10 יעדי ריצה שכדאי לעשות לשנת 2015

תוֹכֶן

• להקל על השנה החדשה
• רוץ יותר ממה שרצת בשנה שעברה
• לעבוד קשה, לשחק קשה
• לתת עדיפות למניעת פציעות
• הרשמה למירוץ מטרות
• בנה גוף מירוץ
• מתנדב במירוץ
• קרא לעצמך רץ
• מצא חבר רץ
• רענן את רשימת ההשמעה שלך
• סקירה עבור

אם אתה קורא את זה, אנחנו מהמרים שאתה רץ-לא משנה כמה אתה מיומן או כמה זמן אתה עושה את זה. השנה, חידשו את החלטות השנה החדשה שלכם במטרות שנועדו להפוך אתכם לרצים מעוגלים יותר. החלטות המתמקדות רק בלהלך מהר יותר עלולות לגרום לך לתסכול בהמשך הדרך. בטח, מהירות היא משהו שכל רץ רוצה לשפר, וזה יכול להיות חלק מתכנון השנה החדשה שלך, אבל מטרות שמתמקדות גם באימון, חברים וכיף יהפכו את שנת 2015 למוצלחת ומהנה יותר שלך. (רוצה להגדיר גם כמה יעדים שאינם פועלים? בדוק את 25 ההחלטות המובילות שלנו לשנה החדשה שקל להגשים.)

להקל על השנה החדשה

"ריצה היא ספורט של שיפור מצטבר, לא קפיצות מדרגה", אומר פיט מגיל, בעל שיא קבוצת גיל לאומי ומחבר הספר בנה את גוף הריצה שלך: תוכנית כושר מלאה עבור כל רצים למרחקים, ממיילרס ועד אולטרה-מרתוניסטים - רוץ רחוק יותר, מהר יותר וללא פציעות. "ההחלטות צריכות להתמקד בחודשים של שיפור הדרגתי, ולדחות את המנטליות של מחנה האתחול של שבועות או אפילו ימים מטורפים". במיוחד אם אתה חדש בספורט, תחשוב על השנה כריצה של 12 מייל והחליט להתייחס בינואר כאל מייל החימום שלך. שאפו לרוץ כל יום במשך 15 עד 30 דקות, עם הרבה הפסקות הליכה. ברגע ש-30 דקות נוחות, הוסף עוד 5 דקות מדי חודש בערך לריצה הארוכה ביותר שלך.

רוץ יותר ממה שרצת בשנה שעברה

אם אתה רץ ותיק, הדרך הטובה ביותר להשתפר היא להמשיך לדפוק על המדרכה. "ריצה יותר היא הדרך הפשוטה והיעילה ביותר להפוך לרץ טוב יותר", אומר ג'ייסון קארפ, דוקטור, פיזיולוג מאמץ ומחבר ריצת מרתון עבור בובות. "אבל אמירת 'אני ארץ יותר' אינה יעילה כרזולוציה". קארפ מציע לכוון 10 עד 20 אחוז יותר קילומטרים ממה שכיוונת בשנה שעברה, ולהחליט לרוץ לפחות שלושה ימים בשבוע. בחירת מספר ימים מסוים והקפדה עליו יעזרו לך לעמוד ביעדי הקילומטראז 'האלה. (היי מרתוניסטים: רוצים אתגר כושר אמיתי? נסו לרוץ 3 מרוצים בסוף שבוע אחד.)

לעבוד קשה, לשחק קשה

רצים רבים הציבו מטרה לנצח את הזמן הטוב ביותר שלהם במרחק מסוים. אבל אתה יכול להגדיר את עצמך לכישלון אם זה המיקוד היחיד שלך. "הרבה הוא מחוץ לשליטתנו, הן ביום המרוץ והן במהלך האימון, וחבל לסמן את השנה כהפסד אם לא תשיג את המטרה היחידה הזו", אומר כריס הויסלר, מאמן ריצה שעובד כ- קונסיירז' RunWESTIN של Westin Hotels & Resorts. האם זה אומר שאסור להגיע למטרה נועזת כמו שיא אישי? "בכלל לא. מטרות ברורות ושאפתניות יכולות להניע מאוד. אבל לשדך אותה לפחות עם עוד החלטה אחת שהיא ניתנת להשגה יותר". חבר יעד זמן בשחור-לבן למשהו קליל יותר כמו ריצה בתחפושת או ריצה.

