10 טכניקות נשימה

תוֹכֶן

• כיצד להוסיף תרגילי נשימה ליום שלך
• 1. נשימת שפתיים ארורות
• 2. נשימה סרעפתית
• 3. טכניקת מיקוד נשימה
• 4. נשימת האריה
• 5. נשימה נחירית חלופית
• 6. נשימה שווה
• 7. נשימה מהדהדת או קוהרנטית
• 8. נשימה של סיטאלי
• 9. נשימה עמוקה
• 10. נשימה דבורה מהומה (בהרמרי)
• התשלום
• תנועות מייכרות: יוגה לחרדה

אם אתה מעוניין לנסות תרגילי נשימה להפחתת לחץ או חרדה, או לשפר את תפקוד הריאות שלך, יש לנו 10 כאלה שאותם ניתן לדגום. אתה עשוי לגלות שתרגילים מסוימים מושכים אותך מייד. התחל עם אלה כך שהתרגול יהיה מהנה יותר.

כיצד להוסיף תרגילי נשימה ליום שלך

תרגילי נשימה לא צריכים לקחת הרבה זמן מהיום שלך. זה באמת רק להקדיש זמן לשים לב לנשימה שלך. להלן מספר רעיונות להתחיל:

• התחל עם 5 דקות בלבד ביום, והגדיל את זמןך ככל שהתרגיל הופך לקל ונוח יותר.
• אם חמש דקות מרגישות יותר מדי זמן, התחל עם שתי דקות בלבד.
• תרגל מספר פעמים ביום. קבעו זמנים קבועים או תרגילו נשימה מודעת ככל שתרגישו צורך.

1. נשימת שפתיים ארורות

טכניקת הנשימה הפשוטה הזו גורמת לך להאט את קצב הנשימה על ידי הפעלת מאמץ מכוון בכל נשימה.

אתה יכול לתרגל נשימות שפתיים מחודדות בכל עת. זה עשוי להיות שימושי במיוחד במהלך פעילויות כמו כיפוף, הרמה או טיפוס מדרגות.

תרגול להשתמש בנשימה זו 4 עד 5 פעמים ביום כשאתה מתחיל בכדי ללמוד נכון את דפוס הנשימה.

לעשות זאת:

1. הרגיעו את הצוואר והכתפיים.
2. שמור את הפה סגור, שאף לאט דרך האף במשך שתי ספירות.
3. קח או ארנק את שפתייך כאילו אתה הולך לשרוק.
4. נשפו לאט על ידי הנשמת אוויר בשפתיים הארוכות לספירה של 4.

2. נשימה סרעפתית

נשימת בטן יכולה לעזור לך להשתמש נכון בסרעפת שלך. בצע תרגילי נשימה בבטן כשאתה מרגיש רגוע ונח.

תרגול נשימה סרעפתית במשך 5 עד 10 דקות 3 עד 4 פעמים ביום.

כשאתה מתחיל אתה עלול להרגיש עייף, אך עם הזמן הטכניקה צריכה להיות קלה יותר ואמורה להרגיש טבעית יותר.

לעשות זאת:

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות קלות וראשך על כרית.
2. אתה יכול להניח כרית מתחת לברכיים שלך לתמיכה.
3. הניחו יד אחת על החזה העליונה ויד אחת מתחת לכלוב הצלעות, ואפשרו לכם לחוש בתנועת הסרעפת.
4. שאפו לאט דרך האף, חשו את הבטן נלחצת בידכם.
5. שמור על היד השנייה שלך ככל האפשר.
6. נשפו בעזרת שפתיים ארוכות כשאתם מהדקים את שרירי הבטן, ושומרים על כף היד העליונה לחלוטין.

אתה יכול להניח ספר על הבטן כדי להקשות על התרגיל. ברגע שתלמדו כיצד לבצע נשימות בטן בשכיבה, תוכלו להגביר את הקושי על ידי לנסות זאת בזמן שישיבה בכיסא. לאחר מכן תוכלו לתרגל את הטכניקה תוך כדי ביצוע הפעולות היומיומיות.

3. טכניקת מיקוד נשימה

טכניקת נשימה עמוקה זו משתמשת במילים וביטויים של תמונות או מיקוד.

אתה יכול לבחור מילת מיקוד שגורמת לך לחייך, להרגיש רגוע, או שהיא פשוט ניטרלית למחשבה. דוגמאות מכילות שָׁלוֹם, שחרר, או לְהִרָגַע, אבל זו יכולה להיות כל מילה שמתאימה לך להתמקד ולחזור עליה דרך התרגול שלך.

כשאתה בונה את התרגול שלך למיקוד נשימה אתה יכול להתחיל בפגישה של 10 דקות. הגדל בהדרגה את משך הזמן עד שהפגישות שלך יהיו לפחות 20 דקות.

