עקבתי אחר תוכנית האימונים של "טומב ריידר" של אלישיה ויקנדר במשך 4 שבועות

תוֹכֶן

• תוכנית האימונים שלי בהשראת לארה קרופט
• התוצאות
• סקירה עבור

כשתלמדו שתשחקו את לארה קרופט - ההרפתקנית האיקונית שהוצגה במספר חזרות של משחקי וידאו ועל ידי אנג'לינה ג'ולי - מאיפה מתחילים? אני יודע שהתשובה שלי תהיה "על ידי ביקור בחדר כושר." אבל עבור אלישיה ויקנדר והמאמן שלה, מגנוס ליגדבק, דיבורים על דמותה של לארה קרופט הגיעו הרבה לפני כל אימון גופני.

"היו לנו הרבה פגישות בשלב מוקדם של דיונים מי היא לארה קרופט, מאיפה היא באה", סיפר לי ליגדבק כשהתחממתי על ההליכון ב- Mansion Fitness במערב הוליווד. "ידענו שהיא תצטרך להיראות חזקה, והיא תצטרך ללמוד מיומנויות כמו אומנויות לחימה וטיפוס".

גישה זו של הדמות הראשונה היא הסימן המסחרי של Lygdback; הוא גם הכין את בן אפלק באטמן וגל גדות עבור וונדר וומן. ויקנדר, עצמה שחקנית מועמדת לפרס האוסקר, התאמנה במשך כחצי שנה להיכנס לכושר לתפקיד-בכוחות עצמה, ולאחר מכן באינטנסיביות עם ליגדבק כשהצילומים התקרבו.

כשקיבלתי הזמנה להתאמן עם ליגדבק כחלק מהמבצעים לחדש טומב ריידר סרט, הסכמתי מייד. חשבתי שהתוכנית תכלול הרבה כושר פונקציונאלי שיעזור לי להרגיש חזקה יותר, ותיעול לארה קרופט (וצורך להגיש סיפור על החוויה) תהיה רק ​​המוטיבציה הדרושה לי להישאר עם תוכנית.

לא היה לי מושג למה אני עומד.

תוכנית האימונים שלי בהשראת לארה קרופט

התוכנית שליגדבק תכנן עבורי הייתה דומה מאוד לשגרה של ויקנדר להתכונן אליה טומב ריידר. הוא ביצע כמה שינויים בחשבון את רמת הכושר שלי (היא הרבה יותר טובה בשכיבות סמיכה) והגישה שלי למתקני כושר (התוכנית שלה כללה שחייה להתאמה והתאוששות, אבל אין לי בריכה בקרבת מקום). הייתי מרים משקולות ארבעה ימים בשבוע במשך כ -45 דקות לכל מפגש ועושה מרווחי ריצה בעצימות גבוהה שלושה ימים בשבוע. Lygdback הזכיר שהוא יכול היה להכין תוכנית שלקחה פחות זמן בכל שבוע, אבל הייתי מובטל במהלך הניסוי הזה והיה לי המון זמן להקדיש לאימונים. (מהר מאוד למדתי שהזמן לא שווה מוטיבציה, אבל נגיע לזה.)

ארבעת ימי הרמת המשקולות התמקדו כל אחד בקבוצות שרירים שונות. היום הראשון היה יום הרגליים, היום השני היה החזה והכתפיים הקדמיות, היום השלישי היה הכתפיים האחוריות והחוץ, והיום הרביעי היה הדו-ראשי והתלת ראשי. כל יום הסתיים גם באחד משלושת מעגלי הליבה השונים של ארבעה סטים, שסובבתי דרכם. התוכנית תוכננה להתחיל את השבוע עם קבוצות שרירים גדולות, ואז להתמקד בהדרגה בקבוצות שרירים קטנות יותר מכיוון שהגדולות יהיו עייפות.

מרווחי הריצה היו פשוטים: לאחר חימום, רץ במהירות במשך דקה אחת, ולאחר מכן התאושש במשך דקה אחת וחזור על כך 10 פעמים. מטרת המרווחים הייתה להתניה-לארה קרופט עושה ספרינטים רבים, אחרי הכל-ולשרוף קלוריות מיותרות.

