כן, התקפי פאניקה הנגרמים על ידי אימון הם דבר אמיתי

תוֹכֶן

• התקפי פאניקה: היסודות
• מה גורם להתקפי פאניקה הנגרמים כתוצאה מפעילות גופנית?
• האם תרגילים מסוימים מעוררים יותר מאחרים?
• מה לעשות אם אתה מתאמן ומתקף חרדה
• כיצד למנוע התקפי פאניקה שנגרמו מאימון
• סקירה עבור

אין דבר מלהיב יותר מאשר ריצה טובה כאשר הדחיפה הזו של האנדורפינים גורמת לך להרגיש שאתה על העולם.

עם זאת, עבור אנשים מסוימים, האימון הגבוה הזה יכול להרגיש מסוכן גָבוֹהַ. במקום עומס של רווחה, תחושות של חרדה עזה יכולות לעקוב אחרי אימון מאומץ ולגרום לתסמינים לא מפנים כגון דפיקות לב, סחרחורת ותחושת פחד עצומה.

כן, זה התקף פאניקה, וזה יכול להיות מתיש לחלוטין, אומרת אווה ריטבו, ד"ר, פסיכיאטרית ממיאמי - עד כדי כך שאנשים אפילו יתבלבלו בין הסימפטומים המשתקים האלה לאלה של התקף לב.

האם זה נשמע מוכר בעדינות? המשך לקרוא לקבלת תובנות נוספות מדוע התקפי פאניקה שנגרמו מאימון יכולים לקרות, איך הם מרגישים ומה לעשות אם אתה חושב שאתה בסיכון.

התקפי פאניקה: היסודות

כדי להבין כיצד מתרחשים התקפי פאניקה שנגרמו מאימון, כדאי לצייר תמונה של מה שקורה בגוף שלך במהלך התקף פאניקה רגיל.

"התקף חרדה הוא מצב של עוררות קיצונית שאינה תואמת את המצב, ולרוב מרגישה מאוד לא נעימה", אומר ד"ר ריטבו.

התקפי פאניקה מתחילים בתוך חלק מהמוח הנקרא האמיגדלה, המכונה "מרכז הפחד" וממלא תפקיד קריטי בתגובתך למצבים מאיימים, לדברי אשוויני נדקרני, MD, פסיכיאטר עמית בבית הספר לרפואה של הרווארד. "בכל פעם שאתה מתמודד עם גירוי מעורר פחד, המוח שלך ייקח את המידע החושי מגירוי האיום הזה (למשל, יכול להיות חזותי, מישוש או במקרה של פעילות גופנית, תחושות גופניות) ולהעביר אותו לאמיגדלה ", היא אומרת.

ברגע שהאמיגדלה נדלקת, היא יוצאת למפל של אירועים בתוך הגוף, אומר ד"ר נדקרני. זה לעתים קרובות מפעיל את מערכת העצבים הסימפתטית (המשרה תגובת לחימה או בריחה של הגוף) ומעורר שחרור של כמויות גדולות של אדרנלין. זה, בתורו, מעורר לעתים קרובות את הסימפטומים המספרים של התקף חרדה: דפיקות לב, דפיקות או דופק מואץ, הזעה, רעד או רעד, קוצר נשימה, כאבים בחזה ועוד.

מה גורם להתקפי פאניקה הנגרמים כתוצאה מפעילות גופנית?

ישנם מספר גורמים שונים כאשר אתה סובל מהתקף פאניקה הנגרם על ידי פעילות גופנית לעומת התקף פאניקה רגיל.

בתור התחלה, עודף של חומצה לקטית יכול להיות אחת הסיבות העיקריות מאחורי התקף, אומר ד"ר ריטבו. ICYDK, חומצת חלב היא תרכובת שהגוף שלך יוצר במהלך אימונים אינטנסיביים.אתה יכול לחשוב על זה בתור הסיבה מאחורי השרירים הכואבים שלך, אבל הצטברות חומצת חלב משפיעה גם על המוח שלך. יש אנשים שמתקשים יותר בניקוי חומצת חלב מהמוח שלהם מאשר לאחרים, אומר ד"ר ריטבו. כאשר חומצה זו מצטברת, היא עלולה לגרום לאמיגדלה לירות יתר, ובסופו של דבר להוביל להתקף חרדה.

"כשאתה נושם ממש מהר או מעלה יתר על המידה, זה גורם לשינויים ברמות הפחמן הדו חמצני והחמצן בדם", מסביר ד"ר נדקרני. "זה, בתורו, גורם להצטמצמות כלי הדם במוח וחומצה לקטית המצטברת במוח. הרגישות של האמיגדלה לחומציות הזו (או 'ירי יתר') היא חלק ממה שעושה אנשים מסוימים לפגיעים יותר לפאניקה".

