מדוע אוכלים מטוגנים רע בשבילך?

תוֹכֶן

• אוכלים מטוגנים הם בעלי קלוריות
• אוכל מטוגן הוא בדרך כלל עשיר בשומני טרנס
• אכילת מזון מטוגן עשויה להגדיל את הסיכון שלך למחלות
• מחלת לב
• סוכרת
• הַשׁמָנָה
• מזון מטוגן עלול להכיל אקרילאמיד מזיק
• שמני טיגון בטוחים יותר ושיטות בישול אלטרנטיביות
• שמנים בריאים
• שמנים לא בריאים
• אלטרנטיבות לטיגון מסורתי
• בשורה התחתונה

טיגון בשמן עמוק הוא שיטת בישול נפוצה המשמשת ברחבי העולם. לרוב משתמשים במסעדות וברשתות המזון המהיר כדרך מהירה וזולה להכנת אוכל.

אוכל מטוגן פופולרי כולל דגים, צ'יפס, רצועות עוף ומקלות גבינה, אם כי תוכלו לטגן בשמן עמוק כמעט כל דבר.

אנשים רבים אוהבים את הטעם של אוכל מטוגן. עם זאת, מזונות אלה נוטים להיות עשירים בקלוריות ובשומן טרנס, כך שאכילת רבים מהם יכולה להשפיע לרעה על בריאותכם.

מאמר זה מסביר מדוע אוכלים מטוגנים מסחריים רעים לך ומספק כמה אלטרנטיבות בריאות יותר שיש לקחת בחשבון.

אוכלים מטוגנים הם בעלי קלוריות

בהשוואה לשיטות בישול אחרות, טיגון עמוק מוסיף המון קלוריות.

בתור התחלה, מזון מטוגן מצופה בדרך כלל בבלילה או בקמח לפני הטיגון. יתר על כן, כאשר מטוגנים מזונות בשמן הם מאבדים מים וסופגים שומן, מה שמגדיל עוד יותר את אחוז הקלוריות שלהם (1).

באופן כללי, מזון מטוגן גבוה יותר באופן משמעותי בשומן ובקלוריות לעומת עמיתיהם הלא מטוגנים.

לדוגמה, תפוח אדמה אפוי קטן אחד (100 גרם) מכיל 93 קלוריות ו -0 גרם שומן, ואילו אותה כמות (100 גרם) של צ'יפס מכילה 319 קלוריות ו -17 גרם שומן (2, 3).

כדוגמה נוספת, פילה של 100 גרם של בקלה אפוי מכיל 105 קלוריות ו -1 גרם שומן, ואילו אותה כמות של דג מטוגן עמוק מכילה 232 קלוריות ו -12 גרם שומן (4, 5).

כפי שאתה יכול לראות, קלוריות מסתכמות במהירות כאשר אוכלים אוכל מטוגן.

סיכום אוכל מטוגן מכיל יותר קלוריות מאשר עמיתיהם הלא מטוגנים. אכילת הרבה מהם יכולה להגדיל משמעותית את צריכת הקלוריות שלך.

אוכל מטוגן הוא בדרך כלל עשיר בשומני טרנס

שומני טרנס נוצרים כאשר שומנים בלתי רוויים עוברים תהליך המכונה מימן.

יצרני המזון לרוב מכילים שומני מימן המשתמשים בלחץ גבוה וגז מימן כדי להגדיל את חיי המדף שלהם ואת היציבות שלהם, אך מימן מתרחש גם כאשר מחממים שמנים לטמפרטורות גבוהות מאוד במהלך הבישול.

התהליך משנה את המבנה הכימי של השומנים, מה שמקשה על התפרקות גופך, מה שעלול להוביל בסופו של דבר להשפעות בריאותיות שליליות.

למעשה, שומני טרנס קשורים לסיכון מוגבר למחלות רבות, כולל מחלות לב, סרטן, סוכרת והשמנה (6, 7, 8).