הכנתו של ויקנדר לתפקיד כללה גם אימוני כישורים רבים, כמו טיפוס, אגרוף ואומנויות לחימה מעורבות. (הנה הסיבה שכל אישה צריכה להוסיף אומנויות לחימה לאימונים שלה.) "הקפדנו שהפעלות אלה יתמקדו בכישורים ולא יחייבו יותר מדי פיזית כך שהיא תהיה טרייה לאימונים הרגילים שלה", הסביר ליגדבק. למרבה המזל, עשיתי רק את הכנת הכושר שלה, לא את אימוני הכישורים שלה, אז יצאתי מהשיעורים האלה.

וכך, עם אימון מודפס ומקופל לתוך כיס החותלות שלי, רשימת השמעה של אריאנה גרנדה בטלפון שלי, והרבה מאוד ציפייה עצבנית, נכנסתי. היו לי ארבעה שבועות של אימונים לפני טומב ריידר בכורה, ולמרות שזה לא הלך בדיוק כמתוכנן, אני כן מרגיש חזק ובטוח יותר. הנה מה שליגדבק ובעקבות התוכנית לימדו אותי על טכניקה, מוטיבציה וחיים.

1. אפילו ברמה הגבוהה ביותר, החיים קורים, ואתה צריך תוכנית גמישה.

כשעברתי את האימון עם ליגדבק, הוא המשיך לתת לי דרכים לשנות אותו, או להנחיות לפי תחושה ולא בזמנים ספציפיים. למשל, הייתי אמור לנוח "עד שארגיש רענון, לא יותר משתי דקות" בין כל תרגיל. "יש ימים שאתה תרגיש חזק וימים אחרים לא", הסביר. "מה שהכי חשוב הוא שאתה מרגיש מספיק התאושש כדי לסיים את המערכה הבאה."

בזמן שהוא העביר אותי במרווחי הריצה - אני על הליכון אחד במפלס המרתף שטוף השמש של Mansion Fitness, Lygdback על ההליכון לידי - הוא אמר לי שזה בסדר לעשות רק שישה אינטרוולים, לא את ה-10 המלאים, אם הייתי צריך. "תעבוד עד 10 תוך כדי, אבל שש זה גם בסדר." הוא דיבר בנימה חמלה, מלב אל לב, שהרגישה יותר כמו פגישה עם יועץ מאשר פגישה עם מאמן כושר. אם לא היה לי זמן לעשות את המרווחים בכלל, אז דלג על המרווחים במקום לדלג על אימון משקולות, הוסיף.

הופתעתי שלמאמן ברמה כל כך גבוהה-מישהו שעבד עם מספר רב של כוכבות סרטי DC Comics, קייטי פרי ובריטני ספירס, רק אם להזכיר כמה, הייתה גישה כה גמישה. (BTW, כך נראה יום ההחלמה האולטימטיבי.)

מהר מאוד למדתי למה. "אני אוהב להתאמן, אבל מה שאני באמת אוהב הוא ההיבט של אימון חיים", מזכיר ליגדבק בזמן שאנו נחים בין הסטים. למרות שלסלבריטאים משלמים כדי להיראות בצורה מסוימת ולהופיע ברמה מסוימת של כושר גופני, יש להם גם בעיות: התמכרות, בעיות משפחתיות, ספקות עצמיים, באג בבטן. כאשר אתה צוֹרֶך כדי לעשות משהו, או כסלבריטאי או כאדם רגיל, אתה צריך לדעת כיצד לתעדף ולהתאים את התוכנית שלך כאשר החיים (או הבטן המגעילה הזו) מפריעים לך.

2. כן, אתה יכול לשכוח מתי לנשום. (אז למד מתי עליך לנשום.)

תמיד שנאתי את המשפט "אל תשכח לנשום!" נשימה היא תפקוד גוף אוטונומי. אם אתה שוכח לנשום, אתה עדיין ממשיך לנשום. עם זאת, כשנפגשתי עם Lygdback, נאלצתי לבדוק את החפירה שלי בדלת. עצרתי את נשימתי במהלך הרמות קשות.

כשליגדבק אמר לי לנשום במהלך מעליות, זה לא היה קל כמו רק לזכור לנשום. בניגוד לשאר החיים, נשימה במהלך הרמת משקולות אינה מרגישה טבעית-האינסטינקט שלי הוא לעצור את הנשימה, כך שכאשר הייתי צריך לנשום, זה הרגיש מוזר בהתחלה.

