9 טכניקות הנשימה הטובות ביותר לשינה

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• דברים שכדאי לזכור לפני שמתחילים
• 1. טכניקת נשימה 4-7-8
• 2. תרגיל נשימה בהראמרי פראניאמה
• 3. תרגיל נשימה בשלושה חלקים
• 4. תרגיל נשימה דיאפרגמטי
• 5. תרגיל נשימה באף חלופי
• 6. נשימה של בוטייקו
• 7. שיטת פאפוורת '
• 8. תרגיל נשימה של קפלבהאטי
• 9. נשימה בתיבה
• הטייק אווי

סקירה כללית

אם אתה מתקשה להירדם, אתה לא לבד.

על פי איגוד השינה האמריקני (ASA), נדודי שינה הם הפרעת השינה הנפוצה ביותר. כ -30 אחוזים מהמבוגרים האמריקאים מדווחים על בעיות קצרות טווח, ועשרה אחוזים חווים בעיות כרוניות ליפול או להישאר ישנים.

החברה העמוסה והמהירה שלנו, המלאה בשיעורי בית, ימי עבודה ארוכים, מאמץ כלכלי, שחיקת הורות או מצבים מתישים מבחינה רגשית, עלולים להקשות על ההתרגשות, ההרגעה והשינה הרגועה.

כשקשה לישון, התמקדות בנשימה עשויה לעזור.

בואו נסתכל על כמה תרגילי נשימה כדי להרגיע את נפשכם וגופכם שיעזרו לכם להירדם.

דברים שכדאי לזכור לפני שמתחילים

למרות שיש מספר תרגילי נשימה שתוכלו לנסות להירגע ולהירדם, כמה עקרונות בסיסיים חלים על כולם.

זה תמיד רעיון טוב לעצום עיניים, מה שעשוי לעזור לך לסגור את הסחות הדעת. התמקד בנשימה שלך וחשוב על כוח הריפוי של הנשימה שלך.

לכל אחד מתשעת התרגילים השונים הללו יתרונות מעט שונים. נסה אותם וראה איזה מהם הוא המתאים ביותר עבורך.

בקרוב תישן כמו תינוק.

1. טכניקת נשימה 4-7-8

כך ניתן לתרגל את טכניקת הנשימה 4-7-8:

1. אפשר לשפתיים להיפרד בעדינות.
2. לנשוף לחלוטין, לנשום ווש נשמע כמוך.
3. לחץ את שפתייך זה לזה תוך כדי שאיפה בשקט דרך האף למשך 4 שניות.
4. עצרו את נשימתכם לספירה של 7.
5. נשוף שוב למשך 8 שניות מלאות, והשמיע צליל אדיר לאורך כל הדרך.
6. חזור 4 פעמים כאשר אתה מתחיל לראשונה. בסופו של דבר עבדו עד 8 חזרות.

ד"ר אנדרו וייל פיתח טכניקה זו כווריאציה של פראניאמה, טכניקה יוגית עתיקה המסייעת לאנשים להירגע כשהיא ממלאת חמצן בגוף.

2. תרגיל נשימה בהראמרי פראניאמה

צעדים אלה יעזרו לך לבצע את תרגיל הנשימה המקורי של בהראמרי פראניאמה:

1. לעצום עיניים ולנשום עמוק פנימה והחוצה.
2. לכסות את האוזניים בידיים.
3. הניחו את אצבעות המורה אחת אחת מעל הגבות ואת שאר האצבעות מעל העיניים.
4. לאחר מכן, לחץ לחץ עדין על צדי האף והתמקד באזור המצח שלך.
5. שמור על הפה שלך סגור ונשום החוצה באטיות דרך האף שלך, והשמיע את צליל ה"אום "המהמהם.
6. חזור על התהליך 5 פעמים.

ב, Bhramari pranayama הוכח כמפחית במהירות את הנשימה ואת קצב הלב. זה נוטה להיות מרגיע מאוד ויכול להכין את גופך לשינה.

3. תרגיל נשימה בשלושה חלקים

כדי לתרגל את תרגיל הנשימה בשלושה חלקים, בצע את שלושת השלבים הבאים:

1. קח שאיפה ארוכה ועמוקה.
2. נשוף מלא תוך התמקדות גופנית ובאופן שהוא מרגיש.
3. לאחר שעשית זאת מספר פעמים, האט את הנשיפה שלך כך שהיא תהיה ארוכה פי שניים מהשאיפה שלך.

יש אנשים שמעדיפים את הטכניקה הזו על פני אחרים בגלל הפשטות העצומה שלה.

4. תרגיל נשימה דיאפרגמטי

כדי לבצע תרגילי נשימה סרעפתיים:

1. שכב על הגב וכופף את הברכיים מעל כרית או שב בכיסא.
2. הניחו יד אחת שטוחה על החזה והשנייה על הבטן.
3. נשמו נשימות איטיות ועמוקות דרך האף, והשאירו את היד על החזה דוממת כשהיד על הבטן עולה ויורדת עם הנשימה.
4. לאחר מכן, נשום לאט דרך שפתיים קפוצות.
5. בסופו של דבר, אתה רוצה להיות מסוגל לנשום פנימה והחוצה מבלי שהחזה שלך זז.

