7 תנוחות יוגה שאתה יכול לעשות בכיסא

תוֹכֶן

• הר יושב (Tadasana)
• לוחם I (Virbhadrasana I)
• כיפוף קדימה יושב (פשימוטיאנאסאנה)
• Arms Arms (Garudasana Arms)
• אחיזת זרוע הפוכה
• טוויסט פשוט יושב (Parivrtta Sukhasana)
• מתיחה של רגל אחת (Janu Sirsasana)

בימינו פופולרי לומר "יוגה מיועדת לכולם." אבל האם זה באמת נכון? האם באמת ניתן לתרגל זאת על ידי כולם? גם מי שבשל גיל, חוסר גמישות או פציעה צריך להתאמן לגמרי מכיסא?

בהחלט!

למעשה, קשישים יוכלו להפיק יותר יוגה מרוב התלמידים. מכיוון ששתי ההמיספרות של המוח משמשות באופן שווה יותר ככל שאנו מתבגרים, אנו יכולים להביא למודעות כוללת טובה יותר ליוגה, ובכך לנצל את הקשר בין נפש לגוף בצורה יעילה יותר מאשר תלמידים צעירים יותר.

יש לזכור שלקשישים רבים שנמצאים בכושר גופני אין מגבלות בכל הנוגע לתרגול יוגה, למעט אולי שימוש במכשירי ההסתגלות שאנשים צעירים רבים יותר משתמשים בהם, כמו בלוקים או רצועות. עם זאת, יוגה בכיסא עשויה להיות הדרך ללכת לאנשים:

• עם בעיות איזון
• מחפש להתחיל לאט
• שרק ירגישו בטוחים יותר להתחיל בדרך זו

לא רק לזה יש את היתרונות של יוגה רגילה, כמו עזרה במתח, כאב ועייפות - אלא שהיא יכולה לעזור גם בשימון משותף, שיווי משקל ואפילו בעיות ספציפיות לגיל כמו גיל המעבר ודלקת פרקים.

רצף זה יועיל לכל מי שמעדיף לעשות יוגה בכיסא, כמו קשישים או מי שנמצא בכיסא בעבודה. זכור שאתה רוצה כיסא חסון שאתה מרגיש בנוח ויציב בתוכו. אין שום כיסאות משרדיים עם גלגלים או כל דבר שמרגיש רעוע.

והקפד להתחיל כל תנוחה חדשה על ידי לוודא שהישבן שלך נטוע היטב במושב. תרצה לשבת לכיוון הקצה הקדמי של המושב אך עדיין על המושב מספיק כדי להרגיש יציב.

הר יושב (Tadasana)

זו תנוחה נהדרת פשוט לעסוק בליבה שלך, לבדוק את היציבה שלך ולהתמקד בנשימה שלך. בוא לתנוחה זו אחרי כל אחת מהתנוחות למטה.

1. נשמו עמוק והתיישבו זקוף והרחיבו את עמוד השדרה.
2. בזמן הנשיפה, השתרש לכיסא עם עצמות הישיבה שלך (החלק התחתון של עצם הזנב שלך, או שתי הנקודות שלוקחות את המשקל כשאתה יושב).
3. על הרגליים להיות בזוויות של 90 מעלות, הברכיים ישירות מעל הקרסוליים. אתה רוצה שיהיה לך מקום קטן בין הברכיים.בדרך כלל, האגרוף שלך צריך להתאים בין הברכיים, אם כי מבנה השלד שלך עשוי לדרוש יותר מקום מזה.
4. נשמו עמוק ובעת הנשיפה, הפכו את כתפיכם לאורך הגב, משכו את כפתור הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה והרפו את זרועותיכם לצדדים. אם לכיסא שלך יש משענות, ייתכן שיהיה עליך להרחיב אותם מקדימה רק קצת או קצת יותר, כדי לנקות את משענות היד.
5. חבר את הרגליים על ידי הרמת בהונות ולחץ בחוזקה לארבע פינות כפות הרגליים.

לוחם I (Virbhadrasana I)

1. מתחילים בהר יושב, נשמו עמוק. בזמן הנשימה, הרם את זרועותיך לצדדים ואז הרם את הידיים למעלה כדי להיפגש מעל לראשך.
2. תשר את אצבעותיך זו לזו, והשאיר את אצבעות המצביע ואת האגודלים החוצה, כך שאתה מצביע על התקרה ישירות מעל לראשך.
3. בזמן הנשיפה, הפשל את כתפיך מהאוזניים, והניח לשכמות שלך להחליק לאורך הגב. זה יפעיל את קפסולת הכתף (השרירים שמחזיקים את מפרק הכתף שלך יחד).
4. המשך לנשום נשימות עמוקות ואחידות תוך כדי התמקמות כאן, קח לפחות 5 נשימות עמוקות לפני שאתה משחרר את הידיים שלובות שלך בנשיפה ותן לזרועותיך לצוף בעדינות חזרה לצדדים שלך.

כיפוף קדימה יושב (פשימוטיאנאסאנה)

1. שאפו בהר יושב, תוך התמקדות בהארכת עמוד השדרה ופשוט קפלו את הרגליים. אתה יכול להתחיל עם הידיים שלך מונחות על הירכיים ולהחליק אותן ברגליים בזמן שאתה מתקפל לקבלת תמיכה נוספת, או שאתה יכול לשמור אותן בצדדים שלך בזמן שאתה פועל לקראת הנחת פלג גוף עליון על הירכיים.
2. קח 5 נשימות או יותר אפילו בתנוחה זו. זה מעסה את המעיים שלך, עוזר לעיכול, כמו גם מאריך באופן פסיבי את עמוד השדרה ומותח את שרירי הגב.
3. כשאתה מוכן, שאף תוך כדי הרמת פלג גוף עליון בחזרה למצב זקוף.