תכננו בדיוק היכן לנשום במהלך כל תרגיל. בקיצור: נשמו החוצה במהלך החלק ההרמה של המהלך. אז אם אתה עושה סקוואט, אתה תנשוף החוצה בזמן שאתה עומד. במהלך דחיפה למעלה, נשם החוצה בזמן שאתה דוחף כלפי מעלה.

3. תמיד לשאת חטיפים.

ה טומב ריידר האימונים ארכו כשעה, למעט יום הרגליים, כאשר ביליתי כשעה ו-15 דקות בחדר הכושר. (לתרגילי רגליים לוקחים קצת יותר זמן לעשות, קצת יותר זמן להגדיר, ומכיוון שזו קבוצת שרירים ענקית כל כך- קצת יותר התאוששות בין סט לסט.) זה לקח יותר זמן מהאימונים הרגילים שלי, שבהם אעשה זאת. הקדש מקסימום 30 דקות בהרמה ויכול לברוח עם בננה או חתיכת טוסט לפני כן. למדתי מהר מאוד שאני צריך להתכונן אחרת כדי לעבור שעה שלמה.

באותו יום רגל ראשון, עברתי בערך מחצית האימון כשהמוח שלי בדיוק השתחרר. אפילו לא הרגשתי מטושטשת, פשוט הרגשתי מוות מוחי. סיימתי את האימון שלי (קרדיט עקשנות), אבל יצאתי מזה לגמרי בדרך הביתה. כמו, תודה לאל שלא נכנסתי לתאונת דרכים ממנה. ברגע שהגעתי לדירה שלי, הורדתי שלוש קערות דגני בוקר והתנמנמתי שלוש שעות. לא בדיוק בריא.

אחרי זה, תמיד הבאתי איתי לפחות בר גרנולה לחדר הכושר, אם לא חטיפים נוספים ומשקה ספורט רק לביטוח. הכנסתי גם כמה חטיפי גרנולה בתא מוסתר בתיק המזוודות שלי ליתר ביטחון. גיליתי שזה טוב יותר לאנרגיה ולבטן המטורפת שלי מאשר להתדלק בארוחה גדולה לפני כן.

4. שחד את עצמך כדי לשמור על מוטיבציה.

התוכנית שליגדבק תכנן עבורי דרשה תדירות גדולה יותר מהשגרה הרגילה שלי. (אם אפשר לקרוא לזה שגרה.) אני מתאמן על בריאותי הגופנית והנפשית, מה שאומר שאני עושה כל מה שמתחשק לי לעשות. אם אני רוצה לצאת לריצה, אני רץ. אני מנסה להרים משקולות לפחות פעמיים בשבוע בגלל כוח השרירים והעצמות, אבל אני לא פועל לפי תוכנית ספציפית. עם ה טומב ריידר לוח הזמנים של האימון, הייתי צריך לעשות אימון בין אם התחשק לי לעשות את זה או לא.

התיקון שלי: לאטה צ'אי סויה לוהטת במיוחד מסטארבקס. חדר הכושר שלי נמצא בקניון חיצוני גדול, ואני עובר ליד סטארבקס בהליכה מהחניה לחדר הכושר. הידיעה שאוכל לשתות את המשקה המתוק, החריף והמנחם הזה הייתה בדיוק הבעיטה שהייתי צריכה כדי לצאת מהדלת. לא הפכתי את זה לשגרה, אבל זה היה סוג מיוחד של חיזוק חיובי כשממש לא התחשק לי ללכת לחדר כושר.

רוב האנשים יחשבו שאתה צריך לטפל בעצמך לאחר אימון כמוטיבציה לסיים אותו. אבל זו לא הייתה הבעיה שלי. אני אוהב להתאמן ובדרך כלל מרגיש מצוין ברגע שאני מתחיל. הבעיה שלי היא כיבוי פארקים ופנאי שידורים חוזרים ונהיגה לחדר הכושר מלכתחילה. בחלק מהימים, הידיעה שארגיש טוב אחרי האימון שלי הספיקה כדי להביא אותי לחדר הכושר, אבל בימים אחרים הייתי זקוקה לשוחד הפשוט של המשקה הטעים האהוב עליי.