כמו כן, קצב לב גבוה וקצב נשימה (שניהם שם נרדף לפעילות גופנית) גורמים שניהם לשחרור קורטיזול, הורמון הלחץ בגוף, אומר ד"ר ריטבו. עבור אנשים מסוימים, זה מחייב את ביצועי האימון שלך; עבור אחרים, שקורטיזול יכול להוביל להזעה מוגברת ולמיקוד מוגבל, מה שעלול להצית תחושות של עוררות יתר ופאניקה.

ד"ר נדקרני מפרק את זה:

"בין הסימפטומים של התקפי פאניקה ניתן למנות נשימה רדודה, לב דוהר, כפות ידיים מזיעות והרגשה שיש לך חוויה חוץ גופנית - ובמקרה קורה גם שכאשר אתה מתאמן, הדופק שלך יורד. למעלה, אתה נושם מהר יותר ומזיע.

זה כמובן נורמלי לחלוטין. אבל אם יש לך חרדה או, בהזדמנות אקראית אחת, לשים לב יותר או יותר מדי תשומת לב לרמת העוררות של הגוף שלך, אתה עלול לפרש לא נכון את התגובה הרגילה של הגוף שלך לפעילות גופנית, ועלול להיגרם התקף פאניקה. אם לאחר מכן אתה חווה פחד להרגיש כך שוב, הפחד מהתקפי פאניקה בעתיד הוא מה שמתאחד כדי להגדיר הפרעת פאניקה ".

אשוויני נדקרני, M.D.

מי נמצא בסיכון להתקפי פאניקה הנגרמים על ידי פעילות גופנית? לא סביר שמישהו ייבהל בשיעור ספינים; אנשים הסובלים מחרדה או הפרעת פאניקה (אם הם מאובחנים או אחרים) נוטים יותר להתקף חרדה המושרה על ידי אימון, אומר ד"ר נדקרני. "מחקרים מראים שאנשים עם הפרעת פאניקה רגישים יותר מבחינה גנטית לשאיפת פחמן דו חמצני, מה שמגביר את חומציות המוח", היא אומרת. "החלב מיוצר תמיד ומתנקה במוח - גם אם אינך מאובחן כסובל מהפרעת מצב רוח כלשהי - אך נטייה גנטית לייצר אותו ולצבור אותו יכולה להגביר הן את הנטייה של מישהו לחוות התקפי פאניקה באופן כללי ואת הסיכון לפאניקה. התקפות במהלך אימון ".

האם תרגילים מסוימים מעוררים יותר מאחרים?

בעוד ריצה או שיעורי זומבה עשויים להקל על אנשים מסוימים, תרגילים אירוביים כמו אלה יכולים לעיתים לגרום להתקפי פאניקה בחולים עם הפרעת פאניקה, אומר ד"ר נדקרני.

אימון אירובי (או אירובי) מטבעו משתמש בחמצן רב. (המילה "אירובי" עצמה פירושה "דורש חמצן"). הגוף שלך נאלץ להזרים דם מהר יותר על מנת להכניס חמצן לשרירים שלך, מה שמעלה את קצב הלב שלך ומחייב אותך לנשום נשימות מהירות ועמוקות יותר. מכיוון ששני דברים אלה מגבירים את הקורטיזול בגוף ומפעילים היפרארואליות, פעילות אירובית עלולה לגרום להתקף פאניקה יותר מאשר, למשל, אימון הרמה במשקל איטי או שיעורי ברה, שאינם מעלים את הלב ואת קצב הנשימה שלך.

עם זאת, ראוי לציין כי התרגיל עצמו אינו אשם; הכל קשור לאופן שבו הגוף שלך מגיב לתרגיל.

"דופק מסוים הוא לא מה שמעורר פאניקה, אלא כיצד אדם מפרש את תפקודו התקין של הגוף במהלך פעילות גופנית."

ד"ר נדקרני

ועם הזמן, פעילות גופנית אירובית קבועה יכולה למעשה עֶזרָה.מחקר חדש בדק את ההשפעות של פעילות אירובית על תסמיני חרדה בחולים עם הפרעת פאניקה (PD), וגילו כי פעילות אירובית אכן גורמת לעלייה חריפה בחרדה - אך התרגול ההדרגתי של תרגילים אירוביים מקדם הפחתה ברמות החרדה הכוללות, כך עולה ממחקר שפורסם לאחרונה על ידי כתב העת פרקטיקה קלינית ואפידמיולוגיה בבריאות הנפש. למה? הוא חוזר לאותה הצטברות חומצת חלב: "ההשערה היא שפעילות גופנית יכולה להפחית חרדה על ידי שיפור יכולתו של המוח למנוע הצטברות חומצה לקטית", אומר ד"ר נדקרני.

