קטבוליזם לעומת אנבוליזם: מה ההבדל?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• הורמונים המעורבים בקטבוליזם ואנבוליזם
• כיצד קטבוליזם ואנבוליזם משפיעים על משקל הגוף
• תרגילים קטבוליים ואנאבוליים
• קטבולי
• אנבוליים
• עובדים ביחד
• בשורה התחתונה

סקירה כללית

חילוף החומרים שלכם כרוך במערכת תהליכים שכל הדברים החיים משתמשים בהם כדי לתחזק את גופם. תהליכים אלה כוללים גם אנבוליזם וגם קטבוליזם. שתיהן מסייעות בארגון מולקולות על ידי שחרור ותפיסת אנרגיה בכדי לשמור על ריצה חזקה של הגוף. שלבים אלו של חילוף חומרים מתרחשים במקביל.

אנבוליזם מרכז סביב צמיחה ובנייה - אִרגוּן של מולקולות. בתהליך זה, מולקולות קטנות ופשוטות מובנות למולקולות גדולות ומורכבות יותר. דוגמא לאנבוליזם היא גלוקונאוגנזה. זה כאשר הכבד והכליות מייצרים גלוקוז ממקורות שאינם פחמימות.

יְרִידַת חֳמָרִים זה מה שקורה כשמעכלים אוכל והמולקולות מתפרקות בגוף לשימוש כאנרגיה. מולקולות גדולות ומורכבות בגוף מתפרקות למולדות קטנות ופשוטות יותר. דוגמא לקטבוליזם היא גליקוליזה. תהליך זה הוא כמעט הפוך מגלוקונאוגנזה.

הבנת אנבוליזם וקטבוליזם יכולה לעזור לך להתאמן בצורה יעילה יותר לאבד שומן ולהשיג שרירים. מנוחה היא גם חלק מהמשוואה. חילוף החומרים שלך פועל גם כשאתה ישן.

הורמונים המעורבים בקטבוליזם ואנבוליזם

ההורמונים שלך ממלאים תפקיד חשוב בתהליכים אלה. הורמונים שונים בגוף קשורים לאנאבוליזם וקטבוליזם.

אנבוליזם כרוך בהורמונים:

• אסטרוגן
• אִינסוּלִין
• הורמון גדילה
• טסטוסטרון

יְרִידַת חֳמָרִים כרוך בהורמונים:

• אדרנלין
• קורטיזול
• ציטוקינים
• גלוקגון

כל הפרעה בהורמונים שלך, כמו מצבי בלוטת התריס, עשויה להשפיע גם על תהליכים אלה ועל חילוף החומרים הכללי שלך. לדוגמה, מחקר קטן שנערך על מפתחי גוף בדק את שיווי המשקל ההורמונאלי-קטבולי ההורמונלי שלהם בזמן שהם התכוננו לתחרות. חלק מהגברים המשיכו להתאמן ולאכול כרגיל, בעוד שאחרים היו מוגבלים באנרגיה להפחתת שומן בגופם.

הקבוצה המוגבלת באנרגיה ראתה ירידות משמעותיות בשומן בגופן ובמסת השריר שלהם בהשוואה לבקרה. גם רמות האינסולין והורמון הגדילה שלהם ירדו לאורך כל תקופת המחקר. גם רמות הטסטוסטרון ירדו בין 11 ל -5 שבועות לפני התחרות. במילים אחרות, "המסלולי האנבוליים" של הגברים נפגעו, אפילו אצל אלו שנטלו חלבון גבוה.

החוקרים הגיעו למסקנה כי מפתחי הגוף עשויים להזדקק להפעיל אסטרטגיות תזונתיות אחרות כדי למנוע השפעה של פירוק קטבולי לפני התחרות.

כיצד קטבוליזם ואנבוליזם משפיעים על משקל הגוף

מכיוון שאנבולוליזם וקטבוליזם הם חלק ממטבוליזם שלך, תהליכים אלה משפיעים על משקל גופך. זכור: כשאתה במצב אנאבולי אתה בונה ושומר על מסת השריר שלך. כשאתה במצב קטבולי, אתה מפרק או מאבד מסת כללית, שומן ושריר כאחד.

יתכן שתוכלו לתפעל את משקל גופכם על ידי הבנת תהליכים אלה ואת חילוף החומרים הכללי שלכם. גם התהליך האנאבולי וגם הקטבולי מובילים לאובדן שומן לאורך זמן. בכל הנוגע למשקלכם בסולם האמבטיה כמדד, הדברים עלולים להערים מעט.

• אם אתה עושה הרבה אימונים אנבוליים, אתה נוטה לשפוך שומן ולתחזק או אפילו לצבור שרירים. השריר צפוף יותר משומן, כך שמשקל גופך ומדד מסת הגוף שלך עשויים להישאר גבוהים יותר למרות מבנה גוף רזה יותר.
• אימונים קטבוליים, לעומת זאת, עשויים לעזור לך להזיל קילוגרמים על ידי עבודת שומן וגם שרירים. תשקלו פחות, אך תהיה לכם גם מסת שריר הרבה פחות קריטית.

