9 היתרונות הבריאותיים של פיסטוקים

תוֹכֶן

• 1. עמוס בחומרים מזינים
• 2. עשיר בנוגדי חמצון
• 3. דל קלוריות ועם זאת עשיר בחלבון
• 4. עשוי לסייע לירידה במשקל
• 5. קידמו חיידקי מעיים בריאים
• 6. עלול להוריד את רמת הכולסטרול ולחץ הדם
• 7. עשוי לקדם את בריאות כלי הדם
• 8. עשוי לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם
• 9. טעים ומהנה לאכול
• בשורה התחתונה

אגוזי פיסטוק לא רק טעימים ומהנים לאכילה אלא גם סופר בריאים.

זרעים אכילים אלה של פיסטציה ורה העץ מכיל שומנים בריאים ומהווים מקור טוב לחלבונים, סיבים, ונוגדי חמצון.

יתר על כן, הם מכילים מספר חומרים מזינים חיוניים ויכולים לסייע לירידה במשקל ובריאות הלב והמעיים.

מעניין שאנשים אוכלים פיסטוקים מאז 7000 לפני הספירה. בימינו הם פופולריים מאוד במנות רבות, כולל גלידות וקינוחים (1).

להלן 9 יתרונות בריאותיים מבוססי ראיות של פיסטוקים.

1. עמוס בחומרים מזינים

פיסטוקים מזינים מאוד, עם מנה של 1 גרם (28 גרם) של כ 49 פיסטוקים המכילים את הבאים (2):

• קלוריות: 159
• פחמימות: 8 גרם
• סִיב: 3 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 13 גרם (90% הם שומנים בלתי רוויים)
• אֶשׁלָגָן: 6% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
• זַרחָן: 11% מה- RDI
• ויטמין B6: 28% מה- RDI
• תיאמין: 21% מה- RDI
• נְחוֹשֶׁת: 41% מה- RDI
• מַנגָן: 15% מה- RDI

יש לציין כי פיסטוקים הם אחד המזונות העשירים בויטמין B6 בסביבה.

ויטמין B6 חשוב למספר תפקודים גופניים, כולל ויסות סוכר בדם ויצירת המוגלובין, מולקולה הנושאת חמצן בתאי הדם האדומים.

פיסטוקים עשירים גם באשלגן, כאשר אונקיה אחת מכילה יותר אשלגן ממחצית הבננה הגדולה (3).

סיכום פיסטוקים עשירים בחלבונים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. הם גם מתהדרים במספר חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל ויטמין B6 ואשלגן.

2. עשיר בנוגדי חמצון

נוגדי חמצון חיוניים לבריאותך.

הם מונעים נזק לתאים וממלאים תפקיד מפתח בהפחתת הסיכון למחלות, כמו סרטן.

פיסטוקים מכילים יותר נוגדי חמצון מרוב האגוזים והזרעים האחרים. למעשה, רק אגוזי מלך ואגוזי פקאן מכילים יותר (4).

במחקר אחד בן 4 שבועות, המשתתפים שאכלו מנות אחת או שתיים של פיסטוקים ביום, היו רמות גבוהות יותר של לוטאין ו- γ-Tocopherol, בהשוואה למשתתפים שלא אכלו פיסטוקים (5).

בין האגוזים, לפיסטוקים התוכן הגבוה ביותר של לוטאין וזאקסנטין, שניהם נוגדי חמצון חשובים מאוד לבריאות העיניים (6, 7).

הם מגנים על העיניים שלך מפני נזק שנגרם כתוצאה מאור כחול וניוון מקולרי הקשור לגיל, מצב בו הראייה המרכזית שלך נפגעת או אבודה (8, 9).

יתרה מזאת, שתי הקבוצות הנפוצות ביותר של נוגדי חמצון בפיסטוקים - פוליפנולים וטוקופרולים - עשויות לעזור בהגנה מפני סרטן ומחלות לב (6, 10).

מעניין לציין כי נוגדי החמצון בפיסטוקים נגישים מאוד בבטן. לכן יש סיכוי גבוה שהם ייקלטו במהלך העיכול (11).

סיכום פיסטוקים הם בין האגוזים העשירים ביותר בנוגדי חמצון בסביבה. הם עשירים בלוטאין וזאקסנטין, שניהם מקדמים את בריאות העיניים.

