8 יתרונות מפתיעים של כרוב כבוש (פלוס איך להכין את זה)

תוֹכֶן

• 1. כרוב כבוש מזין מאוד
• 2. משפר את העיכול שלך
• 3. משפר את המערכת החיסונית שלך
• 4. עשוי לעזור לך לרדת במשקל
• 5. מסייע בהפחתת מתח ושמירה על בריאות המוח
• 6. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן מסוים
• 7. עשוי לקדם את בריאות הלב
• 8. תורם לעצמות חזקות יותר
• איך לקנות כרוב כבוש
• איך מכינים כרוב כבוש
• כרוב כבוש בסיסי
• בשורה התחתונה

כרוב כבוש הוא סוג של כרוב מותסס עם יתרונות בריאותיים משמעותיים.

ההערכה היא שמקורה בסין לפני יותר מאלפיים שנה. באותה תקופה, התסיסה הייתה אחת השיטות ששימשו כדי למנוע שהמזון יתקלקל במהירות (1).

כרוב כבוש שרד את מבחן הזמן להפוך למנה בצד פופולרי ותבלינים בתרבויות רבות. זה מוערך במיוחד בגרמניה, משם מקור השם.

בגלל התסיסה שהיא עוברת, כרוב כבוש מציע יתרונות תזונתיים ובריאותיים הרבה מעבר לאלה של כרוב טרי.

מאמר זה מתאר 8 יתרונות בריאותיים של כרוב כבוש ומספק מדריך צעד אחר צעד כיצד להכין בעצמכם.

1. כרוב כבוש מזין מאוד

כרוב כבוש מכיל חומרים תזונתיים רבים החשובים לבריאות מיטבית. כוס אחת (142 גרם) מספקת (2):

• קלוריות: 27
• שמן: 0 גרם
• פחמימות: 6 גרם
• סִיב: 4 גרם
• חֶלְבּוֹן: 1 גרם
• נתרן: 41% מהערך היומי (DV)
• ויטמין סי: 23% מה- DV
• ויטמין K1: 15% מה- DV
• בַּרזֶל: 12% מה- DV
• מַנגָן: 9% מה- DV
• ויטמין B6: 11% מה- DV
• Folate: 9% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 15% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 5% מה- DV

כרוב כבוש מזין במיוחד מכיוון שהוא עובר תסיסה, תהליך שבמהלכו מיקרואורגניזמים בכרוב מעכלים את הסוכרים הטבעיים שלו והופכים אותם לפחמן דו חמצני וחומצות אורגניות.

התסיסה מתחילה כאשר שמרים וחיידקים שנמצאים באופן טבעי על הכרוב והידיים שלך, כמו גם באוויר, באים במגע עם הסוכרים בכרוב.

תסיסה כרוב כבוש יוצרת תנאים המקדמים גידול של פרוביוטיקה מועילה, שנמצאים גם במוצרים כמו יוגורט וקפיר (3).

פרוביוטיקה היא חיידקים המספקים יתרונות בריאותיים רבי עוצמה. הם גם עוזרים להפוך מזון לעיכול יותר, מה שמגדיל את יכולת הבטן שלך לספוג את הוויטמינים והמינרלים שהם מכילים (4, 5).

עם זאת, בניגוד לכרוב, כרוב כבוש יכול להיות עשיר בנתרן. זכור זאת אם אתה צופה בצריכת המלח שלך.

כרוב כבוש עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. הפרוביוטיקה שלו גם מסייעת לגופך לספוג את החומרים המזינים האלה ביתר קלות, וזה מה שהופך את כרוב הכרוב למזין יותר מאשר כרוב גולמי או קולסלו.

2. משפר את העיכול שלך

אומרים כי המעי שלך מכיל מעל 100 טריליון מיקרואורגניזמים או "פלורת בטן", שהם יותר מפי 10 מהמספר הכולל של התאים בגופך (6).

כרוב כבוש לא מפוסטר מכיל פרוביוטיקה, שהם חיידקים מועילים המשמשים כקו ההגנה הראשון מפני רעלים וחיידקים מזיקים. הם יכולים גם לשפר את העיכול שלך ואת הבריאות הכללית (4, 7, 8).

פרוביוטיקה כמו אלה בכרוב כבוש יכולים לעזור בשיפור האיזון החיידקי במעי שלך לאחר שהופרע על ידי השימוש באנטיביוטיקה. זה יכול לעזור להפחית או למנוע שלשול המעורר אנטיביוטיקה (9, 10, 11).

מחקרים מראים גם כי פרוביוטיקה מסייעת בהפחתת גזים, נפיחות, עצירות, שלשול ותסמינים הקשורים למחלת קרוהן וקוליטיס כיבית (12, 13, 14, 15).

תוספי תזונה פרוביוטיים עשויים להכיל בכל מקום בין 1-50 מיליארד יחידות להרכבת מושבה (CFUs) למינון. לשם השוואה, גרם אחד של כרוב כבוש עשוי להכיל 1,000–100 מיליון CFU (16, 17).

זנים פרוביוטיים שונים עשויים לספק יתרונות משתנים. לפיכך, צריכת מגוון רחב של זנים עשויה להעניק לך מגוון רחב יותר של יתרונות בריאותיים.

בהקשר זה, לכרוב כבוש עשוי להיות היתרון. מחקרים דיווחו כי מנה אחת עשויה להכיל עד 28 זני חיידקים שונים (18).

כמו רוב המזונות המותססים האחרים, כרוב כבוש מכיל מגוון אנזימים המסייעים בפירוק חומרים מזינים למולקולות קטנות וקלות יותר לעיכול (4).

כרוב כבוש הוא מקור לפרוביוטיקה, המספקות יתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים. הוא מכיל גם אנזימים המסייעים לגופך לספוג חומרים מזינים ביתר קלות.

3. משפר את המערכת החיסונית שלך

כרוב כבוש הוא מקור לפרוביוטיקה וחומרים תזונתיים מגבירים את החיסון.

בתור התחלה, לחיידקים המאכלסים את מעיך יכול להיות השפעה חזקה על מערכת החיסון שלך. הפרוביוטיקה הנמצאת בכרוב כבוש עשויה לעזור בשיפור מאזן החיידקים במעי שלך, מה שעוזר לשמור על בריאות בטנה של המעי שלך.

רירית בטן חזקה מסייעת במניעת חומרים לא רצויים "לדלוף" לגופכם ולגרום לתגובה חיסונית (19, 20, 21, 22).

שמירה על פלורת בטן בריאה מסייעת גם במניעת גידול של חיידקים מזיקים ואף עשויה להגביר את ייצור הנוגדנים הטבעיים (23, 24, 25, 26).

יתר על כן, צריכה קבועה של אוכלים פרוביוטיים כמו כרוב כבוש עלולה להפחית את הסיכון שלך להתפתחות זיהומים, כמו זיהומים בקור ודרכי השתן הנפוצים (27, 28, 29, 30).

אם אתה חולה, צריכת מזון עשירה בפרוביוטיקה באופן קבוע עשויה לעזור לך להתאושש מהר יותר (29, 30, 31).

בנוסף להיותו מקור לפרוביוטיקה, כרוב כבוש עשיר בוויטמין C וברזל, שניהם תורמים למערכת חיסונית בריאה (32, 33, 34, 35).

במיוחד, העלאת צריכת הוויטמין C שלך לאחר הצטננות עשויה לעזור לך להיפטר מהתסמינים במהירות רבה יותר (36, 37).

כרוב כבוש הוא מקור לפרוביוטיקה, ויטמין C, וברזל, שכולם תורמים למערכת חיסונית חזקה יותר.

4. עשוי לעזור לך לרדת במשקל

צריכת כרוב כבוש באופן קבוע עשויה לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותו.

זה נובע בחלקו מכרוב כבוש, כמו רוב הירקות, דל קלוריות ועשוי בסיבים תזונתיים. תזונה עשירה בסיבים תזונתיים שומרת על עצמכם לאורך זמן רב יותר, מה שעשוי לעזור לכם להפחית באופן טבעי את מספר הקלוריות שאתם אוכלים בכל יום (38, 39, 40, 41).

התוכן הפרוביוטי של כרוב כבוש עשוי גם הוא לתרום לקו המותן של גוזם.

הסיבות המדויקות טרם מובנות לחלוטין, אך מדענים מאמינים כי לפרוביוטיקה מסוימת יכול להיות היכולת להפחית את כמות השומן שגופך סופג מהתזונה שלך (42, 43)

מחקרים שונים מדווחים כי המשתתפים שקיבלו מזון או תוספי מזון עשירים פרוביוטיים איבדו יותר משקל מאלו שקיבלו פלצבו (44, 45, 46).

