מה מתפוצץ? שלבים, דיאטה ועוד

תוֹכֶן

• Bulking הוא שלב של פיתוח גוף
• קביעת צריכת הקלוריות והמקור התזונה שלך
• מקרונוטריינטים
• האם הבטחה בטוחה?
• אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם
• אוכלים לאכול
• אוכל להגביל
• תוספי תזונה
• בשורה התחתונה

Bulking הוא מונח שנפלט על ידי מפתחי הגוף בדרך כלל.

בדרך כלל זה מתייחס לעלייה מתקדמת במספר הקלוריות הנצרכות מעבר לצרכי גופך בשילוב אימון אינטנסיבי במשקל.

בעוד שחלק מהאנשים טוענים כי התנפחות אינה בריאה, אחרים מתעקשים שזו שיטה בטוחה ויעילה להשגת מסת שריר.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על התפחה, כולל מה זה, כיצד לעשות זאת בבטחה ואילו מאכלים כדאי לאכול ולהימנע.

Bulking הוא שלב של פיתוח גוף

פיתוח גוף הוא ספורט פנאי וגם תחרותי המתגמל על גודל והגדרת שרירים.

שלושת השלבים העיקריים בפיתוח גוף הם תפירה, חיתוך ותחזוקה. בקרב מפתחי גוף תחרותיים, ההכנה לתחרויות שלהם יכולה להיחשב כשלב רביעי.

תפזורת היא השלב שצובר שרירים. אתה מתכוון לצרוך במכוון יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לתקופה מוגדרת - לעתים קרובות 4-6 חודשים. קלוריות נוספות אלה מספקות לגופך את הדלק הדרוש בכדי לשפר את גודל וכוח השרירים תוך כדי אימון משקולות (1).

בדרגות שונות, שומן בגוף נוטה להצטבר במהלך התפחה בגלל צריכת קלוריות עודפת (1).

חיתוך, או שלב איבוד השומן, מתייחס לירידה הדרגתית בצריכת הקלוריות ועלייה באימונים אירוביים להפחתת עודפי השומן בגוף משלב הבליטה, ומאפשר שיפור בהגדרת השריר (2).

בשלב החיתוך, מפתחי הגוף אוכלים פחות קלוריות ממה שגופם דורש, מה שמעמיד אותם בעמדת נחיתות לבניית שרירים. המטרה של שלב זה היא בדרך כלל לשמור על מסת השריר (2, 3, 4) - ולא להשיג.

מבדיקה אחת נמצא כי צריכת הקלוריות הממוצעת של מפתחי הגוף בשלב התפיחה הייתה 3,800 קלוריות ביום לגברים ו -3,200 לנשים, לעומת 2,400 ו -1,200 קלוריות בשלב החיתוך, בהתאמה (5).

פיתוח גוף מורכב משלושה שלבים עיקריים - bulking, חיתוך ותחזוקה. באופן כללי, התפיחה נועדה להגדיל את מסת השריר וכוחו, ואילו החיתוך נועד לשפוך עודפי שומן בגוף תוך שמירה על מסת שריר.

קביעת צריכת הקלוריות והמקור התזונה שלך

תפזורת דורשת צריכת יותר קלוריות ממה שגופך זקוק.

אתה יכול להעריך את צורכי הקלוריות היומי שלך על ידי שימוש במונה קלוריות, אשר מחשיב את משקלך, מין, גילך, גובהך ורמת הפעילות הגופנית שלך כדי להעריך את צורכי הקלוריות היומי שלך.

מומחים ממליצים לצרוך 10–20% מעל צרכי הקלוריות לשמירה על המשקל היומית במהלך הצריכה, בעלייה ממוצעת של 0.25–0.5% ממשקל גופכם בשבוע (1, 6, 7).

לדוגמה, אם אתה זקוק ל -3,000 קלוריות יומיות ביום כדי לשמור על משקל, עליך לשאוף לצרוך במקום זאת 3,300–3,600, תלוי ברמת הניסיון שלך. עבור אדם שמשקלו 150 ק"ג (68 ק"ג), הדבר משווה לעלייה של 0.4–0.8 פאונד (0.2–0.4 ק"ג) לשבוע.

בעוד שרבני פיתוח מתחילים שיש להם 6 חודשי ניסיון באימוני משקל צריכים לכוון לקצה הגבוה יותר של טווח קלוריות זה, על מפתחי גוף בעלי ניסיון של כמה שנים למקד לקצה התחתון כדי להגביל עלייה בשומן בגוף (8, 9).

אם תרוויח פחות או יותר מ 0.25-0.5% ממשקל גופך בשבוע, עליך להתאים את צריכת הקלוריות שלך בהתאם.