טכניקה זו מאטה את הנשימה ומפחיתה את צרכי החמצן מכיוון שהיא מחזקת את הסרעפת.

5. תרגיל נשימה באף חלופי

להלן השלבים לתרגיל נשימה באף או באף חלופי חלופי, הנקרא גם נאדי שודאנה פראניאמה:

1. שב ברגליים שלובות.
2. הניחו את יד שמאל על הברך ואת האגודל הימני על האף.
3. נשוף מלא ואז סגור את הנחיר הימני.
4. שאפו דרך הנחיר השמאלי.
5. פתח את הנחיר הימני ונשף דרכו, תוך כדי סגירת שמאל.
6. המשך בסיבוב זה למשך 5 דקות, וסיים בנשיפה דרך הנחיר השמאלי.

מחקר שנערך בשנת 2013 דיווח כי אנשים שניסו תרגילי נשימה באף חשו פחות לחוצים לאחר מכן.

6. נשימה של בוטייקו

לתרגול נשימה של בוטייקו לשינה:

1. שב במיטה עם הפה סגור בעדינות (לא קפוץ) ונשום דרך האף בקצב טבעי למשך כ- 30 שניות.
2. לנשום קצת יותר בכוונה פנימה והחוצה דרך האף שלך פעם אחת.
3. צבט בעדינות את האף סגור באגודל ובאצבע האצבע, והשאיר את הפה גם סגור, עד שאתה מרגיש שאתה צריך לנשום שוב.
4. עם הפה עדיין סגור, נשם עמוק פנימה והחוצה דרך האף שוב.

אנשים רבים לא מבינים שהם מאווררים יתר על המידה. תרגיל זה עוזר לך להתאפס לקצב נשימה רגיל.

7. שיטת פאפוורת '

בשיטת Papworth, אתה מתמקד בסרעפת שלך כדי לנשום בצורה טבעית יותר:

1. שב זקוף, אולי במיטה אם אתה משתמש בזה כדי להירדם.
2. קחו נשימות עמוקות ומתודתיות, וספרו עד 4 עם כל שאיפה - דרך הפה או האף - וכל נשיפה, שצריכה לעבור דרך האף.
3. התמקדו בבטן העולה ויורדת, והקשיבו לקולות הנשימה שלכם שיגיעו מהבטן.

שיטה מרגיעה זו מועילה להפחתת הרגלי פיהוק ואנחה.

8. תרגיל נשימה של קפלבהאטי

נשימה של קפלבהטי כוללת סדרה ותרגילי שאיפה ונשיפה, הכוללים את הצעדים הבאים, כפי שמתואר באמנות החיים:

1. שב במצב נוח עם עמוד השדרה ישר. הניחו את הידיים על הברכיים, כפות הידיים פונות לשמיים. אתה יכול לבחור לשבת רגליים שלובות על הרצפה, על כיסא עם רגליים שטוחות על הרצפה, או בוויראסנה פוזה (יושב על הבריאות שלך עם ברכיים כפופות ושוקיים תחובות מתחת לירכיים).
2. נשמו עמוק פנימה.
3. תוך כדי הנשיפה, כיווץ את הבטן, וכוף את הנשימה בפרץ קצר. אתה יכול להשאיר יד על הבטן כדי להרגיש את שרירי הבטן מתכווצים.
4. כאשר אתה משחרר במהירות את הבטן, הנשימה שלך אמורה לזרום לריאות שלך באופן אוטומטי.
5. קח 20 נשימות כאלה כדי להשלים סיבוב אחד של קפאלבהאטי פראניאמה.
6. לאחר סיום סיבוב אחד, הרגע בעיניים עצומות והתבונן בתחושות בגופך.
7. בצע שני סיבובים נוספים להשלמת התרגול שלך.

נשימת קפלבהטי דווחה כמסייעת בפתיחת הסינוסים ומשפרת את הריכוז. זה נחשב לטכניקת נשימה מתקדמת. מומלץ לשלוט בטכניקות אחרות, כגון בהראמרי פראניאמה, לפני שתנסה זו.

9. נשימה בתיבה

במהלך נשימה בקופסה, אתה רוצה להתמקד בחמצן שאתה מכניס ודוחף החוצה:

1. שב עם הגב ישר, נשם פנימה ואז נסה לדחוף את כל האוויר מהריאות שלך בזמן שאתה נושף.
2. שאפו לאט דרך האף וספרו עד 4 בראש, ומלאו את הריאות עם יותר אוויר בכל מספר.
3. עצרו את הנשימה וספרו עד 4 בראש.
4. נשף לאט דרך הפה שלך, והתמקד בהוצאת כל החמצן מהריאות שלך.

נשימה בקופסא היא טכניקה נפוצה במהלך המדיטציה, שיטה פופולרית מאוד למציאת מיקוד נפשי והרפיה. למדיטציה יש מגוון יתרונות ידועים לבריאות הכללית שלך.

הטייק אווי

לא משנה איזה סוג של תרגילי נשימה אתה מעדיף, הראיות ברורות שתרגילי נשימה יכולים לעזור לך:

• לְהִרָגַע
• לִישׁוֹן
• לנשום בצורה טבעית ויעילה יותר

עם כל כך הרבה זנים לבחירה, אתה עלול למצוא את עצמך ישן לפני שאתה יודע את זה.