מהלך מושלם אחד: תרגיל העלאת משקל הגוף לרגליים חסינות כדורים

תוֹכֶן

• איך לעשות את תרגיל העלאת משקל הגוף
• סקירה עבור

בין חזרות על מכונת הארכת הירך, לחיצת רגליים, מכונת סמית' ועוד, אימון יום רגל יכול בקלות להפוך לשעתיים של זיעה - אבל בניית שריר רגליים לא חייבת להיות כל כך מסובכת.

הזן: שלב המשקל של הגוף. מהלך זה מחזק את העכוז החיצוני ואת הברך הפנימית, שני שרירי מפתח שהם חלק מליבת הגוף התחתון שלך. "כל שריר שחוצה את מפרק הירך הוא שריר ליבה", אומרת מישל אולסון, דוקטורט, פרופסור קליני למדעי הספורט במכללת הנטינגדון שבאלבמה. צוּרָה חבר ב-Brain Trust. "שני אלה הם החשובים ביותר בליבה התחתונה שלך לאיזון ולמניעת פציעות בברך."

החלק האחרון חשוב במיוחד, מכיוון שנשים חשופות יותר לקרעים ברצועות הברך מאשר גברים. למעשה, נשים שמשחקות כדורגל יש סיכוי גבוה פי 2.8 לחוות קרע ACL מאשר גברים באותו ספורט, וההסתברות הזו קופצת ל -3.5 לנשים בכדורסל, כך עולה ממחקר שנערך ב-כתב עת לאורתופדיה.(אם יש לך פציעה בברך, נסה את מהלכי האימון ללא מאמץ).

למרות שסקוואטים נתפסים כמפתח ל #רווחים גדולים במחלקת הרגליים והשלל, ייתכן שהמהלך המנוסה לא היה התרגיל הטוב ביותר שיש. אולסון בדק את ההתקדמות הענקית הזו נגד תרגילי רגליים אחרים במשקל הגוף-סקוואט, נפילות וריאציות דומות-כדי להוכיח שזה הטוב ביותר עבור מגיני הברכיים האלה, והפתיע: זה גרם לעיתים כפול מפעילות השרירים כפי שעשו התנועות האחרות.

אז מה זה בעצם עליית מדרגה? כפי שהשם מרמז, תוכל לעלות על כיסא חסון או ספסל משקל שגובהו כ- 20 סנטימטרים עם רגל אחת, ולהעלות את הברך השנייה לגובה הירך בחלק העליון. "חלב אותו", אומר אולסון, כלומר ללכת בסלמו כדי להגדיל את זמן השרירים במתח, במיוחד במהלך החלק האקסצנטרי (הנמכה) של התנועה. "ככל שאתה עולה לאט יותר ואז יורד כדי להחזיר את הרגל התלוייה שלך לרצפה, כך תגדל יותר כוח ותפסל אותך", היא אומרת. זכור לשמור גם על הליבה שלך יציבה; לאורך כל המהלך, תחזק את עצמך כאילו אתה עומדים לחטוף אגרוף. בצע 20 חזרות בכל רגל כדי לבנות שריר ולעזור למנוע פציעות עתידיות.

איך לעשות את תרגיל העלאת משקל הגוף

אתה תצטרך:כיסא אחד חסון, ספסל משקל, מדרגה או קופסה שגובהה כ- 20 סנטימטרים

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, הידיים בצדדים, מול החלק הקדמי של המדרגה. הנח את רגל ימין על המדרגה והדק את הליבה כדי להתחיל.

ב. סע ברגל ימין כדי לעלות על החלק העליון של הכיסא או הספסל, להביא את הברך השמאלית עד לגובה הירך, תוך שמירה על הליבה.

ג. לאט מאוד להוריד את רגל שמאל בחזרה לרצפה כדי לחזור להתחיל.

בצעו 20 חזרות על רגל אחת. מחליף צדדים; חזור.

סקירה עבור