כיצד להוסיף סיבים לארוחות כדי לרדת במשקל

תוֹכֶן

• ארוחת בוקר - זרעי פשתן
• לפני ארוחת הצהריים והערב - סמנט דה צ'יה
• ארוחת צהריים - קינואה
• ארוחת ערב - זרעי דלעת
• חטיפים - אמרנטו

הזרעים עוזרים לרדת במשקל מכיוון שהם עשירים בסיבים וחלבונים, חומרים מזינים המגבירים שובע ומפחיתים תיאבון, בשומנים טובים המסייעים במניעת מחלות לב ובויטמינים ומינרלים המשפרים את תפקוד הגוף ומחזקים את מערכת החיסון.

ניתן להוסיף זרעי צ'יה, זרעי פשתן ודלעת במיצים, סלטים, יוגורטים, ויטמינים ובתכשירים כמו שעועית ומחית. בנוסף, מספר מתכונים כוללים זרעים אלה בייצור לחם, עוגות ופסטה, המסייעים בהפחתת כמות הקמח והסוכר במזונות אלה ומעדיפים ירידה במשקל.

אם אינך רוצה לקרוא, עיין בטיפים בסרטון הבא:

ארוחת בוקר - זרעי פשתן

זרעי פשתן חייבים להיות מרוסקים לפני הצריכה וניתן להוסיף אותם לחלב או למיצים לארוחת הבוקר. לזרע זה יש את המאפיינים הבאים:

• סיבים: לעזור במניעת עצירות, לשלוט ברמת הגלוקוז בדם ובכולסטרול ולהפחתת התיאבון;
• חלבונים: שיפור מערכת החיסון;
• ליגנים: מניעת סרטן השד והערמונית;
• אומגה 3: מניעת מחלות לב וסרטן, הפחתת טריגליצרידים בדם ודלקת;
• תרכובות פנוליות: מניעת הזדקנות והפחתת דלקת.

זרעי פשתן משמשים גם בכדי לסייע בשליטה על המשקל ובמניעת מחלות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות כבד, לחץ דם גבוה ודלקת מפרקים שגרונית. ראה מידע נוסף על פשתן.

לפני ארוחת הצהריים והערב - סמנט דה צ'יה

דרך טובה להשתמש בצ'יה היא להוסיף כף אחת במים או מיץ טבעי, לחכות לזרעים לספוג מים ולהתנפח ולשתות את התערובת הזו כ -20 דקות לפני ארוחת הצהריים והערב, מכיוון שזה יעזור להפחית את הרעב ואת הכמות. של אוכל שנאכל בארוחות עיקריות. צ'יה עשיר בחומרים מזינים המשפרים את תפקוד הגוף, כגון:

• אומגה 3: מונע דלקת ושולט בכולסטרול;
• סיבים: לתת תחושת שובע, להפחית את ספיגת השומן ולשפר את תפקוד המעי;
• חלבונים: חיזוק השרירים ומערכת החיסון;
• נוגדי חמצון: למנוע הזדקנות מוקדמת וסרטן.

את זרעי הצ'יה ניתן למצוא בכמה צבעים שונים, כולם מועילים לגוף, וניתן לאכול אותם בשלמותם, ללא צורך למעוך אותם. ראה מתכונים נוספים ב- Chia לרדת במשקל.

ארוחת צהריים - קינואה

במזון, הקינואה יכולה לשמש כתחליף לאורז בתבשיל העיקרי או לתירס ואפונה בסלטים, ולהשאיר ארוחות עשירות בחלבון ודלות בפחמימות, אידיאליות לדיאטה הרזיה. בין היתרונות של קינואה הם:

• חלבונים: הם נותנים אנרגיה לגוף ומשתתפים בייצור שרירים;
• סיבים:להילחם בעצירות ולתת שובע;
• בַּרזֶל:מונע אנמיה;
• אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9: לעזור לשלוט בכולסטרול ולמנוע מחלות לב;
• טוקופרול: נוגדי חמצון המסייעים במניעת הזדקנות וסרטן.

זרעי הקינואה עשירים בחלבון ובסיבים, ויכולים לשמש כתחליף לאורז, המסייע לירידה במשקל. כדאי למרוח את הגרגירים ביד מתחת למים זורמים עד שלא נוצר קצף נוסף ולייבש את הזרעים מיד לאחר הכביסה, כדי שהם יאבדו את הטעם המר ולא ינבטו. ראו טיפים נוספים בנושא קינואה לרדת במשקל.

ארוחת ערב - זרעי דלעת

ניתן להוסיף גרגרי דלעת שלמים למרקים לארוחת הערב, למשל. ניתן להשתמש בהם גם בצורת קמח ולהוסיף אותם לשעועית, ויתרונותיהם מוגברים כאשר מבשלים את הזרע במשך 10 דקות במים רותחים. היתרונות שלה הם:

• אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9: ירידה בכולסטרול הרע והגברת הכולסטרול הטוב;
• טוקופרול: נוגדי חמצון המונעים הזדקנות וסרטן;
• קרוטנואידים: לשפר את בריאות העיניים, העור והשיער;
• מגנזיום וטריפטופן: להגביר את תחושת הרגיעה ולעזור להוריד את הלחץ;
• פיטוסטרולים: הפחתת כולסטרול

לפיכך, זרעי דלעת מסייעים בשליטה על כולסטרול ולחץ דם, מחלות הנמצאות בדרך כלל אצל אנשים שאוכלים משקל עודף. ראה גם את היתרונות של שמן זרעי דלעת.

חטיפים - אמרנטו

אמרנט ניתן לאכול מבושל, צלוי או טחון, ויכול להחליף את קמח החיטה בייצור עוגות ועוגיות לחטיפים. זה עוזר לגוף לתפקד טוב יותר וחומרי ההזנה שלו הם:

• חלבונים: שיפור מערכת העצבים וחיזוק השרירים;
• סיבים: שיפור מעבר המעיים והפחתת הספיגה של פחמימות ושומנים במעי;
• מגנזיום:לחץ דם מופחת והרפיית שרירים;
• סִידָן: מניעת אוסטאופורוזיס;
• בַּרזֶל: מניעת אנמיה;
• זַרחָן: שיפור בריאות העצם;
• ויטמין סי: חיזוק מערכת החיסון.

לאמרנט יש כמות גדולה יותר של חומרים מזינים בהשוואה לדגנים נפוצים כגון קמח, תירס, שיבולת שועל ואורז חום, ומכיוון שהוא מכיל מעט פחמימות, זו בחירה מצוינת למי שרוצה לרדת במשקל ולחולי סוכרת. ראה יתרונות נוספים של אמרנט.