מדריך למתחילים להפוך לצמחוני

תוֹכֶן

• האם עליכם להפוך לצמחוני?
• סוגי תזונה צמחונית
• צִמחוֹנִי
• טִבעוֹנִי
• צמחוני חלקי
• גמישות
• מהם היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית?
• 1. טוב לבריאות הלב
• 2. מפחית את הסיכון לסרטן
• 3. מונע סוכרת מסוג 2
• 4. מוריד לחץ דם
• 5. מפחית תסמיני אסטמה
• 6. מקדם בריאות עצם
• האם תזונה צמחונית בטוחה?
• מה לגבי הריון וגם לילדים?
• איך להפוך לצמחוני
• קבע תאריך ... או שלא
• להתנגד לפיתוי
• החלף מרכיבים
• הפוך למומחה לקריאת תוויות
• מקורות וספרי בישול
• מקורות חלבון נטולי בשר
• כמה חלבון אתה צריך?
• איך להשיג ויטמין B-12
• כמה ויטמין B-12 אתה צריך?
• איך להשיג אומגה 3
• כמה חומצות שומן אומגה 3 אתה צריך?
• הימנעות מבשר כשאוכלים מחוץ לבית
• התשלום

האם עליכם להפוך לצמחוני?

אנשים בוחרים תזונה צמחונית מסיבות רבות. עבור אנשים מסוימים, אכילת צמחונים היא דרך להיות בריאים יותר או להימנע מהורמונים המשמשים במזון מהחי. עבור אחרים, אכילה בדרך זו קשורה יותר לדת, לזכויות בעלי חיים או לדאגות סביבתיות.

אם אתה שוקל תזונה צמחונית, אתה תרצה לשקול איזה סוג של צמחוני תהיה. לאחר שהחלטתם מאילו מזונות תימנעו, תרצו גם לבוא עם תוכנית להבטיח שתוכלו להשיג את כל החומרים המזינים שגופכם זקוק להם.

סוגי תזונה צמחונית

ישנם מספר סוגים שונים של תזונה צמחונית:

צִמחוֹנִי

אם תעקוב אחר תזונה צמחונית, זה אומר שאתה לא אוכל בשר, עופות או דגים. ניתן לחלק עוד יותר את הקטגוריה הזו של אוכלים לפי מוצרים מן החי שתבחר לכלול בתזונה שלך:

• לקטו-אבו צמחונים אוכלים גם ביצים וגם מוצרי חלב
• לקטו צמחונים אוכלים מוצרי חלב אך לא ביצים
• ביצה צמחונים אוכלים ביצים אך לא מוצרי חלב

טִבעוֹנִי

אם אתה מבצע תזונה טבעונית, אתה לא אוכל בשר, עופות או דגים. אתה גם לא צורך מוצרי חלב, ביצים או מוצרים אחרים מהחי, כמו ג'לטין או דבש.

צמחוני חלקי

צמחוני חלקי לא אוכל בשר אבל אוכל אוכלים מהחי.

• pescatarians לאכול דגים אך להימנע מכל בשר אחר
• pollo-vegetarians לאכול עופות, אך הימנע מבשר ודגים אחרים

גמישות

אחרים עוקבים אחר מה שמכונה דיאטה סמי-גנטית או פלגיטרית. אנשים העוקבים אחר דיאטה זו אוכלים ברובם מזון על בסיס צמחי אך עשויים לכלול מדי פעם בשר, חלב, ביצים, עופות ודגים בכמויות קטנות.

מהם היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית?

ישנם יתרונות רבים לתזונה צמחונית כאשר היא נוהגת כהלכה. אם אתה נמנע מבשר, אך רק מאכל לחמים ופסטות מעובדות, עודף סוכר, ומעט מאוד ירקות ופירות, לא סביר שתשיג הרבה מהיתרונות של תזונה זו.

