הדיאטה הגדולה ביותר המפסידה: האם זה עובד להורדת משקל?

תוֹכֶן

• ציון התזונה הבריאותית: 3.25 מתוך 5
• כיצד פועלת הדיאטה Biggest Loser
• הרכב מקרונוטריאנט
• האם זה מסייע לירידה במשקל?
• יתרונות פוטנציאליים אחרים
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם
• תפריט לדוגמא ליום אחד
• ארוחת בוקר
• חָטִיף
• ארוחת צהריים
• חָטִיף
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• בשורה התחתונה

אם אתה קונה משהו דרך קישור בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. איך זה עובד.

ציון התזונה הבריאותית: 3.25 מתוך 5

הדיאטה Biggest Loser היא תוכנית לירידה במשקל בבית בהשראת תוכנית הריאליטי בעלת אותו שם.

התוכנית טוענת להפוך את גופך באמצעות הרגלי אכילה ופעילות גופנית בריאים יותר, כולל משטר קפדני דל קלוריות.

עדיין, אתם עשויים לתהות עד כמה זה יעיל.

מאמר זה מגלה אם הדיאטה Biggest Loser היא בחירה טובה לירידה במשקל.

• ציון כולל: 3.25
• ירידה במשקל: 4
• אכילה בריאה: 4.5
• קיימות: 1
• בריאות כל הגוף: 3
• איכות התזונה: 4
• מבוסס ראיות: 3

קו המוצא: תוכנית האכילה הגדולה ביותר של הפסד מקדמת ירידה במשקל על ידי הגבלת קלוריות ועידוד תזונה הכוללת אוכלים מלאים בצפיפות תזונה. עם זאת, זה עשוי לרסן את צריכת הקלוריות שלך בצורה מוגזמת - וזה יכול להיות קשה לשמור.

כיצד פועלת הדיאטה Biggest Loser

כמו הרבה דיאטות הרזיה אחרות, הדיאטה Biggest Loser היא תוכנית אכילה דלה בקלוריות. זה גם מדגיש פעילות גופנית קבועה.

תוכניות הארוחות שלה מספקות 1,200–1,500 קלוריות ביום וכוללות 3 ארוחות, בתוספת 2-3 חטיפים ממזונות שלמים. ספר ההדרכה של הדיאטה טוען כי אכילה לעיתים קרובות עוזרת לשמור על מלאות, לאזן את רמות ההורמונים ומספקת אנרגיה לפעילות גופנית סדירה (1).

קנו את ספרי ההדרכה בנושא Biggest Loser ברשת.

אתה אמור לתכנן ולבשל את מרבית הארוחות בעצמך, לספור בזהירות קלוריות ושקלול ומדידת מזון. מעודדים אותך להמשיך לנהל יומן אוכל או יומן יומי.

לפני שמתחילים את הדיאטה, עדיף לחשב את צרכי הקלוריות האישיים שלך. התחל להשתמש באפליקציה או באתר כדי לקבוע מה אתה אוכל כרגע.

לקבלת ירידה במשקל של 1-2 ק"ג (0.5–0.9 ק"ג) בכל שבוע, גרר 500–1,000 קלוריות ממספר הקלוריות היומיות שאתה אוכל כרגע והשתמש בזה כיעד הקלוריות הראשוני שלך (2).

הרכב מקרונוטריאנט

הדיאטה קובעת כי 45% מהקלוריות היומיות שלך מגיעות מפחמימות כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים, 30% מחלבון מחלבון מן החי או מהצומח, ו -25% משומנים בריאים כמו אגוזים, זרעים ושמן זית, כמו גם קינוחים ללא סוכר או דל סוכר.

פירמידת האוכל Biggest Loser 4-3-2-1 מספקת מדריך חזותי לתזונה. הוא ממליץ (1):

• לפחות ארבע מנות יומיות של פירות וירקות (מבושלים וגולמיים), בתוספת סלט ירקות ברוב הימים
• שלוש מנות יומיות של חלבון מבשר רזה ודגים, קטניות, טופו ומזון סויה אחר, ומוצרי חלב דלי שומן
• שתי מנות יומיות של דגנים מלאים בסיבים מלאים, כמו אורז חום, שיבולת שועל או קינואה
• עד 200 קלוריות יומיות מ"תוספות "הכוללות שומנים בריאים, כמו גם פינוקים וקינוחים

עם התמקדותה במזונות מלאים בצפיפות תזונה, במיוחד פירות וירקות, הפירמידה Biggest Loser דומה להמלצות התזונה של המחלקה לחקלאות בארה"ב (USDA) (3).

הדיאטה Biggest Loser מבוססת על סדרות הריאליטי בעלות אותו שם. זוהי תוכנית אכילה מופחתת קלוריות המסתמכת על אוכלים מלאים וצפופים בתזונה, שנועדה לשמור על הרגשתך מלאה במהלך היום.

האם זה מסייע לירידה במשקל?

בהתחשב בכך שהיא מקצצת את צריכת הקלוריות שלך, הדיאטה Biggest Loser אמורה לעזור לך לרדת במשקל. אתה עלול לחוות יתרונות רבים יותר אם אתה משלב אותו עם פעילות גופנית.

