5 כתבי ויתור על תוכניות כושר פופולריות
תוֹכֶן
פרסומות אינפורמטיביות גורמות לכל תוכנית אימונים להיראות מדהימה, ואין ספק שהן יכולות לעבוד עבור האנשים שהם מתאימים - אם אתה אוהב תוכנית מספיק, אתה תתמיד בה, תשיג תוצאות, ואולי אפילו תראה את הספל שלך לפני ואחרי מסכי הלילה המאוחרים.
אבל הפגישות האלה של חצי שעה של התקשר עכשיו מסתירות גם דברים: אי נוחות קטנות, קשקוש פסאודו-מדעי וסתם דברים מוזרים שכל צרכן צריך להיות מודע אליהם לפני שהוא משלם משלוח וטיפול. שקול את האזהרות שלך לשירות הציבורי עבור שש תוכניות פופולריות-הן אולי לא מפרידות עסקאות, אבל לפחות תדע את הסיפור המלא לפני שתזלג במזומן.
אימון שפיות
כתב ויתור: השכנים שלך למטה עשויים להשתגע.
אי שפיות היא, בהרבה מובנים, מדהימה: היא משחזרת את העוצמה הביתית של P90X, אך עם אימונים קצרים יותר (35 דקות לעומת יותר משעה ל- P90X) וללא ציוד יקר כמו משקולות ומוטות-בעצם, המחסומים לכניסה נופץ, והוחלף במרווחי זמן של שכיבות סמיכה, סקוואט והמון קפיצות.
קפיצה זו יכולה להיות שווה כל קפיצה: במחקר שנערך משנת 2006, חוקרים מאוניברסיטת מערב מישיגן ומ- UT-Arlington מצאו כי שיטת פליומטר (קפיצה) של שישה שבועות שיפרה את זריזות הספורטאים בהשוואה לאלה שנשארו רגליים שטוחות. ולמרות שאולי אינך צריך להתרחק ממגן, הזריזות הזו יכולה לעזור לך כשאתה מנסה להימנע ממחור בזמן ריצה, או כשאתה צריך לעבור קונצרט צפוף כדי למצוא את החברים שלך בשורה הראשונה. בנוסף, החבטות של פליוס יכולות גם להגביר את צפיפות העצם.
אבל החבטה הזו היא גם השפשוף: הטריקה כלפי מעלה ומטה של כל כך הרבה קפיצות יכולה, עם הצורה הלא נכונה, להגדיל את הסיכון לפגיעה ב- ACL, שכבר נפוצה פי 8 בקרב נשים מאשר אצל גברים. פנה לרופא לפני שתתחיל בתוכנית זו כדי לוודא שהברך שלך עוקבת כראוי. ואז תרד למטה ותדבר עם השכנים שלך-התעופפות הגבוהות של אי שפיות עשויות להמיס שומן, אבל זה עשוי גם להנחית אותך בפגישה עם בעל הבית שלך על כל החבטות שעל התקרה שלהן.
שיעור ספינינג היברידי
כתב ויתור: אלה לא שכיבות סמיכה. התרכז ברכיבה על אופניים.
אי שם באמצע שיעור הספין שלך, בזמן שאתה מזיע דרך החולצה שלך (טוב) והרבעונים בוערים (טוב), המדריך שלך עשוי להגיד לך לצאת מהאוכף (טוב) ולהתחיל לבצע "שכיבות סמיכה" על הכידון שלך.
לא טוב: אלה לא שכיבות סמיכה. המיקום שלך מאפשר לך רק ללחוץ על חלק קטן ממשקל הגוף שלך, והעובדה שזה כולו פלג גוף עליון מתעלמת מיתרונות הדחיפה לליבה, לישבן ולרגליים. גם טווח התנועה מוגבל, מה שהמדע אומר שהוא לא טוב: במחקר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Journal of Strength & Conditioning Research, מדענים גילו כי ירידה בטווח התנועה קשורה לירידה בגיוס השרירים.
אז תתרכז בדוושות שלך. וכאשר אתה חוזר הביתה, עבד על פלג הגוף העליון שלך בעוד המקלחת שלך לאחר האימון מתחממת: זרוק ועשה סט או שניים של שכיבות סמיכה בגוף מלא לפני שאתה קופץ ומתנקה.
P90X
כתב ויתור: הרגליים והישבן שלך יתכווצו (ואולי לא בצורה שאתה רוצה).