1. טוב לבריאות הלב

צמחונים עשויים להיות בסבירות של עד שליש פחות למות או להיות מאושפזים במחלות לב. כמובן שבחירות המזון חשובות - צמחוניות או לא.

אם אתה רוצה את היתרונות המגנים על הלב של הדיאטה, הקפד לבחור:

• דגנים מלאים בסיבים עשירים
• קטניות
• אֱגוֹזִים
• פירות וירקות
• מזונות דלי-גליקמיים אחרים

הרעיון הוא לצרוך סיבים מסיסים ולבחור במזונות שיעזרו לשמור על רמות סוכר בדם יציבות. בכך תוכלו להפחית את רמת הכולסטרול ואת הסיכון הכללי להתקף לב.

2. מפחית את הסיכון לסרטן

אמנם התועלת אינה משמעותית, אך לצמחונים יש יתרון קל להפחתת הסיכון לסרטן.

מחקר אחד מצא כי בקרב אוכלוסיות בסיכון נמוך תזונה צמחונית הפחיתה את הסיכון לסרטן באופן כללי. בנוסף, המחקר מצא כי סוגים מסוימים של דיאטות ללא בעלי חיים הפחיתו את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן:

• נמצא כי תזונה טבעונית מפחיתה את הסיכון לסרטן יותר מאשר דיאטות אחרות
• התברר כי תזונה טבעונית גם היא מציעה את ההגנה המרבית מפני סרטן הספציפי לנשים
• נמצא כי דיאטה צמחונית לקטו-אובה מציעה את ההגנה המרבית מפני סרטן בדרכי העיכול.

עם זאת, מחקר אחר מצא רק ירידה לא משמעותית בסיכון לחלות בסרטן המעי הגס בקרב אנשים בעקבות דיאטה צמחונית.

מחקרים רבים טוענים כי תזונה מלאה בפירות וירקות טריים עשויה להיות המפתח. להיות צמחוני עשוי להקל על ההשתלבות בחמש המנות המומלצות ליום.

להיות טבעוני באופן בלעדי אינו הכרחי לחלוטין משום שתזונה מבוססת צמחים עם צריכת פירות וירקות כבדים יכולה גם היא להועיל.

3. מונע סוכרת מסוג 2

בעקבות תזונה צמחונית בריאה עשוי לסייע במניעה וטיפול בסוכרת מסוג 2 וסיבוכים נלווים. זה חוזר לבחירת מזונות דלי גליקמי השומרים על רמות סוכר בדם יציבות, כמו דגנים מלאים, קטניות ואגוזים.

במחקר אחד צמחונים היו במחצית מהסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 בהשוואה לאנשים שאינם צמחוניים.

4. מוריד לחץ דם

לפני זמן רב החוקרים התחילו לשים לב שאנשים שלא אוכלים בשר עשויים להיות בעלי לחץ דם נמוך יותר. מחקרים הראו כי צמחונים, בעיקר טבעונים, סובלים מלחץ דם נמוך יותר מאשר עמיתיהם האכילים בבשר.

אוכלים מהצומח נוטים להיות דלים בשומן, נתרן וכולסטרול, מה שעלול להשפיע לטובה על לחץ הדם שלך. לפירות וירקות יש גם ריכוזים טובים של אשלגן, המסייע בהורדת לחץ הדם.

5. מפחית תסמיני אסטמה

מחקר שוודי מבוגר מעלה כי תזונה צמחונית, במיוחד טבעונית, עשויה להפחית את תסמיני האסטמה. עשרים ושתיים מתוך 24 משתתפים שאכלו תזונה טבעונית במשך שנה, ראו שיפורים, כולל פחות תלות בתרופות.

נהוג לחשוב שמזונות מן החי עשויים לייצר תגובה לאלרגיה או דלקת, ולכן הסרת המזונות האלה מהתזונה יכולה להפחית את התגובות הללו.

