13 הרגלים הקשורים לחיים ארוכים (מגובים על ידי מדע)

תוֹכֶן

• 1. הימנע מאכילת יתר
• 2. אכלו עוד אגוזים
• 3. נסה כורכום
• 4. אכלו שפע של מזון בריא מהצומח
• 5. הישאר פעיל פיזית
• 6. אל תעשן
• 7. התמתנו את צריכת האלכוהול שלכם
• 8. העדיפו עדיפות לאושר שלכם
• 9. הימנע מלחץ וחרדה כרוניים
• 10. טיפח את המעגל החברתי שלך
• 11. היה מצפוני יותר
• 12. שתו קפה או תה
• 13. פתח דפוס שינה טוב
• בשורה התחתונה

אנשים רבים חושבים שתוחלת החיים נקבעת במידה רבה על ידי גנטיקה.

עם זאת, לגנים תפקיד קטן בהרבה ממה שהאמינו במקור. מתברר שגורמים סביבתיים כמו תזונה ואורח חיים הם המפתח.

להלן 13 הרגלים הקשורים לחיים ארוכים.

1. הימנע מאכילת יתר

הקשר בין צריכת קלוריות לאריכות ימים מייצר כיום עניין רב.

מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהפחתה של 10-50% בצריכת הקלוריות הרגילה עשויה להגדיל את תוחלת החיים המרבית ().

מחקרים על אוכלוסיות אנושיות שנודעו באריכות ימים מציינים גם קשר בין צריכת קלוריות נמוכה, אורך חיים ממושך וסבירות נמוכה יותר למחלות (,,).

יתרה מכך, הגבלת קלוריות עשויה לסייע בהפחתת עודף משקל גוף ושומן בבטן, שניהם קשורים לתוחלת חיים קצרה יותר (,,).

עם זאת, הגבלת קלוריות לטווח הארוך לרוב אינה ניתנת לקיימה ויכולה לכלול תופעות לוואי שליליות, כגון רעב מוגבר, טמפרטורת גוף נמוכה וכושר מיני מופחת ().

אם מגבלת הקלוריות מאטה את ההזדקנות או מאריכה את תוחלת החיים שלך עדיין לא מובנת לגמרי.

סיכום הגבלת הקלוריות עשויה לעזור לך לחיות זמן רב יותר ולהגן מפני מחלות. עם זאת, יש צורך במחקר אנושי נוסף.

2. אכלו עוד אגוזים

אגוזים הם תחנות כוח תזונתיות.

הם עשירים בחלבון, סיבים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות. יתרה מכך, הם מהווים מקור נהדר לכמה ויטמינים ומינרלים, כגון נחושת, מגנזיום, אשלגן, חומצה פולית, ניאצין וויטמינים B6 ו- E ().

מספר מחקרים מראים כי לאגוזים יש השפעות מועילות על מחלות לב, לחץ דם גבוה, דלקת, סוכרת, תסמונת מטבולית, רמות שומן בבטן, ואפילו צורות מסוימות של סרטן (,,,).

מחקר אחד מצא כי אנשים שצרכו לפחות 3 מנות אגוזים בשבוע היו בסיכון נמוך ב -39% למוות בטרם עת ().

באופן דומה, שתי ביקורות עדכניות הכוללות למעלה מ -350,000 אנשים ציינו כי אלו שאכלו אגוזים היו בסיכון נמוך יותר ב -4-27% למות במהלך תקופת המחקר - עם הירידה הגדולה ביותר בקרב אלו שאכלו מנה אחת של אגוזים ביום (,).

סיכום הוספת כמה אגוזים לשגרה היומיומית שלך עשויה לשמור על בריאותך ולעזור לך לחיות זמן רב יותר.

3. נסה כורכום

כשמדובר באסטרטגיות נגד הזדקנות, כורכום הוא אופציה נהדרת. הסיבה לכך היא שתבלין זה מכיל תרכובת ביו-אקטיבית חזקה הנקראת כורכומין.

בשל תכונותיו הנוגדות חמצון ואנטי דלקתיות, כורכומין נחשב כמסייע בשמירה על תפקוד המוח, הלב והריאות, וכן מגן מפני סרטן ומחלות הקשורות לגיל (,,,, 20,,).

כורכומין קשור לתוחלת חיים מוגברת אצל חרקים ועכברים כאחד (,,).

עם זאת, ממצאים אלה לא תמיד שוחזרו, ולא קיימים כרגע מחקרים בבני אדם (,).

עם זאת, כורכום נצרך במשך אלפי שנים בהודו ונחשב בדרך כלל לבטוח.