כך שאם אתה מקל כראוי על פעילות גופנית אירובית ועושה אותה באופן קבוע, זה יכול לעזור להפחית את החרדה הכללית (בנוסף לשיפור בריאות הלב וכלי הדם והפחתת תסמינים של דיכאון אצל חלק מהמשתתפים, על פי המחקר). (הוכחה: כיצד אישה אחת השתמשה בכושר כדי להתגבר על הפרעת החרדה שלה)

מה לעשות אם אתה מתאמן ומתקף חרדה

אם אתה חווה התקף חרדה בזמן האימון, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיע את עצמך, לדברי ד"ר ריטבו:

• תפסיק להתאמן ותראה אם ​​אתה יכול להאט את קצב הלב שלך.
• נסה תרגילי נשימה עמוקים [להלן].
• אם אתה מתאמן בפנים, קבל קצת אוויר צח (אם אפשר).
• קח מקלחת חמה או אמבטיה, אם יש לך אחת נגישה.
• שיחה או התקשרות עם חבר מפיגים לעתים קרובות חרדה.
• זה עשוי להרגיש טוב למתוח או לשכב עד שהחרדה פוחתת.

נסה את שני תרגילי הנשימה המומלצים על ידי ד"ר ריטבו להפחתת החרדה:

שיטת נשימה 4-7-8: שאפו לאט במשך ארבע ספירות, החזיקו במשך שבע ספירות, ואז נשפו לשמונה ספירות.

טכניקת נשימה בקופסא: שאפו ארבע ספירות, החזיקו ארבע ספירות, נשפו ארבע ספירות, ואז עצרו ארבע ספירות לפני שאיפה נוספת.

אם יצאת משליטה במהלך האימון האחרון, ההימור הטוב ביותר הוא (ניחשת נכון!) לפנות לרופא. ד"ר ריטבו מייעץ לשוחח עם הרופא שלך לגבי הזמנת תור לפסיכיאטר מכיוון שאנשי מקצוע מאומנים אלה יכולים לרשום תרופות שיסייעו לאנשים הסובלים מחרדה מתישה או שיעזרו לך למצוא דרכים לנהל את זה. (נ.ב. האם ידעת שיש טונות של אפליקציות טיפול עכשיו?)

כיצד למנוע התקפי פאניקה שנגרמו מאימון

כאשר אתה רוצה לחזור לתנופה של דברים מבחינת אימון, זה מועיל לדעת כמה פעילות גופנית הגוף שלך יכול לסבול כדי לא לעורר התקפי פאניקה, אומר ד"ר ריטבו.

אימונים כמו פילאטיס או יוגה יכולים להיות מועילים באמת מכיוון שהם משלבים נשימה עם תנועה ועוזרים לך להתמקד בנשימות ארוכות ואיטיות. הוא גם מאפשר רגעי הרפיה בין תנוחות פעילות, מה שבסופו של דבר מאפשר להאטת קצב הלב והנשימה. (קשור: המארז לאימונים רגועים ופחות אינטנסיביים)

אך מכיוון שתרגילי הלב חשובים, אינך יכול לדלג על אירובי לנצח. ד"ר ריטבו מציע שתעזור לך לחזור לתרגילים אירוביים נוספים. הליכה מהירה היא מקום מצוין להתחיל בו, מכיוון שאתה יכול בקלות להאט או לעצור אם אתה מרגיש שהלב שלך דוהר מהר מדי, היא אומרת. (נסה את אימון ההליכה הזה עם כמה תרגילי עכוז.)

לטווח ארוך, עיסוק בתרגולים מסוימים (כמו מתיחות ותרגילי נשימה) באופן קבוע יכול לעזור לשמור על פאניקה. "התקפי פאניקה ממלאים יתר על המידה את מערכת העצבים הסימפתטית", אומר ד"ר ריטבו. "כל מה שאתה יכול לעשות כדי לחזק את הצד הנגדי של מערכת העצבים שלך עשוי להיות מועיל במניעת התקפי חרדה עתידיים."

"התקפי פאניקה הם מילוי יתר של מערכת העצבים הסימפתטית. כל מה שאתה יכול לעשות כדי לחזק את הצד הנגדי של מערכת העצבים שלך עשוי להיות מועיל במניעת התקפי פאניקה עתידיים."

אווה ריטבו, M.D.

לדאוג למישהו אחר, להרגיש מחובר לאחרים, להירגע על ביס לאכול, לנוח (שיכולה להיות שינה טובה כל לילה, תנומה, עיסוי, אמבטיה או מקלחת חמה וכו '), כמה נשימות עמוקות איטיות, מדיטציה והאזנה לקלטת הרפיה או מוזיקה רכה הם כולן פעילויות שעוזרות לעורר את הצד הפאראסימפתטי של מערכת העצבים, אומר ד"ר ריטבו.

"עשו את הדברים האלה באופן קבוע כדי שמערכת העצבים תחזור לאיזון בריא יותר", היא אומרת. "רבים מאיתנו מעוררים יתר על המידה וחיים במצב קבוע של חרדה. הדבר גורם לנו להיות מועדים יותר להתקף חרדה מכל מה שהטריגר הייחודי שלנו יהיה".

סקירה עבור