7 שגרות אימון הגורמות בסתר לכאבי ברכיים

תוֹכֶן

• למד לנפול נכון
• שונה את לוח הכושר הקבוצתי שלך
• קל להיכנס לאימון היל
• מטב את צורת היוגה שלך
• שנה את תנועות Barre
• חיזוק לפני המדרגות
• צורה לפני קיקבוקס
• סקירה עבור

ברך תחת יכולה לדרדר את עונת האימונים שלך ולגרש אותך משיעורי הכושר האהובים עליך (לא כיף!). ובעוד שרובנו בדרך כלל מקפידים להגן על הברכיים, הדברים הקטנטנים הם אלה שמכניסים אותנו ל רוב סַכָּנָה. אחרי הכל, בעוד שאנשים מניחים שריצה היא הגורם מספר 1 לפציעות ברכיים, לרצים אין יותר בעיות ברכיים מכל אחד אחר, אומרת סברינה סטריקלנד, רופאת אורתופדית במרכז לרפואת ספורט לנשים בבית החולים לכירורגיה מיוחדת. בעיר ניו יורק.

הבעיה הקשה יותר? פציעות משיעורי סגנון מחנה אתחול, קרוספיט ואפילו יוגה, שבה אנשים מתאמנים עם מצב גרוע, אומר סטריקלנד. "נשים נוטות במיוחד לסבול מכאבי ברכיים קדמיים, עומס יתר של הפיקה או תסמונת הפמוראלית - הכל אותו דבר: גירוי בפקק הברך." הזיעה בטוחה על ידי הימנעות משבעת מלכודות האימון הנפוצות הללו.

למד לנפול נכון

ThinkStock

סקוואט יכול להלחיץ ​​את הברכיים, בטח, אבל גם זינוקים יכולים! אם אתה מבצע את זה בצורה לא נכונה (או בתדירות גבוהה מדי), זינוקים עם צורה ירודה עלולים לגרום לגירוי של ברך הברך, אומר סטריקלנד. הסיבה לכך היא ששימוש יתר ויישור לקוי מוסיפים לחץ למפרק. במקרים מסוימים, מעט דלקת פרקים יכולה לגרום גם לכאב, אומר סטריקלנד.

המנעי מפציעה: חיזוק הרבעונים, שרירי הירך והירכיים (באמצעות מהלכים כמו סקוואט וזינוקות בצורה נכונה!) יכול עֶזרָה המנעי מפציעה. שרירי הרגליים שלך עוזרים לייצב את הברך שלך, כך שככל שהם חזקים יותר, כך הם יכולים לספוג יותר את העומס, מה שמקל על העומס על המפרקים.

הבנת צורת נשיאה נכונה: שמור את הברך הקדמית שלך בקנה אחד עם הקרסול שלך, אך לא משתרע בעבר. הברך האחורית שלך צריכה להגיע ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה, בקו אחד עם הכתפיים והירכיים שלך. היציבה שלך צריכה להיות זקופה עם מבט קדימה, כתפיים כלפי מטה, שרירי הבטן מכופפים. הגבל את התנופה לשלוש פעמים בשבוע ו -10 עד 15 דקות בכל מפגש, בהתאם לרמת הכושר שלך, אומר סטריקלנד. "עשית יותר מדי אם הברכיים שלך כואבות במהלך האימון או אחריו", היא מוסיפה.

שונה את לוח הכושר הקבוצתי שלך

Getty Images

יותר מדי שיעורים אינטנסיביים-החל מ- TRX ומחנה אתחול ועד קרוספיט-מסכנים את הברכיים. שוב, המפרקים שלך נושאים את הנטל של שימוש יתר וצורה ירודה. קפיצה-כמו בכל אותם בורפים! -מלחיצה במיוחד: הפיקה שלך לוחצת על עצם הירך שלך בעוצמה של עד פי 12 ממשקל הגוף שלך, לעומת פי 1.8 ממשקלך בזמן הליכה על קרקע.

המנעי מפציעה: "הטכניקה גוברת על הכל", אומרת המאמנת וחברת מועצת הרווחה של ווסטין, הולי פרקינס, שממליצה על בדיקת גוף של חמש נקודות לאימון כוח בטוח: רגליים מקורקעות עם קשתות מורמות, ברכיים לחוצות כלפי חוץ, ישבן סחוט, הליבה מעוגנת וכתפיים מעוגנות. אחורה ומטה. הקל את העומס כך שתוכל לשמור על טכניקה מושלמת בכל החזרות האחרונות, מלבד שתי החזרות האחרונות של כל סט, אומר פרקינס. (הצורה שלך יכולה להתפרק ל -70 או 80 אחוז מהאידיאל רק בשתי החזרות האחרונות, היא אומרת.) ולערבב את המפגשים שלך כדי להימנע מעבודה על אותן קבוצות שרירים (ולחץ על אותם מפרקים) מדי יום. היכנס לכל היותר לשיעורי אימון גבוה או משקולות מדי יום ביומיים, במיוחד בחודשים הראשונים לשגרה חדשה, היא מוסיפה. "אל תעשה את אותה שיעור שלושה ימים ברציפות", מייעץ סטריקלנד. "ככל שתערבב יותר, כך תהיה פחות מתאים לפגוע במשהו."

