רסיס של 30 יום של ג'יליאן מייקלס: האם זה עוזר לך לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• איך זה עובד
• האם זה מסייע לירידה במשקל?
• כמה קלוריות הוא שורף?
• יתרונות פוטנציאליים אחרים
• יכול לתמוך בעלייה בשרירים ובהזדקנות בריאה
• שיפור בריאות הלב
• חסרונות פוטנציאליים
• היעדר הכוונה לתזונה
• התמקדו בירידה במשקל לטווח הקצר
• תרגילים עשויים להיות אינטנסיביים מדי עבור חלקם
• אינו מתייחס לפעילות גופנית כוללת
• אתה צריך לנסות את זה?
• בשורה התחתונה

המגרש 30 יום הוא תוכנית אימונים שתוכננה על ידי המאמנת האישית הסלבריטאית ג'יליאן מייקלס.

הוא מורכב מאימונים יומיומיים, באורך 20 דקות, בעצימות גבוהה שנעשים 30 יום ברציפות ונטען כי הוא עוזר לך לרדת עד 9 ק"ג בחודש.

מאמר זה סוקר את היתרונות והחסרונות של 30 יום גריסה, ובודק אם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל.

איך זה עובד

סרטוני האימון של 30 יום Shred זמינים לרכישה באתרי סחר אלקטרוני שונים.

התוכנית דורשת ממך גם שתי משקולות במשקל של 1.5 או 2.5 ק"ג.

ישנם שלושה אימונים של 20 דקות בגוף כולל שנועדו להתקדם בשלוש רמות.

כל רמה נעשית במשך 10 ימים, וכדאי להגיע לרמה 3 עד סוף התוכנית (1):

• רמה 1 (מתחיל). רמה זו מיועדת לאנשים שרק התחילו, סובלים מעודף משקל או שלא התאמנו למעלה מחצי שנה.
• דרגה 2 (ביניים). אימונים אלה מיועדים לאנשים הפעילים בספורט, ריקוד או כל פעילות גופנית קבועה פעמיים עד שלוש בשבוע.
• רמה 3 (מתקדם). רמה זו מיועדת למי שפעיל מאוד בספורט או מתאמן באופן עקבי ארבע פעמים או יותר בשבוע.

התרגילים מבוססים על מערכת האינטרוולים 3-2-1 של ג'יליאן מייקלס, המורכבת משלוש דקות של תרגילי כוח, שתי דקות של אירובי, ודקה אחת של תרגילי ab.

כל אימון מתחיל בחימום של שתי דקות, ואחריו שלושה מעגלי אינטרוולים וקירור של שתי דקות.

כמה תרגילים ספציפיים כוללים:

• כוח: שכיבות סמיכה, שורת זרועות כפולות, זבובי חזה, לחיצה צבאית
• סיבולת לב ריאה: ברכיים גבוהות, שקעים קופצים, דחיפות סקוואט, קפיצות להחליק
• שרירי בטן: כפיפות בטן, הרמת רגליים, כפיפות בטן כפולה, פיתולי קרשים

המגרש של 30 יום מורכב משלושה אימונים בני 20 דקות בעוצמה משתנה. כל אימון מכיל שלושה מעגלי אינטרוולים של 3 דקות כוח, 2 דקות אירובי, ודקה אחת של שרירי הבטן.

האם זה מסייע לירידה במשקל?

תוכנית 30 יום Shred נטען כי היא עוזרת לך לרדת עד 20 פאונד (9 ק"ג) בחודש.

שני הגורמים העיקריים האחראים לירידה במשקל הם צריכת קלוריות ופעילות גופנית ().

אנשים שמתחילים עם יותר שומן בגוף יראו ככל הנראה ירידה במשקל רבה יותר במהלך התוכנית ().

הירידה הראשונית במשקל עשויה להיות קשורה למחסני פחמימות מופחתים ולאובדן נוזלים קל ().

