למה נשים צריכות שומן

תוֹכֶן

• סקירה עבור

זוהי תפיסה מוטעית נפוצה-הו, אל תאכלו את זה, יש בה הרבה שומן. חובבי כושר ואנשי כושר כאחד מניחים שלנשים לעולם לא יהיה שומן כלל, אבל המחברים ויליאם ד. לאסק, ד"ר וסטיבן ג'יי סי גאלין, דוקטור. יצטרכו לחלוק. בספר שלהם, למה נשים צריכות שומן: איך אוכל 'בריא' גורם לנו לעלות במשקל עודף והפתרון המפתיע לאבד אותו לנצח, השניים דנים בדיוק בזה - מדוע נשים זקוקות לשומן, בנוסף לסוגי השומן שהן צריכות לצרוך מדי יום.

"נראה כי הרעיון שכל השומן רע ואינו בריא הוא נפוץ, בין אם הוא מגיע בתזונה שלנו או שהוא חלק מגופנו. סיבה אחת לכך היא שהתווית של כל מוצר מזון שאנו קונים מתחילה ברישום שלו (בדרך כלל גבוה ) אחוז מה"קצבה "היומית שלנו של שומן", אומרים המחברים. "ורוב הנשים, אפילו רבות שהן די רזות, היו רוצות שיהיה להן פחות שומן על גופן. אבל בשני המקרים - גופים ומזון - סוגים מסוימים של שומן מועילים לבריאות, בעוד שאחרים יכולים להיות לא בריאים".

תפסנו את לאסק וגולין כדי לחשוף עובדות יותר שומניות שאתה צריך לדעת, כך שכאשר אתה מתחיל לצרוך את השומן הזה שהוא מדבר עליו, אתה עושה את זה בדרך הנכונה.

SHAPE: ספר לנו על שומן.

לאסק וגאולין (LG): שומן מגיע בשלוש צורות: רווי, חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. רובנו שמענו ששומן רווי הוא מאוד לא בריא, אבל חוקרים רבים שואלים כעת אם זה נכון. שומן חד בלתי רווי, כמו זה בשמן זית ושמן קנולה, קשור לבריאות טובה יותר. שומנים רב בלתי רוויים הם סוג השומן היחיד שעלינו לקבל מהתזונה. אלה מגיעים בשתי צורות, אומגה 3 ואומגה 6, ושניהם חשובים.

למרות שכמעט כולם מסכימים שיש הרבה שומני אומגה 3 מועילים, ישנן הוכחות הולכות וגוברות כי יותר מדי שומן אומגה 6 עשוי לא להיות טוב למשקל או לבריאות. סוגים שונים של שומן בתזונה קשורים לסוגים שונים של שומן בגוף. רמות גבוהות יותר של אומגה 6 קשורות לרמות גבוהות יותר של שומן בטני לא בריא, בעוד שאומגה 3 גבוהה יותר קשורה לשומן הבריא יותר ברגליים ובירכיים. אז כשזה מגיע לשומן, אנחנו צריכים "לעשות ניואנסים".

SHAPE: אז למה נשים צריכות שומן?

LG: בעוד שנשים מסוגלות לבצע כל סוג של עבודה או משחק שהן רוצות, הגוף שלהן תוכנן על ידי האבולוציה להיות טוב מאוד להוליד ילדים, בין אם הן בוחרות בכך ובין אם לאו. כל הילדים האלה הם מאוד ייחודיים בכך שיש להם מוח שגדול פי שבעה ממה שהיה צפוי לבעלי חיים אחרים בגודל שלנו. המשמעות היא שגופות נשים צריכות להיות מסוגלות לספק את אבני הבניין של המוחות הגדולים הללו במהלך ההריון שלהן ותוך כדי הנקה של אבני בניין המאוחסנות בשומן של נשים.

הגוש הקריטי ביותר לבניית המוח הוא שומן אומגה 3 הנקרא DHA, המהווה כעשרה אחוז מהמוח שלנו שאינו סופר מים. מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר אומגה 3 שומן, זה חייב להגיע מהתזונה שלנו. במהלך ההריון ובזמן הנקה, רוב ה-DHA הזה מגיע משומן הגוף המאוחסן של האישה, וזו הסיבה שנשים צריכות לקבל כל כך הרבה יותר שומן בגוף מבעלי חיים אחרים (כ-38 פאונד של שומן באישה ששוקלת 120 פאונד). אז לנשים יש צורך בלתי מעורער בשומן בגופן ובשומן בתזונה שלהן.

צורה: כמה שומן עלינו לקבל מדי יום?

LG: זו לא כמות השומן, אלא סוג השומן. גופנו יכול ליצור שומן רווי וחד בלתי רווי מסוכר או מעמילן, כך שאין לנו באמת צורך מינימלי באלה כל עוד יש לנו הרבה פחמימות. עם זאת, גופנו אינו יכול לייצר את השומנים הרב בלתי רוויים הדרושים לנו למוחנו, ולכן אלה חייבים להגיע מהתזונה שלנו. שומנים רב בלתי רוויים אלו נחשבים "חיוניים". שני סוגי השומנים החיוניים - אומגה 3 ואומגה 6 - נחוצים; הם ממלאים מספר תפקידים חשובים, במיוחד בתאים במוח שלנו.

