היתרונות הבריאותיים האלה של אבוקדו יגבשו את האהבה שלך לפרי

תוֹכֶן

• עובדות תזונה של אבוקדו
• היתרונות הבריאותיים של אבוקדו
• כמה אבוקדו כדאי לאכול?
• כיצד להכין ולהשתמש באבוקדו
• סקירה עבור

זה לא סוד שלכאורה כולם (*מרים יד *) הפכו די אובססיביים לאבוקדו. מוצג א ': מדענים מאוניברסיטת טאפטס כמעט שברו את האינטרנט כשהודיעו שהם מחפשים אנשים לאכול אבוקדו כל יום במסגרת מחקר בריאות בן שישה חודשים-ומוכנים לשלם למשתתפים 300 $ על צרותיהם. תערוכה ב': האדם הממוצע מוריד 8 פאונד של אבוקדו בכל שנה, על פי מחלקת החקלאות של ארצות הברית (USDA). זה פי שלושה מכמות האבוקדו שאנשים אכלו רק לפני שני עשורים.

מכיוון שפירות וירקות אינם מגיעים עם תוויות, מעטים מהאובססיביים לאבו מודעים לעובדות התזונה המלאות של האבוקדו, בלי קשר לאינספור היתרונות הבריאותיים של האבוקדו. אבל חדשות טובות: "אבוקדו הוא אחד המזונות השלמים ביותר שאתה יכול לאכול", אומר קריס סוליד, R.D., דיאטנית רשומה ומנהלת בכירה לתקשורת תזונה של המועצה הבינלאומית למידע על מזון.

"אנשים רבים חושבים על אבוקדו רק בגלל תכולת השומן הבריאה שלהם, אבל הם מתהדרים בהמון יתרונות תזונתיים אחרים", אומרת ג'נה א. ורנר, R.D., יוצרת Happy Slim Healthy. "אבוקדו מספק כמעט 20 ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים, והם מקור טוב לסיבים, שרבים אינם מבינים".

גלה את היתרונות הבריאותיים האלה של אבוקדו, בנוסף קבל עצות הכנה והשראה כיצד להוסיף עוד מ-משיי ~מזון-על~ לתזונה שלך.

עובדות תזונה של אבוקדו

דבר ראשון: מנה אחת היא לא אבוקדו שלם (או אפילו חצי ממנו). "מנה אחת של אבוקדו היא שליש מאבוקדו בגודל בינוני, שהוא בערך 80 קלוריות", אומרת כריסטי בריזט, R.D., דיאטנית רשומה ומייסדת חברת תזונה וייעוץ מזון 80 Twenty Nutrition משיקגו. "אני בדרך כלל אוכל חצי בארוחה וחלק מהלקוחות שלי אוכלים את האבוקדו כולו על סמך המטרות שלהם".

להלן המידע התזונתי למנה אחת (בסביבות 50 גרם, או 1/3 של מדיום) אבוקדו, על פי ה- USDA:

• 80 קלוריות
• 7 גרם שומן
• 1 גרם חלבון
• 4 גרם פחמימה
• 3 גרם סיבים

אז האם באבוקדו יש חלבון? טכנית כן, אבל רק 1 גרם למנה.

למרות שהוא מעט קל כשמדובר בחלבון, הפרי הוא לא פחות מההיפך (כלומר הוא עמוס) בחומרים מזינים אחרים. ICYMI לעיל, מנה אחת של הפרי מגישה כמעט 20 ויטמינים ומינרלים, כולל (אך בהחלט לא מוגבל ל) 3 גרם סיבים ו -40 מיקרוגרם חומצה פולית. ובל נשכח שבכל מנה יש 240 מיליגרם אשלגן, שזה, אגב, יותר מזה בבננה. NBD. (בין אם מדובר באבוקדו או בננה, אשלגן הוא אחד המינרלים הטובים ביותר לשיפור ביצועי האימון ולשליטה בלחץ הדם.)

המספרים מצוינים והכל - ועובדות התזונה של האבוקדו די יפות - אבל הם רק חלק אחד מהתמונה. כדי להבין באמת מה הופך את הפרי הזה (כן, זה פרי!) הראוי לכל ההייפ, צריך להסתכל על היתרונות הבריאותיים.

היתרונות הבריאותיים של אבוקדו

"אבוקדו הוא מזון עתיר רכיבים תזונתיים, כלומר הם נותנים לך הרבה בריאות עבור הכסף שלך. רוב השומן הוא חד בלתי רווי בריא ללב, והם נטולי נתרן באופן טבעי", אומר ורנר.