אתה יכול לחשוב על תהליכים אלה כמשוואה כדי לחזות אם אתה עלול לרדת או לעלות במשקל או לא.

קח קטבוליזם (כמה אנרגיה גופך מייצר) וחסר אנאבוליזם (כמה אנרגיה גופך משתמש). אם אתה מייצר יותר ממה שאתה משתמש, אתה עלול לארוז על קילוגרמים ככל שהאנרגיה תיסגר כשומן. אם אתה משתמש יותר ממה שאתה מייצר, ההיפך עלול לקרות.

ישנם כמובן יוצאים מן הכלל, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים בסיסיים המשפיעים על ההורמונים שלך.

תרגילים קטבוליים ואנאבוליים

עבודה של גופך בדרכים שונות יכולה להביא לתוצאות שונות. אימון לב-ריאה וכוח קשורים כל אחד בתהליכים מטבוליים שונים. כך תוכלו להפיק את המרב מהאימונים, תלוי ביעדים שלכם.

קטבולי

תרגילים קטבוליים הם תרגילים אירוביים או אירוביים. הם עשויים לכלול מהלכים - כמו ריצה, שחייה ורכיבה על אופניים - שבהם אתה במצב פעיל קבוע למשך זמן ארוך יחסית. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, שואפים להשיג לפחות את הכמויות הבאות של פעילות אירובית בכל שבוע:

• 150 דקות בעוצמה בינונית, או
• 75 דקות של עוצמה נמרצת

לרוב זה מחולק לשלושה עד חמישה ימי אימונים. אם יש לך היסטוריה של מצבים בריאותיים, בדוק עם הרופא שלך כדי לקבל אישור לפני שתתחיל במשטר זה.

קצב הלב, לחץ הדם והנשימה כולם עולים במהלך פעילות גופנית קטבולית. הגוף מפרק את הגליקוגן במהלך מפגשי הזיעה שלך כדי להשתמש כדלק. כשנגמר לכם מחסני הפחמימות, הקורטיזול של גופכם משתמש בחומצות אמינו כדי ליצור אנרגיה.

כתוצאה מכך תרגילים קטבוליים עשויים לעזור לכם לבנות לב וריאות בריאים. אך הם עשויים גם לגרום לך לאבד מסת גוף, שרירים ושומן כאחד. זה בפירוק מפרק שרירים לאורך זמן. חלק משריר זה עשוי להיבנות מחדש במהלך שינה או מנוחה של שמונה שעות ומעלה באמצעות תהליכים אנבוליים ספונטניים.

אנבוליים

אם אתה מחפש לבנות שרירים, להיות במצב קטבולי זמן רב מדי יכול לעבוד נגדך. זה יכול להפחית את מסת השריר שלך ואפילו לפגוע בבריאות הכללית שלך. מניעת קטבוליזם כוללת שמירה על איזון טוב בין התזונה, האימונים וההחלמה שלך.

ניתן לתחזק את השריר באמצעות אימונים שלושה או ארבעה ימים בשבוע.תוכנית האימונים הבאה לדוגמה עשויה לסייע לכם להישאר בבניין או במצב אנאבולי. נסה להתמקד באזור אחד ליום, לנוח בין לבין.

אלא אם כן צוין אחרת, בצעו כל תרגיל ב -3 קבוצות של 15 חזרות, עבדו עד 12 ואז 8 חזרות. בסך הכל, כדי להישאר במצב אנאבולי ולשמור על מסת השריר שלך, עליך להתאמן בדרך זו באופן קבוע.

עובדים ביחד

אתה יכול גם לעשות תרגילים שהם תערובת של אנבוליים וקטבוליים כאחד. תוכנית אימונים מעוגלת צריכה לכלול אימוני אירובי וגם כוח. ספרינט ואימוני אינטרוולים אחרים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) הם דוגמאות טובות. באימונים מסוג זה, גופך עובד קשה הן על סיבולת לב וכלי דם והן על חוזק. התוצאה היא בניית שרירים ואיבוד שומן.

החוקרים בחנו רעיון זה בכך שהמשתתפים רצו 250 מטר ארבע פעמים על הליכון במהירות של 80 אחוז מהיכולת המרבית שלהם למהירות. הם נחו שלוש דקות בין הספרינטים. תוצאותיהם הראו שינויים במאזן ההורמונים האנאבוליים-קטבוליים. הטסטוסטרון למשל גדל באופן משמעותי, מה שמראה את מעורבות התהליך האנאבולי.

בשורה התחתונה

אנבוליזם דורש אנרגיה כדי לצמוח ולבנות. קטבוליזם משתמש באנרגיה בכדי להתפרק. תהליכים מטבוליים אלו פועלים יחד בכל האורגניזמים החיים כדי לעשות דברים כמו לייצר אנרגיה ולתקן תאים.

הבנת ההבדל בין תהליכים אנבוליים וקטבוליים עשויה לעזור לך להגיע למטרות שלך בחדר הכושר ובקנה המידה. כל מה שאתה מחפש להשיג, פעילות גופנית סדירה - סיבולת לב ריאה ו אימוני כוח - בתוספת תזונה עשירה במזונות שלמים יכולה לעזור לכם להישאר בריאים מבפנים ומבחוץ.