מחקר שפורסם לאחרונה אף דיווח כי המשתתפים שהכניסו יתר על המידה בכפייה, שניתנו פרוביוטיקה, צברו כ- 50% פחות שומן בגוף מאשר המשתתפים שהאוכללו יתר על המידה שניתנו פלצבו. זה מרמז שתזונה עשירה בפרוביוטיקה עשויה אף לסייע במניעת עלייה במשקל (47).

עם זאת, תוצאות אלה אינן אוניברסליות. בנוסף, לזנים פרוביוטיים שונים עשויים להיות השפעות שונות. לפיכך, יש צורך במחקר נוסף בכדי לקבוע את יעילותם של זנים פרוביוטיים ספציפיים לכרוב על ירידה במשקל (48, 49).

התכולה הדלה בקלוריות, בסיבים תזונתיים גבוהה, בפרוביוטיקה גבוהה בכרוב כרוב עשויה לסייע במניעת עלייה במשקל ולקידום אובדן שומן לא רצוי בגוף.

5. מסייע בהפחתת מתח ושמירה על בריאות המוח

בעוד מצב הרוח שלך יכול להשפיע על מה שאתה אוכל, ההפך נחשב גם נכון. מה שאתה אוכל יכול להשפיע על מצב הרוח ועל תפקוד המוח שלך.

מספר הולך וגדל של מחקרים מגלים קשר אינטימי בין המעי שלך למוח.

הם מצאו שלסוג החיידקים הקיים במעי שלך יכול להיות היכולת לשלוח הודעות למוח שלך, וישפיעו על הדרך בה הוא מתפקד ותופס את העולם (50, 51, 52).

לדוגמא, מזון מותסס, פרוביוטי, כמו כרוב כבוש תורמים ליצירת פלורת בטן בריאה, מה שמחקרים מראים עשויים לעזור להפחית את הלחץ ולשמור על בריאות המוח (53, 54, 55, 56).

נמצא כי פרוביוטיקה מסייעת בשיפור הזיכרון והפחתת תסמיני חרדה, דיכאון, אוטיזם ואף הפרעה טורדנית כפייתית (OCD) (51).

כרוב כבוש עשוי לשמור על בריאות המוח על ידי הגברת ספיגת המעי שלך במינרלים המווסתים את מצב הרוח, כולל מגנזיום ואבץ (50).

עם זאת, חוקרים מסוימים מזהירים כי תרכובות בכרוב כבוש עשויים לקיים אינטראקציה עם מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOI), סוג של תרופות אשר נקבעו לטיפול בדיכאון, הפרעות חרדה ומחלת פרקינסון (57, 58).

אנשים הנוטלים תרופות אלו צריכים להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלהם לפני שהם מוסיפים כרוב כבוש לתזונה.

כרוב כבוש מקדם פלורת מעי בריאה ועלול להגביר את ספיגת המינרלים המווסתים את מצב הרוח מהתזונה שלך. שתי ההשפעות הללו מסייעות להפחתת מתח ושמירה על בריאות המוח.

6. עשוי להפחית את הסיכון לסרטן מסוים

כרוב, המרכיב העיקרי בכרוב כבוש, מכיל נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות שעשויות לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן מסוים.

החוקרים מאמינים כי תרכובות אלה עשויות לסייע בהפחתת נזק ל- DNA, במניעת מוטציות של תאים וחסימת צמיחת התאים המוגזמת שמובילה בדרך כלל להתפתחות גידולים (58, 59, 60).

תהליך התסיסה של הכרוב עשוי ליצור גם תרכובות צמחיות מסוימות המדכאות את צמיחתם של תאים טרום סרטניים (61, 62).

גנים מסוימים קשורים לעלייה בסיכון לסרטן. הביטוי של גנים אלה מתוונן לעיתים על ידי תרכובות כימיות במזון שאתה אוכל.

שני מחקרים אחרונים מראים כי כרוב ומיץ כרוב כבוש עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן על ידי הפחתת הביטוי של גנים הקשורים לסרטן (63, 64, 65).

במחקר אחר, החוקרים הבחינו כי נשים שאכלו הרבה כרוב וכרוב כבש מילדות העשרה שלהן לבגרות היו בסיכון מופחת לסרטן השד.

הנשים שצרכו יותר משלוש מנות בשבוע היו בסיכון נמוך ב 72% לחלות בסרטן השד לעומת אלו שאכלו פחות מ- 1.5 מנות בשבוע (66).

מחקר אחר בקרב גברים מראה כי לכרוב היו השפעות דומות על הסיכון לחלות בסרטן הערמונית (67).