לעשות זאת:

1. שבו או שכבו במקום נוח.
2. הביאו את המודעות שלכם לנשימה מבלי לנסות לשנות את אופן הנשימה.
3. לסירוגין נשימות רגילות ועומק כמה פעמים. שימו לב להבדלים בין נשימה רגילה לנשימה עמוקה. שימו לב כיצד הבטן שלכם מתרחבת עם שאיפות עמוקות.
4. שימו לב כיצד מרגישים נשימה רדודה בהשוואה לנשימה עמוקה.
5. תרגל את הנשימה העמוקה שלך במשך כמה דקות.
6. הניחו יד אחת מתחת לכפתור הבטן, שמרו על בטן רגועה, ושימו לב כיצד היא עולה עם כל שאיפה ונופלת עם כל נשיפה.
7. פלט אנחה רמה עם כל נשיפה.
8. התחל את התרגול של מיקוד נשימה על ידי שילוב של נשימה עמוקה זו עם דימויים ומילה או ביטוי פוקוס שיתמכו ברגיעה.
9. אתה יכול לדמיין שהאוויר שאתה שואף מביא גלי שלווה ורוגע בכל גופך. אמרו נפשית, "שואפים שלום ושלווה."
10. דמיין שהאוויר שאתה נושף שוטף את המתח והחרדה. אתה יכול לומר לעצמך, "לנשוף מתח וחרדה."

4. נשימת האריה

נשימת האריה היא תרגול נשימת יוגה ממריץ שנאמר כי הוא משחרר מתח בחזה ובפנים שלך.

זה ידוע גם ביוגה בשם פוזת האריה או שמחהאסנה בסנסקריט.

כדי לעשות זאת:

1. היכנס לתנוחת ישיבה נוחה. אתה יכול להישען על עקביך או לחצות את הרגליים.
2. לחץ על כפות הידיים על ברכייך כשאצבעותיך פרושות לרווחה.
3. נשמו עמוק דרך האף ופקחו את העיניים לרווחה.
4. במקביל, פתחו את הפה לרווחה והוציאו את הלשון והביאו את הקצה לכיוון הסנטר.
5. התכווץ לשרירים בקדמת הגרון כשאתה נושף החוצה דרך הפה שלך על ידי השמעת צליל "חה" ארוך.
6. אתה יכול להפנות את מבטך להביט במרחב שבין גבותיך או בקצה האף.
7. נשמו נשימה זו פעמיים עד שלוש.

הנה דוגמה מודרכת לנשימה של אריה וכמה וריאציות של תנוחה עליה.

5. נשימה נחירית חלופית

נשימה נחירית חלופית, המכונה nadi shodhana pranayama בסנסקריט, היא תרגול נשימה להרפיה.

נשימה נחירית חלופית הוכחה כמשפרת את תפקוד הלב וכלי הדם ולהורדת הדופק.

נדי שודהנה מתורגל בצורה הטובה ביותר על בטן ריקה. הימנע מהתרגול אם אתה מרגיש חולה או גודש. שמור על נשימה חלקה ואפילו לאורך התרגול.

כדי לעשות זאת:

1. בחר תנוחת ישיבה נוחה.
2. הרם את יד ימין לכיוון האף שלך, לחץ על האצבעות הראשונות והאמצעיות כלפי מטה לכיוון כף היד שלך והשאיר את אצבעותיך האחרות מורחבות.
3. לאחר נשיפה, השתמש באגודל הימני כדי לסגור בעדינות את נחירך הימני.
4. שאפו דרך נחירך השמאלי ואז סגרו את נחירך השמאלי באמצעות הורדרד והאצבעות הטבעות.
5. שחרר את האגודל ונשוף החוצה דרך נחירך הימני.
6. שאפו דרך הנחיר הימני ואז סגרו את הנחיר הזה.
7. שחרר את האצבעות כדי לפתוח את נחירך השמאלי ונשוף דרך הצד הזה.
8. זהו מחזור אחד.
9. המשך דפוס נשימה זה עד 5 דקות.
10. סיים את הפגישה עם נשיפה מצד שמאל.

6. נשימה שווה

נשימה שווה ידועה בשם sama vritti בסנסקריט. טכניקת נשימה זו מתמקדת ביצירת נשיפות ונשיפה באורך זהה. הפיכת נשימה חלקה ויציבה יכולה לעזור לחולל איזון ושוויון נפש.

עליכם למצוא אורך נשימה שאינו קל מדי ולא קשה מדי. אתה גם רוצה שזה יהיה מהיר מדי, כך שתוכל לשמור עליו לאורך התרגול. לרוב מדובר בין 3 ל -5 ספירות.