עם זאת, אל תצפו לאותן תוצאות כמו משתתפי תוכנית הטלוויזיה הקודמים, שאיבדו בממוצע 128 פאונד (58 ק"ג) במשך 30 שבועות (4).

הם עשו זאת על ידי אכילת 1,300 קלוריות מדי יום ועיסוק של יותר משלוש שעות פעילות גופנית נמרצת בכל יום עם מאמן (4).

מחקרים שונים בירידה במשקל שנמשכו 10-52 שבועות מצביעים על כך שתזונה דלת קלוריות גורמת לירידה במשקל ממוצעת של 22 קילו (9.9 ק"ג) מהתזונה בלבד. אלה המוסיפים פעילות גופנית חווים ירידה במשקל של 29 פאונד (13 ק"ג) בממוצע (5).

הדיאטה Biggest Loser נחשבת לדיאטה מתונה או מאוזנת במוצרי תזונה, כלומר היא אינה עשירה בחלבון, שומן או פחמימות יתר על המידה. למעשה, הוא דבק מקרוב בטווח ההפצה המקובלת של מקרונוטריאנט (AMDR) שקבע מכון הרפואה (6).

סוגים פופולריים אחרים של דיאטות הרזיה כוללים דיאטות דלות פחמימות או דלות שומן.

במחקר שנמשך שנה בקרב 7,285 אנשים שהשווה בין תזונה שונות, כולל דיאטת Biggest Loser, דפוסי אכילה דלים בשומן ודלות פחמימות גורמים לירידה במשקל מעט יותר מאשר תזונה מתונה מזינה מתונה (7).

עם זאת, כל המשתתפים איבדו כמויות משמעותיות של משקל, ללא קשר לתזונה (5).

אם תעקוב אחר תכניות הארוחות של דיאטת Biggest Loser והמלצות על פעילות גופנית, אתה עלול לעמוד להשיל כמות משמעותית של משקל.

יתרונות פוטנציאליים אחרים

לתזונה Biggest Loser עשויים להיות כמה יתרונות נוספים.

ראשית, זה עשוי לעזור לך להפוך לאוכל בריא יותר מכיוון שהוא משלב אוכלים מלאים וצפופים בתזונה ומדלג על זבל ומזון מהיר. זה גם מדגיש את החשיבות של קריאת תוויות, מדידת גדלי מנה ושמירה על יומן אוכל.

השימוש בפירמידה של המזון הגדול ביותר בתכנון ארוחות וחטיפים עשוי לשפר באופן דומה את איכות הדיאטה שלך. חוקרים מצאו שזה נכון לאמריקאים שהשתמשו בפירמידת המזון של USDA כדי לתכנן ארוחות (8).

למעשה, זה עשוי אפילו להפחית את התשוקה שלך.

ניתוח של 9 מחקרים גילה כי לאחר 12 שבועות, אנשים שדבקו בדיאטה דלת קלוריות סבלו פחות מהתשוקה בסך הכל - ופחות גידולים ספציפיים לממתקים, עמילנים, ומזון עתיר שומן (9).

הדיאטה Biggest Loser עשויה לרסן את תשוקתכם לממתקים וג'אנק פוד, כמו גם לשפר את איכות הדיאטה.

חסרונות פוטנציאליים

אם תעקוב אחר התזונה Biggest Loser בקפדנות, צריכת הקלוריות היומית שלך עשויה להיות נמוכה מדי - במיוחד אם אתה מתעמל בצורה אינטנסיבית.

הכותבים ממליצים לאכול לא פחות מ- 1,200 קלוריות ביום. עם זאת, עבור מרבית הגברים והנשים הרבות, אכילת מעט קלוריות עלולה להותיר אתכם רעבים ועייפים.

יתרה מזאת, הגבלת קלוריות ארוכת טווח עלולה לגרום לחסרים תזונתיים שיכולים לעורר רגישות לקור, הפרעה במחזור הווסת, אובדן עצם ודחף המין התחתון (10).

התזונה ממוקדת מאוד גם בקריאת תוויות מזון, ספירת קלוריות וביטול מזונות עתירי קלוריות. ארוחות אוכל לעיתים מותרות, אך חיוני לתכנן אותה בקלוריות היומיות שלך.

אף על פי שעצות אלה עשויות להועיל לירידה במשקל, אנשים מסוימים עשויים למצוא את זה זמן רב, מוגבל וקשה לשמור - במיוחד בטווח הרחוק.

שמירה על אובדן משקל היא אתגר נפוץ בקרב תוכניות לירידה במשקל, כולל ה- Biggest Loser (5, 11).

למעשה, תוכנית הטלוויזיה זכתה לביקורת רבה לא רק בגלל שיטות הרזיה דרסטיות שלה, אלא גם בגלל שהמתמודדים קיבלו את מרבית משקלם לאחר המעקב (4, 12).

ראוי לציין כי לא יוצא דופן להחזיר למחצית מהמשקל שאתה מאבד בשנה הראשונה לאחר כל תוכנית דיאטה, בין היתר בגלל האטה בחילוף החומרים שלך. כמו כן, אנשים רבים גולשים חזרה להרגלים ישנים (11).