לתת עדיפות למניעת פציעות

"מניעת פציעות היא מחשבה שלאחר מכן עבור רוב הרצים, וזו טעות גדולה", אומר ג'ייסון פיצג'רלד, מאמן מוסמך במסלול ושדה בארה"ב ומייסד ריצת כוח. "זה צריך להיות מובנה בתוך האימון עצמו." החלט להיות פרואקטיבי לגבי מניעת פציעות במקום להגיב כאשר כאבים מגיעים. זה כולל לישון מספיק ושימוש ברולר קצף לכל שרירים תפוסים או כואבים, אומר פיצג'רלד. חשוב מכך, הוא ממליץ על ריצות "סנדוויץ '" בין חימום דינאמי הכולל חיבוקים בברכיים, מטפסי הרים ותנועות רגליים-ו -10 עד 30 דקות של תרגילי ליבה כמו קרשים, גשרים, כלבי ציפורים ותנועות אחרות. "אם אתה חושב שאין לך זמן לעבודת מניעה, תצטרך במוקדם או במאוחר למצוא זמן לפציעות", מזהיר פיצג'רלד. (ראה עוד את הדרכים הטובות ביותר להימנע מפציעה בזמן אימון למרתון.)

הרשמה למירוץ מטרות

קיום תאריך בלוח השנה שאליו אפשר לפעול יכול להיות מוטיבציה להפליא. הירשם למרוץ שמרגש אותך ויעניק לך השראה להמשיך להתאמן, בין אם זה פיתוי של מרחק חדש, אירוע ברשימת דלי או מרוץ ביעד שתמיד רצית לבקר בו. אם אתה רגיל להתמודד עם חצי מרתון, למה שלא תתמקד במירוץ מייל ותעבוד על מהירות? אם מעולם לא רצת בעבר, הירשם ל- 5K תוך מספר חודשים, או אפילו רק אחד מרוצי המייל הטובים ביותר בארה"ב, אך אינך יכול פשוט להירשם; גם אתה צריך להתאמן. "רצים מנוסים מכוונים לעתים קרובות למרוץ מאתגר כתמריץ לשנת האימון החדשה", אומר מגיל. "הבעיה היחידה היא שלעתים קרובות הם שוכחים ליצור גוף המסוגל להתמודד עם הגזע החדש". שם נכנסת ההחלטה הבאה שלנו.

בנה גוף מירוץ

נרשמת למירוץ הזה? "עבור רצים מנוסים, המטרה לא צריכה להיות השלמת מרחק מירוץ; היא צריכה להיות שליטה בו על ידי בניית גוף בכושר שיכול להתמודד בקלות עם מרחק מירוץ וקצב מרוץ", אומר מגיל. אם אתה רץ מתקדם הפוגע במדרכה ארבעה עד שישה ימים בשבוע, בצע לבנות את גוף המרוצים שלך השנה על ידי הוספת יומיים או שבועיים של צעדים ותרגילים דינאמיים כמו דילוג, הגבלה ובעיטות ישבניות לאימונים הרגילים שלך. . כלול יום אחד בשבוע של חזרות גבעות קצרות אך תלולות. לדוגמה, Magill מציע שישה עליות של 50 מטר ב-90 אחוז מהמאמץ המקסימלי שלך עם שתיים או שלוש דקות של התאוששות. ותכנן יום אחד של מרווחי מהירות, כמו שישה סיבובים של שתי דקות בקצב מירוץ 5K עם שלוש דקות של ריצה בין החזרות. (בנוסף זה יכול לגרום לך מהר יותר! גלה כיצד לגלח דקה מהקילומטר שלך.)