5. לימוד שגרה חדשה כרוך בניסוי וטעייה רבים, והייתי צריך להתגבר על כמה ניתוקים שלי.

אני בדרך כלל עושה בערך שתיים עד שלוש קבוצות של תרגילים-מספיק לאתגר את השרירים שלי, אבל לא עד כדי כך שאני בחדר הכושר לנצח. רוב התוכנית של Lygdback דרשה ארבעה סטים של כל תרגיל. המטרה הייתה למצות לחלוטין כל קבוצת שרירים לפני שעוברים לתרגיל הבא. ליגדבק אמר לי שזה בסדר לרדת לשלוש סטים אם צריך, אבל רציתי לשאוף לארבע המערכות המלאות.

במהלך האימונים הראשונים, בסופו של דבר ירדתי במשקל בשניים עד שלושת הסטים האחרונים שלי, כי השרירים שלי כבר היו עייפים. נדרש קצת ניסוי וטעייה כדי למצוא משקל שאני יכול להרים במשך ארבע מערכות בעקביות, וזה הרגיש מאתגר בסוף המערכה הרביעית.

בסופו של דבר למדתי שעלי לבחור משקל שהרגיש יחסית קל. תשע פעמים מתוך 10, המשקל הקל הזה הרגיש די קשה עד לסיום המערכה הרביעית. אם עדיין הייתי מרגיש טוב בסוף המערכה השלישית שלי, הייתי מגביר את המשקל למערכה האחרונה אבל בכנות, זה קרה רק כמה פעמים.

אבל הלקח האמיתי כאן היה מנטלי. אני רגיל להרים משקלים כבדים, ואני גאה להחזיק את עצמי בחדר המשקולות. אני אוהב את התחושה של לסחוט את החזרה האחרונה על ידי העור של השיניים שלי. כדי להשלים ארבע סטים, עם זאת, הייתי צריך ללכת קל יותר - ולהתגבר על האגו שלי ועל ההטיות שלי בתהליך. מבחינה נפשית, הזכרתי לעצמי שאני עדיין עייף את השרירים שלי, רק בצורה אחרת. עברתי גם לחלק אחר בחדר הכושר עבור רוב ההרמות שלי, אחד עם מבחר קל יותר של משקולות. שם, לא רק שהיתה לי גישה למגוון רחב יותר של הציוד בו השתמשתי, הייתי מוקף גם באנשים המשתמשים בציוד דומה. להיות בסביבה של אנשים שעושים תרגילים עם ציוד דומה (משקולות קלות) עזר לי להתמקד באימון שלי במקום להשוות את עצמי לשאר המרים סביבי.

התוצאות

אני מרגיש חזק ומתוח יותר אחרי ארבעה שבועות של המחלה טומב ריידר אימון, ובהחלט יש לי יותר סיבולת שרירית. אני מנסה לקחת מצרכים בטיול אחד, ואני לא מתבלבל באותה קלות במהלך האימונים. אבל אני אהיה כנה: זה היה א מִגרָשׁ. הרבה זמן, הרבה מאמץ פיזי, והרבה משחקים מנטליים כדי לגרום לעצמי להישאר עם זה.

בסופו של דבר, אני חושב שזה מסתכם במטרות. אלישיה ויקנדר הצליחה לעקוב אחר תוכנית דומה במשך מספר חודשים מכיוון שהתכוננה לתפקיד. אבל המטרה שלי היא להישאר בריא ומלא אנרגיה. האימונים היו כל כך קשים שבדרך כלל הרגשתי די סחוט אחריהם. שינוי דורש לחרוג מגבולות ולצאת מאזור הנוחות שלך, מה שאני בהחלט עשיתי, ואני גאה בעצמי על המאמץ שהשקעה.

עכשיו, כשארבעת השבועות הסתיימו, אני שמח לחזור לשגרה הפחות מאתגרת שלי. החיים קשים מספיק, ובשלב זה של חיי אני צריך להתמקד בדברים אחרים מלבד האימונים שלי. אני יודע שזו תוכנית שליגדבק בוודאי תתמוך בה. בגלל שאני לא לארה קרופט אני פשוט משחק אותה בחדר המשקולות.

סקירה עבור