אוף, הנה: מילת ה-f, שמנה. חלפו מזמן הימים בהם כל השומנים נחשבו לשדים תזונתיים ו- TG לשם כך. היום, הכל עוסק באכילת ימין שומנים, כגון שומנים בלתי רוויים - אחד מהם (חד בלתי רווי) ניתן למצוא באבוקדו. השומנים הבריאים הללו הם אחד השחקנים העיקריים מאחורי רבים מהיתרונות הבריאותיים של האבוקדו.

להוריד כולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. בכמות של כ-5 גרם למנה, לשומנים החד-רוויים באבוקדו - הלא הם אומגה 9, זהים לאלה המצויים בשמן זית - יש את הכוח להוריד את הכולסטרול ה-LDL (הרע) שלך, ובתורם, להפחית את הסיכון ללב. מחלות ושבץ. למעשה, הוספת אבוקדו אחד בכל יום לתזונה דלת שומן הייתה קשורה להורדת כולסטרול כללי וכולסטרול LDL (רע) על פי מחקר שפורסם ב-כתב העת של איגוד הלב האמריקאי. ובהשוואה לאלו שאכלו ארוחה דלת שומן ועתירת פחמימות עם אותן קלוריות, מבוגרים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר שצרכו חצי אבוקדו שלם עם הארוחה שלהם הראו פחות סימני דלקת ושיפור בסמנים לבריאות הלב, על פי מחקר פורסם בכתב העת חומרים מזינים.

עזרה בעיכול. כמו רבים מפירותיו האחרים, האבוקדו מלא בסיבים. ליתר דיוק, כ-25 אחוז מהסיבים באבוקדו מסיסים, בעוד ש-75 אחוז אינם מסיסים, על פי מחקר. מדוע זה חשוב? מכיוון שסיבים מסיסים מסיסים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל כאשר הם באים במגע עם נוזלים, הם תופסים יותר מקום בבטן ומשאירים אותך שבע יותר זמן רב יותר. הוא גם ממלא תפקיד מרכזי ביצירת צואה כשהוא עובר דרך מערכת העיכול שלך. (בונוס נוסף: סיבים עשויים גם להפחית את הסיכון לסרטן השד.) 

לייצב את רמת הסוכר בדם. סיבים מסיסים יכולים גם לסייע בייצוב רמת הסוכר בדם - עוד אחד מהיתרונות הבריאותיים הרבים של אבוקדו. מחקר שפורסם ב יומן תזונה נמצאו על ידי הוספת כמחצית אבוקדו בארוחת הצהריים, המשתתפים דיווחו על סיפוק מוגבר וירידה ברצון לאכול יותר אחר כך ובדיקות לא הראו עלייה ברמת הסוכר בדם.

תחזק את העצמות שלך. גם ברשימת 20 הויטמינים והמינרלים בכל מנה של פרי הכוכבים? סידן וויטמינים C, D ו-K - כולם הם המפתח לשמירה על עצמות חזקות. פשוט כמו זה.

סיוע בספיגת חומרים מזינים. אוכלים תזונה צפופה מזינים? לך, גלן קוקו...אבל אל תפסיק שם. לא פחות חשוב לצריכת חומרים מזינים הוא היכולת לספוג אותם (בסופו של דבר לקצור את היתרונות שלהם). הזן: אבוקדו. מחקר שפורסם ב כתב העת לתזונה הראו כי הוספת שמן אבוקדו או אבוקדו לסלט או סלסה יכולה להגדיל באופן דרמטי את ספיגת התזונה.

כמה אבוקדו כדאי לאכול?

כן, יכול להיות יותר מדי מהדבר הטוב. אפילו בהתחשב בלוח הכוכבים של עובדות תזונת אבוקדו.

"אם אתה דוחף מזונות אחרים על ידי אכילת מזון מסוים - אפילו המזון ביותר - כל כך הרבה, זה יכול להיות לא חכם", אומרת בריסט. "מגוון הוא המפתח לתזונה בריאה, כך שאם אבוקדו הוא מקור השומן היחיד שלך, אתה מפסיד יתרונות בריאותיים שונים מאגוזים וזרעים, דגים שומניים ושמן זית."

הפרט הגדול ביותר שיש להקדיש לו תשומת לב, מציע ורנר: גודל המנה.