6. מקדם בריאות עצם

שיעורי האוסטיאופורוזיס נמוכים יותר במדינות בהן אנשים אוכלים בעיקר תזונה צמחונית. מוצרים מן החי עשויים למעשה לכפות את הסידן מהגוף, ויוצרים אובדן עצם ואוסטאופורוזיס.

במחקר אחד, אנשים אשר עקבו אחר תזונה צמחונית לקטו-אווו במשך 20 שנה ומעלה, היו רק 18 אחוז פחות מינרל עצם עד שהם הגיעו לגיל 80. Omnivores, או אוכלי בשר, במחקר זה היו 35 אחוז פחות מינרל עצם אצל אותו גיל.

האם תזונה צמחונית בטוחה?

הסיכונים הכרוכים במעקב אחר תזונה צמחונית מקיפים חסרים בוויטמינים ומינרלים מסוימים, כמו ויטמין B-12, וחומצות שומן אומגה 3. המזונות שתבחר יעשו את כל ההבדל.

אתה יכול להיות צמחוני שאוכל דיאטה המורכבת כולו מעוגות חטיף, צ'יפס ומילקשייק, שאין להם ערך תזונתי מועט. כתוצאה מכך יתכן והיתרונות הבריאותיים הרבים אינם חלים.

זכרו: קלוריות ריקות יכולות להתגנב לכל סוג של דיאטה, ללא בשר או לא.

מה לגבי הריון וגם לילדים?

נשים בהריון ואמהות מניקות יכולות להשיג את החומרים המזינים הנחוצים להם מתזונה צמחונית. כך גם אצל ילדים.

אם אתה עוקב אחר תזונה טבעונית ואתה בהריון, מניקה או ילד, יתכן שתצטרך להוסיף תוספת ויטמין B-12, ויטמין D. ברזל נוסף, חומצה פולית ואומגה 3 עשוי להיות גם טוב רעיון, אם כי צמחונים עשויים לצרוך יותר חומצה פולית יותר מאנשים בתזונה הכוללת בשר. למידע נוסף על תוספי תזונה שאולי תזדקק להם בתזונה טבעונית.

איך להפוך לצמחוני

קבע תאריך ... או שלא

אתה צריך ללכת לטורקי קר? זה תלוי בך. אתה יכול לבחור לסמן את לוח השנה שלך בתאריך בו תתחיל את הדיאטה הצמחונית שלך. או שתוכל להחליט ללכת עם גישה הדרגתית יותר.

יתכן שתמצא שהכי טוב לוותר קודם על בשר אדום, אחר כך על עופות, ואז על דגים. לחלופין, תוכלו להעביר את המזווה לכל צמחוני כדי להתחיל עם צפחה נקייה.

אתה יכול גם לבחור בימים מסוימים של השבוע ללכת לצמחוני, כמו להתאמן בימי שני ללא בשר. אתה יכול להוסיף לאט יותר ימים ככל שתתרגל יותר לעקוב אחר דיאטה זו.

להתנגד לפיתוי

ישנן צורות רבות של תזונה צמחונית, כך שלא תמיד זה מצב של הכל או כלום. עם זאת, אם אתם מחפשים להימנע ממאכלים מסוימים מסיבה מסוימת, תוכלו לשקול לחפש אלטרנטיבות טעימות על ידי גלישה במכולת.

תוכלו למצוא המבורגרים צמחיים, נאגטס "עוף", וכל מיני אלטרנטיבות דומות לבשר. קחו בחשבון שחלק ממזונות אלו מעובדים בכבדות וייתכן שהם אינם הבחירה הטובה ביותר להתמלא בהם על בסיס קבוע.

גישה נוספת היא להתמקד בניסיון של אוכלים צמחוניים חדשים במקום להתמקד במה שאי אפשר לאכול. נסה ירקות חדשים, שיטות הכנה וחלופות בשר. אתה עשוי לגלות טעמים שלא ידעת שאהבת.

