מדריך למתחילים להיות נוכח

תוֹכֶן

• מה זה באמת אומר
• האם זה באמת כל כך חשוב?
• זה יכול להקל על ניהול הלחץ
• זה עשוי לעזור להקל על תסמיני בריאות הנפש
• זה יכול לחזק את מערכות היחסים שלך
• איפה להתחיל
• השתמש בחמשת החושים שלך לתצפית
• התמקדו בנשימה
• תרגול הכרת תודה
• להישאר עם זה
• קח את זה לעבודה
• השתמש בזמן ההפסקה שלך בזהירות
• מעבר בתודעה בין פעילויות
• מרגיש תקוע? צא עם עצמך
• בנה את זה למערכות היחסים שלך
• חשבו על איך אתם מבלים יחד
• חבק את הצד השובב שלך
• תרגול האזנה פעילה
• להתאמן עם ילדים
• עודדו ניתוק משפחתי מהמכשירים
• להקדיש זמן להנאה
• ללמד הכרת תודה וחמלה
• בשורה התחתונה

מה זה באמת אומר

כאשר העצמי הגופני שלך נע לאורך היום שלך, האם האני הרגשי שלך מתמיד?

האם המחשבות שלך מלוות אותך ממשימה למשימה, או שהמוח שלך נסחף ומשוטט, מה שהופך אתגרי לשים לב לשיחות או להיזכר במה שעשית בדיוק?

גופך יכול לאכלס פיזית חלל כשמוחך נמצא במקום אחר. כוונון זה עשוי להתרחש לעיתים קרובות יותר כאשר אתה מרגיש משועמם, לחוץ או עסוק בדרך אחרת.

להיות נוכח (או לחיות בתודעה, איך שלא תרצו לקרוא לזה) פשוט אומר שאתה ממוקד ועוסק בכאן ועכשיו, לא מוסח או נעדר נפשית.

האם זה באמת כל כך חשוב?

ככל שפרקטיקות המיינדפולנס והמדיטציה הופכות למיינסטרים יותר, החיים הקיימים במודעות עוברים רגע.

האם כל הרעיון להיות נוכח הוא רק האופנה האחרונה שמחבקים את חובבי הבריאות? אחרי הכל, מי בֶּאֱמֶת לשים לב לכל דבר קטן?

למרבה המזל, נראה כי הימצאות נוכחות עונה על כל ההייפ. הנה למה.

זה יכול להקל על ניהול הלחץ

אנשים רבים מגיבים למצוקה רגשית וחוסר וודאות על ידי התנתקות מהמקור. בהחלט זה יכול להיראות לא אינטואיטיבי להישאר נוכח כשאתה מרגיש חרד או עצבני. הסחת דעתך מהמחשבות הלא רצויות או הלא נעימות יכולה להביא להקלה בטווח הקצר.

אבל אתה לא יכול להסתתר לצמיתות מהמציאות. הכרה בפחדים ומעוררי מתח ועבודה לקבל אותם בקפידה יכולה להועיל יותר בטווח הרחוק.

מחקר משנת 2016 שנערך על 143 מבוגרים מצא כי ראיות המצביעות על טיפוח המודעות של הרגע הנוכחי יכולים להקל על ההתמודדות לא רק עם אירוע מלחיץ יחיד, אלא גם לחץ מאוחר יותר באותו יום כמו גם אירועים מלחיצים בעתיד.

זה עשוי לעזור להקל על תסמיני בריאות הנפש

על פי מחקרים משנת 2019, תרגולי mindfulness, כולל מודעות ברגע הנוכחי, עשויים לסייע בהפחתת תסמיני חרדה ודיכאון.

כשאתה מתמקד ברגע הנוכחי, אתה שם לב לדברים שקורים כעת. אירועים אלה עשויים לנוע בין שובע לב לשבור שוב ושוב (או בכל מקום שביניהם).

אם אתה עובר תקופה קשה, יתכן שאתה תוהה כיצד הגברת המודעות שלך לחוויות אלה יכולה להועיל לך.

מיינדפולנס עוזר לך לזהות מחשבות חרדות או מדוכאות בדיוק כמו: מחשבות. בסופו של דבר, תוכלו ללמוד לזהות מחשבות אלו כאשר אתם מבחינים בהן ולהפריע לדפוסים שלהן לפני שהם מלכודות אתכם בסחרור של מצוקה.

זה יכול לחזק את מערכות היחסים שלך

אי פעם בילית עם חבר או בן זוג שהמשיך להסתכל בטלפון שלהם או אמר, "סליחה, מה?" אולי היית זה שאיבד את הרכבת של שיחה כשהיה לך משהו אחר בראש.

