חרדה: בעיות נשימה ופעילות גופנית

תוֹכֶן

• כיצד החרדה מושפעת מהנשימה
• בעיות נשימה הנגרמות מחרדה
• תרגילי נשימה
• נשימה עמוקה ומרגיעה
• ספירת נשימות
• נשימה מדיטציה
• כמה יעילים תרגילי נשימה חרדה?
• דרכים אחרות לניהול חרדות
• הַשׁקָפָה
• מהלכים מודעים: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

כיצד החרדה מושפעת מהנשימה

רוב כולם יחוו חרדה קלה בשלב מסוים בחייהם. תגובת החרדה של אנשים הופכת לקיצונית בהרבה ויכולה לקרות במהלך פעילויות רגילות ויומיומיות. זה נקרא הפרעת חרדה. ישנם סוגים רבים של הפרעות חרדה, כולל חרדה כללית, חרדה חברתית והתקפי חרדה.

חרדה יכולה להשפיע על הנשימה שלך. מצד שני, הנשימה שלך יכולה להשפיע על תחושות חרדה. נשימה עמוקה או קצבית היא דרך טובה להפחית את תסמיני החרדה. נשימה יכולה לעזור גם במיקוד מחשבותיכם.

בעיות נשימה הנגרמות מחרדה

תסמיני החרדה שונים מעט אצל כל אדם, אך כמעט תמיד הם כוללים נשימה מהירה ועליית קצב הלב. תסמיני חרדה אחרים כוללים אי שקט, חוסר יכולת להתרכז ובעיות שינה.

תסמינים אלה עשויים לנוע בחומרתם וייתכן שיש רק מעטים מהם. הסימפטום השכיח ביותר הוא שהנשימה שלך מתעצמת ככל שאתה נחשף למצב מלחיץ או מעורר חרדה.

תרגילי נשימה

נשימה עמוקה ניתנת לביצוע די הרבה בכל מקום ובכל זמן שתרגישו חרדה, ללא כלים או מסגרת זמן מיוחדת. לפעמים פשוט לקחת נשימות עמוקות לפני שנכנסים למצב מלחיץ או כשאתם מוצאים את עצמכם באמצע זה, יכולים להוריד את רמת הלחץ והחרדה. עם זאת, אם אתה רוצה לקבל זמן מובנה יותר של הרפיה והקלה בחרדה, הנה כמה תרגילים שתוכל לנסות.

נשימה עמוקה ומרגיעה

• שב בנוחות.
• נשמו דרך האף למשך 6 שניות (נסו למלא תחילה את הבטן, ואז למעלה דרך החזה העליון).
• עצרו את הנשימה למשך 2-3 שניות.
• שחרר את נשימתך באטיות דרך שפתיים ארוכות.
• חזור על הפעולה 10 פעמים.
• שב בנוחות.
• עצום את העיניים.
• נשם נשימה עמוקה אחת ושחרר אותה תוך אמירת המילה "הרגע" בשקט או בקול רם.
• נשמו באופן טבעי 10 פעמים תוך כדי ספירת כל נשימה (נסו להרפות את שרירי הפנים שלכם כמו גם את הכתפיים ואזורים אחרים).
• לאחר הספירה של 10 עד 1, פקח את העיניים.

ספירת נשימות

• שב בנוחות.
• עצום את העיניים.
• נשם נשימה עמוקה אחת ושחרר אותה תוך אמירת המילה "הרגע" בשקט או בקול רם.
• נשמו באופן טבעי 10 פעמים תוך כדי ספירת כל נשימה (נסו להרפות את שרירי הפנים שלכם כמו גם את הכתפיים ואזורים אחרים).
• לאחר הספירה של 10 עד 1, פקח את העיניים.

נשימה מדיטציה

זה הפשוט ביותר מבין תרגילי הנשימה וניתן לעשות זאת כמעט בכל סיטואציה מלחיצה או מעוררת חרדה:

• נשמו לאט.
• התעלם כשאתם נושמים.
• התרכז רק בנשימה החוצה.
• נשמו אוויר רב ככל האפשר לפני שתנשמו שוב.
• התמקדו בהרגעת השרירים בפנים, בכתפיים ובכל מקום אחר בו אתם מרגישים מתוחים בזמן שאתם נושמים.

אלה רק כמה דוגמאות לתרגילי נשימה שניתן לבצע בצורה הכי טובה בכל מקום בו אתה מוצא את עצמך מרגיש חרדה. צורות נשימה אחרות להפגת חרדה ומתחים נמצאות בתרגול יוגה, מדיטציה ומיינדפולנס.

כמה יעילים תרגילי נשימה חרדה?

ישנם שני סוגים של נשימה, על סמך איזה חלק מהריאות שלך אתה משתמש. כשאתה מתעמל או מרגיש מתח, לרוב תנשום עם החלק העליון של הריאות או החזה. זה נקרא נשימה בחזה. נשימה מסוג זה לרוב קצרה ומהירה יותר, והופכת את מתוח לגופך.

נשימה עמוקה נובעת מהסרעפת שלך, או באזור הבטן. זה יגרום לגופך להירגע ויכול להפחית חרדה. נשימה ארוכה ואיטית מאזור הבטן תעזור גם היא:

• הגדל את כמות החמצן ושחרר תחושת רוגע בכל המוח והגוף שלך
• להוריד את לחץ הדם שלך
• להפחית את הדופק שלך
• הרפי את השרירים שלך
• מקד את דעתך בגופך והרחק מכל מה שגורם לך לחרדה

יש מחקר מתמשך אחר יעילות הנשימה העמוקה לחרדה ולחץ. כמה מחקרים מראים כי נשימה עמוקה - ואפילו אנחה - מביאה הקלה לאנשים עם רגישות נמוכה וגבוהה לחרדה כאחד.

דרכים אחרות לניהול חרדות

בעוד שהנשימה הוכחה כמקלת חרדה מסוימת, חשוב להבין כי התקפי חרדה, הפרעות חרדה ודיכאון הם מצבים בריאותיים נפשיים. אלה אמורים להעריך ולטפל תמיד על ידי גורם רפואי. אם החרדה שלך מרגישה שאינה בשליטה, משפיעה על חיי היומיום שלך או טכניקות הרפיה פשוטות לא עוזרות, זה הזמן לפנות לרופא שלך.

ישנם טיפולים, ייעוץ, כמו גם תרופות שיכולות להקל על חרדות שמעבר לחרדה מדי פעם. אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על שילוב של תרגילי נשימה עמוקים עם כל הטיפולים האחרים שאתה מקבל. נשימה יכולה לעזור לך בהתקף חרדה ולאפשר לך להגיע לתרופות או למטפל שלך.

הַשׁקָפָה

חרדה יכולה להשפיע על אנשים ברמות שונות. זה יכול להשפיע גם על אנשים בשלבים שונים של חייהם. מכיוון שלכולם יש סוג מסוים של חרדה מעת לעת, הבנת ההשפעה שיש לנשימה על חרדה יכולה לעזור לכם להשתמש בתרגילים אלו ולהקל על חלק מהחרדה שלכם (או כולם). אם החרדה שלך נובעת ממחלה נפשית, אז ניתן להשתמש בתרגילי נשימה לצד טיפולים או תרופות אחרות להקלה נוספת.

מהלכים מודעים: זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה