למד מדוע אורז הוא חלק מתזונה מאוזנת
תוֹכֶן
- יתרונות האורז החום
- מידע תזונתי לאורז
- מתכון לאורז תנור קל
- מתכון לאורז עשיר בחלבונים עם ירקות
- מתכון מהיר לעוגת אורז
אורז עשיר בפחמימות שעיקר התועלת הבריאותית שלו היא אספקת אנרגיה שניתן לבזבז במהירות, אך יש בה גם חומצות אמינו, ויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף.
חלבון אורז בשילוב עם קטניות כמו שעועית, שעועית, שעועית, עדשים או אפונה מספק חלבונים מלאים לגוף החשובים לבניית רקמות הגוף, ומסייע גם להגברת החסינות ולשמירה על התאים.
אורז לבן או אורז מלוטש הוא הנצרך ביותר בברזיל, אך יש בו הכי מעט ויטמינים ולכן חשוב לצרוך ירקות וירקות באותה ארוחה בכדי להגדיל את ערכו התזונתי, מכיוון שרוב הוויטמינים נמצאים בקליפת האורז שמוסרת במהלך תהליך ההלבנה.
יתרונות האורז החום
היתרונות של אורז חום קשורים לירידה בהופעת מחלות כמו סרטן, סוכרת, מחלות לב וכלי דם והשמנת יתר.
באורז חום יש הרבה יותר חומרים מזינים, מינרלים ומעט פחות פחמימות מאשר אורז לבן או מלוטש שמאבד חומרים מזינים בעיבודו. לפיכך, באורז חום יש ויטמינים מקבוצת B, מינרלים כמו אבץ, סלניום, נחושת ומנגן וכן פיטוכימיקלים בעלי פעולה נוגדת חמצון.
מידע תזונתי לאורז
| 100 גרם אורז מחט מבושל | 100 גרם אורז חום מבושל | |
| ויטמין B1 | 16 מק"ג | 20 מק"ג |
| ויטמין B2 | 82 מק"ג | 40 מק"ג |
| ויטמין B3 | 0.7 מ"ג | 0.4 מ"ג |
| פחמימות | 28.1 גרם | 25.8 גרם |
| קלוריות | 128 קלוריות | 124 קלוריות |
| חלבונים | 2.5 גרם | 2.6 גרם |
| סיבים | 1.6 גרם | 2.7 גרם |
| סִידָן | 4 מ"ג | 5 מ"ג |
| מגנזיום | 2 מ"ג | 59 מ"ג |
צריכת אורז חום מועילה יותר לגוף מאשר קינואה ואמרנט, מזונות הידועים ברוב היתרונות הבריאותיים שלהם. הסיבה לכך היא אוריזנול, מערכת חומרים הנמצאת באורז חום שאין באף מזון אחר וקשורה במניעה ובקרה של מחלות לב וכלי דם.
מתכון לאורז תנור קל
המתכון הזה טעים ופשוט מאוד להכנה.
רכיבים
- 2 כוסות אורז חום שטוף ונקז
- 1 בצל מגורד
- 5 שיני שום כתושות
- 1 עלה דפנה
- 1/2 פלפל קצוץ לחתיכות
- 4 כוסות מים
- מלח לטעימה
מצב הכנה
קולים את השום והבצל בתבנית ואז הניחו בתבנית תנור. לאחר מכן הניחו את שאר המרכיבים בצלחת ואפו כ -20 דקות, וודאו כי האורז מבושל כראוי בסוף. אם יש צורך להוסיף עוד מעט מים רותחים ולהשאיר בתנור עד לייבוש.
כדי לגוון את הטעם ניתן להוסיף פרוסות עגבנייה, מעט עלי בזיליקום ומעט גבינה מעל, בסוף הבישול.
מתכון לאורז עשיר בחלבונים עם ירקות
רכיבים:
- 100 גרם אורז בר
- 100 גרם אורז רגיל
- 75 גרם שקדים
- קישואים 1
- 2 גבעולי סלרי
- פלפל אנגלי
- 600 מ"ל מים
- 8 במיה או אספרגוס
- 1/2 פחית תירס ירוק
- בצל 1
- 2 כפות שמן זית
לתיבול: 1 צ'ילי, 1 קורט פלפל שחור, 1 כף כוסברה, 2 כפות רוטב סויה, 2 כפות פטרוזיליה קצוצה ומלח לפי הטעם.
מצב הכנה
קולים את הבצל בשמן זית עד להזהבה ואז הוסיפו את האורז תוך ערבוב מספר דקות. לאחר מכן הוסיפו מים, ירקות ושקדים. ואז מוסיפים את התבלינים אך משאירים את הכוסברה והפטרוזיליה להוסיף בסוף, כשהאורז כמעט יבש.
כדי למנוע מהאורז להיות ספוג, כדאי תמיד לשמור על חום נמוך ולא לערבב לאחר הוספת הירקות למחבת.
מתכון מהיר לעוגת אורז
רכיבים:
- 1/2 כוס תה חלב
- ביצה 1
- 1 כוס קמח חיטה
- 2 כפות גבינת פרמזן מגוררת
- 1 כף אבקת אפייה
- 2 כוסות תה אורז מבושל
- מלח, שום ופלפל שחור לפי הטעם
- 2 כפות פטרוזיליה קצוצה
- שמן לטיגון
מצב הכנה:
מקציפים בבלנדר את החלב, הביצה, הקמח, הפרמזן, אבקת האפייה, האורז, המלח, השום והפלפל עד ליצירת עיסה הומוגנית. יוצקים לקערה ומוסיפים את הפטרוזיליה הקצוצה, מערבבים היטב עם כף. לטיגון מניחים כפיות מהבצק בשמן החם, ומניחים לו להשחים. כשמסירים את העוגיה, תנו לה לנקז על מגבות נייר כדי להסיר עודפי שמן.
נסו לתבל את המתכונים הללו במלח הצמחים המלמד בסרטון הבא:
פופולרי
דיאטה להיפרטרופיה ואובדן שומן (עם תפריט לשלושה ימים)