למרות שהתוכנית עשויה לספק מספיק פעילות גופנית לקידום ירידה קלה במשקל, 20 קילו (9 ק"ג) הם ציפייה לא מציאותית עבור רוב האנשים. בנוסף, הדרכת תזונה לוקה בחסר.

לירידה משמעותית יותר במשקל, חשוב להישאר פעילים לאורך היום ולא רק במהלך האימון בן 20 הדקות ().

כמה קלוריות הוא שורף?

המשפיע העיקרי על ירידה במשקל הוא מספר הקלוריות הכלליות שנשרפו ().

באופן כללי, אדם שמשקלו כ -68 ק"ג (150 ק"ג), בעל כושר ממוצע, יכול לצפות לשרוף 200–300 קלוריות לאימון בגרסת 30 הימים. זה שווה לכ- 2.5 ק"ג (1.1 ק"ג) שאבד בחודש מפעילות גופנית בלבד ().

כמה משקל אתה מאבד תלוי גם בצריכת הקלוריות שלך ובפעילות הגופנית הכללית שלך מלבד האימונים של 30 יום.

בתוכנית 30 יום Shred טוענים כי המשתתפים יכולים לרדת עד 20 ק"ג (9 ק"ג) בחודש אחד. זה עשוי להיות לא מציאותי עבור רוב האנשים.

יתרונות פוטנציאליים אחרים

בעוד שירידה במשקל היא המוקד העיקרי של 30 יום גריסה, פעילות גופנית יומית עשויה להציע יתרונות נוספים.

יכול לתמוך בעלייה בשרירים ובהזדקנות בריאה

אימוני התנגדות, כגון חלק הכוח של 30 יום גריסה, יכולים לעזור בהגדלת מסת השריר.

צבירת שרירים קשורה לעלייה בחילוף החומרים, לירידה בסיכון לפציעות ולמניעת אובדן שרירים המתרחש בדרך כלל עם הזדקנות ().

בנוסף, אימוני התנגדות קשורים ליתרונות אחרים, כולל שיפור צפיפות העצם, שליטה בסוכר בדם ולחץ דם במנוחה ().

לכן, בעקבות תוכנית כמו 30 יום Shred יכול לתמוך בהזדקנות בריאה.

שיפור בריאות הלב

אימונים אירוביים אירוביים המהווים חלק מהגרוס של 30 יום עשויים להועיל לבריאות הלב.

הוכח כי פעילות אירובית מציעה יתרונות בריאותיים רבים, כולל הפחתת כולסטרול LDL (רע) ולחץ הדם, כמו גם קידום משקל גוף בריא ().

בהתאם להמלצות איגוד הלב האמריקני, עליכם לעשות 150 דקות אינטנסיביות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת מדי שבוע. זה שווה ל- 30 דקות, 5 ימים בשבוע ().

הגרוס של 30 יום יכול לעזור לך לעמוד בהמלצות אלה כדי לקדם את הבריאות הכללית.

אמנם ירידה במשקל היא המוקד העיקרי של 30 יום גריסה, אך היא עשויה להציע יתרונות אחרים, כגון שיפור הסוכר בדם, רמות כולסטרול LDL (רע) ולחץ דם.

חסרונות פוטנציאליים

למרות שגרוס 30 יום עשוי לספק מספר יתרונות, יש לו גם חסרונות פוטנציאליים.

היעדר הכוונה לתזונה

אחד החסרונות העיקריים של 30 יום Shred הוא היעדר הדרכה תזונתית ספציפית של התוכנית, אשר ממלא תפקיד מרכזי בירידה במשקל הכללי (,).

בעוד שאתה יכול ליצור תוכניות ארוחות שונות בהתאמה אישית באפליקציית My Fitness של ג'יליאן מייקלס, הם דורשים תשלום חודשי עבור גישה מלאה.

אם ניקח בחשבון את משקל הגוף והיעדים הנוכחיים שלך, האפליקציה מייצרת עבורך טווח קלוריות. רעיונות ארוחות ספציפיים עם עובדות תזונה ניתנים גם כן.