3. דל קלוריות ועם זאת עשיר בחלבון

אמנם לאכילת אגוזים יתרונות בריאותיים רבים, אך הם בדרך כלל עתירי קלוריות.

למרבה המזל, פיסטוקים הם מהאגוזים דלי הקלוריות.

אונקיה אחת (28 גרם) של פיסטוקים מכילה 159 קלוריות, לעומת 185 קלוריות באגוזי מלך ו -193 קלוריות בפקאן (2, 12, 13).

כאשר חלבון מהווה כ 20% ממשקלם, פיסטוקים הם שני בלבד לשקדים בכל הנוגע לתכולת חלבון (6).

יש להם גם יחס גבוה יותר של חומצות אמינו חיוניות & NoBreak; - אבני הבניין של חלבון & NoBreak; - מכל אגוז אחר (10).

חומצות אמינו אלה נחשבות חיוניות מכיוון שגופך לא יכול לייצר אותן, ולכן עליך להשיג אותן מהתזונה שלך.

בינתיים, חומצות אמינו אחרות נחשבות לחיוניות למחצה, כלומר הן יכולות להיות חיוניות בנסיבות מסוימות, בהתאם לבריאותו של האדם.

אחת מחומצות האמיניות החציוניות הללו היא L- ארגינין, המהווה 2% מחומצות האמינו בפיסטוקים. הוא הופך לתחמוצת החנקן בגופך, שהוא תרכובת הגורמת לכלי הדם שלך להתפשט, ומסייעת לזרימת הדם (6).

סיכום פיסטוקים מכילים פחות קלוריות ויותר חלבון מרוב האגוזים האחרים. כמו כן, תכולת חומצת האמינו החיונית שלהם גבוהה מכל אגוז אחר.

4. עשוי לסייע לירידה במשקל

למרות היותו מזון צפוף אנרגיה, אגוזים הם אחד המזונות הידידותיים להפחתה במשקל.

בעוד שמעט מחקרים בדקו את השפעות הפיסטוקים על המשקל, אלה שקיימים מבטיחים.

פיסטוקים עשירים בסיבים תזונתיים וחלבונים, אשר שניהם מגבירים את תחושת המלאות ועוזרים לכם לאכול פחות (14, 15).

בתוכנית אחת לירידה במשקל של 12 שבועות, אלה שאכלו 1.9 גרם (53 גרם) פיסטוקים ביום כחטיף אחר הצהריים, היו ירידה כפולה במדד מסת הגוף, לעומת אלה שאכלו 2 גרם (56 גרם) בייגלה ביום. (16).

יתרה מזאת, מחקר נוסף, שנמשך 24 שבועות בקרב אנשים עם משקל עודף, הראה כי אלה שצרכו 20% מהקלוריות מפיסטוקים איבדו 1.5 ס"מ יותר ממתני המותניים מאשר אלה שלא אכלו פיסטוקים (17).

גורם אחד שאולי תורם לתכונות הרזיה של פיסטוקים הוא שתכולת השומן שלהם לא תיספג במלואה (18).

למעשה, מחקרים הוכיחו את ספיגתם של השומנים מהאגוזים. הסיבה לכך היא שחלק מתכולת השומן שלהם תקועה בתוך דפנות התא שלהם, ומונעת את עיכולו במעיים (6, 19).

יתרה מזאת, פיסטוקים מופגזים טובים לאכילה מודעת, שכן הפגזת האגוזים לוקח זמן ומאט את קצב האכילה. פגזי השאריות נותנים לך גם מושג ויזואלי לכמה אגוזים אכלת (20).

מחקר אחד הראה כי אנשים שאכלו פיסטוקים בתוך הקליפה צרכו 41% פחות קלוריות בהשוואה לאנשים שאכלו פיסטוקים מפגזים (21).

סיכום אכילת אגוזי פיסטוק עשויה לסייע לירידה במשקל. פיסטוקים בתוך הקליפה מועילים במיוחד מכיוון שהם מקדמים אכילה מודעת.

5. קידמו חיידקי מעיים בריאים

פיסטוקים עשירים בסיבים תזונתיים, כאשר מנה אחת מכילה 3 גרם (2).

סיבים עוברים דרך מערכת העיכול שלך לרוב ללא מעוכל, וסוגים מסוימים של סיבים מתעכלים על ידי החיידקים הטובים במעיים שלך, ומשמשים כפרביוטיקה.

