3 תרגילי נשימה להתמודדות עם מתח

תוֹכֶן

• הרפיה נשימה
• נשימה קוהרנטית
• נשימה ממריצה
• סקירה עבור

אתה לא חושב על זה פעמיים, אבל כמו רוב הדברים מובנים מאליהם, לנשימה יש השפעה עמוקה על מצב הרוח, הנפש והגוף. ותוך כדי תרגילי נשימה ללחץ לַעֲשׂוֹת מה שהם אומרים והפחתת מתח, זה לא הדבר היחיד שהם משפרים: הם יכולים לשפר הכל, החל מהנאה מינית ועד לאיכות השינה. (אתה יכול אפילו לנשום את דרכך לגוף בכושר.)

אבל למה, בדיוק, לנשימה יש השפעה כל כך חזקה על הגוף? "הקלט ממערכת הנשימה שולח את המסרים החשובים ביותר שהמוח מקבל", אומרת פטרישיה גרברג, מ.ד., מחברת שותפה של כוח הריפוי של הנשימה ומייסד חברת Breath-Body-Mind.com. "אם משהו לא בסדר בנשימה שלך ואתה לא מתקן את זה תוך כמה דקות, אתה מת. אז כל דבר שמשתנה במערכת הנשימה חייב להיות בעדיפות עליונה ולקבל את מלוא תשומת הלב של המוח".

שינוי הקצב ודפוס הנשימה משפיע גם על אופן תפקוד מערכת העצבים האוטונומית (ANS), מסביר גרברג. כאשר מערכת העצבים הסימפתטית-החלק ב- ANS שאנו מקשרים עם מצב לחימה או בריחה-מופעלת, הגוף שלך כל הזמן ערני ומוכן לאיום. סוגים מסוימים של נשימה מהירה יכולים לסייע בהפעלת מערכת זו, בעוד שתרגילי נשימה איטית אחרים יכולים לעזור להחזיר את ההתרגשות הזו ולהפחית את כמות האדרנלין הזורם בגופך, היא מסבירה. במקביל, טכניקות נשימה איטית מפעילות את מערכת העצבים הפאראסימפתטית המאזנת, הפועלת להאטת קצב הלב, להחזיר את עתודות האנרגיה, להפחית דלקות ולשלוח הודעות למוח על כך שהוא יכול כעת להירגע ולהתחיל לשחרר הורמונים מועילים. (גם שמנים אתריים אלה להפגת מתחים עשויים לעזור.)

אז על איזה טכניקות אנחנו מדברים? הזמנו מומחים לפירוק שלושה מתרגילי הנשימה המועילים ביותר כדי להוריד מתח, לצבור אנרגיה במהלך היום וכדי לעזור לך לישון טוב יותר בלילה.

הרפיה נשימה

הנקראים גם נשימה סרעפתית, נשימה בטן ונשימת בטן, תרגילי נשימה אלה למתח מפחיתים את לחץ הדם, קצב הלב וייצור הורמוני הלחץ, מסבירה קתלין הול, מומחית מתח באטלנטה ומייסדת רשת The Mindful Living.

נסה זאת: הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. נשמו עמוק דרך האף, הרגישו את הבטן מתרחבת כשהריאות שלכם מתמלאות בחמצן. שאפו לאט במשך ארבע ספירות, ואז נשפו באיטיות דרך הפה למשך ארבע ספירות. בצע 6-8 נשימות איטיות ועמוקות בדקה במשך חמש דקות בכל פעם.

נשימה קוהרנטית

טכניקה זו היא הנשימה המרגיעה הבסיסית, והיא משרה מצב אידיאלי בשעות היום של רוגע בערנות. כדי שזה יהיה מרגיע, כמו כשאתה רוצה להירדם, אתה מגדיל את אורך הנשיפה, אומר גרברג.

נסה זאת: שב או שכב. לעצום את העיניים ולנשום בערך חמש נשימות בדקה דרך האף, לשאוף בעדינות רבה ארבע ספירות ולנשוף ארבע ספירות. הגדל את הנשיפה לשישה ספירות לצורך הרגעה.

נשימה ממריצה

דלג על הקפאין-תרגיל נשימה זה מעורר את זרימת החמצן, שמעירה את דעתך ואת גופך, אומר הול.

נסה זאת: שים יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. קח בקיצור, סטקטו, נשימות דרך האף, ממלא את הבטן. שאפו במהירות ובעומק במשך ארבע ספירות, עצרו ואז נשפו במהירות דרך הפה. בצע 8-10 נשימות מהירות ועמוקות לדקה במשך שלוש דקות בכל פעם. תפסיק אם אתה מקבל סחרחורת.

סקירה עבור