קל להיכנס לאימון היל

Corbis Images

יותר מדי גבעות-בזמן ריצה בחוץ או רכיבה על מכונה אליפטית-יכולים להצית את הפיקה. "גבעות דורשות יותר עבודה מצד הרובעים, כלומר עומס גבוה יותר על כובע הברך וחזית הברך", אומר סטריקלנד. "זה לא אומר שאתה לא יכול לעשות גבעות. אבל אתה צריך להיות בכושר מתאים".

המנעי מפציעה: רצים צריכים להתכונן לעבודה בגבעות עם חיזוק חטיפה מרובעת וירכיים, אומר סטריקלנד. צדפות, הרמת רגל צד והליכות סקוואט מכוונות לגלוטאוס מדיוס-השריר האחראי להניף את הרגל החוצה הצידה. כל תרגיל יכול להיעשות עם או בלי רצועת התנגדות. הארכות רגליים וכריעה מכוונות לרבע. להקל על אימוני גבעות בלבד לאחר יש לך בסיס כושר יציב הכולל אימוני כוח. ושוב, אל תעשה יותר מדי, לעתים קרובות מדי. צאו אל הגבעות מדי יומיים, אומר סטריקלנד.

מטב את צורת היוגה שלך

ThinkStock

"כל כך הרבה מטופלים אומרים, 'זה כואב כשאני עושה תנוחת לוחמים', שזה בעצם נפילה", מסביר סטריקלנד. "זה בגלל שהם לא יודעים לייעל את צורתם. אין להם כוח ירך מספיק, נותנים לברך להתגלגל פנימה, ובסופו של דבר מפעילים יותר מדי לחץ על הברך".

המנעי מפציעה: התחל עם שיעור קטן יותר או מקם את עצמך קרוב יותר למדריך כדי ללמוד את הטכניקה הנכונה לכל תנועה. מכיוון שהצורה כמובן שונה לכל תנוחה, התחל ברמזים חיוניים אלה ליוגה כדי להפיק יותר מהזמן שלך.

שנה את תנועות Barre

Corbis Images

"אני עושה שיעורים בבאר, וכשאני מסתכל מסביב לחדר, אני נדהם מכמה אנשים לא יושבים מספיק עמוק בתוך פליי או סקוואט כי זה כואב להם בברכיים", אומר סטריקלנד. "אם זה פוגע בך, כרע למטה רק עד כמה שאתה מרגיש נוח לברך שלך. יש הבדל בין לעייף את השרירים שלך לבין לפגוע בברכיים."

המנעי מפציעה: שנה מהלכים כמו צירים כך שלא תרגיש כאבי ברכיים. במקום לתחוב את האגן באגרסיביות, כוונו למיקום ניטרלי יותר, והפנו את כפות הרגליים רק החוצה ככל שנוח. כשמגיע הזמן לכפיפות הברכיים העמוקות האלה, רד נמוך רק אם אתה נטול כאבים. אחרת, התכופף רק לקו הנוחות שלך. במקרה של ספק, דבר עם המדריך שלך כדי לראות כיצד תוכל לשנות כל מהלך שמטריד אותך, אומר סטריקלנד.

חיזוק לפני המדרגות

Corbis Images

לפני שאתם לוקחים על עצמכם את אתגר המדרגות במשרד או את מירוץ הטיפוס במגדלים, הכינו את הרגליים עם אימוני כוח המכוונים לארבעה, כמו הרמת רגליים ישרות. "כל כך הרבה אנשים נכנסים אחרי אתגרי מדרגות עם ברכיים ממש כואבות כי הרבעונים שלהם לא מספיק חזקים כדי לתמוך בהם", אומר סטריקלנד. כמו גבעות, מדרגות מעמיסות עומס נוסף על הברכיים שלך - עד פי 3.5 ממשקל הגוף שלך כשעולים במדרגות ופי חמישה ממשקל הגוף שלך כשיורדים, על פי מחלקת הניתוחים האורטופדיים של בית החולים הכללי של מסצ'וסטס.

המנעי מפציעה: אימון כוח לחיזוק הארבע ראשי, שרירי השרירים ושרירים אחרים התומכים בברכיים לפני שתתמודד עם אימוני מדרגות. נסה הרמת רגליים ישרות, טבולות רגל אחת, תלתלי מפרק כף הרגל, סקוואטים על הקיר ותרגילי ייצוב ברכיים אחרים, מציעה האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים.

צורה לפני קיקבוקס

Corbis Images

"לא יכולה להיות לך בעיה כרונית בברך ולעשות קיקבוקס. זה דורש רגל מושלמת למדי". הגפיים נעשות מעוותות, אתה זז בדרכים חדשות, אתה צריך להיות בעל יציבות-הכל יכול לקרות.

המנעי מפציעה: "לפני שאתה עושה שיעור קיקבוקס, אתה צריך להיות יציב בצורה די טובה, עם איזון טוב וכוח ליבה", אומר סטריקלנד. התמודד רק עם קיקבוקס ואומנויות לחימה אם יש לך בסיס כושר כללי אימון ועשית אימוני משקולות, מייעץ סטריקלנד. בדוק את שיווי המשקל שלך עם סקוואט רגל אחת מול מראה לפני היציאה לשיעור, היא ממליצה. צריך לעבוד על הליבה שלך? נסה קרשים וכלבי ציפורים כדי לאמן את שרירי הבטן והגלוטות שלך, ולוחות צד למיקוד האלכסוניות שלך. (אם יש לך עוד מה לעשות לפני שתבדוק שיעור קיקבוקסינג, אל תזיע! נסה אחת מהן אם 6 דרכים להעלות את האימון שלך בקיץ הקרוב.)

סקירה עבור