מכיוון שמזון מטוגן מבושל בשמן בטמפרטורות גבוהות במיוחד, הם עשויים להכיל שומני טרנס.

יתר על כן, אוכל מטוגן מבושל לרוב בשמנים צמחיים או זרעים מעובדים, העלולים להכיל שומני טרנס לפני החימום.

מחקר בארה"ב שנערך על שמני סויה וקנולה מצא כי 0.6–4.2% מתכולת חומצות השומן שלהם היו שומני טרנס (9).

כאשר שמנים אלה מחוממים לטמפרטורות גבוהות, למשל במהלך טיגון, אחוז השומן הטרנס שלהם יכול לעלות (10).

למעשה, מחקר אחד מצא בכל פעם ששמן משמש מחדש לטיגון, אחוז השומן הטרנס שלו עולה (11).

עם זאת, חשוב להבדיל בין שומני טרנס מלאכותיים אלו לבין שומני טראנס המופיעים באופן טבעי במזונות כמו בשר ומוצרי חלב.

לא הוכח כי אלה השפעות שליליות על הבריאות כמו אלה שנמצאו במזון מטוגן ומעובד.

סיכום מזון מטוגן מבושל לרוב בשמנים צמחיים או זרעים מעובדים. כשמחממים אותם, שמנים אלה יכולים ליצור שומני טראנס, הקשורים למספר בעיות בריאות, כולל סיכון מוגבר למספר מחלות.

אכילת מזון מטוגן עשויה להגדיל את הסיכון שלך למחלות

מספר מחקרים בקרב מבוגרים מצאו קשר בין אכילת מזון מטוגן לבין הסיכון למחלות כרוניות.

באופן כללי, אכילת מזון מטוגן יותר קשורה לסיכון גדול יותר להתפתחות סוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנה (12).

מחלת לב

אכילת מזון מטוגן עשויה לתרום ליתר לחץ דם, כולסטרול HDL נמוך ו"שמנת יתר ", שהם כולם גורמי סיכון למחלות לב (13, 14, 15, 16).

למעשה, שני מחקרים תצפיתיים גדולים גילו כי ככל שאנשים אוכלים לעתים קרובות יותר מטוגנים, כך גדל הסיכון שלהם לפתח מחלות לב (17).

מחקר אחד מצא כי נשים שאכלו מנות אחת או יותר של דגים מטוגנים בשבוע היו בסיכון גבוה ב -48% לאי ספיקת לב, בהשוואה לאלו שצרכו מנות של 1-3 מנות בחודש (18).

מצד שני, צריכת דגים אפויים או ברולים מוגברים הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר.

מחקר תצפיתי אחר מצא כי תזונה עשירה במזון מטוגן הייתה קשורה לסיכון גבוה משמעותית להתקף לב (19).

בינתיים, אלה שאכלו תזונה עשירה בפירות וירקות היו בסיכון נמוך משמעותית.

סוכרת

מספר מחקרים מצאו כי אכילת מזון מטוגן מציבה אותך בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2 (20, 21).

מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו מזון מהיר יותר מפעמיים בשבוע היו בעלי סיכוי כפול לפתח עמידות לאינסולין, בהשוואה לאנשים שאכלו אותו פחות מפעם בשבוע (22).

יתרה מזאת, שני מחקרים תצפיתיים גדולים מצאו קשר חזק בין התדירות שבה המשתתפים אכלו אוכל מטוגן לבין הסיכון לסוכרת מסוג 2.

אלו שצרכו 4–6 מנות של מזון מטוגן בשבוע, היו בסבירות גבוהה יותר של 39% לפתח סוכרת מסוג 2, בהשוואה לאלה שצרכו פחות ממנה אחת בשבוע.

באופן דומה, אלו שאכלו אוכל מטוגן שבע פעמים ויותר בשבוע היו בסבירות גבוהה של 55% לפתח סוכרת מסוג 2, בהשוואה לאלו שצרכו פחות ממנה אחת בשבוע. (23).

