לוס 16 mejores alimentos para controlar la סוכרת
תוֹכֶן
- 1. פסקדו גראסו
- 2. Vegetales de hoja verde
- 3. קנלה
- 4. היבוס
- 5. Semillas de chía
- 6. קורקומה
- 7. יגור גריגו
- 8. ניואסים
- 9. ברוקולי
- 10. Aceite de oliva extra virgen
- 11. לינאזה
- 12. Vinagre de manzana
- 13. פרסות
- 14. אג'ו
- 15. קלבזה
- 16. סרטונים שירטאקי
- גמר Mensaje
Encontrar los mejores alimentos que puedes comer cuando tienes סוכרת puede resultar difícil.
El objetivo principal es mantener los niveles de azúcar en la sangre bien controlados.
אמברגו חטא, también es importante consumir alimentos que ayuden a prevenir las complicaciones de la סוכרת, como las enfermedades cardíacas.
Aquí te presentamos los 16 mejores alimentos para las personas con סוכרת, tanto tipo 1 como tipo 2.
1. פסקדו גראסו
El pescado graso es uno de los alimentos más saludables del planeta.
El salmón, las sardinas, el arenque, las anchoas y la macarela son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 DHA y EPA, los cuales tienen importantes beneficios para la salud del corazón.
Obtener מספיק cantidad de estas grasas, de forma רגיל, es especialmente importante para las personas con סוכרת, debido al ראש העיר riesgo que tienen de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Los ácidos grasos DHA ו- EPA protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, להפחית את los marcadores de inflamación y mejoran el funcionamiento de las arterias desués de comer.
Varios estudios observacionales sugieren que las personas que comen pescado graso con frecuencia tienen un menor riesgo de insuficiencia cardíaca y menos probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca.
En los estudios, los hombres y mujeres de edad avanzada que consumieron pescado graso de 5 a 7 días por semana durante 8 semanas tuvieron reducciones significativas en los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
El pescado también es una fuente importante de proteínas de alta calidad, que ayuda a que te sientas lleno y tu inndice metabólico aumente.
סיכום: el pescado graso contiene grasas אומגה 3 que reducen la inflamación y otros factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
2. Vegetales de hoja verde
Los vegetales de hoja verde son extremadamente nutritionivos y bajos en calorías.
También son muy bajos en carbohidratos digeribles, los cuales elevan tus niveles de azúcar en la sangre.
La espinaca, la col rizada y otros vegetales de hoja verde son buenas fuentes de diversas vitaminas y minerales, כולל לה ויטמינה C.
En un estudio, aumentar el consumo de vitamina C redujo los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en la sangre en ayunas para las personas con סוכרת טיפו 2 o presión arterial alta.
Además, los vegetales de hoja verde son buenas fuentes de antioxidantes luteína y zeaxantina.
Estos antioxidantes protegen tus ojos de la degeneración macular y las cataratas, קו סון סיבוכים comunes de la סוכרת.
סיכום: los vegetales de hoja verde son ricos en נוטריאנטים y נוגדי חמצון que protegen la salud del corazón y los ojos.
3. קנלה
La canela es una especia deliciosa con una potente actividad נוגד חמצון.
Varios estudios controlados han demostrado que la canela tiene la capacidad de reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
El control de la סוכרת a largo plazo, por lo general, se determina midiendo la hemoglobina A1c, lo cual refleja tu nivel promedio de azúcar en la sangre durante 2 a 3 meses.
En un estudio, los pacientes con סוכרת טיפו 2 que consumieron canela durante 90 días tuvieron una reducción de más del doble en la המוגלובינה A1c, והשוואה בין los los que solo recibieron atención estándar.
Un análisis reciente de 10 estudios encontró que la canela también puede reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.
אמברגו חטא, algunos estudios no han podido demostrar que la canela beneficie los niveles de azúcar o colesterol and la sangre, כולל אנשים מתבגרים עם סוכרת טיפו 1.
Además, es נוחה que limites tu consumo de canela de casia, el tipo que se encuentra en la Mayoría de las tiendas de comestibles, a menos de 1 cucharadita por día, ya que contiene cumarina, que está relacionada con problemsas de salud cuando se usa alta dosis.
Por otro lado, la canela de ceilán (לה "verdadera") contiene mucho menos cumarina.
סיכום: la canela podría mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina, los niveles de colesterol y triglicéridos en las personas con סוכרת טיפו 2.
4. היבוס
Los huevos proporcionan sorprendentes beneficios para la salud.
De hecho, son uno de los mejores alimentos para mantenerte lleno durante horas.
El consumo רגיל de huevos también puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca de varias maneras.
Al consumir huevos, la inflamación disminuye, la sensibilidad a la insulina mejora, tus niveles de colesterol “bueno” (el HDL) aumentan, y el tamaño y la forma de tu colesterol malo (el LDL) קמיביה.
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que consumieron 2 huevos al día como parte de una dieta alta and proteínas vieron mejoras en sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Además, los huevos son una de las mejores fuentes de luteína y zeaxantina, נוגדי חמצון que protegen los ojos contra enfermedades.
Solo asegúrate de comer huevos enteros. Los Beneficios de los huevos se deben principmente a los nutrientes que se encuentran en la yema y no en la clara.
סיכום: los huevos mejoran los factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardíaca, מבטיח ללא שליטה ללא בונה del azúcar en la sangre, protegen la salud de los ojos y te hacen sentir lleno.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía son un alimento fabuloso para las personas con סוכרת.
Son extremadamente altas en fibra, pero bajas and carbohidratos digeribles.
De hecho, 11 de los 12 gramos de carbohidratos en una porción de 28 גרם (1 onza) de semillas de chía son fibra, que no aumenta el azúcar en la sangre.
La fibra viscosa en las semillas de chía en realidad puede צמצום tus niveles de azúcar en la sangre al disminuir la velocidad a la que los alimentos se mueven por el intestino y se absorbben.
Las semillas de chía הושלמו ayudarte a alcanzar un peso saludable porque la fibra להפחית את el hambre y te hace sentir lleno. Además, la fibra puede disminuir la cantidad de calorías que סופג את דה otros alimentos que צורכת en la misma comida.
Se ha demostrado también que las semillas de chía reducen la presión arterial y los marcadores inflamatorios.
סיכום: las semillas de chía contienen altas cantidades de fibra, son bajas and carbohidratos digeribles, y pitte disminuir la presión arterial y la inflamación.
6. קורקומה
La cúrcuma es una especia con poderosos beneficios para la salud.
Su ingrediente activo, la curcumina, puede reducir la inflamación y los niveles de azúcar en la sangre, al tiempo que להפחית את el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.
Más importante aún, la curcumina parece מועיל לה salud renal en personas con סוכרת, Y esto es importante, ya que la diabetes es una de las principales causas de enfermedad de los riñones.
Desafortunadamente, la curcumina no se absorbing tan bien por sí sola. Asegúrate de que la cúrcuma que consumas vaya acompañada de piperina (que se encuentra en la pimienta negra) para aumentar su absorbción has en un 2,000%.
סיכום: la cúrcuma contiene curcumina, que puede reduir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, además de proteger contra las enfermedades cardíacas y renales.
7. יגור גריגו
El yogur griego es una excelente opción de lácteos para quienes tienen סוכרת.
Se ha demostrado que mejora el control del azúcar en la sangre y להפחית את el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, quizás en parte debido a los probióticos que contiene.
Los estudios han encontrado que el yogur y otros productos lácteos podrían ayudar a perder peso y a lograr una mejor composición corporal en personas con diabetes tipo 2.
Se cree que el contenido de lácteos con alto contenido de calcio y ácido linoleico conjugado (CLA) podrían tener algo que ver con esto.
Es más, el yogur griego contiene solo de 6 a 8 גרם של carbohidratos por porción, un porcentaje más bajo que el contenido and el yogur conventionional. También es más rico en proteínas, lo cual promueve la pérdida de peso porque להפחית את el apetito y la ingesta de calorías.
סיכום: El yogur Griego promueve niveles saludables de azúcar en la sangre, צמצם את los factores de riesgo para desarrollar enfermedades cardíacas y puede ayudar a controlar el peso.
8. ניואסים
Las nueces son deliciosas y nutritionivas.
טודס לאס נסגר את הנגיונות שקיימים פיברה בן באג'אס ואנשי קרבוהידראטוס, אנקונים אלגונאים טינן מאי קאו אוטרס.
Estas son las cantidades de carbohidratos digeribles por porción de nueces de 1 oz (28 גרם):
- אלמנדרס: 2.6 גרם
- Nueces de Brasil: 1.4 גרם
- Marañón 7.7 גרם
- Avellanas: 2 גרם
- מקדמיה: 1.5 גרם
- Pecanas: 1.2 גרם
- פיסטוקים: 5 גרם
- ניואקים: 2 גרם
Las undersacioniones en una varierad de nueces han demostrado que el consumo רגיל puede reducir la inflamación y disminuir los niveles de azúcar en la sangre, HbA1c y LDL.