סיכום לכורכומין, התרכובת הביו-אקטיבית העיקרית בכורכום, יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. כמה מחקרים בבעלי חיים מראים שזה יכול להגדיל את תוחלת החיים.

4. אכלו שפע של מזון בריא מהצומח

צריכת מגוון רחב של מזון צמחי, כגון פירות, ירקות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ושעועית, עשויה להפחית את הסיכון למחלות ולקדם אריכות ימים.

לדוגמא, מחקרים רבים קושרים תזונה עשירה בצמחים לסיכון נמוך יותר למוות בטרם עת, וכן לסיכון מופחת לסרטן, תסמונת מטבולית, מחלות לב, דיכאון והידרדרות במוח (,,,).

השפעות אלו מיוחסות לחומרי המזון ולנוגדי החמצון של מזון מהצומח, הכוללים פוליפנולים, קרוטנואידים, חומצה פולית וויטמין C ().

בהתאם לכך, מספר מחקרים מקשרים בין תזונה צמחונית לטבעונות, אשר באופן טבעי גבוהה יותר במזונות מהצומח, לבין סיכון נמוך ב-12-15% למוות בטרם עת (, 34).

אותם מחקרים מדווחים גם על סיכון נמוך ב-29-52% למות מסרטן או ממחלות לב, כליות או הורמונים (, 34).

יתרה מכך, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהסיכון למוות בטרם עת ומחלות מסוימות עולה עם צריכת בשר גדולה יותר (,,).

עם זאת, מחקרים אחרים מדווחים על קשרים לא קיימים או חלשים בהרבה - כאשר נראה כי ההשפעות השליליות קשורות באופן ספציפי לבשר מעובד (,).

צמחונים וטבעונים בדרך כלל נוטים להיות מודעים יותר לבריאות מאשר אוכלי בשר, מה שיכול לפחות להסביר את הממצאים הללו באופן חלקי.

בסך הכל, אכילה מרובה של מזון צמחי עשויה להועיל לבריאות ולאריכות ימים.

סיכום אכילה בשפע של מזון צמחי עשויה לעזור לכם לחיות זמן רב יותר ולהפחית את הסיכון למחלות נפוצות שונות.

5. הישאר פעיל פיזית

אין זה מפתיע כי הישארות פעילה פיזית יכולה לשמור על בריאותך ולהוסיף שנים לחייך ().

פחות מ -15 דקות של פעילות גופנית ביום עשויות לעזור לך להשיג יתרונות, אשר עשויים לכלול 3 שנות חיים נוספות ().

יתר על כן, הסיכון למוות בטרם עת עשוי לרדת ב -4% לכל 15 דקות נוספות של פעילות גופנית יומית ().

בסקירה שנערכה לאחרונה נצפתה סיכון נמוך ב -22% למוות מוקדם בקרב אנשים שהתעמלו - למרות שהם עבדו פחות מ -150 הדקות המומלצות בשבוע ().

אנשים שהגיעו להמלצה של 150 דקות היו בסיכון נמוך ב -28% למות מוקדם. יתרה מכך, המספר הזה היה 35% עבור מי שהתאמן מעבר להנחיה זו ().

לבסוף, ישנם מחקרים שקושרים פעילות נמרצת לירידה גדולה יותר של 5% בסיכון בהשוואה לפעילות בעצימות נמוכה או בינונית ().

סיכום פעילות גופנית סדירה יכולה להאריך את אורך חייכם. זה הכי טוב להתאמן יותר מ -150 דקות בשבוע, אבל אפילו כמויות קטנות יכולות לעזור.

6. אל תעשן

עישון קשור מאוד למחלות ולמוות מוקדם ().

בסך הכל, אנשים שמעשנים עשויים לאבד עד עשר שנים מחייהם ובעל סיכוי גבוה פי 3 למות בטרם עת מאלה שלעולם לא מרימים סיגריה ().

זכור שלעולם לא מאוחר להפסיק.

מחקר אחד מדווח כי אנשים שמפסיקים לעשן עד גיל 35 עשויים להאריך את חייהם עד 8.5 שנים ().

יתר על כן, הפסקת עישון בשנות ה -60 לחייך עשויה להוסיף לחיים שלך עד 3.7 שנים. למעשה, פרישה בשנות ה -80 לחייך עשויה עדיין לספק יתרונות (,).

סיכום הפסקת עישון יכולה להאריך את חייך באופן משמעותי - ולעולם לא מאוחר להפסיק.

7. התמתנו את צריכת האלכוהול שלכם

צריכת אלכוהול כבדה קשורה למחלות כבד, לב ולבלב, כמו גם סיכון מוגבר למוות מוקדם ().