מתנדב במירוץ

אם אי פעם רצת מירוץ, קיבלת מתנדב כוס מים או מדליית גימור. הם עמוד השדרה של כוח העבודה ביום המירוץ. אבל הם עושים הרבה יותר מזה, כולל הקמה, ניקיון, הפניית הקורס, טיפול במטען, התעלמות מזון ומים, הריעות וסיוע לרצים מהפרוצדורות עד הסיום. באירוע מרכזי כמו מרתון הם יכניסו משמרות של 8 שעות ולפעמים יותר. הצטרפות לשורותיהם היא אחד הדברים המספקים ביותר שאתה יכול לעשות כרץ. "אתה מחזיר לקהילת הריצה התומכת ומניעה אותך", אומר הויסלר. תוכלו לחוות ולהעריך את העבודה הקשה בהתנדבות. בנוסף, להושיט יד לאנשים אחרים בזמן שהם מרצים רק עשוי לעורר השראה לאימונים שלך.

קרא לעצמך רץ

כמעט 50 מיליון אנשים רצו לפחות 50 ימים - בערך פעם בשבוע - בשנת 2013, אך רבים אינם חושבים על עצמם כאל רצים. החלט לשנות את זה השנה על ידי בדיקת מי שאתה ומה אתה עושה, במקום מי אתה לא ומה אתה לא יכול לעשות. "יצירת דיבור עצמי חיובי וחגיגת תוצאה חיובית אחת לאחר כל אימון יגרמו לך להצלחה בכושר", אומרת ג'ני הדפילד, מאמנת, כותבת טור ומחברת ריצה בשביל בני תמותה. אם פגיעה במדרכה היא חלק קבוע וחשוב משגרת הכושר שלך-לא משנה כמה מהר או רחוק אתה הולך, והאם אתה נרשם למרוצים או לא-אז זה הזמן להתחיל לתבוע את התואר. פשוט, אם אתה רץ, אתה רץ. תחבק את זה.

מצא חבר רץ

אם אתה תמיד רץ לבד, החליט למצוא חבר לריצה או להצטרף לקבוצה או לצוות. אתה עדיין יכול להריץ חלק מהאימונים שלך לבד, אך מחקרים מראים שאימון עם אנשים אחרים דווקא משפר את הביצועים. מחקר אחד ב כתב העת למדעי החברה גילו שאנשים שרכבו עם מישהו שהם ראו ככושר התעמלו יותר מאשר כשהם מתאמנים לבד. ומחקר שפורסם בכתב העת ספורט, התעמלות ופסיכולוגיה של ביצועים גילה כי הרצים והשחיינים האיטיים ביותר באירועים בודדים הראו את השיפור הרב ביותר כשהתמודדו עם קבוצה. אז מצאו שותף לריצה או הציעו לקדם חבר במירוץ הקרוב. אתה פשוט עשוי להפוך לרץ טוב יותר.

רענן את רשימת ההשמעה שלך

האזנה למוזיקה לפני, במהלך ואחרי הריצה יכולה לשפר את הביצועים ולהאיץ את ההתאוששות, על פי מחקר שפורסם לאחרונה ב- כתב העת לחקר כוח והתניה. חוקרים גילו שהאזנה לשירי מוטיבציה לפני שביל זמן של 5K עזרה לשאוב רצים לזמנים מהירים יותר. מוזיקה מרגיעה לאחר מכן גם עזרה להם להתאושש מהר יותר. אבל להאזנה למוזיקה במהלך האימון הייתה ההשפעה הגדולה ביותר. רוצה ללכת הכי מהר שלך? התקדמו שירים איטיים אך מעוררי מוטיבציה, שהניבו את התוצאות המהירות ביותר. אז החליטו להוסיף קצת השראה לשגרה שלכם, לפני, במהלך או אחרי שאתם רצים עם רשימת השמעה חדשה. ואל תשכחו את הג'אמים האיטיים! (בדוק את עשרת שירי האימון הפופולריים ביותר לשנת 2014.)

סקירה עבור