En un estudio, las personas con סוכרת que includeyer 30 גרם דה nueces en su dieta diaria durante un anño, peso perdieron, mejoraron su composición corporal y experimentaron una reducción significativa and los niveles de insulina.
Este hallazgo es importante porque las personas con diabetes tipo 2 suelen tener niveles elevados de insulina, lo cual está vinculado con la obesidad.
למען האמת, אלגונוס חוקרים creen que los niveles elevados de insulina crónicos aumentan el riesgo de otras enfermedades קברים, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
סיכום: las nueces son una adición מכובד a la dieta de personas con סוכרת Son bajas en carbohidratos digeribles y ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre, de insulina y de LDL.
9. ברוקולי
El brócoli es uno de los vegetales más nutritionivos.
מדיה taza de brócoli cocido contiene solo 27 קלוריות y 3 גרם של פחמימות carbohidratos, además de nutrientes importantes como la ויטמינה C y el magnesio.
Los estudios en personas con סוכרת han encontrado que el brócoli puede ayudar a reducir los niveles de insulina y proteger las células de los radicales libres dañinos que se producten durante el metabolism.
Es más, el brócoli es otra buena fuente de luteína y zeaxantina. אסטוס חשובה נוגדי חמצון ayudan a prevenir enfermedades de los ojos.
סיכום: el brócoli es un alimento bajo en calorías y bajo en carbohidratos con un alto val Nutivo. Está cargado de compuestos vegetales saludables que pitte proteger contra una varierad de enfermedades.
10. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es extremadamente beneficioso para la salud del corazón.
Contiene ácido oleico, un tipo de grasa monoinsaturada que se ha demostrado que mejora los triglicéridos y el HDL, que a menudo están and niveles poco saludables en personas con סוכרת טיפו 2.
También es posible que aumente la hormona de llenura GLP-1.
En unálisis משמעותית של 32 estudios que evaluó diferentes tipos de grasa, el aceite de oliva fue el único que demostró reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
El aceite de oliva también contiene antioxidantes llamados polifenoles, los cuales reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos, evitan que el colesterol LDL se dañe por la oxidación y disminuyen la presión arterial.
El aceite de oliva extra virgen no está refinado y retiene los antioxidantes y Otras propiedades que lo hacen tan saludable. Asegúrate de que el aceite de oliva extra virgen que elijas provenga de una fuente conifable, ya que muchos aceites de Oliva se mezclan con aceites más baratos como el de Maiz y soya.
סיכום: El aceite de Oliva contiene contene contiene ácido oleico ניתן להחריף. Tiene Beneficios para la presión arterial y la salud del corazón.
11. לינאזה
La linaza es un alimento increíblemente ניתן לשבח.
Una parte de su fibra בלתי מסיס está compuesta de lignanos, que pitte disminir el riesgo de enfermedad cardíaca y mejorar el control del azúcar en la sangre.
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron lignanos de linaza durante 12 semanas vieron una mejora significativa en la המוגלובינה A1c.
Otro estudio sugirió que la linaza podría reducir el riesgo de תאונות cerebrovasculares y reducir potencialmente la dosis de medicamentos para prevenir los coágulos sanguíneos.
La linaza es muy rica en fibra viscosa, lo que mejora la salud de los intestinos, la sensibilidad a la insulina y la sensación de llenura.
Tu cuerpo no absorber puede la linaza entera, así que compra semillas molidas o muélelas tú mismo. También es importante mantener la linaza en el refrigerador bien tapada para evitar que se ponga rancia.
סיכום: la linaza puede reducir la inflamación, disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.
12. Vinagre de manzana
El vinagre de manzana tiene muchos beneficios para la salud.
Si bien está hecho de manzanas, el azúcar en la fruta se fermenta en ácido acético, y el producto resultante contiene menos de 1 gramo de carbohidratos por cucharada.
Se ha demostrado que el vinagre de manzana mejora la sensibilidad a la insulina y צמצם את los niveles de azúcar en la sangre en ayunas. También puede reducir la respuesta del azúcar en la sangre hasta en 20%, cuando se צורכים con comidas que contienen carbohidratos.
En un estudio, las personas con un control deficiency de su diabetes tuvieron una reducción del 6% en el azúcar en la sangre en ayunas, cuando tomaron 2 cucharadas de vinagre de manzana antes de acostarse.
El vinagre de manzana también puede retardar la evacuación gástrica y ayudar a que te sientas lleno más tiempo.
אמברגו חטא, esto puede ser un problema para quienes tienen gastroparesia, una afección del retraso de la evacuación gástrica que es común en personas con diabetes, specialmente del tipo 1.