כולם מוסחים מעת לעת, אך כאשר זה קורה לעתים קרובות זה יכול להשפיע לרעה על מערכות היחסים.

אף אחד לא רוצה להרגיש שהתעלמו ממנו. אם אתה נראה כל הזמן מוסח או לא מתעניין במה שיש לאהובים שלך לומר, הם עשויים להתחיל לחשוב שלא באמת אכפת לך.

קבוצה של שלושה מחקרים משנת 2018 מצאה ראיות המצביעות על התודעה יכולה לקדם קבלה מוגברת במערכות יחסים רומנטיות. היותך נוכח יותר עם בן / בת הזוג גם כן השפיע לטובה על שביעות הרצון של היחסים.

במקום לתת למוח שלך לנדוד למוזרויות או לטעויות של בן / בת הזוג שלך, או לדברים שאתה רוצה שהם יעשו, נסה להתמקד בחוויה הרגעית של מערכת היחסים שלך. זה יכול להקל על שניהם ליהנות מהדברים הרבים שאתה מעריך לגבי בן / בת הזוג שלך ולהתייחס לבעיות או חששות בזמן שהם מתרחשים.

איפה להתחיל

התחייבות להיות נוכחת יכולה להרגיש מאתגרת במיוחד בתקופות סוערות, במיוחד אם אתה נוטה להימנע כאסטרטגיית התמודדות.

נסה לחשוב על כל העניין כמו זוג נעליים חדשות: בהתחלה זה אולי נראה לא נוח ולא ממש בסדר. אבל עם הזמן, אתם עשויים להתחיל להבין שאתם חיים את הימים שלכם במודע אפילו בלי לחשוב על זה - ממש כמו שהנעליים החדשות האלה בסופו של דבר מתחילות להרגיש נוחות כמו הבעיטות האהובות והשחוקות שלכם.

להלן מספר תרגילים שיעזרו לך לגלגל את הכדור.

השתמש בחמשת החושים שלך לתצפית

רוב האנשים שמים לב במידה מסוימת לדברים שהם רואים ושומעים. שאל את עצמך אם אתה משתמש בחושים האחרים שלך באותה סדירות.

להיות נוכח יותר הוא לרוב פשוט כמו:

• להתענג על הטעם והניחוח של תה הבוקר או הקפה שלך
• מתענג על הרכות של הסוודר האהוב עליך
• מבחינים בצלילים מרוחקים, כמו מוזיקה, קולות של שכניכם, שירת ציפורים וכן הלאה
• נהנים מחמימות המים על העור כשאתה מתקלח או שוטף את הידיים

האמרה הישנה ההיא "עצור ותריח את הוורדים" אינה עצה רעה. אם יש לך את היכולת להשתמש בכל חמשת החושים, תרגול התבוננות במה שאתה מרגיש, מריח או טועם.

התמקדו בנשימה

נשימות עמוקות ותרגילי נשימה אחרים עוזרים לך לזכור לקחת רגע ולהתחבר בתודעה לסביבתך.

יתכן שתמצאו אלה מועילים במיוחד בזמן נהיגה בתנועה או בתקופות לחץ אחרות. תרגילי נשימה יכולים לעזור לך לקרקע את עצמך ולעזור לך להימנע מלהסיח את דעתך עוד יותר על ידי השמועה על דאגות או הרמת הטלפון.

נשמו לאט פנימה, תוך התמקדות בתחושת הריאות שמתרחבות ומתמלאות באוויר. עצרו את הנשימה במשך ספירה של שלוש, ואז שחררו אותה באטיות.

תרגול הכרת תודה

זה מושג שנזרק הרבה, אבל תרגול הכרת תודה יכול לעשות שינוי גדול ביכולת שלך להישאר נוכח. בכך שתקדיש זמן לחיבוק ושיקול הערכתך להיבטים בחייך, אתה גם שם לב אליהם יותר.

לעתים קרובות אנו מרגישים אסירי תודה על משהו עד שנמצא בסכנה לאבד אותו. אולי המצב הנוכחי שלך אינו אידיאלי. אתה יכול להרגיש כאילו אין לך הרבה מה להיות אסיר תודה עליו.

אך נסו להכיר בחיובים קטנים, כמו:

• אוֹר שֶׁמֶשׁ
• האהובים שלך
• עובד באינטרנט
• גג מעל הראש

להישאר עם זה

כמו בכל ההרגלים החדשים, זה יכול לקחת זמן עד שהתודעה הופכת לחלק קבוע מחיי היומיום שלך. אל תתייאש אם לא תבחין בשינויים בין לילה.