הַשׁמָנָה

אוכל מטוגן מכיל יותר קלוריות מאשר עמיתיהם הלא מטוגנים, כך שאכילת רבים מהם יכולה להגדיל משמעותית את צריכת הקלוריות שלך.

יתרה מזאת, מחקרים מצביעים על כך ששומני הטרנס במזון מטוגן עשויים לשחק תפקיד משמעותי בעלייה במשקל, מכיוון שהם יכולים להשפיע על ההורמונים המווסתים את התיאבון ואגירת השומן (24).

מחקר בקופים מצא כי גם בהיעדר קלוריות נוספות, צריכת שומן טראנס העלתה משמעותית את שומן הבטן (25).

לפיכך, הבעיה עשויה להיות סוג השומן ולא כמות השומן.

למעשה, מחקר תצפיתי שסקר את התזונה של 41,518 נשים במשך שמונה שנים מצא כי הגדלת צריכת השומן הטרנס ב -1% הביאה לעלייה במשקל של 0.5 פאונד (0.54 ק"ג) בקרב נשים במשקל תקין.

בקרב נשים הסובלות מעודף משקל, עלייה של 1% בצריכת שומן טראנס הביאה לעלייה במשקל של 2.3 ק"ג (1.04 ק"ג) במהלך המחקר (26).

בינתיים, עליות בכמות השומן החד בלתי רוויות והלא רוויות לא היו קשורות לעלייה במשקל.

לא משנה אם הסיבה לכך שמזון מטוגן עשיר בקלוריות או בשומן טרנס, מחקרים תצפיתיים מרובים הראו קשר חיובי בין צריכתו והשמנה (16, 27).

סיכום אנשים הצורכים מזון מטוגן באופן קבוע עשויים להיות בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנה. נראה שככל שהצריכה שלך גבוהה יותר, הסיכון שלך גדול יותר.

מזון מטוגן עלול להכיל אקרילאמיד מזיק

אקרילמיד הוא חומר רעיל שיכול להיווצר במזונות במהלך בישול בטמפרטורה גבוהה, כמו טיגון, צלייה או אפייה.

זה נוצר על ידי תגובה כימית בין סוכרים וחומצה אמינית הנקראת אספרגין.

לאוכלים עמילניים כמו מוצרי תפוחי אדמה מטוגנים ומוצרי אפיה יש בדרך כלל ריכוזים גבוהים יותר של אקרילמיד (28).

מחקרים בבעלי חיים מצאו כי הוא מהווה סיכון למספר סוגים של סרטן (28, 29).

עם זאת, מרבית המחקרים הללו השתמשו במינונים גבוהים מאוד של אקרילאמיד, שנעו בין 1,000-100,000 פעמים מהכמות הממוצעת שאנשים ייחשפו אליהם דרך הדיאטה (30).

בעוד קומץ מחקרים בבני אדם חקרו את צריכת האקרילמיד, הראיות מעורבות.

בבדיקה אחת נמצא קשר צנוע בין אקרילאמיד תזונתי בבני אדם לסרטן הכליות, רירית הרחם והשחלות (31).

מחקרים אחרים מצביעים על כך שאקרילאמיד תזונתי בבני אדם אינו קשור לסיכון לסרטן שכיח מסוג כלשהו (32, 33).

סיכום מחקרים בבעלי חיים מראים כי צריכת תזונה של אקרילאמיד עשויה להעלות את הסיכון למספר סוגים של סרטן, אך יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם לומר זאת בוודאות.

שמני טיגון בטוחים יותר ושיטות בישול אלטרנטיביות

אם אתם נהנים מטעם המזון המטוגן, שקלו לבשל אותם בבית בשמנים בריאים יותר או בשיטות "טיגון" אלטרנטיביות.

שמנים בריאים

סוג השמן המשמש לטיגון משפיע מאוד על הסיכונים הבריאותיים הקשורים למזון מטוגן. שמנים מסוימים יכולים לעמוד בטמפרטורות גבוהות בהרבה מאחרים, מה שהופך אותם לבטוחים יותר לשימוש.