Para incorporar el vinagre de manzana en tu dieta, comienza con 1 cucharadita mezclada en un vaso de agua a diario. Aumenta a un máximo de 2 cucharadas por día.
סיכום: el vinagre de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudarte a que te sientas lleno por más tiempo.
13. פרסות
Las fresas son una de las frutas más nutritionivas que puedes comer.
Son ricas en antioxidantes conocidos como antocianinas, que les dan su color rojo.
Se ha demostrado que las antocianinas מקטין את מפלסי הכולסטרול e insulina desués de una comida. También mejoran el nivel del azúcar en la sangre y disminuyen los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas en personas con סוכרת טיפו 2.
Una porción de una taza de fresas contiene 49 calorías y 11 gramos de carbohidratos, tres de los cuales son fibra.
Esta porción también proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada (IDR) de la vitaminina C, y esto aporta beneficios antiinflamatorios adicionales para la salud del corazón.
סיכום: las fresas son frutas bajas en azúcar que tienen fuertes propiedades אנטי-inflamatorias ואתם תעבירו ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
14. אג'ו
El ajo es una hierba deliciosa con beneficios impresionantes para la salud.
Varios estudios han demostrado que puede reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y el colesterol LDL ו personas con diabetes tipo 2.
También puede ser muy eficaz para reducir la presión העורק.
En un estudio, las personas con presión arterial alta no controlada que tomaron ajo añejado durante 12 semanas promediaron una disminución de 10 puntos en la presión arterial.
Un diente de ajo crudo contiene solo 4 calorías y 1 gramo de carbohidratos.
סיכום: el ajo ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre, la inflamación, el colesterol LDL y la presión arterial en personas con סוכרת.
15. קלבזה
La calabaza es uno de los vegetales más saludables que existe.
לאס מגוונות דה invierno tienen una cáscara dura e includeyen el zapallo, la calabaza gigante y la calabaza cacahuete.
La calabaza de verano tiene una cáscara suave que se puede comer. Los tipos más comunes son el calabacín y la calabaza italiana.
Al igual que la Mayoría de los vegetales, la calabaza contient antioxidantes beneficiosos. Muchos tipos de calabaza de invierno son ricos en luteína y zeaxantina, que protegen contra las cataratas y la degeneración macular.
Los estudios en animales en los que se usó extracto de calabaza también han reportado reducciones en la obesidad y los niveles de insulina.
Si bien hay muy poca investigación en humanos, un estudio encontró que las personas con diabetes tipo 2 que tomaron un extracto de la calabaza de invierno Cicurbita ficifolia (chilacayote) experimentaron una disminución significativa en los niveles de azúcar en la sangre.
אמברגו חטא, la varierad de calabaza de invierno es más alta en carbohidratos que la de verano.
Por ejemplo, 1 taza de calabaza cocida contiene 9 גרם גרביים דה-קרבוהידראטוס, mientras que 1 taza de calabacín cocido contiene סולו 3 גרם דה-קרבוהידראטוס digeribles.
סיכום: las calabazas de verano y de invierno continent antioxidantes beneficiosos y te pitte ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.
16. סרטונים שירטאקי
Los fideos שירטאקי בן maravillosos para el control de la סוכרת y del peso.
Estos fideos son ricos en fibra glucomanano, que se extrae de la raíz de konjac.
Esta planta se cultiva en Japón y se procesa en forma de fideos o arroz que se conocen como shirataki.
El glucomanano es un tipo de fibra viscosa que hace que te sientas lleno y satisfecho. צמצם, למשל, los niveles de la "hormona del hambre", la grelina.
Es más, se ha demostrado que להפחית את los niveles de azúcar en la sangre desués de comer y mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas con סוכרת y síndrome metabólico.
Una porción de 3.5 onzas (100 גרם) de fideos shirataki también contiene menos de un gramo de carbohidratos digeribles y solo dos calorías por porción.
אמברגו חטא, estos fideos suelen estar empacados con un líquido que tiene un olor a pescado, así que debes enjuagarlos muy bien antes de usarlos. Luego, para garantizar una textura דומה a la de los fideos, cocínalos durante varios minutos en una sartén a fuego alto sin agregar grasa.
סיכום: el glucomanano en los fideos shirataki promveve la sensación de llenura y puede mejorar el control del azúcar en la sangre y los niveles de הכולסטרול.
גמר Mensaje
לה סוכרת ללא בקרת חבלה קברים.
אמברגו חטא, comer alimentos que ayudan a mantener bajo control el nivel de azúcar en la sangre, la insulina y la inflamación puede reducir drásticamente el riesgo de desarrollar komplicions.
Leer el artículo en Inglés.
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