לאחר מכן חיידקים מעיים מתסיסים את הסיבים וממירים אותם לחומצות שומן בעלות שרשרת קצרה, שעלולות להיות בעלות מספר יתרונות בריאותיים, כולל סיכון מופחת להתפתחות הפרעות עיכול, סרטן ומחלות לב (22, 23).

בוטיראט הוא אולי המועיל ביותר מבין חומצות השומן הקצרות-שרשרת הללו.

אכילת פיסטוקים הוכחה כמגדילה את מספר החיידקים המייצרים בוטיראט במעי במידה רבה יותר מאכילת שקדים (24).

סיכום פיסטוקים עשירים בסיבים תזונתיים, וזה טוב לחיידקי המעי שלך. אכילת פיסטוקים עשויה להגדיל את מספר החיידקים המייצרים חומצות שומן מועילות בעלות שרשרת קצרה כמו בוטיראט.

6. עלול להוריד את רמת הכולסטרול ולחץ הדם

פיסטוקים עשויים להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב בדרכים שונות.

בנוסף לכך שהוא עשיר בנוגדי חמצון, פיסטוקים עשויים להוריד את רמת הכולסטרול בדם ולשפר את לחץ הדם, ובכך להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב (6, 10).

למעשה, מספר מחקרים הראו את ההשפעות המורידות כולסטרול של פיסטוקים (25, 26, 27).

מחקרים רבים בנושא פיסטוקים ושומנים בדם נערכים על ידי החלפת חלק מהקלוריות בתזונה בפיסטוקים. עד 67% ממחקרים אלה הראו ירידות בכולסטרול הכולל וב- LDL (רע) ועלייה ב HDL (טוב) כולסטרול (28).

בינתיים, אף אחד מהמחקרים הללו לא ציין כי אכילת פיסטוקים פגעה בפרופיל השומנים בדם (28).

במחקר אחד בן 4 שבועות בקרב אנשים עם רמת כולסטרול LDL גבוהה, משתתפים צרכו 10% מהקלוריות היומיות שלהם מפיסטוקים.

המחקר הראה כי התזונה הורידה את כולסטרול LDL ב -9%. מה שכן, תזונה המורכבת מ 20% מהקלוריות מפיסטוקים הורידה את כולסטרול LDL ב 12% (25).

במחקר אחר 32 גברים צעירים עקבו אחר דיאטה ים תיכונית במשך 4 שבועות. לאחר מכן התווספו פיסטוקים לתזונה זו במקום תכולת השומן הבלתי רווי שלה, והסתכמו בכ- 20% מצריכת הקלוריות היומית שלהם.

לאחר 4 שבועות בדיאטה הם חוו ירידה של 23% בכולסטרול LDL, ירידה של 21% בסך הכולסטרול וירידה של 14% בטריגליצרידים (26).

יתר על כן, נראה כי פיסטוקים מורידים לחץ דם יותר מאשר אגוזים אחרים.

סקירה של 21 מחקרים מצאה כי אכילת פיסטוקים הפחיתה את הגבול העליון של לחץ הדם ב -1.82 מ"מ / הר"ג והגבול התחתון ב- 0.8 מ"מ / הרטט (29).

סיכום מחקרים מראים שאכילת פיסטוקים עשויה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול בדם. זה עשוי גם להוריד את לחץ הדם יותר מאשר אגוזים אחרים.

7. עשוי לקדם את בריאות כלי הדם

האנדותל הוא הרירית הפנימית של כלי הדם.

חשוב שזה יעבוד כמו שצריך, שכן תפקוד של האנדותל הוא גורם סיכון למחלות לב (30).

Vasodilation הוא הרחבת או הרחבת כלי הדם. תפקוד לקוי של האנדותל מאופיין בהפחתת זרימת הדם, המפחיתה את זרימת הדם.

תחמוצת החנקן היא תרכובת הממלאת תפקיד חשוב בהשמדת כלי הדם. זה גורם להתרחבות כלי הדם על ידי איתות לתאים החלקים באנדותל להירגע (30).

פיסטוקים הם מקור נהדר לחומצת האמינו L-ארגינין, שהופכת לתחמוצת החנקן בגוף. לכן אגוזים זעירים אלו עשויים למלא תפקיד חשוב בקידום בריאות כלי הדם.

מחקר אחד שנערך בקרב 42 מטופלים שצרכו 1.5 גרם (40 גרם) פיסטוקים ביום במשך 3 חודשים, הראה שיפור בסמני תפקוד האנדותל ונוקשות כלי הדם (31).