החלף מרכיבים

ייתכן שעדיין תוכלו לבשל רבים מהמתכונים המועדפים עליכם עם טוויסט צמחוני או טבעוני. לעתים קרובות, אתה יכול להחליף את החלבון העיקרי במקור צמחוני, כמו טופו או טמפה. אם למתכון יש מרק מבוסס בעלי חיים, תוכלו להשתמש במרק ירקות במקום. אם אתה נמנע מחלב, נסה חלב שאינו חלב, כגון שקד או סויה.

להלן כמה החלפות:

הפוך למומחה לקריאת תוויות

מרכיבים מהחי עשויים להיות מגניבים, מסתתרים במאכלי המכולת או פריטי התפריט המועדפים עליכם. קרא בעיון את התוויות שלך והכיר מקרוב מקורות נסתרים נפוצים של מוצרים מהחי.

הנה כמה שצריך לחפש:

• ג'לטין נגזר מקולגן של בעלי חיים, ולעיתים קרובות נמצא במזון מעובד כמו חטיפי פרי, מרשמלו וג'ל-או.
• דבש מגיע מדבורים, שטבעונים בפרט עשויים לנסות להימנע ממנה. דבש יכול להימצא במוצרי יופי, אוכל אפוי, ותה בטעם.
• קזאין הוא חלבון שמקורו בחלב פרה או כבשה. זה נמצא בגבינות ואפילו בחלק מהגבינות הצמחוניות והמוצרים הלא חלביים כמו גבינת סויה וקורמר קפה.
• מֵי גְבִינָה הוא תוצר לוואי של הכנת גבינה. זה נמצא בלחמים מסוימים ובסוכריות.
• ל. ציסטאין נובע מנוצות או משיער אנושי. הוא משמש כמרכך בצק במוצרי לחם ארוזים ומוצרי אפיה.

מקורות וספרי בישול

למידע נוסף על תזונה מבוססת צמחים ותזונה, בקר ב:

• האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה
• קבוצת המשאבים הצמחוניים
• האגודה הצמחונית של בריטניה

זקוקים להשראה נוספת? עיין בספרים ובספרי הבישול הבאים:

• "הצמחוני החדש"
• "להיות טבעוני: ההתייחסות המלאה לתזונה מבוססת צמחים"
• "הו היא זוהרת ספר בישול"
• "ספר הבישול הצמחוני למתחילים"
• "ספר הבישול הצמחוני השלם"
• "אוהב אוכל אמיתי: יותר מ 100 מועדפים צמחוניים מרגישים טוב"

מקורות חלבון נטולי בשר

חלבון אחראי לסייע לך לשים משקל ושרירים בריאים, כמו גם לייצר כל דבר מהדם שלך לרקמת החיבור שלך. זה גם ממלא תפקיד חשוב ביצירת נוגדנים ואנזימים.

אתם עשויים לחשוב בשר כשאתם חושבים על חלבון, אך ישנם גם מקורות צמחיים טובים לחומר מזין זה.

* טבעונים וצמחוני לקטו לא אוכלים ביצים, אך צמחונים לקטו-אבו, אבו וצמחונים חלקיים עשויים.

כמה חלבון אתה צריך?

ההמלצה היומית לצריכת חלבון היא 0.8 גרם לקילוגרם (או 0.36 גרם לכל קילוגרם) ממשקל הגוף עבור רוב המבוגרים הבריאים. המשמעות היא שאם שוקלים 135 ק"ג, תצטרך 49 גרם חלבון ליום, אם כי ייתכן שתזדקק לחלבון פחות או יותר בהתאם לגילך ורמת הפעילות שלך.

איך להשיג ויטמין B-12

ויטמין B-12 הוא חומר מזין חיוני המסייע לגוף לייצר תאי דם אדומים ולמנוע אנמיה. ויטמין זה לא נמצא במזונות צמחיים רבים, ולכן מקורות מן החי ממלאים תפקיד חשוב בהגנה מפני מחסור.