זה יכול גם לקחת קצת זמן לבנות טכניקות אלה בחיי היומיום שלך, אך אל תתן לזה להרתיע אותך.

אם אתה מבחין במחשבותיך נודדות, החזיר את עצמך בעדינות להווה - לְלֹא שיפוט או דיבור עצמי שלילי.המיינדפולנס יבוא ביתר קלות עם זמן ותרגול.

קח את זה לעבודה

הישארות נוכחת היא המפתח כשמדובר בניהול מתח הקשור לעבודה ולהיות פרודוקטיבי.

ייתכן שתפקידך לא תמיד יעניין אותך או מאתגר אותך, אך הישארות נוכחת יכולה לעזור לך להישאר פרודוקטיבי, גם כשאתה מרגיש משועמם.

השתמש בזמן ההפסקה שלך בזהירות

מה הדבר הראשון שאתה עושה כשאתה מתחיל את ההפסקה שלך? אין שום דבר פסוק בבדיקת הטלפון שלך או בחטיף חטיף, אבל תני לעצמך כמה דקות למודעות.

עצימת העיניים וביצוע סריקת גוף מהירה יכולה לעזור לך לשים לב לאזורים של מתח או מתח. לפעמים, הכרה ברגשות אלה יכולה לעזור להקל עליהם.

קח כמה נשימות עמוקות, דמיין את המתח והמתח משאירים את גופך בכל נשיפה.

שקלו גם לשנות את ההפסקה שלכם על ידי טיול רגלי. כמה דקות בחוץ, מרגישים אוויר צח, יכולים לעזור לכם להרגיש נוכחים ומחוברים יותר.

מעבר בתודעה בין פעילויות

לאחר שתסיים משימה, קח דקה או שתיים לנוח במקום למהר מייד לפריט הבא ברשימה שלך.

לְנַסוֹת:

• מהלל את עצמך על שאתה עושה את המיטב
• להעריך עמיתים לעבודה שעזרו לך

אל תחשוב על מה הבא. פשוט קח מיניברק כדי פשוט להתקיים.

מרגיש תקוע? צא עם עצמך

כשאתה מרגיש נתקע במשהו שאתה לא רוצה לעשות במיוחד, אתה עלול לשבת שם, מוכן שהעבודה שלך תהיה הגיונית אפילו כשמחשבותיך נודדות לדברים אחרים.

זה לעתים קרובות משבש את הפרודוקטיביות ואת זרימת העבודה.

במקום להכריח את עצמך להמשיך, שקול מה מבלבל אותך ואיך אתה יכול להתמודד עם הבעיה.

האם אתה יכול:

• תשאל עובד?
• לנסות גישה אחרת?
• שמור אותו למחר, כשתהיה מרגיש יותר רענן?

גם אם אינך מוצא פיתרון ספציפי, פשוט לשבת עם הבעיה לרגע יכול לעזור לספק תובנה לגבי השלבים הבאים.

בנה את זה למערכות היחסים שלך

הזמן שאתה מבלה עם יקיריך חשוב. הכנסת המודעות למשוואה יכולה לעזור לך להעמיק את הקשר שלך.

חשבו על איך אתם מבלים יחד

כשאתה רואה חברים או משפחה, או מבלה בבית עם בן זוגך, איך אתה מעביר את הזמן הזה? ייתכן שגלילה בין הטלפונים שלך אינה הדרך הטובה ביותר להתחבר (אם כי אין פסול לעשות זאת מדי פעם).

נסה לשנות את השגרה הרגילה שלך על ידי:

• משחק משחק לוח
• נטיעת גינה
• מכינים ארוחה יחד
• יצירת אימון שותף

תוכלו גם ליהנות מהזמן ביחד מבלי לעשות דבר מיוחד. פשוט שיתוף רגע מרגיע עם אדם אהוב יכול לעזור לחזק את הקשר שלך להווה ולהגדיל את תחושת הרגיעה והרוגע שלך.

חבק את הצד השובב שלך

כשאתה מרגיש חרד ולחוץ, החיים יכולים להיראות עגומים. לפנות זמן להתבדח ולבלות עם יקיריהם זה הדבר האחרון שעומד בראשכם.

אבל הצחוק יכול לעזור לך לשחרר מתח ולשפר את מצב הרוח שלך. בטח, הלך רוח קליל יותר לא ישחרר לחלוטין את הדאגות שעומדות בפניך, אבל הומור ושמחה יכולים לעזור לך במצוקה קלה יותר.

