האימון הזה של Burpee Burney כל כך טוב מוכיח שהמהלך הזה הוא מלך אירובי

תוֹכֶן

• חימום
• בורפי בסיסי
• פופ אפ עם ברכיים גבוהות
• גליל ג'ודו עם קפיצה
• הגעת קרש
• בורפי עם קפיצת ברכיים
• דחף סקוואט עם שכיבות סמיכה
• רולינג סקוואט בורפי
• החזקה בסירה
• סקירה עבור

סביר להניח שעשית בורפס מאז ביום השיעור בחדר הכושר, ויש סיבה שכולנו עדיין מכורים אליהם. זה התרגיל שאתה אוהב לשנוא, אבל המהלך הזה ממשקל הגוף הוא באמת החבילה הכוללת, תערובת מושלמת של אירובי באינטנסיביות גבוהה ופיסול מסביב. (נסה גם את האימון הזה למשקל גוף לאנשים שאוהבים לשנוא בורפי.)

למעשה, חבטת סטים של 30 שניות של בורפיז תביא לך את אותו הדחיפה בכושר הגופני כמו ספרינטים: שניהם מפעילים את קצב הלב וה- VO2 max (הכמות המרבית של חמצן שהגוף שלך יכול להשתמש בו במהלך פעילות גופנית), חוקרים באוניברסיטה של גאורגיה נמצא. ההבדל היחיד? מתאמנים במחקר שעשו את הבורפיז קיבלו גם אימון כוח לכל הגוף. לא רק זה, אלא בהשוואה לתרגילי התנגדות אחרים, כגון סקוואטים, זיזים וקרשים, בורפים שורפים עד פי שלושה מכמות הקלוריות, 9.6 להמסת שומן לדקה, על פי דיווח שפורסם לאחרונה ב Journal of Strength & Conditioning Research.

"בורפיז הם אחד התרגילים היעילים ביותר לשריפת קלוריות, ומכיוון שהם מהלכים מורכבים, אתה אף פעם לא עובד רק על קבוצת שרירים אחת", אומר שון ג'נקינס, מאמן בניו יורק, שבאחד מאולפני YG יש לו יצרה כיתה חדשה סביב מצרך המחנה הזה. "יש כל כך הרבה דרכים שונות לפרק בורפי למהלכי כוח נפרדים ולהגדיל ולהקטין את הקושי, שכאשר אתה מחבר את כל ההתקדמות יחד, התוצאה היא אימון קטלני אחד", הוא אומר. "אני אוהב לקרוא לזה מוות בבורפי." (רוצה בורפי בשווי חודש? נסה אתגר בורפי שלי למשך 30 יום.)

מוכן לפעולה? נסה את מעגל הבורפי הגאוני של ג'נקינס, שמחליף מהלכים סטנדרטיים עם וריאציות טריות שימצקו כל סיב שריר שיש לך.

כדי להגביר את שריפת הקלוריות שלך, זז מהר ככל שאתה יכול תוך שמירה על צורה נכונה, אומר ג'נקינס. תוך 26 דקות, תטפטף זיעה ותסיים לגמרי עם הכוח והאימוניות שלך. Win-win.

עָצמָה: קשה (RPE: * 8 או 9 מתוך 10)

זמן כולל: 26 דקות

אתה תצטרך: רק משקל הגוף שלך

איך זה עובד: התחממו, ולאחר מכן השלימו את התרגילים לפי הסדר חד פעמי, תנוחו בהנחיה. חזור על המעגל פעם אחת.

קלוריות שנשרפו: 220

חימום

עשה דקה אחת של ברכיים גבוהות. לאחר מכן עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, ותכריע. עמוד, עולה על כדורים

של רגליים והגעה מעל הראש. המשך כדקה אחת. לאחר מכן, קפל קדימה, הוציא ידיים החוצה לתוך הקרש, ולאחר מכן בצע שכיבה אחת. החזירו ידיים לעמידה. המשך דקה אחת, ואז חזור על כל הסדרה פעם נוספת.

בורפי בסיסי

א. לעמוד עם הרגליים יחד. כרעו ושתלו כפות ידיים על הרצפה לפניכם.

ב. עם שרירי הבטן הדוקים, קפוץ רגליים לאחור לקרש.

