לנחות ברכות באמצע כף הרגל, עם תא המטען שלך מיושר מעט קדימה.
4. חזור על הפעולה במשך 10-12 חזרות, או בצע כמה שיותר קפיצות על סקוואט תוך 30 שניות.

אם אתה רק מתחיל, התחל בקפיצה נמוכה. ככל שמתקדמים יותר, תוכלו להוסיף קפיצה נפיצה יותר.

משקולת או סקוואט אחורי

שרירים עבדו: glutes, רגליים, ירכיים, גב תחתון

ציוד דרוש: משקולת על מתלה

1. התחל עם המוט על מתלה, ממוקם ממש מתחת לגובה הכתף.
2. זז מתחת לסורג כך שהוא נח מאחורי החלק העליון של הגב, ותאחז בסרגל בידיים רחבות יותר ממרחק רוחב הכתפיים, הידיים מופנות קדימה.
3. קם כדי להביא את הבר מהמתלה. יתכן שתצטרך לסגת מעט אחורה.
4. כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והחזה למעלה, התכופפו למטה עד שהירכיים מתחת לברכיים.
5. לחץ את הרגליים בחוזקה לקרקע, ודחף את הירכיים לאחור כדי לעמוד.
6. בצע 3-5 חזרות - תלוי במשקל הבר ורמת הכושר שלך - ואז קדימה לאט להחליף את המוט על המתלה.

סומו סקוואט

שרירים עבדו: ירכיים פנימיות, גלוטס

1. התחל בעמידה עם הרגליים רחבות והבהונות מצביעות.
2. שמרו על משקל בעקבי הגב, התחילו להוריד את הירכיים וכופפו את הברכיים לסקוואט רחב. רדו עד שהירכיים מקבילות לרצפה.
3. קם בחזרה, סחט את הגלוטות שלך בראש התנועה.
4. השלם 10-20 חזרות. לקבלת אתגר נוסף, בצע כמה שיותר סקואט בסומו תוך 30 או 60 שניות.

שילוב כפיפות בטן בשגרה

סקוואט הם תרגיל מאתגר ויעיל לחיטוב גופכם כולו. בנוסף, אתה יכול לעשות אותם בבית או בחדר הכושר.

כדי להוסיף אותם לשגרת הכושר שלך, התחל על ידי ביצוע סקוואט מספר פעמים בשבוע. אם אתה חדש להתאמן, נסה לעשות 12-15 כפיפות בטן בכל פעם לפחות שלוש פעמים בשבוע.

אם המטרה שלך היא לרדת במשקל או לשפר את רמת הכושר שלך, עליך גם לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם, כגון ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים, מספר פעמים בשבוע. נסו ימי קרדיו מתחלפים עם אימוני כוח או הרמת משקולות.

זכרו: אימון ספוט באזורים מבודדים בגוף אינו יעיל. במקום זאת, תוכנית כושר מקיפה תהיה יעילה יותר.

אם אינכם בטוחים מאיפה להתחיל, עבדו עם מאמן אישי מוסמך שיוכל להקים תוכנית שבועית שתוכלו לעקוב אחריה.

להסיר

כפיפות בטן הם תרגיל יעיל שיכול לעזור לך לבנות את שרירי הרגליים והגוף התחתון. הם נגישים גם מכיוון שהם לא דורשים שום ציוד, ואתה יכול לעשות אותם רק באמצעות משקל הגוף שלך.

אתה יכול גם לבצע כפיפות בטן עם משקולות או פעמוני קומקום בשביל יותר אתגר.

צורה טובה חיונית עבור סקוואט מכיוון שקל לעשות זאת בצורה שגויה, מה שעלול להוביל למתח או לפציעה. בקש ממאמן אישי מוסמך או מחבר לראות אותך מתכופף כדי לאשר שהטופס שלך נכון.

3 מהלכים לחיזוק הזלילה