במחקר נוסף שארך 4 שבועות, 32 גברים צעירים בריאים צורכים תזונה המורכבת מ 20% מהקלוריות מפיסטוקים. הוא מצא כי השתלשלות האנדותל תלויה בשיפור של 30% בהשוואה למעקב אחר דיאטה ים תיכונית (26).

זרימת דם תקינה חשובה לתפקודי גוף רבים, כולל תפקוד הזקפה.

במחקר אחד, גברים עם בעיות זיקפה חוו שיפור של 50% בפרמטרים של תפקוד הזקפה לאחר שאכלו 3.5 גרם (100 גרם) פיסטוקים ביום במשך 3 שבועות (27).

עם זאת, מנה של 100 גרם פיסטוקים היא די גדולה ומכילה כ 557 קלוריות.

סיכום אגוזי פיסטוק עשויים למלא תפקיד חשוב בקידום בריאות כלי הדם. הסיבה לכך היא שהם עשירים ב- L-arginine, שכאשר הם הופכים לתחמוצת החנקן, מסייע בהרחבת כלי הדם שלך.

8. עשוי לעזור להוריד את רמת הסוכר בדם

למרות שתכולת הפחמימות שלהם גבוהה יותר מרוב האגוזים, לפיסטוקים אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הם אינם גורמים לדוקרני סוכר בדם גדולים.

אולי באופן לא מפתיע, מחקרים הראו כי אכילת פיסטוקים יכולה לעזור לקדם את רמות הסוכר בדם הבריאות.

מחקר אחד הראה שכאשר נוספו 2 גרם (56 גרם) פיסטוקים לתזונה עשירה בפחמימות, תגובת הסוכר בדם של אנשים בריאים לאחר הארוחה הופחתה ב- 20-30% (6, 32).

במחקר נוסף שנמשך 12 שבועות, אנשים עם סוכרת סוג 2 הראו ירידה של 9% ברמת הסוכר בצום לאחר שאכלו 0.9 גרם (25 גרם) פיסטוקים כחטיף פעמיים ביום (33).

בנוסף להיותו עשיר בסיבים תזונתיים ושומנים בריאים, אגוזי פיסטוק עשירים בנוגדי חמצון, קרוטנואידים ותרכובות פנוליות, אשר כל אלה מועילים לבקרת סוכר בדם (6, 33).

לכן פשוט הוספת פיסטוקים לתזונה עשויה לעזור בניהול רמות הסוכר בדם לטווח הארוך.

סיכום לפיסטוקים אינדקס גליקמי נמוך אשר עשוי לקדם את רמות הסוכר בדם.

9. טעים ומהנה לאכול

ניתן ליהנות מפיסטוקים במגוון דרכים.

אלה כוללים כחטיף, עיטור סלט או ציפוי פיצה, או אפילו באפייה, הוספת צבע ירוק או סגול יפה לקינוחים ותבשילים שונים.

כמה קינוחים טעימים וצבעים ירוקים כוללים פיסטוק ג'לטו או עוגת גבינה.

בנוסף, כמו אגוזים אחרים, אפשר להשתמש בהם להכנת פסטו או חמאת אגוזים.

אתה יכול אפילו לנסות לפזר אותם מעל הדג האהוב עליך בתנור, להוסיף אותם לגרנולה של הבוקר שלך, או להכין קרום קינוח משלך.

לבסוף, ניתן ליהנות מפיסטוקים מעצמם כחטיף נוח, טעים ובריא.

סיכום מלבד היותו חטיף נהדר, ניתן להשתמש בפיסטוקים באפייה ובבישול, להוסיף צבע ירוק או סגול למנות שונות.

בשורה התחתונה

פיסטוקים הם מקור נהדר לשומנים בריאים, סיבים, חלבונים, נוגדי חמצון, וחומרים מזינים שונים, כולל ויטמין B6 ותאמין.

ההשפעות הבריאותיות שלהם עשויות לכלול יתרונות לירידה במשקל, ירידה בכולסטרול וסוכר בדם, ושיפור בריאות המעיים, העיניים וכלי הדם.

מה שכן, הם טעימים, מגוונים וכיף לאכול. עבור מרבית האנשים, הכללת פיסטוקים בתזונה היא דרך נהדרת לשפר את הבריאות הכללית.