שלושת הסוגים החשובים ביותר של חומצות שומן אומגה 3

תוֹכֶן

• מהן חומצות שומן אומגה 3?
• 1. ALA (חומצה אלפא-לינולנית)
• 2. EPA (חומצה איקוספנטואנואית)
• 3. DHA (חומצה docosahexaenoic)
• המרות אומגה 3
• 8 חומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3
• איזו חומצת שומן אומגה 3 היא הטובה ביותר?
• בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים חיוניים שיש להם יתרונות בריאותיים רבים.

עם זאת, לא כל אומגה 3 נוצרים שווים. מבין 11 סוגים, 3 החשובים ביותר הם ALA, EPA ו- DHA.

ALA מצוי בעיקר בצמחים ואילו EPA ו- DHA נמצאים בעיקר במזונות מהחי כמו דגים שמנים.

מאמר זה בוחן את שלושת הסוגים החשובים ביותר של אומגה 3.

מהן חומצות שומן אומגה 3?

אומגה 3 הם סוג של שומן רב בלתי רווי. הם נחשבים לחומצות שומן חיוניות מכיוון שהן נחוצות לבריאות אך אינן יכולות להיוצר על ידי גופך.

לפיכך, עליכם להוציא אותם מהתזונה.

במקום להיות מאוחסנים ומשמשים אותם לאנרגיה, הם ממלאים תפקידים חשובים בתהליכים גופניים רבים, כולל דלקת, בריאות הלב ותפקוד המוח.

מחסור באומגה 3 קשור לאינטליגנציה נמוכה, דיכאון, מחלות לב, דלקת פרקים, סרטן ובעיות בריאות רבות אחרות (1, 2).

סיכום חומצות שומן אומגה 3 הינן קבוצה של שומנים רב בלתי רווים שעליכם לקבל מהתזונה. יש להם יתרונות בריאותיים רבים.

1. ALA (חומצה אלפא-לינולנית)

חומצה אלפא לינולנית (ALA) היא חומצת השומן האומגה 3 הנפוצה ביותר בתזונה שלך.

זה נמצא בעיקר במזונות מהצומח וצריך להמיר אותו ל- EPA או DHA לפני שהוא יכול להשתמש בו בגוף שלך למשהו אחר מלבד אנרגיה.

עם זאת, תהליך המרה זה אינו יעיל אצל בני אדם. רק אחוז קטן של ALA מומר ל- EPA - ופחות אפילו ל- DHA (3, 4, 5, 6).

כאשר ALA לא מומר ל- EPA או DHA, הוא פשוט מאוחסן או משמש כאנרגיה כמו שומנים אחרים.

כמה מחקרים תצפיתיים מקשרים בין תזונה עשירה ב- ALA לסיכון מופחת למוות ממחלות לב, בעוד שאחרים מראים סיכון מוגבר לסרטן הערמונית (7).

עלייה זו בסיכון לסרטן הערמונית לא הייתה קשורה לסוגים האחרים העיקריים של אומגה 3, EPA ו- DHA, שנראים כמגנים מפני סרטן זה (8).

ALA נמצא במזונות צמחיים רבים, כולל קייל, תרד, פיתיון, פולי סויה, אגוזי מלך, וזרעים רבים, כמו צ'יה, פשתן וקנבוס. זה מופיע גם בשומנים מן החי.

כמה שמני זרעים, כמו זרעי פשתן ושמן לפתית (קנולה), הם גם בעלי ALA.

סיכום ALA מצוי בעיקר במזונות מהצומח. גופך יכול להמיר אותו ל- EPA או DHA, אם כי תהליך זה אינו יעיל ביותר.

2. EPA (חומצה איקוספנטואנואית)

גופך משתמש בחומצה איקוספנטואנואית (EPA) כדי לייצר מולקולות איתות הנקראות איקוסנואידים, הממלאות תפקידים פיזיולוגיים רבים ומפחיתים דלקת (9).

ידוע כי דלקת כרונית ונמוכה גורמת למספר מחלות שכיחות (10).

מחקרים שונים מצביעים על כך ששמן דגים, העשיר ב- EPA ו- DHA, עשוי להפחית את תסמיני הדיכאון. יש עדויות המראות כי ה- EPA עדיף על DHA בהקשר זה (11, 12).

מחקר אחד בקרב נשים בגיל המעבר ציין כי ה- EPA הפחית את מספר גלי החום שלהם (13).

גם EPA וגם DHA נמצאים ברובם בפירות ים, כולל דגים ואצות שומניות. מסיבה זו, הם נקראים לעתים קרובות אומגה 3 ים.

ריכוזי ה- EPA הם הגבוהים ביותר בהרינג, סלמון, צלופח, שרימפס וחידקן. מוצרים מן החי המוזנים מדשא, כמו חלב ובשר, מכילים גם מעט EPA.

סיכום EPA היא חומצת שומן אומגה 3 שיכולה להפחית את תסמיני הדיכאון ולעזור להילחם בדלקת בגופך.