ג. כופפו מרפקים לחזה התחתון והירכיים לרצפה.

ד. לחץ כלפי מעלה כדי לקפוץ ולקפוץ רגליים לעבר הידיים.

ה. קפוץ גבוה ככל שתוכל, וודא שהכפות רעות מתחת לכתפיים לפני השיגור. למחוא כפיים מעל.

חזור על דקה אחת.

פופ אפ עם ברכיים גבוהות

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, ידיים כפופות לצדדים. הרם במהירות את ברך ימין כפופה לגובה הירך, חזור לעמידה, ואז הרם את ברך שמאל למעלה.

ב. מעמידה, כפוף, הניחו את כפות הידיים על הרצפה וקפצו רגליים לאחור לקרש, הורידו גוף לרצפה.

ג. דחוף כלפי מעלה בצורה נפיצה וקפוץ רגליים לידיים כדי לנחות במצב מבודד, ברכיים כפופות עם רגל שמאל קדימה.

ד. לאחר מכן קפוץ גבוה ככל שתוכל, ותנחת ברכות עם רגליים ברוחב הירך. חזור על נחיתה זו עם רגל ימין קדימה.

ממשיכים כדקה אחת, הצדדים מתחלפים.

גליל ג'ודו עם קפיצה

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים תחובות לתוך החזה והידיים לצדדים.

ב. בעזרת שרירי הבטן, התגלגל למצב ישיבה והנח את הרגליים על הרצפה.

ג. לחיצת רגליים בחוזקה לתוך הרצפה, קום לעמידה מבלי להשתמש בידיים כדי לדחוף; לקפוץ גבוה.

חזור על דקה אחת.

הגעת קרש

א. התחל על הרצפה בקרש על אמות הידיים, מרפקים ישירות מתחת לכתפיים ואצבעות פרושות לרווחה.

ב. להגיע קדימה עם יד ימין מורחבת ורצפת מגע מולך. חזור להתחלה, החלף צד וחזור.

המשך לסירוגין במשך דקה אחת.לאחר מכן לנוח במשך דקה אחת.

בורפי עם קפיצת ברכיים

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, ואז כופף ושתול כפות ידיים על הרצפה.

ב. קפוץ רגליים לאחור לקרש, ואז הורד את הגוף לרצפה.

ג. לחץ כלפי מעלה לקרש, ואז קפץ רגליים לכיוון הידיים כדי להגיע לעמידה.

ד. מעמידה, סקוואט, ואז קפיצה, הכנסת ברכיים לעבר החזה והבאת כפות הידיים אל הברכיים. נוחתים עם ברכיים רכות.

חזור על דקה אחת.

דחף סקוואט עם שכיבות סמיכה

א. התחל על הרצפה בקרש על כפות הידיים.

ב. קפוץ רגליים אל מחוץ לכפות הידיים וקם לכריעה רחבה, מקרב את כפות הידיים מול החזה (כמו במצב תפילה), המרפקים כפופים לצדדים.

ג. לאחר מכן הנח את כפות הידיים בחזרה על הרצפה וקפוץ רגליים לאחור לתוך קרש; לעשות 1 שכיבה למעלה.

חזור על דקה אחת.

רולינג סקוואט בורפי

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, ולאחר מכן הורד לתוך סקוואט עמוק, מרפקים כפופים לצדדים.

ב. שמירה על תנוחה, השתמש במומנטום כדי להתגלגל לאחור לרצפה (עצור כשאמצע הגב נוגע ברצפה), ולאחר מכן הפעל את שרירי הבטן כדי להתגלגל במהירות קדימה ולחזור לעמוד.

ג. מעמידה, התכופפו, כפות הידיים על הרצפה וקפוץ רגליים לאחור לתוך הקרש. קפוץ רגליים לכיוון הידיים וחזור לעמידה.

חזור על דקה אחת.

החזקה בסירה

א. התחל לשכב על הרצפה עם זרועות לצדדים, ואז הפעל את שרירי הבטן כדי להתרומם ל-V עם ידיים ישרות לפניך בגובה הכתפיים.

החזק למשך דקה.לאחר מכן לנוח במשך דקה אחת.

סקירה עבור