עם זאת, צריכה מתונה קשורה להפחתה בסבירות למספר מחלות, כמו גם לירידה של 17-18% בסיכון למוות בטרם עת (,).

יין נחשב למועיל במיוחד בשל תכולתו הגבוהה של נוגדי חמצון פוליפנול.

תוצאות ממחקר בן 29 שנים הראו כי גברים שהעדיפו יין היו בסיכון נמוך ב -34% למות מוקדם מאשר אלו שהעדיפו בירה או משקאות חריפים ().

בנוסף, בסקירה אחת נצפה כי היין מגן במיוחד מפני מחלות לב, סוכרת, הפרעות נוירולוגיות ותסמונת מטבולית ().

כדי לשמור על צריכה מתונה, מומלץ לנשים לכוון ל -1-2 יחידות או פחות ליום ולכל היותר 7 בשבוע. גברים צריכים לשמור על הצריכה היומית שלהם פחות מ -3 יחידות, עם מקסימום 14 בשבוע ().

חשוב לציין כי שום מחקר חזק לא מצביע על כך שהיתרונות של שתייה מתונה גדולים יותר מאלה של הימנעות מאלכוהול.

במילים אחרות, אין צורך להתחיל לשתות אם בדרך כלל לא צורכים אלכוהול.

סיכום אם אתה שותה אלכוהול, שמירה על צריכה מתונה עשויה לסייע במניעת מחלות ולהאריך את חייך. יין עשוי להועיל במיוחד.

8. העדיפו עדיפות לאושר שלכם

הרגשה מאושרת יכולה להגדיל משמעותית את אריכות החיים שלך (52).

למעשה, לאנשים מאושרים יותר הייתה ירידה של 3.7% במוות המוקדם במהלך תקופת מחקר של 5 שנים ().

מחקר שנערך על 180 נזירות קתוליות ניתח את רמות האושר שלהן דיווחו על עצמן כשנכנסו לראשונה למנזר, ובהמשך השווה רמות אלו לאורך החיים שלהן.

אלה שהרגישו הכי מאושרים בגיל 22 היו בסיכון גבוה פי 2.5 עדיין להיות בחיים כעבור שישה עשורים ().

לבסוף, סקירה של 35 מחקרים הראתה שאנשים מאושרים עשויים לחיות עד 18% יותר מעמיתיהם פחות מאושרים ().

סיכום לאושר יש השפעות חיוביות לא רק על מצב הרוח שלך אלא גם על אורך החיים שלך.

9. הימנע מלחץ וחרדה כרוניים

חרדה ומתח עשויים להפחית באופן משמעותי את אורך החיים שלך.

לדוגמא, נשים הסובלות ממתח או חרדה מדווחות על פי סיכוי גבוה פי שניים למות ממחלות לב, שבץ מוחי או סרטן ריאות (,,).

באופן דומה, הסיכון למוות בטרם עת גבוה עד פי שלושה לגברים מודאגים או לחוצים בהשוואה לעמיתיהם הרגועים יותר (59,,).

אם אתה מרגיש לחוץ, צחוק ואופטימיות יכולים להיות שני מרכיבים מרכזיים בפתרון.

מחקרים מראים כי לאנשים פסימיים יש סיכון גבוה ב -42% למוות מוקדם מאשר לאנשים אופטימיים יותר. עם זאת, גם צחוק וגם השקפה חיובית על החיים יכולים להפחית את הלחץ, עלול להאריך את חייך (,,, 65).

סיכום מציאת דרכים להפחית את רמות החרדה והמתח שלך יכולה להאריך את תוחלת החיים שלך. שמירה על תפיסה אופטימית על החיים יכולה להועיל גם כן.

10. טיפח את המעגל החברתי שלך

חוקרים מדווחים כי שמירה על רשתות חברתיות בריאות יכולה לעזור לך לחיות עד 50% יותר ().

למעשה, קיום של 3 קשרים חברתיים בלבד עשוי להפחית את הסיכון למוות מוקדם ביותר מ- 200% ().

מחקרים קושרים גם רשתות חברתיות בריאות לשינויים חיוביים בתפקוד הלב, המוח, ההורמונאלי והחיסון, שעשויים להקטין את הסיכון למחלות כרוניות (,,,,).

מעגל חברתי חזק עשוי גם לעזור לך להגיב פחות שלילי למתח, אולי להסביר עוד יותר את ההשפעה החיובית על אורך החיים (,).

לבסוף, מחקר אחד מדווח כי מתן תמיכה לאחרים עשוי להועיל יותר מאשר לקבלו. בנוסף לקבלת טיפול מצד חבריך ומשפחתך, דאג להחזיר טובה ().