באופן כללי, שמנים המורכבים ברובם משומנים רוויים ובלתי רוויים הם היציבים ביותר כאשר הם מחוממים.

שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו הם מהבריאים ביותר.

• שמן קוקוס: למעלה מ- 90% מחומצות השומן בשמן הקוקוס רוויות, מה שהופך אותה לעמידה מאוד בפני חום. למעשה, מחקרים הראו כי גם לאחר שמונה שעות של טיגון עמוק מתמשך, איכותו אינה מתדרדרת (34).
• שמן זית: שמן זית מכיל בעיקר שומנים בלתי רוויים, מה שהופך אותו ליציב יחסית לבישול בטמפרטורה גבוהה. ניתוח אחד מצא כי ניתן להשתמש בשמן זית בטיגון עמוק עד 24 שעות לפני שמתחילה להתרחש כמות משמעותית של חמצון (35).
• שמן אבוקדו: הרכב שמן האבוקדו דומה לזה של שמן זית. יש לו גם סובלנות חום גבוהה במיוחד, מה שהופך אותו לבחירה נהדרת לטיגון עמוק.

השימוש בשמנים בריאים אלה עשוי להפחית חלק מהסיכונים הנלווים לאכילת מזון מטוגן.

שמנים לא בריאים

שמני בישול המכילים כמות גבוהה של שומנים רב בלתי-רוויים הם הרבה פחות יציבים וידוע שהם יוצרים אקרילאמיד כאשר הם נחשפים לחום גבוה (36).

אלה כוללים, אך אינם מוגבלים ל:

• שמן קנולה
• שמן סויה
• שמן זרעי כותנה
• שמן תירס
• שמן שומשום
• שמן חמניות
• שמן חריע
• שמן זרעי ענבים
• שמן סובין אורז

שמנים אלה מעובדים, ועד 4% מתכולת חומצות השומן שלהם היא שומני טרנס לפני הטיגון (37).

למרבה הצער, הם משמשים בדרך כלל על ידי מסעדות, מכיוון שהם נוטים להיות זולים יותר. לא רק שתמנעו משמנים אלו לטיגון עמוק, עליכם לנסות להימנע מהם לחלוטין.

אלטרנטיבות לטיגון מסורתי

אולי תרצה גם לשקול כמה שיטות בישול חלופיות, כולל:

• טיגון תנור: שיטה זו כוללת אפיית מזונות בטמפרטורה גבוהה מאוד (450 מעלות צלזיוס או 232 מעלות צלזיוס), המאפשרת למאכלים להיות פריכים באמצעות מעט שמן או ללא שמן.
• טיגון אוויר: אתה יכול גם "לטגן" מזון בטיגון אוויר חם. מכונות אלה פועלות על ידי מחזור אוויר חם במיוחד סביב אוכל. המזונות בסופו של דבר פריכים מבחוץ ולחים מאוד מבפנים, בדומה למאכלים מטוגנים באופן מסורתי, אך משתמשים בשמן של 70-80% פחות.

סיכום שמן קוקוס, שמן זית ושמן אבוקדו הם מהשמנים הבריאים ביותר שאפשר לטגן בהם אוכל. תוכלו לנסות גם טיגון תנור או טיגון אוויר, שמניבים תוצאות דומות בעזרת מעט מאוד שמן.

בשורה התחתונה

צריכה של מזון המטוגן בשמנים לא יציבים או לא בריאים יכולה להיות בעלת מספר השפעות בריאותיות שליליות.

לאמיתו של דבר, אכילתם באופן קבוע עלולה להעמיד אתכם בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות כמו סוכרת, מחלות לב והשמנה.

לכן עדיף להימנע מצריכה של מזון מטוגן באופן מסחרי או להגביל אותו באופן חמור.

למרבה המזל, ישנן מספר שיטות בישול אחרות ושומנים בריאים יותר שבהם תוכלו להשתמש במקום.