"המנה תלויה ביעדי התזונה שלך. אכילה בריאה באופן כללי יכולה להיות שונה מאוד מאכילה בריאה עבור מטרה ספציפית, כגון ירידה במשקל או עלייה במשקל. ידיעת המטרה שלך יכולה לעזור לך למצוא את המנה ואת קצב הצריכה הנכונים עבורך." אומר ורנר. (קשור: לבסוף, מדריך שקל לעקוב אחר גדלים בריאים)

מנה אחת (שוב, שליש מפרי בינוני) כמה פעמים בשבוע כחלק ממכסת הקלוריות הכוללת שלך אמורה להיות מקום בטוח להתחיל בו.

TL; DR: "אם אתה אוכל אבוקדו כל יום ובוחר במגוון מאכלים בריאים אחרים, נהדר!" אומרת בריסט. "אתה רוצה להוסיף אבוקדו שלם לכל ארוחה? כנראה שלא, אלא אם אתה מנסה לעלות במשקל ורוצה להגביר קלוריות."

כיצד להכין ולהשתמש באבוקדו

עכשיו שיש לך את כל הסקירה על הערך התזונתי של אבוקדו, הגיע הזמן לפרוס ולהגיש את הפרי העל.

לאחר שבחרת אבוקדו בשל לחלוטין, השתמש בחמשת הטיפים והטריקים הבאים להכנה ואחסון חכם:

1. שוטפים אותו. "למרות שאתה לא אוכל את הצד החיצוני של האבוקדו, זכור לשטוף אותו לפני שאתה חותך אותו! בדיוק כמו כל פרי שאתה חותך לכלוך, חיידקים או חיידקים מבחוץ ניתן להכניס פנימה באמצעות הסכין שבה אתה משתמש ", אומר ורנר. כדי לשכנע אותך עוד יותר, עדכון שנערך לאחרונה בחקירת ה- FDA דיווח כי למעלה מ -17 אחוז מדגימות עור האבוקדו נבדקו חיוביות לגבי ליסטריה, כך שבאמת אסור לך לדלג על שלב זה.
2. פורסים בצורה חכמה. הימנע מ"יד אבוקדו "או מפגיעה באבוקדו בסגנון מריל סטריפ על ידי הכנה כמו מקצוען. פורסים לכל אורך הפרי וסובבים אותו להפרדת החצאים. בזהירות אך בכוח להנחית את הלהב במרכז הבור ולסובב את הפירות להסרה, אומר מורגן בולינג, עורך בכיר במגזין קוק קאנטרי.
3. התיז אותו עם הדרים. כדי לשמור על הצבע הירוק הטרי הזה עוד קצת לאחר החיתוך, סחטו מעט מיץ לימון או ליים, מציע Sollid. "מיצים חומציים כמו אלה עוזרים להאט את תהליך ההשחמה. לאחר מכן לכסות אותו בניילון שקוף ולוודא קבלת איטום הדוק. חמצן מאיץ את תהליך ההשחמה, כך ששכבת הגנה נוספת תוכל למקם את האבוקדו העטוף שלך בתוך מיכל אטום ", הוא אומר.
4. משרים אותו בקערה. "אחסן חצאי אבוקדו חתוכים כלפי מטה בקערת מי לימון. כל עוד הצד החתוך מצופה במים האלה, הוא אמור לשמור שהוא לא יזהיב במשך יומיים. אתה צריך רק 2 עד 3 כפות מיץ לימון למשך 2 ימים. כוסות מים ", אומר בולינג.
5. אטום אותו בוואקום. "איטום ואקום של שאריות של אבוקדו ישאיר אותם ירוקים הרבה יותר מאשר כמעט כל שיטה אחרת", אומר בולינג, מכיוון שחשיפה לחמצן מעוררת את ההשחמה.

כעת נסה את הדרכים הבאות שאושרו על ידי מומחים ועורך להשתמש בו (מעבר לטוסט אבוקדו):

• השתמש באבוקדו במקום מיונז בסלט ביצים או סלט עוף.
• תחליף אבוקדו בחמאה במאפים.
• מסמיכים שייקים עם אבוקדו קפוא או טרי.
• צולים וממלאים חצאי אבוקדו עם סלסת תירס ושעועית.
• פורסים דק ופיסות אבוקדו ספיראליות למרכז מרשים בצורת ורד.
• להסוות אבוקדו במילוי עוגת גבינה ליים.
• מערבבים אבוקדו למרגריטות.

סקירה עבור