צמחוני לקטו-אבו יכולים למצוא שפע של ויטמין B-12 ממקורות כמו חלב וביצים.אם תעקוב אחר תזונה טבעונית יתכן שיהיה קשה יותר למצוא אותה, וייתכן שתצטרך לחפש מזון או תוספי מזון מועשרים.

להלן כמה מקורות נטולי בשר לוויטמין B-12:

כמה ויטמין B-12 אתה צריך?

ההמלצה התזונתית ל- B-12 היא 2.4 מיקרוגרם עבור רוב המבוגרים הבריאים. ילדים ובני נוער זקוקים בין 0.9 מיקרוגרם ל -2.4 מיקרוגרם, תלוי בגיל. נשים בהריון או מניקות צריכות לכוון 2.6 עד 2.8 מיקרוגרם.

איך להשיג אומגה 3

חומצות שומן כמו חומצה דוקוזהקסאנואית אומגה 3 (DHA), חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה אלפא לינולנית (ALA), הן חומרים מזינים חיוניים שיש לכלול בתזונה שלך. הם עוזרים בשליטה במצבים דלקתיים מסוימים, כמו מחלות לב ובעיות חיסוניות, כמו אקזמה.

לעתים קרובות אנשים מקשרים אומגה 3 לפירות ים, אך ALA נמצא במקורות צמחוניים. אמנם התקיים ויכוח על הסבת ALA ל- DHA, אך נראה כי מחקרים שנעשו לאחרונה מאשרים כי DHA הנגזר על ידי ALA עשוי להיות מספיק כדי לענות על צרכי המוח.

להלן מקורות צמחוניים לאומגה 3:

כמה חומצות שומן אומגה 3 אתה צריך?

ההמלצה התזונתית לחומצות שומן אומגה 3 היא 1.1 עד 1.6 גרם עבור רוב המבוגרים הבריאים. נשים בהריון ומניקות צריכות בין 1.3 ל 1.4 גרם בכל יום. ילדים צריכים לצרוך בין 0.5 ל 1.6 גרם, תלוי בגיל.

הימנעות מבשר כשאוכלים מחוץ לבית

מסעדות רבות מציעות אפשרויות צמחוניות או טבעוניות. חלקם אף יוכלו לשנות ארוחה כדי להפוך אותה לצמחונית אם תבקש.

לדוגמא, אם בייקון כלול על סלט או חביתה, תוכלו לבקש שיישאר מחוץ לתבשיל. או אם בשר כלול לצד מנה של ארוחת בוקר, ייתכן שתבקש במקום פרי או ירק.

טיפים נוספים:

• חקר את המסעדה שלך לפני כן. רבים מציעים תפריטים באתרי האינטרנט שלהם ואף קוראים אפשרויות צמחוניות עם V או סמל אחר.
• אם פריט בתפריט אינו ברור, שאל את השרת אם הוא צמחוני. לפעמים מרקים ומזונות אחרים מכילים רכיבים מהחי מוסתרים, כמו מרק עוף, חלב, ביצים או דבש.
• האם אתה יוצא לדרך? שקול לארוז חטיפים משלך וארוחות קלות. מציאת אפשרויות צמחוניות בריאות בתחנות הדרך וברשתות מזון מהיר מסוימות יכול להיות מסובך.
• אם אתה הולך לארוחת ערב, הקפד לספר למארח את מצבך הצמחוני לפני שתופיע. אולי אפילו תציע להביא מנה שתשתף שתתאים להעדפות התזונה שלך.

התשלום

אם אתם מחפשים לאכול יותר פירות וירקות ועלולים לשפר את בריאותכם, תזונה צמחונית עשויה להיות שווה לנסות. למרות שסביר להניח כי ביצוע המעבר בטוח עבור רוב האנשים, כדאי לדון עם הרופא שלך בכל שינוי משמעותי בתזונה או באורח החיים שלך. אתה יכול אפילו לשקול מפגש עם דיאטנית אם אתה מוטרד לענות על צרכיך התזונתיים עם מזון על בסיס צמחי.