מתאמנים בתקציב

אתה לא צריך חברות יקרות לחדר כושר או ציוד מפואר כדי להתאמן באופן קבוע. עם מעט יצירתיות, אתה יכול למצוא דרכים רבות להתאמן תמורת כסף מועט או ללא כסף.

אם יש לך מחלת לב או סוכרת, הקפד לפנות לרופא לפני שתתחיל להתאמן.

הליכה היא אחת מצורות הפעילות הגופניות הקלות והפחות יקרות. כל מה שאתה צריך זה זוג נעליים נוחות. הליכה נותנת לך אימון נהדר שתוכל להתאים לרמת הכושר שלך. בנוסף, תוכל למצוא דרכים רבות להוסיף הליכה ליום שלך:

• להוציא את הכלב לטיול
• טיילו עם הילדים, המשפחה או החברים שלכם
• צאו לטיול בקניון במזג אוויר גרוע
• ללכת לעבודה, או לרדת מוקדם מהאוטובוס או הרכבת התחתית וללכת חלק מהדרך
• צאו לטייל בארוחת הצהריים או בהפסקת העבודה
• ללכת לסידורים ולפגישות
• הצטרף למועדון הליכה

רק וודא שאתה הולך מהר מספיק כדי להועיל לבריאותך. אם אתה יכול לדבר, אבל לא לשיר את המילים האהובות עליך, אתה צועד בקצב מתון. התחל בקצב זה, והלך מהר ככל שאתה מתחזק. אתה יכול גם לקנות מד צעדים שיעקוב אחר צעדיך. רבים יחשבו גם קלוריות שנשרפו והמרחק.

אינך זקוק לציוד כושר וציוד יקר כדי שיהיה לך חדר כושר ביתי. על ידי ניצול מקסימלי ממה שכבר יש לך, תוכל להתאמן בבית מבלי לשבור את הבנק.

• השתמש בפחיות או בקבוקים כמשקולות. הכינו משקולות בעצמכם באמצעות מוצרים משומרים או על ידי מילוי בקבוקי סודה משומשים במים או בחול.
• הכינו רצועות התנגדות בעצמכם. ניילונים ישנים או גרביונים מהווים תחליף נהדר ללהקות התנגדות.
• השתמש בכיסאות ובשרפרפים. כסאות יכולים לעבוד כאביזרים לביצוע תרגילים מסוימים, כמו הרמת רגליים. שרפרף נמוך וחסון יכול לשמש לאימון צעדים.
• פגע במדרגות. מי צריך מכונת מדרגות כשיש בבית את הסוג המיושן? אתה יכול ליצור אימון מדרגות משלך על ידי עלייה וירידה במדרגות. השמיע קצת מוסיקה כדי להמשיך ולהגדיל את האימון בשיר בכל פעם.
• קבל תקליטורי DVD או משחקי כושר. חפש עותקים משומשים או השאל אותם מהספרייה המקומית שלך.
• חפש ציוד משומש. אם יש לכם מעט כסף לבזבז, תוכלו למצוא מבצעים על ציוד כושר משומש בחנויות המכירה בחנויות יד שנייה.
• השקיעו בפריטי כושר זולים יותר. רכישת כמה כלי כושר קטנים יכולה לעזור לכם לשנות את האימון. כדור כושר יכול לעזור לחזק את שרירי הבטן ולשפר את שיווי המשקל. השתמש בחבל קפיצה לאימון אירובי מעולה.
• השתמש בטכנולוגיה. זקוק לעזרה קטנה בתכנון האימונים שלך או להישאר מונע? השתמש באפליקציות טלפון חכם או בתוכנות מחשב כדי לעזור לך לתכנן את המעקב אחר האימונים שלך. רבים מהם בחינם, וחלקם עולים סכום כסף קטן בלבד.

בין אם אתה מתאמן בבית או בחוץ, ישנם תרגילים רבים שאתה יכול לעשות המשתמשים במשקל הגוף שלך כדי לעזור לך לשריר. אלו כוללים:

• ריאות
• סקוואט
• שכיבות שמיכה
• קראנצ'ים
• שקעים קופצים
• הרמת רגל או זרוע

כדי לוודא שאתה משתמש בצורה נכונה, עבור לספריית התרגילים המקוונת במועצה האמריקאית לתרגילים. יש להם גם שגרות אימון לדוגמא שתוכלו לנסות.

פעילויות ספורט ופעילויות רבות הן בחינם או בעלות נמוכה מלכתחילה.

• שיעורים בחינם. ערים ועיירות רבות מציעות שיעורי כושר בחינם לציבור. בדוק בעיתון המקומי שלך או חפש באינטרנט כדי לגלות מה זמין באזורך. מבוגרים מבוגרים עשויים למצוא שיעורים זולים במרכז קשישים מקומי.
• השתמש בבתי משפט מקומיים. ברוב הקהילות יש מגרשי כדורסל וטניס ציבוריים.
• לך לשחות. מצא בריכה מקומית או אגם וצא לשחות.
• נסה אפשרויות אחרות בעלות נמוכה. נסה החלקה על הקרח, ריצה קלה, טיולים רגליים, כדורעף או החלקה על השורה. אפילו רכיבה על אופניים היא זולה אם אתה מאבק אופניים ישנים או קונה רכב משומש.

תרגיל - תקציב; ירידה במשקל - פעילות גופנית; השמנת יתר - פעילות גופנית

אתר המועצה האמריקאית לאימונים. ספריית תרגילים. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. גישה ל- 8 באפריל 2020.

ארנט DK, בלומנטל RS, אלברט MA, et al. הנחיית ACC / AHA 2019 בנושא מניעה ראשונית של מחלות לב וכלי דם: דוח של המכללה האמריקאית לקרדיולוגיה / איגוד הלב האמריקני על הנחיות לתרגול קליני. מחזור. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WE. פעילות גופנית. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה גולדמן-ססיל. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 13.

• פעילות גופנית וכושר גופני