התמקדו בירידה במשקל לטווח הקצר

בהתחשב בגרסת 30 יום נמשך רק חודש, נראה שהמטרה העיקרית שלה היא ירידה במשקל לטווח הקצר.

בעוד שאנשים מסוימים עשויים לראות ירידות משמעותיות במשקל במהלך התוכנית, הסבירות להחזיר משקל זה גבוהה לאחר סיום התוכנית ().

כדי לשמור על ירידה במשקל לטווח הארוך, חשוב לבצע שינויים קטנים ועקביים לאורך זמן ולא לנסות לרדת במשקל במהירות.

תרגילים עשויים להיות אינטנסיביים מדי עבור חלקם

המגרש של 30 יום משלב כמה תנועות, כמו שכיבות סמיכה וכפיפות קפיצה, שעשויות להיות אינטנסיביות מדי עבור אנשים מסוימים.

בנוסף, אנשים מסוימים עלולים לחוות כאבי מפרקים עקב תרגילי קפיצה.

ובכל זאת, כל אימון מספק גרסאות חלופיות לתרגילים שנועדו להיות מעט קלים יותר. זה עשוי להועיל לאנשים שחשים שהאימונים הם אינטנסיביים מדי.

אינו מתייחס לפעילות גופנית כוללת

בעוד שגרסת 30 הימים מספקת 20 דקות של פעילות גופנית יומית, היא לא מתמקדת בפעילות לאורך כל שאר היום שלך.

אם תסיים רק את האימונים של 20 הדקות ותישאר לא פעיל אחרת, התוצאות שלך יהיו איטיות בהרבה.

מלבד פעילות גופנית, חשוב להישאר פעילים לאורך כל היום על ידי תנועה רבה יותר וישיבה פחות. זה תומך בחילוף חומרים בריא ומייעל את היתרונות הבריאותיים ().

למרות ההטבות הבריאותיות, ה- 30 יום Shred חסר הנחיות תזונה ספציפיות ומתמקד בירידה במשקל לטווח הקצר.

אתה צריך לנסות את זה?

הגרסה של 30 יום עשויה להיות אפשרות טובה אם אתה פשוט נכנס לפעילות גופנית סדירה או שאתה אדם פעיל שרוצה לנסות משהו חדש.

התוכנית מספקת משטר אימונים מוצק עם התקדמות מובנית.

נראה כי האימונים שורפים מספיק קלוריות בכדי לקדם ירידה במשקל - בין אם יש לך כמות משמעותית להשיל או פשוט מנסים להתאים.

זכור כי יש לשלב את התוכנית עם תזונה מזינה ומבוקרת על מנת שנועדה לענות על צרכיך ויעדיך הקלוריים הספציפיים.

הגרסה של 30 יום עשויה להיות בחירה טובה למי שמעוניין ללמוד תרגילים בסיסיים או שרוצה לנסות משהו חדש. התוכנית עשויה להציע תוצאות טובות יותר בשילוב עם הנחיות תזונה נכונות.

בשורה התחתונה

התוכנית 30 יום Shred מבטיחה ירידה במשקל של עד 20 ק"ג (9 ק"ג) בחודש. זה עשוי להיות לא מציאותי עבור רוב האנשים.

למרות שהאימונים היומיים של 20 הדקות עשויים לסייע בירידה במשקל ובבריאות הלב, התוכנית חסרה הדרכה תזונתית, עשויה להיות אינטנסיבית מדי עבור חלקם ומתמקדת בתוצאות לטווח הקצר.

בעוד שגרסת 30 הימים יכולה לקדם ירידה במשקל לטווח הקצר, ניתן להגיע לתוצאות ארוכות טווח על ידי ביצוע דיאטה של ​​מזון שלם, מודעות לגודל המנות והגברת הפעילות הגופנית בהדרגה לאורך זמן.