אורז חום: יתרונות ואיך להכין

תוֹכֶן

• מהם היתרונות הבריאותיים
• מידע תזונתי לאורז חום
• איך מכינים אורז חום

אורז חום הוא דגני בוקר עשירים בפחמימות, סיבים, ויטמינים ומינרלים, בנוסף לחומרים אחרים בעלי תכונות נוגדות חמצון, כמו פוליפנולים, אוריזנול, פיטוסטרולים, טוקוטריאנולים וקרוטנואידים, שצריכתם הקבועה תורמת למניעת מחלות כמו סוכרת ו השמנת יתר.

ההבדל העיקרי בין אורז חום לבן הוא שהקליפה והחיידק מוסרים מהאחרון, שהוא החלק של הדגן העשיר בסיבים ומכיל את כל אבות המזון שהוזכרו לעיל, ולכן האורז הלבן הוא קשור אליו. סיכון מוגבר לפתח מחלות כרוניות.

מהם היתרונות הבריאותיים

לאכילת אורז חום יש כמה יתרונות בריאותיים, כמו:

• שפר את בריאות המעיים, בשל הימצאותם של סיבים המסייעים להגדיל את נפח הצואה ולהקל על פינוי, מהווים אופציה מצוינת לסובלים מעצירות;
• זה תורם לירידה במשקל מכיוון שלמרות שהוא מכיל פחמימות, יש בו גם סיבים שכאשר הם נצרכים בכמויות מתונות, הם עוזרים להגביר את תחושת השובע ולהפחית את צריכת המזון. בנוסף, לאורז חום יש כמה תרכובות ביו-אקטיביות, כלומר גמא אוריזנול, שהוא תרכובת מבטיחה נגד השמנת יתר;
• זה עוזר להפחתת כולסטרול, מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון, המפחיתים ומונעים את חמצון השומן, מה שמקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם;
• זה תורם לוויסות הסוכר בדם, בגלל הימצאותם של סיבים, המעניקים לאורז החום אינדקס גליקמי בינוני, כך שגלוקוז הדם אינו עולה במידה רבה כאשר הוא נצרך. בנוסף, ישנם מחקרים המצביעים על כך שתכונותיו האנטי-סוכרתיות עשויות להיות קשורות גם לגמא אוריזנול, המגן על תאי הלבלב האחראים על ייצור האינסולין, שהוא הורמון המסייע בוויסות הסוכר;
• מסייע במניעת סרטן, מכיוון שיש בו תרכובות ביו-אקטיביות בעלות תכונות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת, המגנות על התאים מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים;
• יש לו השפעה נוירו-מגן, בגלל נוכחות של נוגדי חמצון, המסייע במניעת מחלות ניווניות, כמו אלצהיימר, למשל.

בנוסף, אורז חום עשיר בחלבונים, כאשר בשילוב עם קטניות מסוימות, כמו שעועית, גרגרי חומוס או אפונה, הם יוצרים חלבון באיכות טובה, שיכול להוות אופציה מצוינת לטבעונים, צמחונים או מחלות צליאק. מחקר מדעי מדווח כי חלבון אורז חום דומה לזה של חלבון סויה ומי גבינה.

מידע תזונתי לאורז חום

הטבלה שלהלן משווה את הערך התזונתי של אורז חום לזה של אורז לבן:

איך מכינים אורז חום

היחס לבישול אורז הוא 1: 3, כלומר, כמות המים חייבת להיות תמיד גדולה פי שלושה מזו של האורז. ראשית, יש להשרות אורז חום ולהוסיף מספיק מים בכיסויו למשך כ -20 דקות.

להכנת האורז הכניסו למחבת 1 או 2 כפות שמן וכשהוא חם הוסיפו 1 כוס אורז חום וערבבו, כדי למנוע הידבקות. לאחר מכן הוסיפו את 3 כוסות המים וקורט מלח, בישלו על אש בינונית עד שהמים רותחים, וכאשר זה קורה, יש להפחית את הטמפרטורה לחום נמוך, ואז לכסות את התבנית, לבשל למשך כ- 30 דקות או יותר עד מְבוּשָׁל.

כשמתחילים לראות חורים בין האורז, כבו את האש ותנו לו לנוח עוד כמה דקות כשהמכסה פתוח, מה שמאפשר לאורז לסיים את ספיגת המים.