SHAPE: האם הגיל ושלב החיים משחקים תפקיד בצריכת השומן שלנו?

LG: יש הרבה שומן אומגה 3 חשוב לכל שלב בחיים. לנשים שאולי ירצו להביא ילדים לעולם, תזונה עשירה באומגה 3 חשובה במיוחד על מנת לבנות את תכולת ה- DHA של שומן גופם, מכיוון ששמן זה הוא המקום שממנו רוב ה- DHA יגיע כשהם בהריון ומניק.

מכיוון שישנן עדויות לכך שאומגה 3 מסייעת לשרירים לפעול טוב יותר, סביר להניח שנשים פעילות יותר ירוויחו מכך שיותר תזונה שלהן תהיה. עבור נשים מבוגרות, אומגה 3 חשובה לבריאות טובה ולהפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר. עבור תינוקות וילדים, קבלת מספיק שומן אומגה 3 חשובה במיוחד, מכיוון שהגוף והמוח שלהם גדלים ומתפתחים באופן פעיל.SHAPE: היכן נוכל למצוא "שומנים טובים?"

LG: שומנים טובים הם שומנים עשירים באומגה 3. DHA ו-EPA הם הצורות החשובות והפעילות ביותר של אומגה 3, והמקור הנפוץ ביותר עבור שניהם הוא דגים ופירות ים, במיוחד דגים שמנים. רק שלוש אונקיות של סלמון אטלנטי שנלכד בר מכיל 948 מיליגרם של DHA ו-273 מיליגרם של EPA. באותה כמות של דגי טונה משומרים יש 190 מיליגרם של DHA ו-40 של EPA, ולשרימפס יש קצת פחות. למרבה הצער, כל הדגים ופירות הים גם הם מזוהמים בכספית, רעל מוח, וה- FDA מייעץ לנשים ולילדים לא יותר מ- 12 אונקיות דגים בשבוע, מוגבל לאלה שיש להם רמות כספית נמוכות יותר (יש לנו רשימה בנושא הספר שלנו).

כמוסות שמן דגים או נוזלים יכולים לספק מקור נוסף ובטוח יותר ל- DHA ו- EPA מכיוון שהשמנים בדרך כלל מזוקקים להסרת כספית וזיהומים אחרים, ו- DHA מאצות זמין למי שאינו אוכל דגים. הצורה הבסיסית של אומגה 3, חומצה אלפא-לינולנית, טובה גם מכיוון שהיא יכולה להפוך ל-EPA ו-DHA בגופנו, אם כי לא ביעילות רבה. זה נמצא בכל הצמחים הירוקים, אך המקורות הטובים ביותר הם זרעי פשתן ואגוזי מלך, ושמני זרעי פשתן, קנולה ואגוזים. נראה שגם שומנים חד בלתי רוויים, כמו אלה שבשמן זית וקנולה, מועילים לבריאות.

SHAPE: מה לגבי "שומנים רעים?" ממה עלינו להתרחק?

LG: הבעיה הנוכחית שלנו היא שיש לנו הרבה יותר מדי אומגה 6 בתזונה שלנו. ומכיוון שהגוף שלנו "יודע" שהשומנים הללו חיוניים, הוא מחזיק בהם. שמנים אלה נמצאים בעיקר במזונות מטוגנים כגון צ'יפס, צ'יפס ומאפים מסחריים. הם מתווספים גם למזונות מעובדים אחרים כדי להגדיל את כמות השומן, מכיוון ששומן גורם למאכלים להיות טעימים יותר. הגבל ככל האפשר את המזון המהיר, את מסעדות המזון ואת המזון המעובד מהסופרמרקט, כי במזונות אלה יש הרבה שומן אומגה 6.

הסוג השני של אומגה 6 שאנו מקבלים ממנו יותר מדי הוא חומצה ארכידונית, וזה מצוי בבשר וביצים מבעלי חיים (במיוחד עופות) המוזנים על תירס ודגנים אחרים, שהם סוגי הבשרים שאתה מוצא בדרך כלל בסופרמרקטים.

צורה: עד כמה פעילות גופנית חשובה בעת צריכת השומנים הטובים?

LG: נראה שיש סינרגיה חיובית בין פעילות גופנית ושומני אומגה 3. נשים שמתעמלות יותר נוטות לקבל רמות גבוהות יותר של אומגה 3 בדמן, ונראה כי לאלו עם רמות גבוהות יותר של אומגה 3 יש תגובה טובה יותר לפעילות גופנית. כמות האומגה 3 DHA בקרום תאי השריר קשורה ליעילות וסיבולת טובים יותר. הגברת פעילות גופנית ורמות אומגה 3 יחד עשויה גם לעזור לנשים לרדת במשקל עודף.

סקירה עבור