עם זאת, מספר המחקרים מוגבל ולא כל המחקרים מצאו את אותן תוצאות. לפיכך, יש צורך בעוד כדי להסיק מסקנות חזקות.

כרוב כבוש מכיל תרכובות צמחיות מועילות העלולות להפחית את הסיכון להתפתחות ולהתפשטות של תאי סרטן.

7. עשוי לקדם את בריאות הלב

כרוב כבוש עשוי לתרום ללב בריא יותר.

הסיבה לכך היא שיש בה כמות טובה של סיבים תזונתיים ופרוביוטים, אשר שניהם עשויים לעזור להפחית את רמות הכולסטרול (68, 69, 70, 71).

פרוביוטיקה כמו אלו המצויות בכרוב כבוש עשויים גם לעזור להוריד את לחץ הדם מעט אצל אנשים עם יתר לחץ דם. נראה כי אנשים משיגים את התוצאות הטובות ביותר כאשר הם לוקחים לפחות 10 מיליון CFU ליום למשך יותר משמונה שבועות (72).

יתר על כן, כרוב כבוש הוא אחד המקורות הצמחיים הנדירים ביותר של המאנקינון, הידוע יותר כוויטמין K2.

מאמינים כי ויטמין K2 מסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב על ידי מניעת הצטברות מרבצי סידן בעורקים (73).

במחקר אחד, צריכה קבועה של מזון עשיר בוויטמין K2 הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר של 57% למות ממחלות לב במהלך תקופת המחקר של 7-10 שנים (74).

באחרת, נשים הפחיתו את הסיכון שלהן למחלות לב ב -9% עבור כל 10 מק"ג של ויטמין K2 שהן צרכו ביום (75).

לעיון, 1 כוס כרוב כבוש מכילה כ -6.6 מק"ג ויטמין K2 (76).

תכולת הסיבים, הפרוביוטים והוויטמין K2 של כרוב כבוש עשויים לתרום להורדת רמות הכולסטרול, לשיפור קל בלחץ הדם ולסיכון נמוך יותר למחלות לב.

8. תורם לעצמות חזקות יותר

כרוב כבוש מכיל ויטמין K2, הממלא תפקיד חשוב בבריאות העצם.

ליתר דיוק, ויטמין K2 מפעיל שני חלבונים הנקשרים לסידן, המינרל העיקרי שנמצא בעצמות (77, 78).

זה נחשב לתורם לעצמות חזקות ובריאות יותר. למעשה, מספר מחקרים הראו כי ויטמין K2 עשוי להועיל לבריאות העצם.

לדוגמה, מחקר שנמשך שלוש שנים בקרב נשים לאחר גיל המעבר ציין כי אלה שלקחו תוספי ויטמין K2 חוו שיעורים איטית יותר של אובדן קשור לגיל בצפיפות מינרליות העצם (79).

באופן דומה, מספר מחקרים אחרים דיווחו כי נטילת תוספי ויטמין K2 הפחיתה את הסיכון לשברים בעמוד השדרה, בירך ובאי עמוד השדרה ב- 60–81% (80).

עם זאת, חלק ממחקרים אלה השתמשו בתוספי מזון בכדי לספק מינונים גבוהים מאוד של ויטמין K2. לפיכך, לא ידוע אם הוויטמין K2 שתקבלו מאכילת כרוב כבוש בלבד יספק את אותם יתרונות.

כרוב כבוש מכיל ויטמין K2, חומר מזין המקדם עצמות בריאות וחזקות יותר.

איך לקנות כרוב כבוש

תוכלו למצוא כרוב כבוש בקלות במרבית המרכולים, אך לא כל הסוגים שתתקלו בהם יהיו זהים.

כדי להבטיח שתפיק את המרב מכרוב כבוש שנרכש בחנות, נסה לזכור את הטיפים הפשוטים הבאים:

• הימנע מזנים מפוסטרים. כרוב כבוש מחוץ למדף בדרך כלל מפוסטר, תהליך שהורג את הפרוביוטיקה המועילה. יש פחות סיכוי לפוסטר זנים בקירור, אך בדוק את התווית כדי להיות בטוחים.
• הימנע מחומרים משמרים. הרבה מותגי כרוב כבוש בחנות מכילים חומרים משמרים העלולים להוריד את הספירה הפרוביוטית.
• הימנע מתוספת סוכרים. כרוב כבוש צריך להכיל רק שני מרכיבים בסיסיים: כרוב ומלח. סוגים מסוימים עשויים להוסיף גם ירקות נוספים, אך הימנעו מאלו המוסיפים סוכר או כל דבר אחר לתערובת.