ברגע שאתה מתרגל לנשימה שווה כשאתה יושב אתה יכול לעשות זאת במהלך תרגול היוגה שלך או פעילויות יומיומיות אחרות.

לעשות זאת:

1. בחר תנוחת ישיבה נוחה.
2. נשמו פנימה והחוצה דרך האף.
3. ספור במהלך כל שאיפה ונשיפה כדי לוודא שהם אורך זמן. לחלופין, בחרו במילה או בביטוי קצר לחזור במהלך כל שאיפה ונשיפה.
4. אתה יכול להוסיף הפסקה קלה או עצירת נשימה לאחר כל שאיפה ונשיפה אם אתה מרגיש בנוח. (נשימה רגילה כרוכה בהפסקה טבעית.)
5. המשך לתרגל נשימה זו לפחות 5 דקות.

7. נשימה מהדהדת או קוהרנטית

נשימה מהדהדת, המכונה גם נשימה קוהרנטית, היא כשאתם נושמים בקצב של 5 נשימות מלאות בדקה. אתה יכול להשיג קצב זה על ידי שאיפה ונשיפה לספירה של 5.

נשימה בקצב זה ממקסמת את השתנות הדופק שלך (HRV), מפחיתה את הלחץ ועל פי מחקר אחד משנת 2017 יכולה להפחית את תסמיני הדיכאון בשילוב עם יוגה איינגר.

כדי לעשות זאת:

1. שאפו לספירה של 5.
2. נשוף לספירה של 5.
3. המשך דפוס נשימה זה למשך מספר דקות לפחות.

8. נשימה של סיטאלי

תרגול נשימות יוגה זה עוזר לך להוריד את חום גופך ולהרפות את דעתך.

הרחב מעט את נשימתך אך אל תאלץ אותה. מכיוון שאתה שואף דרך הפה שלך בזמן נשימה של סיטאלי, ייתכן שתרצה לבחור מקום להתאמן בו ללא כל אלרגנים המשפיעים עליך וזיהום אוויר.

כדי לעשות זאת:

1. בחר תנוחת ישיבה נוחה.
2. הוצא את הלשון שלך וסלסל את הלשון שלך בכדי לקרב את הקצוות החיצוניים.
3. אם הלשון שלך לא עושה זאת, אתה יכול לטהר את השפתיים שלך.
4. שאפו דרך הפה.
5. נשפו החוצה דרך האף.
6. המשך לנשום ככה עד 5 דקות.

9. נשימה עמוקה

נשימה עמוקה עוזרת להקל על קוצר נשימה על ידי מניעת לכידת אוויר בריאות ועוזרת לך לנשום אוויר צח יותר. זה עשוי לעזור לך להרגיש רגוע ומרוכז יותר.

כדי לעשות זאת:

1. בזמן שאתה עומד או יושב, משוך מעט את המרפקים לאחור כדי לאפשר לחזה שלך להתרחב.
2. קח שאיפה עמוקה דרך האף.
3. עצרו את נשימתכם לספירה של 5.
4. שחרר לאט את נשימתך על ידי נשיפה דרך האף.

10. נשימה דבורה מהומה (בהרמרי)

התחושה הייחודית של תרגול נשימה יוגה זה עוזרת ליצור רגיעה מיידית ומרגיעה במיוחד סביב מצחך. יש אנשים שמשתמשים בנשימה דבורה מזמינה כדי להקל על תסכול, חרדה וכעס. כמובן, תרצה להתאמן במקום שאתה חופשי להשמיע בו קול.

כדי לעשות זאת:

1. בחר תנוחת ישיבה נוחה.
2. לעצום את העיניים ולהרגיע את הפנים.
3. הניחו את האצבעות הראשונות על סחוס הטראגוס המכסה חלקית את תעלת האוזן.
4. שאפו, וכשאתם נושפים בעדינות לחץ על האצבעות לסחוס.
5. כשאתה סגור את הפה שלך, תשמע קול זמזום חזק.
6. המשיכו כל עוד זה נוח.

התשלום

אתה יכול לנסות את מרבית תרגילי הנשימה האלה מייד. קח את הזמן להתנסות בסוגים שונים של טכניקות נשימה. להקדיש זמן מסוים לפחות כמה פעמים בשבוע. אתה יכול לעשות את התרגילים האלה לאורך היום.

היכנס לרופא שלך אם יש לך בעיות רפואיות או שאתה לוקח תרופות כלשהן. אם תרצו ללמוד יותר על תרגילי נשימה תוכלו להתייעץ עם מטפל נשימתי או עם מורה ליוגה המתמחה בתרגילי נשימה. הפסיקו את התרגול אם אתם חווים תחושות של אי נוחות או תסיסה.

תנועות מייכרות: יוגה לחרדה