אם אתה יכול לשמור על הדיאטה לטווח הארוך, יהיה לך סיכוי טוב יותר לרדת במשקל (4).

עם זאת, מחקרים מגלים שאנשים רבים יותר מצליחים לשמור על ירידה במשקל אם יש להם תמיכה מסוג קבוצתי או פרטני כלשהו, ​​שדיאטת ה- Biggest Loser אינה מספקת (13).

הדיאטה Biggest Loser עשויה להיות דלה בקלוריות בצורה מסוכנת, ומחמירה יתר על המידה או זמן רב עבור אנשים מסוימים. בנוסף, אין תמיכה באחד על אחד או בקבוצה.

אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם

דיאטת Biggest Loser זו מדגישה מגוון של מזונות טריים ושלמים. מכיוון שמעטים אם בכלל - אסורים אוכלים שלמים ולא נדרשים מזונות, התוכנית גמישה גם אם יש לך מגבלות תזונה.

פירות, ירקות לא עמילניים ודגנים מלאים מעובדים מינימלית ימלאו את רוב הצלחת שלכם. ירקות עמילניים כמו בטטות או דלעת מוגבלים רק פעם או פעמיים בשבוע.

אפשרויות חלבון כוללות עופות נטולי עור, חתכים רזים יותר של בקר כמו סינטה או רעננה ופירות ים. דגים שומניים יותר, כמו סלמון וסרדינים, מעודדים את שומני האומגה 3 שלהם, אך זכרו שהם בעלי קלוריות גבוהים יותר מאשר דגים רזים.

אפשרויות חלבון צמחוני כוללות את כל הקטניות, בתוספת מוצרי סויה כמו טופו וטמפה. מקורות חלבון מומלצים גם לחלבוני ביצה ומוצרי חלב דלי שומן או נטולי שומן, כולל חלב, יוגורט ללא שומן, וגבינה דלה בשומן.

אתה אמור להגביל אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמנים ומזונות עתירי שומן אחרים ל 100 קלוריות בלבד ליום.

המזונות המוגבלים האחרים של הדיאטה הם ממתקים, חטיפים ואלכוהול המוגבלים למאה קלוריות ביום. למעשה, אתה מעודד לדלג על התוספות הללו ובמקום זאת להקצות את 100 הקלוריות לבחירות מזון בריא.

הדיאטה Biggest Loser מספקת מגוון של אוכלים מלאים בקלוריות. אתה יכול לאכול מכל קבוצת אוכלים אך עליך לעקוב מקרוב אחר צריכת השומנים והקינוחים שלך.

תפריט לדוגמא ליום אחד

להלן תפריט של 1,500 קלוריות ליום אחד בדיאטת Biggest Loser.

ארוחת בוקר

• 1 טוסטר וופל מלא עם כף ממרח פרי ו -1 כוס (123 גרם) פטל
• 1 ביצה שלוקה או מבושלת
• כוס (240 מ"ל) חלב נטול שומן

חָטִיף

• 2 גרם סלמון מעושן (57 גרם)
• 2 פצפוצי וואזה (או פריך רב-מסיבי דומה)

ארוחת צהריים

• 1 טורטייה מחיטה מלאה קטנה עם 3 גרם (85 גרם) של צלי בקר, 1 כף חזרת, חסה ושלוש פרוסות אבוקדו דקות.
• 1 כוס (150 גרם) ענבים ללא זרעים
• מים או תה קר לא ממותק

חָטִיף

• 2 מקלות גבינת מוצרלה דלים בשומן
• 1 תפוז גדול

אֲרוּחַת עֶרֶב

• 1 כוס (240 מ"ל) של מרק עדשים נטול שומן
• מנה אחת של טבולה קינואה עם עגבנייה ומלפפון
• 3/4 כוס (128 גרם) מלון פרוס
• תה לא ממותק

תפריט יום טיפוסי בתזונה Biggest Loser כולל שלוש ארוחות קטנות ומאוזנות ושני חטיפים. תאכל כמה מנות של פירות וירקות, בתוספת חלבונים רזים וכמה דגנים מלאים.

בשורה התחתונה

הדיאטה Biggest Loser היא תוכנית אכילה דלה בקלוריות המבוססת על תוכנית הריאליטי בעלת אותו שם.

הוכח כי הוא מסייע לירידה במשקל על ידי הדגשת תכנון הארוחות, ספירת קלוריות ושליטה על החלקים. הארוחות שלה מורכבות מפירות, ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ודגנים מלאים המאוזנים עם חלבונים דלי שומן וכמויות קטנות של שומן בריא.

עם זאת, זה עלול להגביל את הקלוריות עבור אנשים מסוימים ויכול להיות מאתגר לדבוק בהם. יתר על כן, אין תמיכה במהלך התוכנית או לאחריה שתעזור לך לשמור על ירידה במשקל.

ובכל זאת, אם אתם מחפשים לאכול בריא ולהפיל משקל במקביל, הדיאטה של ​​Biggest Loser עשויה להיות שווה צילום.