Arms Arms (Garudasana Arms)

תנוחה זו מרגיעה את כתפיכם וגב עליון כשהיא מתייצבת ומגמישה את מפרק הכתף.

1. קחו נשימה ואז, תוך כדי שאיפה, שלחו את הידיים לצדדים.
2. בזמן הנשיפה, הביא אותם לפניך, תניף את זרועך הימנית מתחת לשמאלך ותופס את כתפיך בידיים ההפוכות, תן לעצמך חיבוק.
3. אם יש לך יותר גמישות בכתפיים, אתה יכול לשחרר את האחיזה שלך ולהמשיך לכרוך את אמות הידיים זו לזו עד שאצבעותיך הימניות מונחות בכף ידך השמאלית.
4. בשאיפה, הרם את המרפקים בכמה סנטימטרים גבוה יותר.
5. בנשיפה, גלגלו את הכתפיים כלפי מטה, הרפו אותם מהאוזניים.
6. נשמו כמה נשימות וחזרו על הרמת המרפק וגלגול הכתפיים אם תרצו.

אחיזת זרוע הפוכה

זה מותח את כתפיך ופותח את החזה שלך, מה שיכול לעזור ביציבה, לחץ וקשיי נשימה.

1. בזמן הנשימה, מתחו את שתי הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה.
2. בזמן הנשיפה, גלגל מעט את שתי הכתפיים קדימה, שמגלגלת את כפות הידיים שלך כך שהן פונות מאחוריך, ואז כופף את המרפקים ותן לידיך להתנדנד מאחורי הגב.
3. לסגור ידיים בכל דרך שתרצה (אצבעות, ידיים, פרקי כף היד או המרפקים) ומשוך את הידיים בעדינות זו מזו מבלי לשחרר את אחיזתך.
4. אם אחזת בפרק כף היד או במרפק, שים לב באיזה צד זה.
5. לאחר שלקחתם 5 נשימות איטיות ואפילו עם ידיים שלובות בצורה זו, החזירו את מפרק כף היד או המרפק האחר והחזקו למשך 5 נשימות.

טוויסט פשוט יושב (Parivrtta Sukhasana)

תנוחות פיתול עוזרות לכאבי גב תחתון ומסייעות לעיכול ולמחזור. לעתים קרובות הם נקראים תנוחות "גמילה".

למרות שיהיה לך את הכיסא שלך בחזרה כדי לעזור לך להתפתל כאן, זכור שאתה לא רוצה להשתמש בכיסא כדי להעביר את עצמך לסיבוב עמוק יותר. לגופך תהיה נקודת עצירה טבעית. אל תכריח את זה על ידי משיכה בידיים. אילוץ טוויסט עלול לגרום לפציעה קשה.

1. בזמן שאתה שואף, הרחב את עמוד השדרה שוב והרם את הידיים לצדדים ומעלה.
2. בזמן הנשיפה, סובב בעדינות ימינה עם פלג גופך העליון והנמך את זרועותיך - ידך הימנית תנוח על החלק העליון של כיסא הכיסא ותעזור לך להתפתל בעדינות, יד שמאל שלך תנוח לצדך.
3. הביט מעבר לכתף ימין. השתמש באחיזת הכיסא שלך כדי לעזור לך להישאר בסיבוב אבל לֹא להעמיק אותו.
4. לאחר 5 נשימות, שחררו את הטוויסט הזה וחזרו לכיוון החזית. חזור על הצד השמאלי שלך.

מתיחה של רגל אחת (Janu Sirsasana)

אתה יכול להתקרב קצת יותר לקצה המושב שלך בשביל זה. רק וודא שאתה עדיין על הכיסא מספיק כדי שלא תחליק.

1. יושבים גבוה, מותחים את רגל ימין החוצה, מניחים את העקב על הרצפה, הבהונות מכוונות כלפי מעלה - ככל שקרוב יותר לקצה המושב אתה יכול להיות רגלית יותר. אבל שוב, זכור עד כמה אתה נתמך לפני שאתה מתקפל קדימה.
2. הניחו את שתי הידיים על הרגל המושטת. בזמן הנשימה, התרומם דרך עמוד השדרה ובעת הנשיפה התחל להתכופף על רגל ימין, תוך החלקה של הידיים לאורך הרגל תוך כדי.
3. קח את המתיחה הזו ככל שתרצה בזמן שאתה לא מאמץ או מכריח שום דבר ועדיין מרגיש תמיכה, גם על ידי הכיסא וגם על ידי הידיים שלך. אם אתה מסוגל להגיע נמוך יותר על הרגל שלך, שקול לאחוז בחלק האחורי של השוק או בקרסול.
4. שאפו ונשפו לאט ובאופן שווה 5 פעמים במצב זה, התעמקו בעדינות בכל פעם, ואז שחררו את התנוחה באמצעות שאיפה שתעזור לכם לעלות. חזור על תנוחה זו כשרגלך השמאלית מתוחה, בדוק שוב עד כמה גופך נתמך בקצה הכיסא וכוון מחדש את ברך רגל ימין מעל הקרסול לפני שאתה מתכופף.

צילום: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.