סיכום טיפוח מערכות יחסים קרובות עלול לגרום לירידה ברמות הלחץ, לשיפור החסינות ולאורך חיים ממושך.

11. היה מצפוני יותר

מצפוניות מתייחסת ליכולתו של האדם להיות ממושמע בעצמו, מאורגן, יעיל ומכוון מטרה.

בהתבסס על נתונים ממחקר שעקב אחר 1,500 ילדים וילדות לגיל מבוגר, ילדים שנחשבו עקשניים, מאורגנים וממושמעים חיו 11% יותר ממקביליהם הפחות מצפוניים (,).

אנשים מצפוניים עשויים גם להיות עם לחץ דם נמוך יותר ופחות מצבים פסיכיאטריים, כמו גם סיכון נמוך יותר לסוכרת ובעיות לב או מפרקים ().

זה יכול להיות בין השאר מכיוון שאנשים מצפוניים נוטים פחות לקחת סיכונים מסוכנים או להגיב בצורה שלילית למתח - וסביר יותר לנהל חיי מקצוע מצליחים או להיות אחראים לבריאותם (,, 81).

ניתן לפתח מצפוניות בכל שלב בחיים באמצעות צעדים קטנים כמו לסדר שולחן, לדבוק בתוכנית עבודה או להיות בזמן.

סיכום להיות מצפוני קשור תוחלת חיים ארוכה יותר ופחות בעיות בריאות בגיל מבוגר.

12. שתו קפה או תה

גם קפה וגם תה קשורים לירידה בסיכון למחלות כרוניות.

לדוגמא, הפוליפנולים והקטכינים הנמצאים בתה ירוק עשויים להפחית את הסיכון לסרטן, סוכרת ומחלות לב (, 83,,,).

באופן דומה, קפה קשור לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2, למחלות לב ולסרטן ומחלות מוח מסוימות, כגון אלצהיימר ופרקינסון (87, 88,, 90,, 92).

בנוסף, שתיית קפה ותה נהנית מסיכון נמוך ב -20-30% למוות מוקדם בהשוואה לאנשים שלא שותים (, 94,, 96).

רק זכרו כי יותר מדי קפאין יכול גם לגרום לחרדות ונדודי שינה, לכן כדאי לרסן את צריכתכם עד לגבול המומלץ של 400 מ"ג ליום - בסביבות 4 כוסות קפה (,).

ראוי גם לציין כי בדרך כלל לוקח שש שעות עד שתופעות הקפאין מתפוגגות. לכן, אם אתה מתקשה לישון מספיק באיכות גבוהה, ייתכן שתרצה להעביר את צריכתך מוקדם יותר ביום.

סיכום צריכה מתונה של תה וקפה עשויה להועיל להזדקנות ואריכות חיים בריאה.

13. פתח דפוס שינה טוב

שינה חיונית לוויסות תפקוד התאים ולעזרה לגופך להחלים.

מחקר שנערך לאחרונה מדווח כי אורך החיים קשור ככל הנראה לדפוסי שינה רגילים, כמו ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום ().

נראה שגם משך השינה גורם, כאשר גם מעט מדי וגם יותר מדי מזיקים.

לדוגמה, שינה פחות מ 5-7 שעות בלילה קשורה לסיכון גדול יותר של 12% למוות מוקדם, ואילו שינה של יותר מ 8-9 שעות בלילה עשויה גם להקטין את תוחלת החיים שלך עד 38% (, 101).

מעט מדי שינה עשוי גם לקדם דלקת ולהגדיל את הסיכון לסוכרת, מחלות לב והשמנת יתר. כל אלה מקושרים לתוחלת חיים מקוצרת (,,,).

מצד שני, שינה מוגזמת יכולה להיות קשורה לדיכאון, פעילות גופנית נמוכה ולמצבים בריאותיים שאינם מאובחנים, כל אלה עשויים להשפיע לרעה על אורך חייכם ().

סיכום פיתוח שגרת שינה הכוללת 7-8 שעות שינה בכל לילה עשויה לעזור לך לחיות זמן רב יותר.

בשורה התחתונה

אריכות חיים אולי נראית מעבר לשליטתך, אך הרגלים בריאים רבים עשויים להוביל אותך לגיל מבוגר.

אלה כוללים שתיית קפה או תה, פעילות גופנית, שינה מספקת והגבלת צריכת האלכוהול שלך.

יחדיו, הרגלים אלה יכולים לשפר את בריאותך ולהעלות אותך בדרך לחיים ארוכים.