אז מצא (או צור) רגעים שמעודדים חיוכים וצחוק, כמו:

• לשחק משחק שאהבת כילד, כמו תג או מחבואים
• כותב ומשחק מערכון קצר
• מנסים לצייר דיוקנאות זה מזה

תרגול האזנה פעילה

שלב אחד פשוט לשמור על עצמך נוכח יותר בכל מערכת יחסים כרוך בהאזנה פעילה או אמפתית.

תן לשיחות את תשומת ליבך המלאה על ידי:

• יצירת קשר עין
• לשאול שאלות
• אימות החוויה של האדם האחר (למשל "זה חייב להיות כל כך קשה" או "אני מצטער לשמוע את זה")

זה מראה שאכפת לך ממה שיש לאהוב שלך לומר ושאת באמת הם "שם" בשבילם.

להתאמן עם ילדים

הורות היא עבודה מאתגרת. קשה להישאר נוכחים כל הזמן.

אי פעם נתת לילדיך אישור לעשות משהו שלא באמת שמעת אותם מבקשים לעשות? רק מאוחר יותר, כאשר השטיח שלך מנומר בצבע כחול, אתה מבין שאמרת שהם יכולים לצבוע בבית.

ילדים שמים לב כאשר אתה רק מקשיב למחצה או נראית כל הזמן מוסחת. עם הזמן הם עשויים להגיב על ידי שיתוף פחות איתך.

כדי להיות נוכח יותר, נסה את הטיפים האלה. תוכלו גם לעזור לילדיכם להיות מודעים יותר בתהליך.

עודדו ניתוק משפחתי מהמכשירים

האם המשפחה שלך סומכת על סמארטפונים ומחשבים כדי לעבור את היום?

כן, מכשירים אלה שימושיים; הם עוזרים לנו להישאר מחוברים, לבצע עבודה ולהירגע. אבל עדיין מועיל לקחת קצת זמן מהטכנולוגיה בכל יום. זה מאפשר לך להתמקד באינטראקציה זה עם זה ולחזק את הקשר שלך כמשפחה.

קבעו כמה פעמים ללא טק. כבד את הגבולות האלה בעצמך.

לדוגמה, ייתכן שתמנע ממכשירים:

• בזמן הארוחות (זה מקדם אכילה מודעת)
• במהלך זמן משפחתי (טיולים, ערבי משחק, או סרטי משפחה)
• שעה לפני השינה

להקדיש זמן להנאה

לא משנה כמה החיים יהיו עסוקים או מלחיצים, חשוב ליצור חוויות חיוביות עם המשפחה שלך. הזמן שתשתף יכול לחזק את הקשר שלך ולשפר את השקפותיך.

כשאתה מסתכל אחורה על זמנים קשים, אתה עשוי להבחין שזיכרונות מציקים דעכו בזמן שרגעי האושר והשמחה ששיתפת נשארים חזקים וברורים.

חיה ברגע על ידי:

• השמטת הכל כדי שיהיה לך משחק מאולתר של מחבואים
• להעלות הצגה משפחתית
• לאחר קריאת עננים משפחתיים

ללמד הכרת תודה וחמלה

הצגת הערכה, אפילו לדברים היומיומיים, היא מרכיב חשוב במיינדפולנס.

ילדיכם ילמדו מהדוגמא שלכם (ומהזכרון העדיף מדי פעם), אז תעודדו הערכה וחסד על ידי:

• שיתוף משאבים עם אחרים
• מציע מילים טובות ואימות
• מצביע על הצד הבהיר של סיטואציות לא נעימות לכאורה
• מביע בקביעות את אהבתך והערכתך לילדיך, בן / בת זוגך ואהובים אחרים

עודדו אותם להעריך כל רגע בכך שתעשו זאת בעצמכם. כשאתם מטיילים, תוכלו להצביע על אור שמש שמשחק בין העצים, את חום השמש על פניכם או על ניחוח של צמחים שונים.

בשורה התחתונה

לכל רגע בחיים שלך יש משמעות, בין אם אתה מבחין בחשיבות הזו מייד או זמן מה בתור.

ניצול המרב של החיים כפי שקורה, במקום לאחל לעבר או לדאוג לעתיד, יכול לשפר את איכות חייך ולעזור לך להרגיש אופטימית יותר ומוכנה להתמודד עם כל אתגר.

קריסטל רייפול עבד בעבר כסופר ועורך ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסייתיות, תרגום יפני, בישול, מדעי הטבע, חיובי מין ובריאות נפשית. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמה סביב בעיות בריאות הנפש.