מקרונוטריינטים

לאחר שתקבע את מספר הקלוריות הדרוש לך לתפיחה, אתה יכול לקבוע את יחסי המקרו-תזונה שלך.

חומרים מזינים תזונתיים - פחמימות, שומנים וחלבונים - הם החומרים המזינים הנדרשים בכמויות גדולות יותר בתזונה שלך. פחמימות וחלבון מכילות כל אחת 4 קלוריות לגרם, בעוד שאריזות שומן 9.

מומחים ממליצים לקבל (4, 6):

• 45-60% מהקלוריות שלך מפחמימות
• 30–35% מהקלוריות שלך מחלבון
• 15–30% מהקלוריות שלך משומן

לדוגמה, אם תחליט שאתה צריך לאכול 3,300 קלוריות ביום, התזונה שלך תכיל:

• 371–495 גרם פחמימות
• 248–289 גרם חלבון
• 55–110 גרם שומן

אמנם אתה יכול לבצע התאמות בהתבסס על צרכיך התזונתיים, על חלק הקלוריות מחלבון להישאר על 30-35% כדי לתמוך בצמיחת שרירים אופטימלית (4, 6).

אתה יכול להשתמש באפליקציות למעקב קלוריות כדי לעזור לך להישאר בטווחי התקציב הקלוריים שלך.

מומחים ממליצים לצרוך 10-20% יותר קלוריות במהלך התפיחה ממה שגופכם זקוק. על פחמימות להיות האחוז הגדול ביותר בתזונה שלך, ואחריו חלבון ושומן.

האם הבטחה בטוחה?

אנשים רבים רואים בתפזורת לא בריאה מכיוון שהיא יכולה להגדיל את מסת השומן, במיוחד כאשר עודף הקלוריות שלך גבוה מדי.

בעוד שמתפשטים, חלק ממפתחי הגוף נוטים לאכול גם אוכלים צפופים קלוריים, דלים בתזונה, אשר בדרך כלל אינם נצרכים בשלב החיתוך, כולל ממתקים, קינוחים, ומטוגנים.

מזונות אלה, במיוחד כאשר נאכלים כחלק מתזונה עשירה בקלוריות, יכולים להגביר את סמני הדלקת, לקדם עמידות לאינסולין ולהעלות את רמות השומן בדם (10, 11, 12, 13).

עם זאת, התעסקות נכונה אינה קשורה לאכילת יתר קיצונית או מתן רסן חופשי לכל חשק.

ניתן לבצע זאת בצורה בריאה אם ​​תשמרו על עודף קלוריות ראוי והתמקדו באכילת מזון צפוף מזין. מזונות אלה מכילים כמות גבוהה של חומרים מזינים לספירת הקלוריות שלהם.

זכור כי התפיחה מיועדת גם לאחריה שלב חיתוך להפחתת רמות השומן שלך.

כשמתפשטים קל לאכול אוכלים עתירי קלוריות, דלים בתזונה, כמו קינוחים או אוכל מטוגן כדי להשיג במהירות עודף קלוריות. עם זאת, התפיחה בריאה אפשרית כל עוד אתה מתמקד במזונות צפופים תזונתיים.

אוכלים שיש לאכול ולהימנע מהם

התזונה שלך חיונית לבריכה בדרך הנכונה. זכור כי רק מכיוון שמזון עתיר קלוריות ויוביל לעודף קלוריות אין פירושו שהוא נהדר לצמיחת שרירים - או לבריאות הכללית שלך.

אוכלים לאכול

הכללת מזון צפוף ומזין שלם בתזונה מבטיח שתקבל ויטמינים ומינרלים מספקים, שומנים בריאים וחלבון איכותי.

להלן דוגמאות למזונות שצריכים להכיל את רוב הדיאטה שלך:

• פירות: תפוחים, אבוקדו, בננות, פירות יער, ענבים, קיווי, תפוזים, אגסים, אננס ורימון
• ירקות: אספרגוס, ארוגולה, סלק, ברוקולי, גזר, קולרד, מלפפון, קייל, פטריות, ופלפלים
• עֲמִילָנִי ירקות: חץ, ג'יקאמה, אפונה, תפוחי אדמה, רוטבאגה, יאם
• דגנים: לחמים, דגנים, תירס, שיבולת שועל, פופקורן, קינואה, ואורז
• פירות ים: בקלה, סרטנים, לובסטר, סלמון, צדפות צדפות, שרימפס, טיליה וטונה
• מַחלָבָה: חמאה, גבינת קוטג ', גבינה, חלב ויוגורט
• בשרים, עוֹפוֹת, ו ביצים: בקר טחון, עין סטייק עגול, חזיר חזיר, עוף ללא עור, סטייק סינטה, הודו וביצים שלמות
• קטניות: שעועית שחורה, גרגירי חומוס, עדשים, שעועית לימא, ועועית פינטו
• אֱגוֹזִים ו זרעים: שקדים, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, גרעיני חמנייה ואגוזי מלך
• שמנים וקציצות אגוזים: כדורי שקדים ובוטנים, כמו גם אבוקדו, קנולה ושמן זית
• משקאות ללא תוספת סוכר: קפה, סודה דיאטה, תה לא ממותק ומים