3. DHA (חומצה docosahexaenoic)

חומצה Docosahexaenoic (DHA) היא מרכיב מבני חשוב בעורך וברשתית בעיניים (14).

חיזוק פורמולה לתינוקות עם DHA מוביל לשיפור ראייה אצל תינוקות (15).

DHA חיוני להתפתחות ותפקוד המוח בילדות, כמו גם לתפקוד המוח אצל מבוגרים.

מחסור DHA מוקדם בחיים קשור לבעיות בהמשך, כמו ליקויי למידה, הפרעות קשב וריכוז ועוינות תוקפנית (16).

ירידה ב- DHA בהמשך החיים מאוחרת קשורה גם לפגיעה בתפקוד המוח והופעת מחלת האלצהיימר (17).

ל- DHA עשויות להיות השפעות חיוביות על מצבים מסוימים, כמו דלקת פרקים, לחץ דם גבוה, סוכרת מסוג 2, וכמה סוגי סרטן (18, 19, 20).

יתרה מזאת, זה יכול להגביר את בריאות הלב על ידי הפחתת הטריגליצרידים בדם ואולי גם מספר חלקיקי ה- LDL (הרע) של כולסטרול (21).

כאמור DHA נמצא בכמויות גבוהות בפירות ים, כולל דגים ושמנים אצות. מוצרים מן החי המוזנים מדשא מכילים גם מעט DHA.

סיכום DHA חשוב מאוד להתפתחות המוח ועשוי להגן מפני מחלות לב, סרטן ובעיות בריאות אחרות.

המרות אומגה 3

ALA, שומן האומגה 3 הנפוץ ביותר, אינו פעיל ביולוגית עד שהוא מומר ל- EPA או DHA, החיוניים לגופך (3).

עם זאת, תהליך המרה זה אינו יעיל אצל בני אדם. בממוצע, רק 1–10% מ- ALA מומרים ל- EPA ו- 0.5–5% ל- DHA (4, 5, 6, 22).

יתר על כן, יחס ההמרה תלוי ברמות נאותות של חומרים מזינים אחרים, כמו נחושת, סידן, מגנזיום, אבץ, ברזל וויטמינים B6 ו- B7. בתזונה המודרנית, ובמיוחד צמחונות, חסרים כמה כאלה (23).

בנוסף, חלק מחומצות השומן אומגה 6 מתחרות על אותם אנזימים הדרושים לתהליך זה. לכן הכמות הגבוהה של אומגה 6 בתזונה המודרנית עשויה להפחית את ההמרה של ALA ל- EPA ו- DHA (5, 24).

סיכום מלבד השימוש באנרגיה, ALA אינו פעיל ביולוגית בגופך. יש להפוך אותה ל- EPA ו / או DHA כדי להיות פעילים, אך תהליך המרה זה אינו יעיל אצל בני אדם.

8 חומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3

ALA, EPA ו- DHA הן חומצות השומן האומגה -3 הנפוצות ביותר בתזונה שלך.

עם זאת, לפחות שמונה חומצות שומן אומגה 3 אחרות התגלו:

• חומצה hexadecatrienoic (HTA)
• חומצה סטרידונית (SDA)
• חומצה איקוסתריאונית (ETE)
• חומצה eicosatetraenoic (ETA)
• חומצה heneicosapentaenoic (HPA)
• חומצה docosapentaenoic (DPA)
• חומצה טטרקוספנטואנואית
• חומצה טטרקוזאקסאנואית

חומצות שומן אלה מופיעות בחלק מהמזונות אך אינן נחשבות חיוניות. עם זאת, לחלקם יש השפעות ביולוגיות.

סיכום לפחות שמונה חומצות שומן אומגה 3 אחרות התגלו. הם נמצאים במזונות מסוימים ועלולים להיות להם השפעות ביולוגיות.

איזו חומצת שומן אומגה 3 היא הטובה ביותר?

האומגה 3 החשובה ביותר היא EPA ו- DHA.

הם נמצאים בעיקר בפירות ים, כולל דגים ושומן אצות, בשר וחלב מבעלי חיים הניזונים מדשא, וביצים מועשרות או מרעות באומגה 3.

אם אינכם אוכלים הרבה ממזונות אלו, מומלץ לשקול תוספי מזון.

סיכום EPA ו- DHA נחשבים בדרך כלל לחומצות השומן האומגה 3 החשובות ביותר.

בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לשמירה על בריאות טובה.

הסוגים החשובים ביותר הם EPA ו- DHA, הנמצאים בשפע בשמן דגים, דגים שומניים ופירות ים רבים אחרים. שמן אלגאלי הוא אפשרות טובה לצמחונים וטבעונים.

ראוי לציין כי EPA ו- DHA יכולים להיווצר גם מ- ALA, הקיימת במזונות צמחיים עתירי שומן, כמו זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.

אם אתם אוכלים כמויות לא מספיקות של אוכלים עשירים באומגה 3, בדרך כלל מומלץ להשתמש בתוספים. אתה יכול לקנות אותם בקלות בחנויות או באינטרנט.