לחלופין, כדי לוודא שאתה מקבל את כל היתרונות הבריאותיים של כרוב כבוש, אתה יכול להכין אותו בעצמך.

תוכלו להפיק את המרב מהכרוב כבוש שקנה ​​בחנות על ידי בחירה בזנים לא מפוסטרים שאינם מכילים סוכרים או חומרים משמרים נוספים.

איך מכינים כרוב כבוש

הכנת כרוב כבוש היא קלה, פשוטה וזולה. כך:

כרוב כבוש בסיסי

רכיבים

• 1 כרוב ירוק בינוני
• 1 כף (15 מ"ל) של מלח שאינו יוד
• 2-3 גזר מגורר (אופציונלי)
• 2-3 שיני שום קצוצות דק (לא חובה)

הכן צנצנת 1 ליטר (1 ליטר) מוכנה לשמור על כרוב הכרוב, צנצנת קטנה עם 4 אונקיות (120 מ"ל) כדי ללחוץ עליה, וסולם מטבח לשקלול תערובת הכרוב שלך.

הוראות

1. אם ברצונכם להוסיף גזר ושום, התחילו על ידי הנחתם בקערה גדולה.
2. השליך את העלים החיצוניים של הכרוב שלך, והניח דף אחד יפה יותר בצד. לאחר מכן, פורסים את הכרוב לרבעים והשאירו את הליבה פנימה. זה מקל על הגריסה.
3. גרסו את רבעי הכרוב לקערה הגדולה עם תערובת הגזר והשום. שלב כרוב מספיק בכדי להביא את המשקל הכולל עד 28 גרם (800 גרם), שיתאימו לצנצנת 1 ליטר.
4. הוסף מלח ועסה אותו בתערובת הכרוב מספר דקות עד שהמלחת תתחיל להצטבר בתחתית הקערה שלך.
5. אורזים את תערובת הכרוב לצנצנת נקייה של 1 ליטר (1 ליטר), ולחץ למטה כדי להיפטר מכיסי האוויר. שופכים את מי המלחה שנותרו לצנצנת. אוויר בצנצנת מאפשר לגדול חיידקים מזיקים, לכן יש לוודא שהתערובת שקועה לחלוטין.
6. חתוך את עלה הכרוב שהנחת בצד קודם לגודל פתיחת הצנצנת שלך. הניחו אותה בצנצנת על גבי התערובת כדי למנוע צמחייה של ירקות אל פני השטח.
7. מניחים צנצנת ג'לי בגודל 4 אונקיות (120 מ"ל) ללא מכסה בתוך הצנצנת הגדולה יותר, על גבי התערובת. זה יחזיק את תערובת הטבעוניות שלך מתחת למלחת בזמן התסיסה.
8. הברג את המכסה על הצנצנת 1 ליטר (1 ליטר). זה לחץ על צנצנת הג'לי למטה, ושומר על תערובת הכרוב מתחת למלחת. השאר את המכסה מעט רופף, אשר יאפשר להימלט מגזים בתהליך התסיסה.
9. שמור אותו בטמפרטורת החדר ומפני אור שמש ישיר במשך 1-4 שבועות.

קחו בחשבון שככל שראש הכרוב בו אתם מתחילים גדול יותר, כך יהיה טעםכם של כרוב כבוש טוב יותר.

אם אתה חסר סבלנות לטעום מהיצירה שלך, אתה יכול לעשות זאת לאחר 7 ימים. ככל שתאפשרו לו להתסס זמן רב יותר, כך הטעם יהיה חזק יותר.

להלן מספר מתכוני כרוב כבוש נוספים:

• כרוב כבוש סלק
• לענג כרוב כבוש
• כרוב כבוש בסגנון קימצ'י

עקוב אחר הצעדים שלמעלה כדי להכין כרוב כבוש זול וטעים משלך בבית.

בשורה התחתונה

כרוב כבוש מזין ובריא להפליא.

הוא מספק פרוביוטיקה וויטמין K2, הידועים ביתרונותיהם הבריאותיים, וחומרים מזינים רבים אחרים.

אכילת כרוב כבוש עשויה לעזור לך לחזק את מערכת החיסון שלך, לשפר את העיכול שלך, להפחית את הסיכון שלך למחלות מסוימות ואף לרדת במשקל.

כדי לקצור את היתרונות הגדולים ביותר, נסה לאכול מעט כרוב כבוש בכל יום.