ניתן ליהנות ממשקאות עם תוספת סוכרים, כמו קפה ממותק, תה או סודה רגילה.

אוכל להגביל

בעוד שתזונה מגושמת מאפשרת את מרבית המזונות, יש להגביל כמה מכיוון שהם מכילים מעט מאוד חומרים מזינים. אלו כוללים:

• כּוֹהֶל. אלכוהול מפריע ליכולתו של גופך לבנות שרירים, במיוחד כאשר הוא שיכור עודף (14).
• נוסף סוכרים. סוכר נוסף, הנפוץ בממתקים, קינוחים ומשקאות ממותקים בסוכר, קשור לכמה השפעות בריאותיות שליליות כאשר נאכלים עודף (15).
• מטוגן מזונות. באופן קבוע אכילת אוכל מטוגן עשויה להעלות את הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת מסוג 2. אוכל מטוגן כולל עוף מטוגן, טבעות בצל, קרם גבינה ודגים וצ'יפס (16, 17).

לא צריך להימנע לחלוטין ממזונות אלה, אך יש לשמור אותם לאירועים ואירועים מיוחדים.

תוספי תזונה

השימוש בתוספות נפוץ מאוד בקרב מפתחי הגוף (18).

מפתחי גוף נוטלים תוספי מזון מסיבות שונות, כולל כדי לשפר את הבריאות הכללית, את התפקוד החיסוני ואת ביצועי האימון (19, 2).

ובכל זאת, למרות מאות התוספים המשווקים עבור מפתחי גוף, רק לקומץ יש עדויות חזקות התומכות בשימוש בהן. אלה המגובים במחקרים כוללים (20, 21):

• קָפֵאִין. ממריץ זה בכל מקום מפחית את תחושות הכאב ומגביר את המיקוד, ומאפשר לך להתאמן יותר ויותר. זה מתווסף בדרך כלל לתוספי טרום האימון (22).
• קריאטין. קריאטין מספק לשרירים שלך אנרגיה נוספת לעבוד קשה יותר ולהרים יותר. מחקרים מראים כי קריאטין מונוהידראט עשוי להיות הצורה היעילה ביותר (24).
• אבקת חלבון. למרות שאולי זה לא ישפיע ישירות על ביצועים, אבקות חלבון על בסיס בעלי חיים או צמחיות מציעות דרך קלה ונוחה לעמוד ביעדי החלבון היומיים שלך.

יתר על כן, תוספי מזון בעלי עלייה או במשקל נוטים להיות פופולריים בקרב אנשים המעוניינים להשיג כמות גדולה יותר. הם מגיעים בצורת אבקה ומעורבבים במים או בחלב.

תוספי מזון אלו יכולים לארוז מעל 1000 קלוריות למנה ולהתפאר בסוכר, חלבון, וכמה ויטמינים ומינרלים.

למרות שהם דרך נוחה להגדיל את הקלוריות שלך, הם בדרך כלל מאוזנים בצורה גרועה, המכילים אחוז גבוה מדי של פחמימות בהשוואה לחלבון ושומנים.

אמנם השימוש מדי פעם הוא בסדר, רוב האנשים לא צריכים להפוך אותם לחלק קבוע מהשגרה שלכם.

כשאתה מתפוצץ, הקפד לכלול מגוון של מזונות צפופים בתזונה בתזונה שלך כדי לתמוך בצמיחת השרירים ובבריאות הכללית. עליכם להגביל אלכוהול, סוכרים מוספים ומזון מטוגן, אם כי תוספים מסוימים יכולים להועיל.

בשורה התחתונה

Bulking היא טכניקה המשמשת את מפתחי הגוף להגברת גודל וחוזק השרירים.

זה כרוך בצריכת 10-20% יותר ממה שצריך הקלוריות היומי שלך בנוסף לאימוני משקל.

כדי להפוך את התפזורת לבריאה ויעילה, עליכם להבטיח שעודף הקלוריות שלכם אינו גבוה מדי וכי אתם מגבילים מזון מעובד מאוד, דל תזונה.