האימונים של סדרת ה-DVD של טוני הורטון יצרו גדוד של צלמים עצמיים בעלי שרירי בטן, אבל התמונות האלה נלקחות בדרך כלל מגובה המותניים. עבור נשים רבות, רגליים חזקות ורגליים חזקות חשובות כמו כתפיים וחזה מרושעים. ויתכן ולוח הזמנים של P90X אינו אידיאלי להשגת תוצאות אלו. הבעיה היא התדירות: הן בלוח הזמנים "קלאסי" והן "רזה" של התוכנית, הרגליים מתאמנות עם משקולות רק פעם בשבוע (ביום 5), וכן גם אז, זה משולב עם שגרת משיכה כבדה. המדע מראה שאתה צריך יותר: במחקר משנת 2003 מאוניברסיטת אריזונה סטייט, חוקרים קבעו שלמתאמנים מתחילים יש את התגובות הטובות ביותר לפיתוח כוח על ידי אימון קבוצת שרירים שלושה ימים בשבוע; מתאמנים מתקדמים השיגו את התוצאות הטובות ביותר משני אימונים לכל קבוצת שרירים בשבוע. אז אם אתה רוצה רגליים וישבן טובים יותר, השלם את שגרת ה-X שלך עם כמה SQ&L-squats ו-lunges.
קרוספיט
כתב ויתור: לא כל חדרי הכושר נוצרו שווים.
אין עוררין שאצל האדם הנכון, הקצב התזזיתי והעידוד הצורח של אימון קרוספיט יכולים להיות ציוני טרנספורמציה של נשים שהתחזקו ובטחונות יותר מהמרחבים התחרותיים ביותר.
אבל אתה רוצה את כל הצעקות האלה של רצון טוב כי אתה עושה את התרגיל נכונה-עם המיומנות הנדרשת לביצוע ההרמות האולימפיות הטכניות ביותר שהופכות את קרוספיט לגדול כל כך, לא רק בגלל שרירי המשקל בכל האמצעים הדרושים, הגדרת את עצמך לפציעה, או לפחות לא בגלל הכוח. (רוצה דוגמה קיצונית? חפש בגוגל "סרטון הרמת משקולות הגרוע ביותר בהיסטוריה של סרטוני הרמת משקולות").
זה הכל בחדר הכושר (או, בלשון קרוספיט, "קופסה") שאתה בוחר. רוב המיקומים יעזרו לך ללמוד את הצורה הקפדנית הדרושה לביצוע ניקויים, חטיפות, כפיפות בטן, טבילות טבעת ותרגילים אחרים בדרכים שישמרו על בטיחות הכתפיים, הברכיים והגב שלך. חפש קופסה שבה יש למדריכים תעודת רקע מלאה של בריאות וכושר מקבוצות מוכרות לאומית כמו NASM, NSCA או ACE, כמו גם תארים בפיזיולוגיה או בקינסיולוגיה. ותראה אם לקופסה שאתה מסתכל עליה יש תוכנית On-Ramp: קורסי המתחילים האלה יקדמו אותך בתנועות המסובכות יותר של CrossFit באמצעות צינור PVC קל משקל או כמעט חסר משקל, כך שכאשר יש משקל על המוט, הגוף שלך יודע איך לזוז (ולא תסתיים ב- Tosh.0).
שיטת טרייסי אנדרסון
כתב ויתור: אתה צובר שרירים (וייתכן שתקבל מבטים מוזרים בתהליך).
המהלכים דמויי הריקוד הנמוכים או חסרי המשקל של מאמנתה המפורסמת של גווינת' אמורים לכוון לשרירים שתפספסו תכופות - הגלוטאוס מדיוס, שיכול לעזור למנוע מהברכיים שלך להתפרק ולגרום לפציעה, והטרפז התחתון, שפוספס על ידי תוכניות כתפיים רבות ויכולות להגן על עצם השכמה שלך.
אנדרסון מכוונת לשרירים האלה (וכולם) ללא משקל רב כדי שלא תהיי "מגושמת" (היא דוגלת בהגבלת עומס של שלושה קילוגרם). יש לציין כי המדע אינו תומך בטענה זו: במחקר משנת 2010, חוקרים קנדים מצאו כי מתאמנים שביצעו פעילות גופנית בעומס נמוך ובנפח גבוה (כלומר משקל קל, חזרות גבוהות) הגבירו את סינתזת החלבון יותר מאלה מי שעשה משקלים כבדים עבור חזרות נמוכות - ויותר חלבון יוביל בסופו של דבר לשרירים גדולים יותר (קרא: "מגושם"). עם זאת, כאישה לא סביר שתפתח כמות גדולה מדי, כך שסביר שהרווח השרירי יהיה עדין ממה שזה נשמע.
ובכל זאת, על מנת להגביר את עוצמת המשקלים הקלים האלה, השיטה של אנדרסון מחייבת אותך להגדיל את מהירות התנועה שלך וכתוצאה מכך הרבה תנועות מתנודדות שלא נראות כל כך חינניות כשנעשות על ידי לא רקדנים. אז אלא אם כן אתה רוצה שהשכנים שלך יקראו את הגברים במעילים לבנים, תסור את הווילונות כשאתה נכנס לתקליטורים של טרייסי.
סקירה עבור
פרסומתלַחֲלוֹק
אוון רייצ'ל ווד אומרת שכל הדיבורים על תקיפה מינית מעוררים זיכרונות כואבים